هیدروکسی متیل بوتیرات (HMB) یک مکمل غذایی است که ممکن است به افزایش قدرت عضلانی، عملکرد ورزشی، به جلوگیری از از دست دادن عضلات و محافظت از قلب کمک کند. HMB همچنین به عنوان β-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات یا هیدروکسی متیل بوتیرات شناخته می شود و یک مکمل محبوب بدنسازی است. از دهه 1990، ورزشکاران و بدنسازان از HMB استفاده می کرده اند. از فواید اچ ام بی می توان به عضله سازی و بهبود ریکاوری پس از ورزش اشاره کرد. HMB به طور طبیعی در بدن تولید می شود ولی مقدار آن کم است. هنگامی که بدن لوسین را تجزیه می کند، یک اسید آمینه ضروری که نقش مهمی در رشد ماهیچه ایفا می کند، ایجاد می شود. فقط مقدار کمی از لوسین در بدن به HMB متابولیزه می شود.
فواید اچ ام بی
برخی از مواد غذایی از جمله گریپ فروت، مارچوبه نیز حاوی مقادیر محدودی HMB هستند. طرفداران این مکمل معتقدند ممکن است عملکرد ورزشی، رشد عضلات و کلسترول را بهبود بخشد و از از دست دادن عضلات به دلیل افزایش سن و بیماری جلوگیری کند.
1. قدرت و عملکرد ورزش
ادعا می شود HMB به ساخت توده عضلانی، بهبود عملکرد ورزشی و بهبود ریکاوری پس از ورزش کمک می کند. طبق بررسی، فواید اچ ام بی شامل افزایش توده عضلانی، افزایش قدرت بدن، کاهش آسیب عضلانی، افزایش عملکرد بی هوازی و هوازی و افزایش توده بدون چربی بدن می شود. یک بررسی نشان داد HMB ریکاوری عضلانی بعد از ورزش را در افراد آموزش دیده و توده بدون چربی بدن و عملکرد در سالمندان را افزایش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که این مکمل ممکن است برای افراد سالمی که ورزش نمی کنند هیچ فایده ای نداشته باشند. این بدان معنی است که افراد غیر ورزشکار هیچ تغییری در ترکیب بدن یا عملکرد ورزشی مشاهده نکردند. برخی از مطالعات همچنین نشان می دهد که HMB تاثیر کمی بر ورزشکارانی که قبلا تمرینات قدرتی داشته اند، دارد. با این حال، اگر شدت ورزش به اندازه کافی بالا باشد، افراد آموزش دیده ممکن است از مزایای آن استفاده کنند.
2. جلوگیری از دست دادن عضلات
مطالعات نشان داده اند که مکمل HMB ممکن است به جلوگیری از از دست دادن عضلات ناشی از شرایط مختلف کمک کند. به عنوان مثال، از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن تا 10 درصد از سالمندان را تحت تاثیر قرار می دهد که می تواند منجر به ضعف و افزایش خطر زمین خوردن شود. همین بررسی نشان می دهد که مکمل‌های HMB ممکن است از از دست دادن عضلات ناشی از استراحت طولانی مدت در رختخواب نیز جلوگیری کند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد HMB ممکن است به کاشکسی که کاهش وزن و عضله ناشی از برخی بیماری ها است کمک کند. بر اساس یک مطالعه، HMB ممکن است با افزایش توده بدون چربی، بهبود سیستم ایمنی و کاهش احساس ضعف به کاشکسی کمک کند. این بررسی همچنین نشان می دهد که HMB ممکن است به ویژه برای کاشکسی ناشی از سرطان، استروئیدها و بی حرکتی موثر باشد.
3) کاهش کلسترول
یک بررسی سیستماتیک نشان داد که مکمل HMB ممکن است کلسترول تام، LDL و فشار خون را کاهش دهد. HMB ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند. این امر باعث شده است که برخی از محققان تاثیر HMB را بر عوامل خطر بیماری قلبی بررسی کنند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که مکمل یاری با HMB با تمرینات مقاومتی، بیشتر از تمرین مقاومتی به تنهایی عوامل خطر قلبی عروقی را کاهش نمی‌دهد. به عبارت دیگر، اثرات محافظتی HMB از قلب ممکن است به دلیل افزایش فعالیت ورزشی باشد.
HMB چگونه کار می کند؟
از فواید اچ ام بی اثرات ضد کاتابولیک، آنابولیک و بازسازی کننده برای عضلات است. بدن انسان به طور مداوم در حال ساخت و تجزیه پروتئین در عضلات است. این فرآیند مستمر نحوه حفظ متابولیسم و انرژی بدن است. هنگامی که بدن در حالت ساخت و ساز است به آن آنابولیسم گفته می شود. از سوی دیگر، وقتی بدن مولکول‌ها را تجزیه می‌کند، کاتابولیسم نامیده می شود. هنگامی که آنابولیسم بیشتر از کاتابولیسم باشد، افزایش پروتئین ماهیچه ای دیده می شود.
اثرات ضد کاتابولیک
چندین مطالعه نشان می دهد که HMB سرعت کاتابولیسم و تخریب عضله را کاهش می دهد. فواید اچ ام بی ممکن است این باشد که با مسدود کردن پروتئازوم ها (پروتئین هایی که پروتئین های دیگر را تجزیه می کنند) کاتابولیسم را کاهش دهد. به همین دلیل به نظر می رسد HMB به ویژه در حالات کاتابولیک، مانند روزه گرفتن، پیری و بیماری موثر است.
اثرات آنابولیک
HMB همچنین ممکن است به میزان کمتری اثرات آنابولیک داشته باشد. تحقیقات نشان می دهد که HMB تولید پروتئین ماهیچه ای را از طریق افزایش هورمون رشد تحریک می کند. تحقیقات همچنین نشان می دهد که HMB ممکن است باعث رشد سلول هایی شود که پیشساز سلول های ماهیچه ای هستند. اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی HMB ممکن است با سیتوکین ها مرتبط باشد.
عوارض جانبی و ایمنی و دوز
به نظر می رسد HMB به طور کلی ایمن است و به خوبی تحمل می شود و عوارض جانبی شناخته شده کمی دارد. HMB در اشکال مختلفی از جمله کپسول، قرص و پودر وجود دارد. اگرچه هیچ دوز استانداردی برای HMB وجود ندارد، اکثر مطالعات از دوز 3 گرم در روز استفاده کرده اند. مانند هر مکمل غذایی، قبل از مصرف HMB با یک متخصص صحبت کنید.
با مکمل های اچ ام بی اشنا شوید: قرص اچ ام بی ویواپاور
فرم های مکمل HMB
HMB-Ca و HMB-FA دو فرم این ماده هستند. HMB با کلسیم (Ca) برای افزایش پایداری شیمیایی است. معمولا وقتی در مورد HMB صحبت می کنیم، به فرم HMB-Ca اشاره می کنیم. با این حال، HMB در شکل اسید آزاد خود (HMB-FA) اخیرا به صورت تجاری در دسترس قرار گرفته است و تفاوت های بالقوه مهمی بین این دو وجود دارد.
زمان مصرف HMB
HMB-Ca باید حداقل 60 دقیقه و HMB-FA باید 30-60 دقیقه قبل از ورزش مصرف شود. مکمل ها باید حداقل 2 هفته قبل از افزایش شدت تمرین یا شروع یک دوره تمرینی جدید مصرف شوند.
کلام آخر
HMB ماده ای است که بدن به طور طبیعی با تجزیه اسید آمینه لوسین تولید می کند. به عنوان مکمل ممکن است اثرات مفید زیادی برای ورزشکاران داشته باشد. برخی شواهد نشان می دهد که ممکن است به کاهش از دست دادن عضلات و به سازگاری با ورزش کمک کند. به علاوه، ممکن است رشد عضلانی را در افراد آموزش دیده و افراد مسن افزایش دهد.
گردآورنده: نگار رفیعی
منبع: supplements.selfdecode