آنچه در این مقاله می‌خوانید
ضربان قلب ذخیره، تفاوت بین ضربان قلب حداکثر و ضربان قلب در حال استراحت است. این عدد می‌تواند به شما کمک کند سطح تناسب اندام فعلی خود و میزان شدتی که در حین ورزش کار می‌کنید را بهتر درک کنید. از آنجایی که انواع مختلفی از محاسبات ضربان قلب وجود دارد، ممکن است تعجب کنید که ضربان قلب ذخیره چه تفاوتی با سایر اندازه گیری‌ها دارد و چگونه از آن استفاده کنید.
این مقاله هر چیزی که باید در مورد ضربان قلب ذخیره بدانید، چرایی مهم بودن آن، نحوه محاسبه آن و اینکه چگونه می‌توانید آمادگی اندام قلبی تنفسی یا عروقی خود را بهبود بخشید، به شما ارایه می‌دهد.
ضربان قلب ذخیره چقدر است؟
ضربان قلب ذخیره (HRR) محاسبه‌ای است که می‌توانید برای یافتن ضربان قلب هدف (THR) از آن استفاده کنید. این تفاوت بین حداکثر ضربان قلب (MHR) و ضربان قلب در حالت استراحت (RHR) است. به عبارت دیگر:
HRR = MHR – RHR
MHR شما بالاترین سرعتی است که قلب شما می‌تواند با آن پمپاژ کند و RHR شما تعداد ضربان قلب در دقیقه در طول بی‌تحرکی است – مانند زمانی که روی مبل استراحت می‌کنید.
چرا ضربان قلب ذخیره برای تمرین مهم است؟
برای محاسبه THR خود، دانستن HRR می‌تواند مفید باشد. THR شما برای تعیین ظرفیت تمرینی بهینه شما برای یک فعالیت خاص مفید است. به عبارت دیگر، THR شما بسته به نتیجه مطلوب تمرین تغییر خواهد کرد. به طور کلی، ورزش‌های قلبی به دو نوع تقسیم می‌شوند:
ورزش با شدت متوسط: این شدتی است که می‌توانید با تلاش متوسط برای مدت نسبتاً طولانی حفظ کنید. ضربان قلب شما افزایش می‌یابد، اما می‌توانید بیش از چند دقیقه به ورزش ادامه دهید.
ورزش با شدت بالا: این شدت، مستلزم تلاش زیاد در مدت زمان کوتاه، معمولاً حداکثر چند دقیقه است. به عنوان مثال، اگر هدف شما این است که به مدت ۴۵ دقیقه روی تردمیل بدوید، باید مطمئن شوید که ضربان قلب شما در یک سرعت پایدار است تا به شما امکان دهد بدون نیاز به استراحت به راه خود ادامه دهید.
به طور مشابه، اگر به دنبال انجام یک تمرین سریع ۱۵ دقیقه‌ای با شدت بالا (HIIT) هستید، باید مطمئن شوید که ضربان قلب شما به اندازه کافی بالا است تا از مزایای مورد نظر بهره‌مند شوید.
دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند هر هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط، ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید یا ترکیبی از هر دو انجام دهید.
نحوه محاسبه ضربان قلب ذخیره
برای محاسبه HRR خود، ابتدا باید MHR و RHR خود را بدانید.
مرحله ۱: حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید (MHR).
ممکن است با روش قدیمی محاسبه MHR بر اساس سن خود آشنا باشید – به طور خاص، با کم کردن سن خود از ۲۲۰. با این حال، این محاسبه هرگز برای جمعیت عمومی در نظر گرفته نشده است و مطالعات متعدد نشان داده است که ناقص است.
نکته مهم، این است که MHR را در بزرگسالان جوان بیش از حد برآورد می‌کند و آن را در افراد مسن دست کم می‌گیرد. برای مثال، یک فرد ۲۰ساله ممکن است هرگز به ۲۰۰ ضربه در دقیقه (bpm) نرسد، در حالی که یک فرد ۶۵ساله ممکن است بدون مشکل به ۱۵۵ ضربه در دقیقه برسد. علاوه بر این، تفاوت‌های فردی مانند سن، ژنتیک، سطح تناسب اندام، اندازه بدن و ارتفاع ممکن است بر MHR شما تأثیر بگذارد. بنابراین، کارشناسان از استفاده از این روش برای محاسبه MHR خودداری می‌کنند.
از آنجایی که تشخیص MHR واقعی یک فرد ممکن است دشوار باشد، فرمول‌های اصلاح شده ایجاد شده اند. فرمول Gellish یکی از گزینه‌های دقیق‌تر است:
(سنMHR = ۲۰۷ – (۰.۷ x – به عنوان مثال، فردی که ۴۵ سال سن دارد، بر اساس محاسبه فوق، MHR برابر با ۱۷۵.۵ خواهد داشت.
مرحله ۲: محاسبه ضربان قلب در حالت استراحت (RHR):
محاسبه RHR کار بسیار ساده‌تری است. دو انگشت خود را بردارید و در حالت استراحت روی شریان رادیال مچ دست یا شریان کاروتید روی گردن خود قرار دهید. یک تایمر را برای ۳۰ ثانیه تنظیم کنید و تعداد ضربان قلب خود را بشمارید. سپس این عدد را در ۲ ضرب کنید تا تعداد ضربان قلب شما در دقیقه محاسبه شود: ضربان قلب در ۳۰ ثانیه ضرب در 2 = RHR
به عنوان مثال، اگر شما ۳۶ ضربان قلب را در ۳۰ ثانیه بشمارید، RHR شما ۷۲ ضربان در دقیقه است که به صورت 36*2 محاسبه می‌شود. اگر از ساعت هوشمند استفاده می‌کنید، ممکن است به طور خودکار RHR شما را محاسبه کند.
مرحله ۳: ذخیره ضربان قلب خود را محاسبه کنید (HRR):
هنگامی که MHR و RHR خود را محاسبه کردید، به سادگی تفاوت بین این دو را پیدا کنید:
HRR = MHR – RHR
به عنوان مثال، یک فرد ۴۵ساله با MHR ۱۷۷ و RHR ۸۰ دارای HRR ۹۷ است که ۹۷ = ۸۰ – ۱۷۷ محاسبه می‌شود.
مرحله ۴: محاسبه ضربان قلب هدف (THR)
THR شما محدوده ایده آلی است که قلب شما در طول یک تمرین معین بسته به شدت مورد نظر باید در آن ضربان داشته باشد.
شما می‌توانید با استفاده از فرمول Karvonen محاسبه کنید:
THR = (HRR x ٪ intensity) + RHR
به عنوان مثال، تمرینات قلبی با شدت متوسط ۴۰ تا ۵۹ درصد از HRR شما تخمین زده می‌شود، در حالی که تمرینات قلبی با شدت شدید ۶۰ تا ۸۹ درصد از HRR شما را تشکیل می‌دهد.
فردی با HRR ۹۷ و RHR ۸۰ دارای THR برابر با:
شدت متوسط: ۱۱۹-۱۳۷ bpm، محاسبه شده به صورت (۹۷ x ۰.۴ یا ۰.۵۹) + ۸۰
شدت شدید: ۱۳۸-۱۶۶ bpm، محاسبه شده به صورت (۹۷ x ۰.۶ یا ۰.۸۹) + ۸۰
چگونه ضربان قلب ذخیره را افزایش دهیم؟
افزایش تناسب اندام قلبی می‌تواند HRR شما را افزایش دهد.
اول، این می‌تواند به کاهش RHR شما کمک کند، به این معنی که قلب شما قوی‌تر می‌شود و برای پمپاژ خون مجبور نیست به همان اندازه سخت کار کند.
دوم، این ممکن است به افزایش MHR شما کمک کند، به این معنی که می‌توانید با شدت بیشتری برای مدت طولانی‌تر ورزش کنید. با این حال، این تا حد زیادی توسط سن، ژنتیک و سایر عوامل مانند رژیم غذایی، سیگار کشیدن یا داروها تعیین می‌شود، بنابراین تغییر آن دشوارتر است.
با افزایش MHR و پایین آمدن RHR، HRR بزرگتر خواهید داشت. در نهایت، این می‌تواند به این معنی باشد که شما می‌توانید به THR بالاتر برسید.
برای دستیابی به این نتایج، از طریق ترکیبی از تمرین با شدت متوسط و شدید، بر بهبود آمادگی قلبی خود تمرکز کنید.
اگر تازه ورزش می‌کنید، حتماً به آرامی شروع کنید و چند بار در هفته تمرینات با شدت متوسط را انجام دهید.
برای برخی از افراد، ورزش با شدت متوسط ممکن است ۵-۱۰ دقیقه پیاده روی باشد. برای دیگران، ممکن است دوچرخه سواری یک‌ساعته باشد. به طور کلی، با سطح تناسب اندام فعلی خود شروع کنید و برای بهبود تدریجی تلاش کنید.
همانطور که تناسب اندام خود را بهبود می‌بخشید، می‌توانید به تدریج چند روز در هفته ورزش‌های شدید را اضافه کنید. با این حال، در صورت داشتن هر گونه بیماری زمینه‌ای مانند بیماری قلبی، ابتدا با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
با نگاه کردن به تغییرات در RHR و توجه به اینکه چقدر دیگر می‌توانید ورزش را ادامه دهید، می‌توانید بگویید که آمادگی قلبی خود در حال بهبود است.
گزینه‌های دیگر برای تعیین شدت متوسط یا شدید تمرین
اگر نمی‌خواهید HRR خود را محاسبه کنید، راه‌های دیگری برای تعیین اینکه آیا با شدت متوسط یا شدید کار می‌کنید وجود دارد. یکی از ساده‌ترین تست‌هایی که می‌توانید از آن استفاده کنید، تست گفتگو است. اگر می‌توانید یک مکالمه را انجام دهید و راحت صحبت کنید، احتمالاً با شدت متوسط ورزش می‌کنید. اگر برای مدت طولانی در صحبت کردن مشکل دارید یا اصلاً نمی‌توانید صحبت کنید، احتمالاً با شدت شدید صحبت می‌کنید.
یکی دیگر از معیارهای مفید برای شدت تمرین، مقیاس میزان تلاش ادراک شده (RPE) است که به عنوان یک ابزار سریع برای اندازه گیری سطح شدت استفاده شده است.
دو شکل از این مقیاس وجود دارد. اولین مورد مقیاس بورگ است که از ۶ تا ۲۰ متغیر است. دوم مقیاس RPE اصلاح شده است که بر اساس مقیاس اصلی بورگ است اما از ۱ تا ۱۰ متغیر است. درک دومی به طور کلی برای افراد عادی آسان است.
مقیاس RPE اصلاح شده:
۰-۲: تلاش محدود. از نفس نیفتادن – به عنوان مثال، نشستن روی یک صندلی، تماشای تلویزیون، راه رفتن به آشپزخانه
۳-۴: تلاش متوسط. نفس کشیدن کمی سنگین‌تر است، اما می‌تواند این فعالیت را برای مدت طولانی انجام دهد – به عنوان مثال، پیاده‌روی طولانی، انجام کارهای خانه
۵-۶: تلاش زیاد. تنفس سنگین‌تر است و می‌توانید یک مکالمه کوتاه را ادامه دهید – به عنوان مثال، دویدن سبک، پیاده‌روی سریع
۷-۸: تلاش بسیار زیاد. تنفس ممکن است ناراحت کننده باشد و شما نمی‌توانید ورزش را برای مدت طولانی ادامه دهید – به عنوان مثال، دویدن سریع، دوچرخه سواری، بازی تنیس انفرادی
۹-۱۰: تلاش بسیار زیاد. سریع نفس می‌کشید، نمی‌توانید صحبت کنید و ممکن است احساس کنید که نمی‌توانید بیشتر از این راه بروید – به عنوان مثال، دوی سرعت کامل، برخی تمرینات HIIT
به طور کلی، امتیاز ۵-۶ ورزش با شدت متوسط در نظر گرفته می‌شود، در حالی که رتبه ۷-۸ شدید در نظر گرفته می‌شود. در برخی موارد، ممکن است به ۹ یا ۱۰ برسید، اما نمی‌توانید آن را برای مدت طولانی حفظ کنید.
اگرچه RPE محدودیت‌های خود را دارد، اما می‌تواند یک ابزار ساده و سریع برای تعیین سطح شدت باشد و اینکه آیا نیاز به تنظیم تمرین دارید.
نتیجه گیری
ضربان قلب ذخیره شما تفاوت بین ضربان قلب حداکثر و در حال استراحت است. دانستن HRR هنگام تعیین شدت تمرین می‌تواند مفید باشد تا ببینید آیا به شدت مورد نظر می‌رسید یا خیر. با این حال، برای پیدا کردن آن نیاز به کمی تمرین دارید.گزینه‌های دیگر تست گفتگو و میزان تلاش درک شده هستند که بیشتر برای فرد ذهنی هستند و استفاده از آن‌ها آسان است. اگر به دنبال بهبود تناسب اندام قلبی خود هستید، حتماً هر هفته ترکیبی از تمرینات ورزشی با شدت متوسط و شدید انجام دهید.
تهیه و ترجمه: diet.com