خستگی عضلانی توانایی کاهش یافته عضلات برای تولید نیرو است. در واقع عضلات شما احساس ضعف می‌کنند و حتی ممکن است درد داشته باشند. چنین وضعیتی کار بدن را برای تحرک سخت‌تر می‌کند و کارهایی که می‌توانید در طول ورزش و زندگی روزمره انجام دهید را محدود می‌کند.
انواع خستگی عضلانی
روش‌های مختلفی برای طبقه‌بندی خستگی وجود دارد. با توجه به مدت آن، خستگی را می‌توان به خستگی حاد و خستگی مزمن طبقه بندی کرد. خستگی حاد را می‌توان به سرعت با استراحت یا تغییر سبک زندگی از بین برد، در حالی که خستگی مزمن وضعیتی است که به عنوان خستگی مداوم بیش از ماه‌ها که با استراحت بهبود نمی یابد تعریف می شود.
اینکه آیا شما خستگی کوتاه مدت یا طولانی مدت عضلانی را تجربه می‌کنید به علت آن بستگی دارد. خستگی کوتاه مدت معمولاً با ورزش مرتبط است. بیماری، بی‌حرکتی یا افزایش سن نیز می‌تواند منجر به خستگی مزمن عضلانی شود. اگر خستگی عضلانی شما کوتاه مدت باشد، ممکن است عضلات به طور موقت احساس خستگی کنند. اگر خستگی مزمن عضلانی دارید، ممکن است عضلات شما سست و شل شده باشند و احساس ضعف کنید. معمولاً خستگی عضلانی کوتاه مدت است؛ به خصوص در مورد خستگی کوتاه مدت عضلانی، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای مدیریت خستگی عضلانی و جلوگیری از وقوع آن در وهله اول انجام دهید.
خستگی عضلانی کوتاه مدت
خستگی عضلانی یک عارضه جانبی رایج و کوتاه مدت در ورزش است و زمانی اتفاق می‌افتد که یک یا چند سیستم بدن که به انقباض عضلانی کمک می‌کنند – از جمله سیستم‌های عصبی، عروقی (رگ‌های خونی) و انرژی – نتوانند عرضه و تقاضا را برآورده کنند.
اگر به تازگی و بعد از مدتی بدون فعالیت بودن؛ ورزش را شروع کرده‌اید یا اگر با عضله‌ای آسیب دیده یا تازه بهبود یافته، ورزش می‌کنید، ممکن است بیشتر مستعد خستگی عضلانی باشید. در چنین شرایطی اگر به بدن‌تان زمان کافی برای ریکاوری ندهید، خستگی عضلانی نیز می‌تواند در چندین جلسه تمرینی پیش آید، خصوصا زمانی که دچار بیش تمرینی نیز باشید.
خستگی کوتاه مدت عضلانی با درد عضلانی تاخیری (DOMS) متفاوت است. DOMS حساسیت و درد عضلانی است که پس از گذشت ۱۲ تا ۲۴ ساعت از اتمام یک تمرین شدید یا حرکت خاصی که معمولاً انجام نمی‌دهید، احساس می‌کنید. DOMS یک عارضه جانبی رایج است که به عنوان پاسخ ترمیم به ریز آسیب عضلانی در حین ورزش رخ می‌دهد. DOMS معمولاً طی یک تا سه روز در بدترین حالت خود قرار می‌گیرد و در عرض یک هفته از بین می‌رود.
خستگی مزمن عضلانی
خستگی طولانی مدت عضلات می‌تواند ناشی از بیماری، افزایش سن و بی‌حرکتی باشد.
خستگی مزمن عضلانی نشانه شرایط زیر است:
- آرتروز
- نارسایی قلبی
- مولتیپل اسکلروزیس (MS)
- بیماری انسدادی مزمن ریه (COPD)
- کووید ۱۹
- نارسایی مزمن کلیه
- دیستروفی عضلانی (گروهی از بیماری‌های ژنتیکی که باعث ضعیف شدن پیشرونده عضلات می‌شود)
عوامل متعددی در چگونگی ایجاد خستگی عضلانی نقش دارند، اما معمولاً از دست دادن عضله نیز دخیل است. به عنوان مثال، التهاب مزمن در شرایطی مانند آرتریت و COPD منجر به تحلیل رفتن عضلات و در نتیجه خستگی عضلانی می‌شود.
به طور مشابه، از دست دادن عضله که اغلب با افزایش سن اتفاق می‌افتد، وضعیتی که به عنوان سارکوپنی شناخته می‌شود نیز می‌تواند منجر به خستگی عضلانی شود، چرا که عضله در صورت کاهش و یا قطع فعالیت بدنی می‌تواند تحلیل برود و بیش از پیش خسته شود.
خستگی کوتاه مدت عضلات ممکن است مانند خستگی یا کمبود انرژی در حین یا بعد از تمرین احساس شود اما با خستگی مزمن عضلانی، عضله ضمن احساس سستی فقط می‌تواند نیروی کمی تولید کند که باعث می‌شود دائماً احساس ضعف کنید.
درمان خستگی عضلانی
بهترین راه برای رفع خستگی کوتاه مدت عضلانی، چه در اثر تمرین بیش از حد یا یک تمرین شدید، استراحت است. عضلات شما برای ریکاوری پس از تمرین به زمان نیاز دارند.
مدت زمان استراحت بستگی به مدت و شدت تمرین دارد. به طور کلی، عضلات شما باید در عرض سه تا پنج روز به طور کامل بازیابی شوند. اگر خستگی عضلانی شما بیش از دو هفته طول کشید، به پزشک مراجعه کنید.
تکنیک‌های خاصی هم هستند که ممکن است به عضلات کمک کند تا سریع‌تر ریکاوری شوند و کمتر احساس خستگی کنند. یک بررسی و متاآنالیز در سال ۲۰۱۸ نشان داد که ماساژ موثرترین روش است. با این حال، لباس‌های استرچ و فشرده سازی (لباس‌های مخصوصی که به‌خوبی دور پوست قرار می‌گیرند) و آب درمانی نیز احساس خستگی عضلانی را کاهش می‌دهند.
درمان خستگی مزمن عضلانی پیچیده‌تر است. اما از آنجایی که خستگی مزمن عضلانی اغلب با از دست دادن عضله مرتبط است، عضله‌سازی به رفع آن کمک می‌کند، به خصوص ترکیب برنامه ورزش مقاومتی با یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می‌تواند مفید باشد.
با این حال، درمان دقیق به وضعیت سلامتی زمینه‌ای بستگی دارد. به عنوان مثال، عدم تحرک فیزیکی می‌تواند سفتی، ضعف، درد و خستگی عضلانی را در افراد مبتلا به‌ام اس بدتر کند. آب درمانی، یوگا و فیزیوتراپی اغلب برای کمک به مدیریت این علائم توصیه می‌شود. اگر به دلیل بیماری مزمن دچار خستگی عضلانی هستید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند توصیه‌هایی را متناسب با نیازهای خاص و سابقه پزشکی شما ارائه دهند.
اقداماتی برای جلوگیری از خستگی عضلانی
هیدراته بمانید
قلب برای پمپاژ خون به سراسر بدن به آب نیاز دارد. اگر کم آب باشید، عضلات شما اکسیژن یا مواد مغذی مورد نیاز را دریافت نمی‌کنند. کم آبی بدن همچنین به این معنی است که عضلات شما نمی‌توانند مواد زائد را به طور موثر حذف کنند بنابراین با جمع شدن مواد زائد، عضلات ضعیف و خسته می‌شوند.
برنامه ورزشی منظم داشته باشید
فعالیت بدنی مداوم با تقویت عضلات از حرکات و فعالیت روزمره پشتیبانی می‌کنند و به شما این امکان را می‌دهد تا کارهای ضروری مانند حمل وسیله و یا بالا رفتن از پله‌ها را بدون خستگی عضلات انجام دهید.
برای ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط و دو جلسه تمرین قدرتی در هفته وقت بگذارید. طبق دستورالعمل‌های فعالیت بدنی ایالات متحده برای آمریکایی ها، این حداقل مقدار ورزش مورد نیاز برای سلامت عمومی است.
بدن را ریکاوری کنید
بهترین راه برای جلوگیری از خستگی عضلانی ناشی از ورزش این است که به بدن فرصت دهید تا پس از آن ریکاوری شود. عضلات به ۲۴ تا ۴۸ ساعت برای بهبودی کامل نیاز دارند. اگر تمرین شدید بود، عضلات ممکن است به ۷۲ ساعت نیاز داشته باشند.
مکمل‌ها را امتحان کنید
برخی از محصولات طبیعی و مکمل‌های غذایی ممکن است به عضلات کمک کنند که دیرتر به مرز خستگی برسند. دو گزینه محبوب عبارتند از کافئین و کراتین.
کافئین به دلیل اثر محرک خود، ممکن است استقامت و قدرت عضلانی را در صورت مصرف قبل از ورزش افزایش دهد. طبق گفته انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، کافئین ممکن است در دوزهای ۳ تا ۶ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از توده بدن موثر باشد.
کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های افزایش دهنده عملکرد است. مکمل کراتین (معمولاً ۳ گرم در روز) ممکن است به عضلات شما کمک کند تا انرژی بیشتری برای تمرینات با شدت بالا داشته باشند و به طور بالقوه از خستگی عضلانی جلوگیری یا به تاخیر بیاندازند.
تهیه و ترجمه: diet.com