حرکات تقویت مچ پا یک بخش خیلی مهمی از فرایند ریکاوری و بهبودی مصدومیت مچ پا هستند. بدون انجام این حرکات، شما مستعد آسیب دوباره در این ناحیه بسیار حساس از بدنتان خواهید شد.
مفصل مچ پا یک مفصل بزرگ برای تحمل وزن است. به دلیل عملکرد و ساختاری که این مفصل دارد در برابر مصدومیت آسیب‌پذیر است به خصوص طی فعالیت‌هایی مانند پریدن و دویدن (چون پا اولین ناحیه‌ای است که نیروی ناشی از فرود بازیکن روی زمین به آن تحمیل می‌شود بنابراین در ورزش‌هایی که نیازمند فرودهای تکراری یا سنگین (یا هر دو با هم) هستند، مچ پا نیروی زیادی را باید تحمل کند).
هر ساله، تخمین زده می‌شود که نزدیک دو میلیون نفر کشیدگی‌ها و شکستگی‌های یا پیچ خوردگی مچ پا را تجربه می‌کنند. بین 30 تا 70 درصد آنها از بی‌ثباتی مزمن مچ پا در آینده رنج خواهند برد و این مورد با آنها باقی می‌ماند. این کار باعث ضعیف‌ترشدن مفصل و احتمال بیشتر مصدومیت خواهد شد.
اما حرکات کششی مناسب و حرکات تقویت مچ پا آسیب دیده می‌تواند خطر مصدومیت دوباره را کاهش داده و البته این ناحیه حیاتی را قوی‌تر از قبل کند. این مطلب به شما حرکاتی برای کمک به ریکاوری موفقیت‌آمیز مچ پا می‌دهد. با علم ورزش همراه باشید.
هشدار: لطفاً مطمئن شوید که با پزشک یا فیزیوتراپیستتان قبل از شروع انجام حرکات تقویتی مچ پا یا هر برنامه ورزشی دیگری مشورت می‌کنید.
دورسی فلکشن بدون اعمال وزن
یک حرکت ساده تقویت مچ پا، دورسی فلکشن (dorse flexion) است – حرکت خم‌کردن مچ پا به سمت ساق و برگشت به موقعیت اولیه. انجام این حرکت به شما کمک خواهد کرد تا توانایی پیاده‌روی عادی را دوباره به دست بیاورید.
برای انجام این حرکت مطابق زیر عمل کنید:
- زانو را صاف کنید.
- مچ پا را فقط حرکت دهید، پا را به سمت ساق بیاورید. به این کار تا وقتی که احساس ناراحتی می‌کنید یا نتوانید آن را بیشتر عقب ببرید ادامه دهید.
- این موقعیت (قرارگرفتن پا در موقعیت دورسی فلکشن) را برای 15 ثانیه نگهدارید.
- سپس به موقعیت خنثی برگردید. پنج تکرار انجام دهید.
حرکت دوم تقویت مچ پا: پلنتار فلکشن بدون اعمال وزن
پلنتار فلکشن (plantar flexion) به بردن پا به پایین و دورکردن آن از ساق گفته می‌شود. این حرکت به بهبود دامنه حرکتی کمک میکند.
- زانو را صاف کنید.
- فقط مچ پا را حرکت دهید، پا را به جلو ببرید. تا وقتی که احساس ناراحتی می‌کنید یا نتوانید بیشتر آن را به جلو ببرید حرکت را ادامه دهید.
- این موقعیت را برای 15 ثانیه نگهدارید.
- به موقعیت خنثی برگردید.
اینورشن بدون اعمال وزن
اینورشن (inversion) حرکتی است که در آن مچ پا به سمت مرکز بدن متمایل می‌شود.
برای انجام این حرکت:
- فقط مچ پا را حرکت دهید و انگشتان پنجه را بالا نگهدارید، حالا پا را به داخل به سمت خط مرکز بدن ببرید. کف پای شما باید به سمت پای دیگر باشد. این کار را تا وقتی که احساس ناراحتی می‌کنید یا نمی‌توانید بیشتر آن را به سمت داخل ببرید ادامه دهید.
- موقعیت را 15 ثانیه حفظ کنید.
- به موقعیت خنثی برگردید.
اورشن بدون اعمال وزن
اورشن (Eversion) حرکت‌دادن مچ پا به بیرون پا است. این حرکت می‌تواند به‌دست‌آوردن دوباره حرکت بیرون در مچ پا کمک کند.
برای انجام حرکت:
- فقط مچ پا را حرکت دهید و پنجه را بالا نگهدارید، پا را به بیرون ببرید و از دیگر پا دور کنید. تا وقتی که احساس ناراحتی می‌کنید یا نتوانید بیشتر پا را به بیرون بچرخانید ادامه دهید.
- موقعیت را برای 15 ثانیه حفظ کنید.
- به موقعیت خنثی برگردید.
حروف الفبا
یکی دیگر از حرکات کششی رایج مچ پا ساخت الفبا با مچ پا است. این کار به به‌دست‌آوردن دوباره موبیلیتی (توانایی حرکتی در مفاصل) پا در همه جهات کمک خواهد کرد.
برای انجام این حرکت:
- روی صندلی یا تختخواب بنشینید در حالی که پا را از لبه آویزان کرده‌اید.
- سپس حروف الفبا را به نوبت با حرکت‌دادن مچ پای مصدوم خود در هوا بسازید. (از انگشت بزرگ به عنوان “مداد” فرضی استفاده کنید).
نکته: توانبخشی مچ پا باید به آرامی و با دقت انجام شود. برنامه های توانبخشی معمولا با حرکات مچ پای بدون اعمال وزن شروع شده و سپس به حرکات اعمال وزن پیشرفت می‌کنند. شما میتوانید تکرارها را با قویترشدنتان افزایش دهید.
اورشن ایزومتریک
حرکات تقویت مچ پا معمولاً با انقباضات ایزومتریک شروع می‌شوند به این معنی که مفصل مچ پای شما در حین خم‌شدن عضلات، حرکت نمی‌کند.
اورشن روی بیرون‌بردن مچ پا تمرکز دارد.
برای انجام حرکت:
- در حالیکه نشسته‌اید، یک پا را کنار یک پایه میز یا نزدیک در نگهدارید.
- حالا با پای خود به شی بر علیه آن نیرو وارد کنید. این کار باعث انقباض عضلات می‌شود. مفصل مچ پای شما نباید حرکت کند.
- موقعیت را برای 15 ثانیه نگهدارید.
- به مدت 10 ثانیه استراحت کنید.
شما میتوانید این حرکات را در اویل دوره بعد از مصدومیت یا جراحی انجام دهید. آنها به شما اجازه می‌دهند تا به شکل ایمن و آرامی نیرو را به عضلاتی که مچ پا را حمایت می‌کنند وارد کنید.
اینورشن ایزومتریک
این حرکت تقویت مچ پا روی اینورشن که شامل فشاردادن مچ پا به داخل است تأکید میکند.
برای انجام حرکت:
- در حالی که نشسته‌اید، داخل پای مصدوم را به سمت یک پای میز یا در بسته‌شده بگیرید.
- حالا به سمت داخل با پاها به شی بر علیه آن فشار اعمال کنید. این کار عضلات را منقبض میکند. مفصل مچ پا نباید حرکت کند.
- موقعیت را برای 15 ثانیه حفظ کنید.
- 10 ثانیه استراحت کنید.
دورسی فلکشن تقویتی مقاومتی
شما باید حرکات تقویت مچ پای مقاومتی را با یک کش بدنسازی انجام دهید. این حرکات به تقویت عضلات اطراف مچ پا کمک کرده و یک حمایت اضافه را به مفصل خواهد داد.
هر حرکت را 10 تا 15 بار پشت سر هم انجام دهید. هرگز هیچ کش بدنسازی را اطراف پا یا مچ پا یا پا نبندید چون می‌تواند باعث محدودشدن جریان خون شود.
برای انجام حرکت:
این حرکت مقاومتی به تقویت عضلات تیبیالیس قدامی (درشت‌نی پیشین پا) که در جلوی ساق است کمک می‌کنند.
- کش را دور پای میز بیندازید. پا را داخل کش کنید در حالی که کش بالای پای شما قرار دارد.
- مچ پا را به سمت خودتان بیاورید، در حالی که زانو را صافه نگه داشته‌اید. ادامه دهید تا وقتی که احساس ناراحتی می‌کنید یا بیشتر از آن نمی‌توانید پا را به عقب ببرید.
- موقعیت را برای 2 ثانیه نگهداشته و به آرامی به عقب برگردید.
- به موقعیت خنثی برگشته و دوباره تکرار کنید.
پلنتار فلکشن تقویتی مقاومتی
پلنتار فلکشن تقویتی مقاومتی نشسته به تقویت عضلات ساق و تاندون آشیل که یک آشیل بزرگ در پشت مچ پا است کمک میکند. همچنین از مقاومتی که کش فراهم آورده است نیز استفاده خواهد کرد.
برای انجام حرکت:
- یک کش را دور پای خود بیندازید و آن را با دستان خود بگیرید.
- حالا مچ پا را به سمت جلو در حالیکه زانو صاف است ببرید. شاید احساس گرفتگی در عضلات ساق پشت پایین پای خود بکنید. به حرکت تا وقتی احساس ناراحتی کردید یا دیگر توان حرکت بیشتر نداشتید ادامه دهید.
- موقعیت را برای 2 ثانیه دیگر حفظ کنید.
- به موقعیت خنثی برگردید.
اینورشن تقویتی مقاومتی
این حرکت تقویت مچ پا مقاومتی روی حرکت داخلی مچ پا تمرکز دارد.
برای انجام این حرکت:
- یک کش را دور زیر پا بیندازید و انتهای آن را با دستان خود بگیرید.
- حالا مچ پا را مانند تصویر بالا به سمت داخل پای دیگر بچرخانید طوری که کف پا به سمت پای دیگر باشد. تا وقتی حرکت را ادامه دهید که احساس ناراحتی کرده یا دیگر نتوانید پا را به داخل بچرخانید.
- موقعیت را برای 2 ثانیه دیگر حفظ کنید.
- به موقعیت خنثی برگردید.
اورشن تقویتی مقاومتی
یک اورشن تقویتی مقاومتی در پا در جهت بیرون.
- یک کش را دور پا حلقه کرده و انتهای آن را با دست‌هایتان نگهدارید.
- فقط مچ پا را حرکت دهید و پنجه را بالا نگهدارید، سپس پا را با بیرون و دور از پای دیگر ببرید. این حرکت را تا وقتی که احساس ناراحتی کرده یا دیگر قادر به چرخش بیرون پا نباید انجام دهید.
- موقعیت را برای 2 ثانیه حفظ کنید.
- سپس به موقعیت خنثی برگردید.
بلندکردن ساق با اعمال وزن بدن
این حرکات تحمل وزن جزئی (چون روی پای خود نمی‌ایستید وزن به شکل کاملی به ساق‌ها اعمال نخواهد شد) به شما کمک میکند تا وزن بیشتری را روی مچ پای آسیب‌دیده قرار دهید. آنها همچنین به منظور تقویت مچ پا استفاده می‌شوند. شما باید هر حرکت را 10 بار پشت سر هم انجام دهید.
- روی یک صندلی بنشینید در حالی که پای مصدوم روی زمین است.
- پاشنه را تا حد ممکن در حالی که پنجه‌ها روی زمین است بالا بیاورید.
- سپس پاشنه را به زمین برگردانید.
اعمال وزن استفاده جزئی انتقال وزن
گاهی اوقات بعد از یک مصدومیت، شما ممکن است در اعمال اینکه چقدر وزن به پای مصدوم اعمال کنید، محدودیت داشته باشید. این می‌تواند به محافظت از مچ پای شما در زمان بهبودی کمک کند.
سپس، شما میتوانید به صورت تدریجی وزن را روی ناحیه مصدوم مچ پا افزایش دهید. انتقال وزن یک ورزش عالی برای تقویت مچ پا در این حرکت است.
- بایستید در حالی که از یک شی محکم برای تعادل کمک گرفته‌اید.
- کمی (نه همه وزن) از وزن خود را روی پای مصدوم بیندازید.
- موقعیت را به مدت 15 ثانیه حفظ کنید.
- سپس، آرام شوید و وزن را به عقب روی پای غیر مصدوم برگردانید.
اعمال وزن کامل ایستاده روی پا
این حرکات تقویت مچ پای آسیب دیده به شما کمک خواهد کرد تا وزن بیشتری روی پای مصدوم قرار دهید. شما باید مطمئن شوید که قبل از اعمال وزن کامل به مچ پای مصدوم، مچ پا بتواند فشار را تحمل کند.
- روی پای مصدوم بایستید در حالی که پای غیر آسیب‌دیده را از زمین بلند می‌کنید.
- موقعیت را برای 15 ثانیه حفظ کنید.
- ریلکس باشید و پا را به عقب برگردانید.
هر حرکت را ده بار پشت سر هم انجام دهید.
با پزشک یا فیزیوتراپیست تان مشورت کنید تا مطمئن شوید که حرکات تقویت مچ پا آسیب دیده را درست انجام می‌دهید.
بلندکردن ساق پا با وزن کامل
زمانی که توانایی اعمال وزن کامل داشتید، شاید بخواهید بلندکردن ساق را امتحان کنید.
- روی پای مصدوم در حالی که پای غیر مصدوم را از زمین بلند کرده‌اید بایستید.
- خودتان را بلند کنید، فقط روی سینه پای مصدوم بایستید و پاشنه را از زمین بلند کنید.
- موقعیت را برای 15 ثانیه حفظ کنید.
- سپس، آرام شوید و وزن را به عقب روی پای غیر مصدوم برگردانید.
اعمال وزن کامل گام‌برداری کناری
این حرکت تقویتی مچ پا شامل گام‌های کنار به کنار است.
- یک حوله تاشده یا یک شی کوتاه را روی زمین در کناره پای مصدوم قرار دهید.
- روی حوله با پای مصدوم گام‌برداری کنید و روی پا بمانید.
- سپس پای غیر مصدوم را از بالای شی عبور دهید و روی هر دو پا بایستید.
- از روی حوله یک قدم برداشته و پای مصدوم را به مکان اولیه برگردانید.
- شما میتوانید سرعت حرکت را با پیشرفت بهبودی‌تان در آینده افزایش دهید.
پرش‌های کنار به کنار با اعمال وزن کامل
این حرکت تقویت مچ پا آسیب دیده با پرش‌های تمرینی که پلایومتریک نام دارند را با روتین توانبخشی خود ترکیب کنید. این می‌تواند به برگشت شما به دویدن و ورزش‌های دیگر کمک کند.
- یک حوله تا شده یا یک شی با ارتفاع کم را روی زمین قرار داده و کناره آن بایستید.
- از روی حوله با پای مصدوم به طرف دیگر بپرید و روی پای غیر مصدوم فرود بیایید.
- این بار با پای غیر مصدوم بپرید و روی پای مصدوم فرود بیایید.
- سرعت حرکت را با پیشرفت روند بهبودی‌تان افزایش دهید.
ایستادن یک پا روی حوله یا بالش
مصدومیت‌های مچ پا تعادل را هم تحت تأثیر قرار می‌دهد. فعالیت‌های تعادل می‌تواند به پیشگیری از مصدومیت‌های اینکه کمک کند. این حرکات را در انتهای توانبخشی انجام دهید.
- یک حوله را تا کرده و یک مستطیل کوچک با آنروی زمین بسازید.
- با پای مصدوم روی حوله بایستید.
- پای غیر مصدوم را از زمین بلند کنید. فقط با پای مصدوم روی حوله بایستید.
- به مدت 15 ثانیه موقعیت را حفظ کنید. به بهبود تعادلتان، زمان را به 45 ثانیه افزایش دهید.
- پای غیر مصدومتان را به زمین برگردانید.
این حرکت را ده بار پشت سر هم انجام دهید. وقتی آماده شدید، چالش را با ایستادن روی سطوح ناهموارتر مانند یک تخته غلتان (تخته تعادل یوگا) بیشتر کنید.
فیزیوتراپیست شما ممکن همچنین استفاده از یک تخته بیومکانیکی مچ پا (در ایران معمولاً تخته تعادل حرفه‌ای یا ورزشی نام دارند) را در حین کار روی تعادل پیشنهاد دهد.
جمع‌بندی و خلاصه
بعد از مصدومیت مچ پا، شاید از حرکات تقویتی مچ پا سود ببرید (البته در روزهای اول مصدومیت مچ پا که ورم و درد و کبودی در این ناحیه زیاد است امکان انجام این تمرینات وجود ندارد. علاوه بر اینکه باید به صدای بدن خود کوش دهید باید به توصیه‌های فیزیوتراپیست نیز عمل کنید.). پزشک شما ممکن است شما را به یک فیزیوتراپیست بدین منظور ارجاع دهد.
همان‌طور که ریکاوری می‌شوید، شما میتوانید از ورزش‌های بدون اعمال وزن به ورزش‌های با اعمال وزن جزئی پیشرفت کنید. اگر قدرتتان را به دست آوردید، قادر خواهید بود به ورزش‌های کامل تعادل و اعمال وزن کامل بروید.
با راهنمایی فیزیوتراپیستتان، این حرکات می‌توانند به شما برای برگشت به سطح ورزی فعالیت قبلی‌تان کمک کنند.
سؤالات رایج درباره تمرینات تقویت مچ پا
بعد از پیچ خوردگی پا، چه زمانی باید حرکات تقویت مچ پا را شروع کنم؟
شما باید معمولاً حرکات تقویتی و بازه حرکاتی مچ پا را 48 تا 72 ساعت بعد از آسیب شروع کنید. قبل از شروع نخست با پزشک یا فیزیوتراپیست تان در این باره مشورت کنید.
آیا پیاده‌روی به تقویت مچ پا بعد از پیچ‌خوردگی کمک میکند؟
بستگی به این دارد که پیچ‌خوردگی مچ پایتان چقدر بد باشد. با پزشک یا فیزیوتراپیست برای اینکه چه زمانی میتوانید به مچ پایتان نیرو اعمال کنید صحبت کنید. شما شاید به پیاده‌روی با عصا در روزها یا هفته اول بعد از مصدومیت نیاز داشته باشید.
آیا مچ پاها با افزایش سن ضعیف‌تر می‌شوند؟
بله می‌شوند. همان‌طور که سن شما افزایش می‌یابد، ممکن است مشکلات با بافت هم‌بند (تاندون‌ها و رباط‌ها)، مفاصل، جریان خون و حتی پوست و ناخن‌های پا برایتان پیش بیاید که هر کدام می‌تواند روی قدرت مچ پا تأثیر بگذارد. اگر مچ پاهایتان به نظر ضعیف می‌رسند، با پزشک یا فیزیوتراپیست برای انجام حرکات تقویتی مچ پا مشورت کنید.
تهیه و ترجمه: diet.com