آنچه در این مقاله می‌خوانید
بیشتر افراد نوشیدنی‌ها کافئین‌دار مانند قهوه می‌نوشند زیرا طعم و اثر هوشیار کنندگی آن را دوست دارند. اما ورزشکاران برای بهبود عملکرد ورزشی خود آن را می‌نوشند. می‌دانیم که کافئین باعث می‌شود احساس بیداری و هوشیاری و تمرکز کنیم.
مطالعات نیز نشان می‌دهد کافئین می‌تواند استقامت ورزشی را بالا ببرد اما طبق تحقیقات علمی، فقط تحت شرایطی خاص این اتفاق می‌افتد. در این مطلب چیزهایی را که لازم است بدانید تا بیشترین بهره را از کافئین ببرید برای‌تان می‌گوییم.
کافئین و ورزش
اگر به دنبال این هستید که حین ورزشهای استقامتی، عملکرد خود را بالا ببرید، کافئین می‌تواند کمک‌تان کند، اما اخطارهایی نیز وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهد کافئین، استقامت ورزشی را تقویت می‌کند مانند زمان‌های دویدن و رکاب زدن در ورزشهای با شدت sub-maximal.
مثلاً اگر در مسابقات 10 کیلومتر سرعت شرکت می‌کنید، نوشیدن قهوه قبل از دویدن می‌تواند عملکردتان را افزایش بدهد. ضمناً، اثری که کافئین بر استقامت ورزشی می‌گذارد بستگی به دوز مصرف آن دارد، بنابراین نوشیدن قهوه‌ی بیشتر، تا حدی بهتر است. تأثیر کافئین بر استقامت ورزشی در تمام گروه‌های سنی آشکار است، از کودکان گرفته تا بزرگسالان.
چرا نوشیدن قهوه قبل از تمرین عملکرد ورزشی را بالا می‌برد؟
هنوز دقیقاً مشخص نیست! فواید آن احتمالاً ناشی از توانایی کافئین در افزایش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک می‌شود؛ همان وضعیت «جنگ و گریز» که بدن را برای حرکت و واکنش آماده می‌کند.
غدد آدرنال در واکنش به فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک، آدرنالین ترشح می‌کنند؛ هورمونی که ضربان قلب را بالا می‌برد، تنفس را تند می‌کند و جریان خون به سمت عضلات اسکلتی را افزایش می‌دهد. در نتیجه بدن شما در سطح بالایی از هوشیاری قرار می‌گیرد. وقتی که مجبور هستید بجنگید یا فورا از جایی فرار کنید، این عوامل به نفع شما عمل می‌کنند. بنابراین عجیب نیست که چند فنجان قهوه می‌تواند عملکرد ورزشی را تحت تاثیر قرار دهد.
تئوری دیگر این است که کافئین، طی ورزشهای sub-maximal، باعث می‌شود مصرف سوخت از کربوهیدرات‌ها به سمت اسیدهای چرب متمایل شود، بنابراین گلیکوژن بیشتری در عضلات‌تان ذخیره بماند. تجزیه‌ی چربی در واکنش به ترشح آدرنالین، افزایش می‌یابد، بنابراین اسیدهای چرب به عنوان سوخت در دسترس قرار می‌گیرند و گلیکوژن ذخیره می‌شود. هر چه گلیکوژن بیشتری در عضلات شما باشد، استقامت شما طی ورزشهای sub-maximal بیشتر خواهد بود.
به طور کلی به نظر می‌رسد با مصرف کافئین، احساس می‌کنید ورزش کردن راحت‌تر می‌شود. کافئین با فعال سازی سیستم عصبی مرکزی این کار را انجام می‌دهد و به همین علت شما بعد از نوشیدن چند فنجان قهوه، احساس هوشیاری بیشتری می‌کنید. کافئین، متداول‌ترین محرک سیستم عصبی مرکزی است.
چیزی که هنوز کاملاً مشخص نیست این است که آیا کافئین می‌تواند عملکرد فرد را در ورزشهای با شدت بالا نیز افزایش بدهد یا نه؟ یعنی در ورزش‌هایی که با 80 تا 90 درصد بیشینه‌ی ضربان قلب انجام می‌شوند. در یک سری از بررسی‌ها معلوم شد کافئین، عملکرد ورزشی را در تمرینات سنگین نیز تقویت می‌کند. اما پژوهش‌هایی نیز نشان داده‌اند کافئین، تولید قدرت را بهبود می‌دهد و هنگام انجام تمرینات سنگین، این نکته‌ی حائز اهمیتی است.
یک نکته‌ی مهم!
مطالعات نشان می‌دهد نوشیدن قهوه و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار فقط زمانی می‌تواند روی عملکرد ورزشی تاثیر بگذارد که نوشابه‌های کافئین‌دار را به طور مرتب ننوشید. دانشمندان دریافته‌اند نوشابه‌های کافئین‌دار تنها روی ورزشکارانی تاثیر گذارند که مرتباً قهوه نمی‌نوشند.
در مطالعه‌ای محققان از 18 ورزشکار فعال خواستند 10 دور اسپرینت را کامل کنند. در یک حالت آنها پیش از انجام تمرین، دو عدد آدامس کافئین‌دار جویدند (معادل تقریبا 3 فنجان قهوه)، و در حالتی دیگر این کار را نکردند. اینکه عملکرد آنها از کافئین تاثیری گرفته بود یا نه، بستگی به این داشت که آیا به طور منظم کافئین مصرف می‌کردند یا نه. آنهایی که عادت به مصرف کافئین نداشتند، نسبت به افرادی که مرتبا کافئین مصرف می‌کردند، طی 10 دور پیوسته اسپرینت، کمتر افت عملکرد داشتند.
مصرف زیاد کافئین موثر نیست، علت چیست؟
ورزشکارانی که به طور مرتب کافئین مصرف می‌کردند، به تأثیر کافئین عادت کرده و مصرف بیشتر کافئین، فایده‌ی اضافی برای آنها نداشت. همین حالت در مورد افراد غیر ورزشکاری که به طور مرتب کافئین مصرف می‌کنند نیز صادق است.
وقتی شما برای اولین بار قهوه می‌نوشید، بسیار احساس هوشیاری و انرژی داشتن می‌کنید و حتی کمی هم عصبی می‌شوید اما اگر عادت کنید به مرتب قهوه نوشیدن، از شدت این احساسات‌تان کاسته خواهد شد.
با این وجود اگر یک یا دو هفته از کافئین دور باشید و دوباره شروع کنید به نوشیدن قهوه، همان اثرات دوباره فعال خواهند شد. این ها یعنی چه؟ اگر شما یک رقابت استقامتی پیش رو داشته باشید و بخواهید کمکی به خودتان بکنید، می‌توانید یک یا دو هفته مصرف کافئین را کنار بگذارید و درست قبل از مسابقه کافئین مصرف کنید. این کار باعث می‌شود عادت زدگی شما نسبت به تأثیر کافئین کاهش بیابد و به محض مصرف مجدد، از فواید آن بهره ببرید.
حرف آخر
اگر عادت نداشته باشید روزانه قهوه بنوشید، کافئین می‌تواند طی یک ورزش با شدت متوسط عملکردتان را تقویت کند. در زمنیه‌ی ورزشهای سنگین و شدید نیز می‌تواند همین اتفاق بیفتد، اما به این معنی نیست که نوشیدن چند فنجان قهوه پیش از تمرین، مناسب شما باشد.
هر کسی واکنش متفاوتی نسبت به کافئین نشان می‌دهد که بستگی به این دارد که فرد با چه سرعتی کافئین را سوخت و ساز می‌کند. حدود 25 درصد از افراد، کافئین را آهسته سوخت و ساز می‌کنند. آنهایی که متابولیسم کُندی دارند بیشتر در معرض عوارض جانبی کافئین هستند، حتی عوارض جدی و خطرناکی چون ضربان قلب نامنظم یا حمله قلبی.
کارشناسان توصیه می‌کنند اگر سوخت و ساز کندی دارید، روزانه بیشتر از یکی دو فنجان قهوه ننوشید. ممکن است شما ندانید سوخت سازتان چه سرعتی دارد، اما حتما این را می‌دانید که آیا با نوشیدن قهوه دچار حالت‌های عصبی، تهوع، سرگیجه، بیخوابی یا سایر علائم می‌شوید یا نه، این عوارض می‌توانند باعث افت عملکرد ورزشی‌تان شوند. اگر چنین است پس به بدن‌تان گوش دهید و از نوشابه‌های کافئین‌دار پرهیز کنید.
همچنین آگاه باشید که محتوای کافئین قهوه بسته به چگونه حرارت دیدن آن، نوع دانه‌های قهوه و دمای آبی که برای تهیه‌ی قهوه استفاده می‌کنید متفاوت و متنوع است. بنابراین همیشه هم نمی‌دانید که چه مقدار کافئین دریافت می‌کنید.
یک فنجان قهوه دم کشیده به طور متوسط حدود 100 میلی گرم کافئین دارد، اما این میزان می‌تواند خیلی بالاتر یا پایین‌تر باشد. مثلا 12 اونس قهوه استارباکس تقریبا 260 میلی گرم کافئین دارد. یک شات اسپرسوی استاندارد، 60 میلی گرم کافئین دارد در حالیکه اسپرسوی استارباکس حدود 75 میلی گرم کافئین دارد. فراموش نکنید؛ نوشابه‌های انرژی زا، چای و نوشابه‌های گازدار هم کافئین دارند. بیشتر مطالعات نشان می‌دهد شما پیش از ورزش استقامتی، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن‌تان به 5 تا 6 میلی گرم کافئین نیاز دارید تا عملکرد خود را افزایش بدهید.
تهیه و ترجمه: diet.com
منبع: cathe