شیوه‌ی جایگزین کردن درست مواد مغذی یا دریافت مقدار مناسب و کافی از هر کدام از آن‌ها از جمله پروتئین می‌تواند بهترین دوست عضلات انسان باشد، این تنها در صورتی است که در انتخاب مواد غذایی و میزان آن اشتباه نکنید، مثلا” مصرف زیاد پروتئین !
پروتئین و بحث در مورد آن به نوعی در دنیای سلامتی و تناسب اندام کلیشه شده است. شایعات و اصطلاحاتی در مورد مصرف زیاد پروتئین و اشخاصی که به طور منظم به باشگاه می‌روند و در واقع عاشقان ورزش به حساب می‌آیند کاربرد دارد که بیشتر به یک جوک شبیه هستند، به عنوان نمونه انقدر باید پروتئین مصرف کرد تا نیاز ورزشکاران به پروتئین جبران گردد.
منظور از مصرف زیاد پروتئین
برای افرادی که عاشق باشگاه رفتن هستند، میزان پروتئین دریافتی آن‌هم به طور روزانه بسیار حائز اهمیت است. مفهوم این جمله به آن معنا نیست که در مصرف پروتئین دریافتی زیاده‌روی کنید. اما باید بدانید که چه میزان پروتئین لازم است تا بدن‌تان در بهترین شرایط خود، بهترین عملکرد را داشته باشد و به خوبی کار کند. چرا که مصرف بیش از اندازه‌ی پروتئین به امید اینکه عضلات بزرگتری داشته باشید، فایده‌‌ای ندارد.
با مصرف زیاد پروتئین سیستم گوارش‌تان را تحت فشار بسیار زیادی قرار خواهد داد. تحت این شرایط احتمالاً احساس تهوع و ضعف پیدا می‌کنید، مخصوصاً اگر کربوهیدرات را به اسم دریافت پروتئین اضافی قطع کنید.
زیاده روی در مصرف پروتئین و مشکلات کلیوی
بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی، هیچ شواهدی در رابطه با مصرف پروتئین بیشتر و بیماری‌های کلیوی وجود ندارد. بر اساس این تحقیق احتمال آسیب به کلیه افراد سالم در صورت مصرف پروتئین زیادی، خیلی کم است. در واقع با افزایش مصرف پروتئین؛ فقط بار فشار بر کلیه افزایش می‌یابد. البته افرادی که از قبل دچار بیماری کلیوی هستند، ممکن است دچار مشکل شوند.
مصرف پروتئین به اندازه ۲٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، هیچ مشکلی برای عملکرد کلیه بدنسازها ایجاد نمی‌کند.
مصرف زیاد پروتئین و کاهش جذب کلسیم
مصرف زیاد پروتئین سبب افزایش دفع کلسیم از ادرار نیز می‌گردد و این باعث شده که تصور بر این باشد که در دراز مدت ممکن است سبب کاهش تراکم استخوان و ابتلا به پوکی استخوان شود. گذشته از این یکی دیگر از علائم مصرف بیش از حد پروتئین این است که میل به آب به شکل غیر طبیعی بالا می‌رود.
با این وجود تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهند که بدن کلسیم دفع شده را به وسیله افزایش جذب کلسیم از روده جبران می کند.
پروتئین زیاد می‌تواند باعث کم آبی خفیف بدن شود. کلیه‌ها برای حذف پروتئین اضافی و همچنین نیتروژن حاصل از سوخت و ساز پروتئین، سخت کار می‌کنند در نتیجه بدن کم آب می‌شود. در این حالت دفعات ادرار افزایش می‌یابد و ممکن است در بلند مدت عملکرد کلیه‌ها را مختل کند. که البته این مورد برای کسانی که مشکلات کلیوی دارند، غیر طبیعی است نه کسانی که مشکلی ندارند.
بعضی از متخصصان امور تغذیه از صدمه‌ای که مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است به کلیه‌ها و استخوان‌ها بزند ابراز نگرانی می‌کنند، اما شواهد و مدارک کمی در میان افراد سالم وجود دارد. ممکن است فردی که از ناراحتی کلیوی رنج می‌برد با خوردن مقادیر زیادی پروتئین دچار مشکل شود، اما احتمال تاثیرات منفی خیلی ناچیز است.
آیا مصرف زیاد پروتئین باعث چاقی می‌شود؟
سال ۲۰۱۶ یک تحقیق جامع صورت گرفت و براساس آن به بدنسازهای مختلف به صورت تصادفی رژیم پر از پروتئین می‌دادند. این افراد به مدت ۸ هفته روزانه ۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف می‌کردند. یعنی یک فرد ۱۰۰ کیلویی روزی ۳۰۰ گرم پروتئین مصرف می‌کرد.
نتایج یک تحقیق در سال 2016 که به بدنسازان رژیم پر پروتئینی داده بودند – روزانه 3 گرم به زاری هر کیلوگرم وزن بدن – حاکی از آن است که در اشخاصی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند؛ مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بالا (2/6 تا 3/3 گرم در کیلوگرم در روز) در طی یک دوره 4 ماهه، هیچ تاثیری روی چربی خون یا عوارض برای عملکرد کلیه و کبدی ندارد.
حتی هیچ تغییری در ترکیب بدن آن‌ها ایجاد نشده بود. توجه داشته باشید که مقادیر اضافه پروتئین نیز در صورتی که فعالیت ورزشی نداشته باشید، ممکن است به فرم چربی ذخیره شود.
علائم مصرف زیاد پروتئین
1- وزن شما رو به افزایش است
اگر شما میزان مصرف پروتئین را افزایش دهید اما از درصد دریافتی دیگر مواد غذایی نکاهید، وزن اضافه خواهید کرد. از طرف دیگر اگر سبک زندگی و شغل شما به گونه‌ای است که مجبورید ساعت‌های متمادی بنشینید، مصرف زیاد پروتئین و یا افراط در هر ماده‌ی غذایی دیگری باعث افزایش وزن شما خواهد شد.
دقت کنید زیاده روی در مصرف پروتئین نه تنها ضرورت ندارد بلکه اضافه آن حتی به صورت چربی نیز ذخیره می‌شود! البته باید بدانید که در صورت ورزش نکردن، مازاد پروتئین تبدیل به چربی می‌شود.
2- مصرف زیاد پروتئین و دهیدراته شدن
پروتئین اضافه در بدن توسط کلیه‌ها و ادرار دفع می‌شود. محصول متابولیسم پروتئین در بدن نیتروژن است که در دهیدراته شدن بدن و کمبود آب نقش مهمی دارد. در نتیجه کلیه‌ها برای دفع کردن مقدار نیتروژن حاصل از پروتئین اضافی از آب بدن استفاده می‌کند و این نیتروژن توسط ادرار دفع می‌گردد. زمانی که مصرف کربوهیدرات کم باشد نیز بدن تمایل کمتری به حفط آب نشان می‌دهد، تصور کنید اگر پروتئین بیشتری هم مصرف کنید چه اتفاقی می‌افتد.
3- بروز مشکلات گوارشی و هضم غذا با مصرف زیاد پروتئین
آیا تا به حال دچار حالت تهوع، یبوست و یا سوء هاضمه شده‌اید؟ یکی از دلایل آن می‌تواند مقدار اضافی پروتئین در بدن باشد. زمانی که در طی پیروی از یک رژیم غذایی بیش از اندازه از مرغ و ماهی و گوشت گرفته تا پنیر و حبوبات استفاده کنید و در کنار آن مقدار فیبر بسیار کمی مصرف کنید، بدن شما مجبور به استفاده از آب برای دفع نیتروژن و آماده کردن بدن برای دفع مواد غذایی و جلوگیری از یبوست است.
اگر مشکل یبوست دارید یک تغییر اساسی در تغذیه شما لازم و مؤثر خواهد بود. پروتئین اضافی به آنزیم‌های گوارشی آسیب می‌زند و آن‌ها را تحت فشار قرار می‌دهد. این یکی از مهمترین دلایل بروز یبوست است که نادیده گرفته می‌شود.
4- سخت نفس می‌کشید و سر درد دارید
در رژیم‌های کم کربوهیدرات و پروتئين و چربی بالا، بدن در وضعیت کتور قرار می‌گیرد. در کتور بدن به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان سوخت استفاده می‌کند. تنفس سخت و سر درد از عوارض کتوز است.
بزرگترین مشکل رژیم‌های پر پروتئين کمبود فیبر، آنتی اکسیدان و ویتامین‌ها است که همه آن‌ها در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند. شما می‌توانید بخشی از پروتئین مورد نیازتان را از منابع گیاهی پروتئین دریافت کنید. حبوبات بهترین گزینه هستند به عنوان مثال میزان پروتئین در هر یک پیمانه از حبوبات به صورت زیر است :
- لوبیا (۱ پیمانه) :۱۵ گرم پروتئين
- دانه سویا (۱ پیمانه پخته):۲۹ گرم پروتئین
- عدس (۲/۱ پیمانه) : ۹ گرم
- برنج قهوه‌ای (۱ پیمانه پخته):۵ گرم
به یاد داشته باشید پروتئین‌های گیاهی نیز همه اسید آمینه‌های مورد نیاز بدن را تأمین نمی‌کنند. بدن برای ترمیم زخم و بافت‌های آسیب دیده و بسیاری موارد دیگر به پروتئین کامل نیاز دارد که در منابع حیوانی یافت می‌شوند. در نتیجه مصرف پروتئین‌های ناقص که اکثراً از منابع گیاهی هستند نیز موجب بروز آسیب‌های دیگری می‌شود.
اما اگر یاد بگیریم مواد مورد نیاز را از منابع متفاوتی تأمین کنیم با چنین مشکلاتی روبرو نخواهیم شد. مثل همیشه در اینجا هم کلید اصلی تعادل است. میزان کافی مصرف از سبزیجات، پروتئین‌های حیوانی و گیاهی و ویتامین‌ها بهترین رژیم غذایی برای بدن و تأمین کننده اسید آمینه‌های ضروری است.
چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟
اگر در ابتدای راه قرار دارید، یعنی تمرینات مقاومتی را تازه شروع کردید، میزان مناسب پروتئین دریافتی به منظور تولید آمینو اسید کافی که بتواند حجم عضلانی جدید به وجود آمده در اثر عضله‌سازی را تامین کند، ۱.۵گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن‌تان است.
آیا فردی نیمه حرفه‌ای با تجربیات تمرینی بالا هستید؟ خب، قاعده‌ی کلی به این صورت است که بیشترین میزانی که بدن‌تان به آن نیاز دارد (۲.۲گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن‌تان) در واقع همان مقدار مورد نیاز برای ساخت عضلات حجیم و قدرتمند.
هر میزانی بیشتر از حدود توصیه شده برای مصرف عدم توانایی بدن در هضم و جذب آن مقادیر به صورت کامل و موثر را به‌دنبال خواهد داشت. بنابراین، برای مثال، اگر 82 کیلوگرم وزن دارید، باید چیزی حدود 180گرم پروتئین مصرف کنید تا تناسب‌اندام‌تان را بطور روزانه حفظ کنید.
مصرف زیاد پروتئین می‌تواند منجر به بوی بد دهان (نفس) شود، به ویژه اگر مصرف کربوهیدرات را محدود کرده باشید.
در یک مطالعه‌ا‌ی که نتایج تحقیقات آزمایشگاهی آن در مجله‌ی انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شده است، شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شده بودند: یک گروه با مصرف مقادیر بالای پروتئین، چیزی در حدود 4/4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن‌شان و دیگری مصرف همان مقدار 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن را ادامه می‌دهد.
نتایج نشان داد که در میزان چربی بدن، توده‌ی چربی یا درصد چربی بدن همراه با هیچگونه اعمال تغییراتی در میزان تمرین در گروه نخست با مصرف مقادیر بالای پروتئین در طول آزمایش، هیچ افزایشی نیافته بود.
در پایان
انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی ۲۳مطالعه را بررسی کرده و نتایج آن را در مجله‌ای با همین نام منتشر کرده است که در آن گفته شده است؛ که هیچ رابطه‌ی مستقیمی بین قدرت عضلانی و زمان مصرف پروتئین وجود ندارد.
ترجمه و تعدیل: diet.com
منابع:
http://www.livestrong.com/article/1012002-4-signs-may-eating-much-protein/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26778925
http://www.menshealth.co.uk/food-nutrition/what-happens-when-i-eat-too-much-protein