نقش پروتئین در بدن که از آن به عنوان یک ماده حیاتی یاد می‌شود واضح و روشن است. و تأثیر آن در رشد و اعمال حیاتی بدن بسیار مهم است، خصوصا” برای ورزشکاران. در ادامه این مطلب با ما همراه شوید تا اطلاعات مفیدی از نقش پروتئین و میزان مصرف پروتئین را برایتان توضیح دهیم.
پروتئین چیست؟
پروتئین یک درشت مغذی است (کربوهیدرات، پروتئین و چربی درشت مغذی هستند) که از اسیدهای آمینه‌ای ساخته شده است، این اسیدهای آمینه‌ها به هم متصل هستند و به‌صورت زنجیره‌های طولانی درآمده‌اند. بدن انسان می‌تواند بعضی از این زنجیره‌ها را به‌طور طبیعی ایجاد کند که به آن اسید آمینه “غیر ضروری” می‌گویند و بعضی دیگر را نمی‌تواند تولید کند و باید از طریق غذا دریافت شود که به آن اسید آمینه “ضروری” ضروری می‌گویند.
پروتئین از کربن، هیدروژن، اکسیژن و ازت تشکیل شده است. پروتئین در ترکیب و مقادیر مختلف در اکثر مواد غذایی یافت می‌شود. اما با توجه به نقش مدوام آن در بدن؛ نیاز است به طور مستمر چه از طریق تغذیه و یا مکمل، پرتئین بدن تامین شود. مصرف مقدار مناسب پروتئین، بدن را در تعادل نیتروژن مثبت یا وضعیت آنابولیک قرار می‌دهد. قرار گرفتن در حالت آنابولیک امکان عضله سازی را بیشتر می‌کند؛ اما اگر تعادل نیتروژن منفی باشد در حالت کاتابولیک قرار خواهید گرفت.
پروتئین‌ها از مولکول‌های اساسی سلول‌ها هستند که بیش از نیمی از وزن خشک آن‌ها را می‌سازند. در ساختار همه اندامک‌ها و اجزای فعال سلول‌ها یافت می‌شوند و در ساخت و کار آن‌ها نقش بنیادی دارند. بخش مهمی از ساختار غشای سلول و اندامک‌ها، اسکلت سلولی، اتصال‌های سلولی از پروتئین‌های ساختاری (ساختمانی) متنوعی تشکیل شده است.
پروتئین‌های آنزیمی ابزار کار سلول سلول‌اند و در انجام واکنش‌های بیوشیمیایی سلول‌ها به عنوان کاتالیزور ضرورت دارند. برخی پروتئین‌ها عمل دفاعی دارند (پادتن ها) و برخی در اعمال مهم زیستی دیگری نقش دارند.
عوارض مصرف کم پروتئین
نقش پروتئین در سلامتی بسیار ضروری است و طبیعتا مصرف کم آن می‌تواند به بروز آسیب‌هایی منجر شود. در صورت عدم مصرف کافی پروتئین امکان بروز مشکلاتی مثل تورم و پف کردن پوست، ریزش مو، کبد چرب، لک افتادن ناخن، کاهش توده عضلانی، مشکلات پوستی، افزایش ریسک شکستگی و پوکی استخوان، شدیدتر شدن عفونت، اشتها کاذب و توقف رشد می‌تواند بسیار جدی‌تر شود.
نقش پروتئین در بدن انسان
نقش پروتئین در بدن که از آن به عنوان یک ماده حیاتی یاد می‌شود واضح و روشن است. و تأثیر آن در رشد و اعمال حیاتی بدن بسیار مهم است، خصوصا” برای ورزشکاران
- ترمیم و ساخت برخی از بافت‌های بدن از جمله بافت عضلانی
- در تولید و ایجاد آنزیم‌ها، هورمون‌ها و سایر مواد شیمیایی در بدن نقش دارد
- بدن برای حفظ، رشد و تولید ساختار استخوان‌ها، غضروف‌ها، اندام‌ها، پوست، خون، مو و ناخن به پروتئین نیاز دارد
- همچنین در ساختن آنتی‌بادی‌هایی که بدن ما برای دفع بیماری‌ها و عفونت از آن بهره می‌برد؛ نقش دارد
- پروتئین ماده غذایی اصلی است که در رشد و تکامل و ترمیم تمام بافت‌های بدن به کار می‌روند.
- پروتئین نقش ضروری در تنظیم متابولیسم دارد. تمام عکس‌العمل‌های متابولیکی در بدن به وسیله‌ی آنزیم‌ها کنترل می‌شوند، و تمام آنزیم‌ها از پروتئین ساخته شده‌اند.
پروتئین و ورزش
وقتی به تمرین می‌پردازید و تمرینات اسکوات یا ددلیفت روتین خود را انجام می‌دهید، بعد از هر ست دشوار، فیبر‌های عضلانی که در ابعاد میکروسکپی هستند، از هم گسسته و پاره می‌شوند. درد عضلانی شما پس از ورزش مربوط به آن‌ها می‌شود.
با مصرف پروتئین مدت ریکاوری و ترمیم بافت‌ها کوتاه می‌شود و در نتیجه بدنتان با تمرینات سخت و دشوار نیز وفق می‌یابد. به این دلیل است که چرا توصیه می‌کنیم که حداکثر یک ساعت پس از ورزش حتما پروتئین مصرف کنید. پروتئین وی سبب می‌شود تا پارگی ایجاد‌شده در فیبر‌های عضلانی ترمیم شود به این شکل که با مصرف پروتئین وی در همان دقیقه اول وارد سلول های عضلانی‌تان شود و کار ترمیم و بازسازی آن‌ها را شروع کند.
از نظر ما ورزشکار باید به نیازمندی‌های ویژه خود توجه کند، نیاز روزانه واقعی به پروتئین بستگی به عوامل متغییر متعددی دارد، مانند: سن، جنس، اندازه بدن، میزان فعالیت و همچین وضعیت تغذیه‌ای فرد. همچنین پروتئین در طی تنش‌های جسمانی مانند جراحی، خونریزی، صدمات و بیماری‌ها از بدن کم می‌شود.
شما به عنوان یک ورزشکار ممکن است طی تعریق شدید، تخریب سلول‌های خونی و صدمات شدید، صدمات خفیف مکرر مانند کشیدگی عضلانی، پیچ خوردگی و التهاب‌ها و همچنین فشار فیزیولوژیک به دنبال ورزش‌های سنگین دچار اتلاف پروتئین بیشتری از بدنتان شوید. بنابراین وقتی شما در معرض این نوع تنش‌ها هستید یا به شدت تمرین می‌کنید، نیاز به پروتئین بیشتر از حد معمول دارید تا فرایند التیام و رشد و نمو بدن تسریع شود.
پُرواضح است که نقش شما به عنوان ورزشکاری که در فعالیت‌های ورزشی سنگین شرکت می‌کند باعث افزایش نیاز روزانه شما به پروتئین خواهد شد. اما چرا تنش حاصل از ورزش‌های سنگین دقیقاً معادل افزایش نیاز بدن شما به پروتئین بیشتر است؟ پاسخ به این سوال در شناخت مکانیسم سوخت و ساز پروتئین نهفته است.
نکته حائز اهمیت این است که هر گونه افزایش یا کاهش عمده‌ای در توده پروتئین بدن بر عضلات هم تأثیر می‌گذارد و در نتیجه حجم و قدرت عضلانی را تغییر می‌دهد. کاهش مصرف پروتئین در جیره غذایی و همچنین فعالیت‌های طولانی مدت و با شدت بالا، گذشته از کاهش وزن موجب تحلیل رفتن عضلات می‌شود.
فعالیت ورزشی باعث کاهش در تولید پروتئین می‌شود که تا چند ساعت بعد از فعالیت بدنی ادامه دارد. برای همین است که توصیه می‌شود پس از فعالیت ورزشی بهتر است مقداری به استراحت بپردازید و مواد غذایی حاوی پروتئین مصرف کنید. در غیر این صورت باعث ایجاد پدیده‌ای تحت عنوان ضعف توانایی ورزشی می‌شود.
تجزیه پروتئین چیست؟
در ادامه مبحث نقش پروتئین توضیح این نکته نیز لازم است که برخلاف سنتز پروتئین، فرآیندی که در آن سلول‌ها با استفاده از DNA و RNA و آنزیم‌ها، مولکول‌های پروتئین را می‌سازند (به زبان ساده‌تر سنتز پروتئین یعنی بدن ما از اسیدآمینه‌های موجود در پروتئین برای عضله سازی استفاده می‌کند. دیگری نیز وجود دارد که آن را با نام تجزیه پروتئین می‌شناسیم. در این فرآیند، پروتئین‌ها تجزیه شده و تبدیل به اجزای آمینو اسیدی خود می‌شوند. تعجب نکنید، همه این اتفاقات و فرآیندها بعد از خوردن پروتئین در داخل بدن شما هم اتفاق می‌افتد.) فرآیند دیگری نیز وجود دارد که تجزیه پروتئین نام دارد. در این فرآیند، پروتئین‌ها تجزیه و تبدیل به اجزای آمینو اسیدی خود می‌شوند.
وقتی به‌سراغ مفهوم عضله‌سازی و عضله‌سوزی می‌رویم، ارتباط بین نسبت سنتز پروتئینی و تجزیه پروتئینی کاملاً مشخص می‌شود. زمانی‌که نرخ سنتز پروتئینِ عضلانی بیشتر از تجزیه پروتئین باشد، افزایش حجم عضلات را تجربه خواهید کرد که به این حالت «تعادل پروتئینی مثبت» می‌گویند.
اما وقتی‌که سنتز پروتئین عضلانی کمتر از تجزیه پروتئین عضلانی باشد، ورزشکار کاهش حجم عضلات را تجربه خواهد کرد که به عضله سوزی مشهور است و به این حالت «تعادل پروتئینی منفی» می‌گویند. اما وقتی که میزان تجزیه و سنتز برابر باشند، عضلات شما در حالت ثابت خواهد ماند.
میزان نیاز به پروتئین
برای محاسبه تقریبی میزان پروتئینی که با رشته ورزشی شما و نیز با بدن شما تناسب داشته باشد باید تمام متغییر‌های مربوط را در نظر داشته باشید. بر اساس مطالعات زیست شیمی انجام شده نشان می‌دهد که سوخت و ساز پروتئین در طی ورزش‌های استقامتی بیش از مقداری است که قبلاً تصور می‌شد. حال دیگر تخمین زده می‌شود که پروتئین‌ها مسئول تأمین ۵ تا ۱۵ درصد انرژی مورد نیاز برای این گونه ورزش‌ها هستند. پس نتیجه می‌گیریم که ورزشکاران استقامتی لازم است مقدار پروتئین بیشتری مصرف کنند.
ورزشکاران نخبه که از لحاظ تغذیه در وضعیت خوبی هستند و نیز ورزشکاران استقامتی می‌توانند از مقادیر بالایی پروتئین تا حد ۱/۵ تا ۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنند. اگر این مقدار را به عنوان مقدار پایه در نظر بگیرید، می‌توانید میزان پروتئین مورد نیاز خود را بر حسب وزن بدنتان حساب کنید. برای مثال اگر حدود ۷۵ کیلوگرم وزن دارید، به ۱۰۵ تا ۱۵۴گرم پروتئین نیاز خواهید داشت.
روش دیگر محاسبه پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران قدرتی و استقامتی استفاده از روش درصدی است. دوندگان ماراتون و دوندگان سه‌گانه لازم است ۱۰ تا ۱۲ درصد رژیم غذایی روزانه خود را از پروتئین کامل تهیه کنند. ورزشکاران قدرتی مانند وزنه برداران نیز باید این مقدار را به ۱۵ تا ۲۰ درصد کل کالری رژیم غذایی خود برسانند.
آیا نوع پروتئین مهم است؟
ارزش غذایی یک مکمل پروتئین با مشخصات اسید آمینه‌های تشکیل دهنده آن تعیین می‌شود. پروتئین‌هایی با ارزش بیولوژیکی بالا (HBV) معمولا برای هر کاربردی توصیه می‌شود.
پروتئین‌های حیوانی مانند غذاهای لبنی، گوشت، ماهی و مرغ، تخم مرغ و همچنین پروتئین سویا جدا شده، پروتئین‌های HBV محسوب می‌شوند. زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن انسان هستند. پروتئین‌های گیاهی فقط حاوی برخی از اسیدهای آمینه ضروری هستند و این دسته ارزش بیولوژیکی پایین‌تری دارند.
لوسین، یک آمینو اسید شاخه دار است که نقش مهمی در سنتز پروتئین عضلات دارد. محتوای لوسین در غذاها متفاوت است؛ اما برخی از غذاها به طور طبیعی حاوی لوسین هستند، از جمله شیر (کازئین و پروتئین آب پنیر) و گوشت قرمز. بر اساس تحقیقات ۲-۳ گرم لوسین استفاده عضلات از پروتئین را به شدت تحریک می‌کند (معادل ۲۰-۲۵ گرم پروتئین HBV).
با توجه به نقش پروتئین در ورزش، آیا به پودر پروتئین نیاز دارید؟
تا اینجا با نقش پروتئین در ورزش و بدنسازی و نحوه و میزان مصرف آن آشنا شدیم. اما سوال اساسی اینجا است که اصولا به مصرف مکمل پروتئین مانند انواع پودر، احتیاج دارم یا نه؟
طبق آخرین تحقیقات گروه‌های زیر به مصرف پروتئین بیشتری نسبت به سایر افراد نیاز دارند:
- یک نوجوان ورزشکار در حال رشد برای تامین انرژی در تمرینات خود به پروتئین بیشتری نیاز دارد.
- اگر به تازگی ورزش کردن را شروع کرده‌اید و قصد عضله‌سازی داردی، به پروتئین بیشتری نسبت به حالت عادی نیاز دارید.
- زمانی که می‌خواهید تمرینات خود را افرایش دهید و سنگین‌تر ورزش کنید. به طور مثال اگر پس از چندبار تمرین در هفته اما به تازگی تصمیم به ورزش سنگین گرفته اید.
- وقتی در حال بهبودی از یک آسیب هستید. ورزشکارانی که آسیب‌های ورزشی دارند، اغلب به پروتئین بیشتری برای کمک به بهبودی‌شان نیاز دارند.
- اگر وگان هستید. افرادی که سبک زندگی وگان یا گیاهخواری را انتخاب کرده‌اند تعدادی از منابع پروتئین رایج از جمله گوشت، مرغ و ماهی و گاهی اوقات لبنیات و تخم مرغ را نیز از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند.
نقش پروتئین در تولید انرژی
سهم پروتئین در تولید انرژی نسبت به قند و چربی کم است به ویژه در مواقعی که فعالیت عضلانی شدید و طولانی مدت باشد. عضلات جهت فعالیت مکانیکی خود قندها و چربی‌ها را به عنوان سوخت مصرف می‌کنند. برای مثال هنگام استراحت ۸۷ درصد انرژی مورد نیاز عضلات از اسیدهای چرب و فقط ۱۳درصد آن از قندها تامین می‌شود.
برای کارهای کمی سنگین‌تر یا برای فعالیت ورزشی کوتاه مدت، ۵۰ درصد انرژی مورد نیاز توسط مواد قندی تأمین می‌شود و برای کارهای خیلی سخت‌تر و شدید در طی یک دوره ۳ساعته یا بیشتر، به طور عمده چربی‌های ذخیره‌ای مصرف می‌شوند و ۷۰ درصد انرژی مورد نیاز را تأمین می‌کنند.
یکی از راه‌های کمک به حفظ سطح طبیعی گلوکز خون، تبدیل پروتئین به گلوکز می‌باشد. این تبدیل در بدن زمانی انجام می‌شود که پروتئین عضله به آلانین تبدیل گردد. آلانین، اسید آمینه‌ای است که در خون آزاد می‌شود و به سمت کبد برای تبدیل به گلوکز حرکت می‌کند، سپس باعث آزادسازی گلوکز در خون می‌شود.
پروتئین عضلانی در بعضی مواقع شکسته می‌شود و برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد که یکی از مکانیزم‌ها چرخه‌ی گلوکز- آلانین می‌باشد. وقتی سطح کربوهیدرات بدن در سطح پایینی قرار دارد. مثلاً بعد از ورزش‌های طولانی این فرآیند شدید می‌باشد. این مورد مجدداً اهمیت کربوهیدرات را در رژیم غذایی ورزشکار تقویت می‌کند، چرا که کربوهیدرات به حفظ مصرف پروتئین عضلانی کمک می‌کند
تهیه و تدوین: diet.com