اسفناج را به‌عنوان منبعی سرشار از آهن می‌شناسند، اما این گیاه علاوه بر آهن، منبع غنی از مواد مغذی مفید دیگری نیز است. 300 گرم اسفناج خام تقریبا 8 گرم پروتئین، 10 گرم کربوهیدرات، 6 گرم فیبر و مقدار بسیار ناچیزی چربی سالم دارد. این مقدار اسفناج تنها 65 کالری است.
همچنین منبع غنی از ویتامین‌های سی، تیامین، آهن، کلسیم، منیزیم، ویتامین کا، ویتامین ای، فسفر، پتاسیم، مس، منگنز و ویتامین آ می‌باشد.
فواید اسفناج
اسفناج دو برابر دیگر سبزیجات فیبر دارد. فیبر موجود در این سبزی، قند خون را پایین نگه داشته و باعث احساس سیری می‌گردد.
حاوی مقادیر فراوانی ویتامین A است که برای مقابله با پسوریازیس، آکنه و حتی چین و چروک پوست، دستگاه تنفسی و روده‌ای بسیار سودمند است و یکی از مواد ضروری گلبول‌های سفید خون برای بالا بردن سیستم ایمنی می‌باشد.
ویتامین K فراوان در آن به ساخت پوشش اطراف عصب‌های موجود در بدن کمک می‌کند. که در حفظ سیستم عصبی بدن انسان نقش مهمی دارد.
ویتامین C و E، بتاکاروتن، منگنز، روی و سلنیوم موجود در اسفناج از آنتی اکسیدان‌های قوی برای مقابله با پوکی استخوان، گرفتگی رگ‌ها و فشار خون بالاست.
تحقیقات انجام‌شده در دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد مشخص نموده که مصرف سبزیجاتی که برگ سبز دارند، همانند اسفناج از احتمال ابتلا به بیماری زوال عقل پیشگیری می‌نماید.
سبزیجاتی همچون اسفناج مغر را در برابر فشار ناشی از ناتوانی بدن در سم‌زدایی محافظت کرده و از ابتلا به بیماری‌هایی مانند آلزایمر، سندروم نارسایی قلبی و زوال عقل جلوگیری می‌کند.
فلاونوئید بالا در آن از اکسید شدن کلسترول محافظت و بدن‌تان را از اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد ایمن می‌کند. فولات اسفناج سیستم قلبی عروقی و گردش خون سالمی را در اختیار بدن‌تان قرار می‌دهد، منیزیم فشار خون بالا را کاهش می‌دهد. این تحقیقات نشان می‌دهند که اسفناج به تقویت حافظه و عملکرد ذهنی-روانی کمک می‌کند.
چرا ورزشکاران باید اسفناج بخورند؟
اسفناج سرشار از نیاسین، زینک، پروتئین، فیبر، ویتامین‌های A، B۶، C، E، K، تیامین، فولات، کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر پتاسیم، مس و منگنز بالاست، به همین دلیل می‌تواند جزو مواد غذایی عضله ساز باشد. به عبارت دیگر، برای هر بخش از بدن شما نوعی ماده مغذی فراهم می‌کند.
تحقیقات جدید نشان داده است که خوردن سبزی‌های برگدار غنی از نیترات، مانند اسفناج و کلم پیچ، می‌تواند عملکرد ماهیچه‌ها را تقویت کند، که در نهایت ممکن است به جلوگیری از سقوط و شکستگی در آینده کمک کند. بدن نیترات‌ها را به اکسید نیتریک تبدیل می‌کند که ممکن است به بهبود جریان خون کمک کند و در نتیجه عملکرد ورزش را افزایش دهد.
چرا مصرف اسفناج باعث افزایش عضله سازی می‌شود؟
محققان دانشگاه روتگرز کشف کرده‌اند که این سبزی برگدار و سبز سرشار از مواد شیمیایی به نام فیتو اکدی استروئید (phytoecdysteroids) است که به افزایش سایز عضله کمک می‌کند. در مطالعه‌ای محققان، سلولهای انسانی را با فیتو اکدی استروئید کشت دادند و نتیجه این بود که این مواد شیمیایی توانسته بودند رشد عضله را تا ۲۰ درصد افزایش بدهند. همچنین موشهایی که این ماده‌ی شیمیایی به آن‌ها تزریق شده بود، افزایش قدرت داشتند.
گروهی از محققان انستستوی کارولینسکا در سوئد بر اساس تحقیقات عملی خود گفتند: اسید نیترات موجود در اسفناج عضلات را تقویت می‌کند. این محققان در جریان تحقیقات خود روی گروهی از موش‌ها آزمایش‌هایی انجام دادند.
محققان موش‌ها را به دو دسته تقسیم کرده و به یک دسته از آن‌ها اسید نیترات داده و به دسته دیگر ندادند. نتایج نشان داد انقباض عضلات آن دسته از موشهایی که اسید نیترات مصرف کردند در مقایسه با دسته دیگر ۳۵ درصد سریع‌تر بود. محققان گفتند: این امر به وجود پروتئین برمی‌گردد که به انتقال کلیسم و تقویت فعالیت عضلات کمک می‌کند.
نیتروژن موجود در اسفناج در واقع کمک خواهد کرد تا پروتئین بیشتری در بدن تولید شود و در پی آن رشد و تقویت عضلات مختلف بدن و افزایش توان عضلانی پدید آید. برای حفظ محتوی آهن بالای اسفناج به آرامی آن را بپزید و یک لیوان آب لیموی سرکه به آن اضافه کنید.
این گیاه سبز هم چنین حاوی ال گلوتامین و اسید‌های آمینه‌ای است که برای انقباض کارآمد عضلات مهم هستند. به علاوه به افزایش نرخ متابولیزم، تقویت سطح انرژی و سوختن میزان بیشتری از چربی کمک می‌کند.
البته باید در مصرف اسفناج حد اعتدال را رعایت کنید زیرا این سبزی دارای ترکیباتی به نام اگزالات نیز هست که می‌تواند در افراد مستعد، ایجاد سنگ کلیه از جنس کلسیم اگزالات کند. پس اگر سابقه‌ی سنگ کلیه دارید در مصرف اسفناج زیاده روی نکنید.
روزانه یک وعده اسفناج مغز را ۱۱ سال جوان‌تر می‌کند
بر اساس مطالعه‌ای جدید، مصرف یک وعده اسفناج (و یا گیاهان سبز برگدار) می‌تواند روند زوال عقل که مرتبط با افزایش سن می‌باشد را کاهش دهد. اما دلیل چیزی نیست جز ویتامین k
محققان دانشگاه راش در شیکاگو، با بررسی خوراک روزانه و عملکرد مغز ۹۵۴ نفر در طی پنج سال دریافتند کسانی که گیاهان سبز برگدار بیشتری نظیر اسفناج مصرف می‌کردند، از لحاظ ذهنی باهوش‌تر هستند.
محققین، تغذیه روزانه افرادی با میانگین ۸۱ سال را برای مدت ۵ سال مورد بررسی قرار دادند. یافته‌ها حاکی از آن بودند که، عملکرد مغز افرادی که یک یا دو بار در روز سبزیجات برگدار استفاده می‌کردند شبیه به مغز افرادی بود که یازده سال جوان‌تر از آن‌ها بودند.
همانند اسفناج، سبزیجاتی چون کلم کالی، کلم کولارد و برگ خردل می‌توانند بر کاهش سرعت پیری مغز تأثیرگذار باشند. مطالعات گذشته بیان‌گر این موضوع هستند که اسیدفولیک (ویتامین ب۹) و بتاکاروتن مغز را تقویت می‌کنند، اما این تحقیق اولین مطالعه‌ایست که تأثیرگذاری ویتامین کا بر مغز را مورد بررسی قرار داده است.
تهیه و تدوین: diet.com