علم ورزش | چرا ورزشکاران به ویتامین D بیشتری نیاز دارند؟

شما به عنوان یک ورزشکار می‌دانید که چطور بدن‌تان را تمرین بدهید و محدودیت‌ها را کنار بزنید تا موفق شوید. این را هم می‌دانید که تامین مواد مغذی مهم برای بدن مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی، برای داشتن بهترین عملکرد، ضروری است. تحقیقات جدید نشان می‌دهد ویتامین D از اهمیت ویژه‌ای برای ورزشکاران برخوردار است. مطالعات ثابت کرده‌اند که ویتامین دی به محافظت در برابر آسیب‌ها و بیماری‌ها، بهبود عملکرد بهینه و تقویت سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.

طبق یافته‌ها ویتامین D حتی می‌تواند سطح تستوسترون را بالا ببرد و التهاب را کاهش بدهد. کمبود ویتامین D منجر به افزایش ریسک بیماری‌های قلبی می‌شود. به دلیل فواید بی شمار ویتامین دی، تحقیقات زیادی در مورد میزان بهینه‌ی این ویتامین برای ورزشکاران صورت گرفته است. این مطالعات نشان می‌دهند بهترین دوز روازنه‌ی ویتامین دی برای ورزشکاران، 4000 تا 5000 واحد است.

واقعیت‌هایی در مورد ویتامین D

ویتامین D در دنیای ورزش

مطالعاتی که مزایای ویتامین D و خطرات کمبود آن را آشکار کرده‌اند، تقریباً جدید هستند. اما ورزشکاران و افرادی که با آن‌ها کار می‌کنند، دهه‌هاست که اهمیت ویتامین دی را می‌دانند. مثلاً در دهه‌ی ۱۹۵۰، کشورهای بلوک شرق، ورزشکاران‌شان را در معرض لامپ‌های خورشیدی قرار می‌دادند زیرا عقیده داشتند بین ویتامین D و عملکرد ورزشی ارتباط وجود دارد. حق با آن‌ها بود، نتیجه هم نشان می‌داد مثلاً دوی ۱۰۰ متر، پیشرفتی ۷.۴ درصدی حاصل شده است.

چرا این کار مفید بود؟

چون ویتامین D موجب بهترشدن عملکرد عضلانی و اسکلتی می‌شود. اگر ویتامین D کافی نباشد، بدن نمی‌تواند عملکردی که از آن انتظار می‌رود را داشته باشد و ورزشکاران نمی‌توانند بازدهی لازم و طبق تمرین‌شان را داشته باشند. ورزشکاران کشورهای بلوک شرق از نور کافی خورشید محروم بودند و برای همین با کمک لامپ‌های خورشیدی، میزان ویتامین دی‌ شان را افزایش دادند و در نتیجه بهبود آشکاری در عملکردشان، ریکاروی و طول عمرشان مشاهده شد.

مطالعات دیگری نیز پس از آن صورت گرفت که ارتباط بین ویتامین D و عملکرد ورزشی را به اثبات رساند. مثلاً در سال ۲۰۱۵، تحقیقی در نشریه‌‌ی طب ورزشی آمریکا منتشر گردید که نشان می‌داد بین کمبود ویتامین دی و آسیب ورزشی و عملکرد ضعیف بازیکنان ارتباط وجود دارد.

حالا بیشتر از هر زمان دیگری، مربیان و ورزشکاران علاقه‌مند شده‌اند تا میزان ویتامین D و مواد معدنی بازیکنان را مورد بررسی قرار دهند. ویتامین D نقش مهمی در صدها فرایند بیولوژیکی بدن دارد، شامل جذب کلسیم جهت استخوان‌های قوی‌تر و تقویت سیستم ایمنی. به عبارتی دیگر، ویتامین دی کافی به ورزشکاران کمک می‌کند تا قوی و سالم بمانند و به انجام ورزش‌های مورد علاقه‌شان ادامه دهند.

فواید دریافت ویتامین D کافی

برای اینکه یک ورزشکار، فیزیک ایده‌آلی داشته باشد، چیزی فراتر از تمرین لازم است؛ بدنی می‌خواهد که بتواند تمرینات را تاب بیاورد و با ماکسیمم راندمان، عمل کند. برای رسیدن به این مرحله، ویتامین D ضرورت دارد، از بهینه کردن ساختار بدنی گرفته تا افزایش قدرت، استقامت و انعطاف بدنی.

یکی از قابل توجه‌ترین فواید ویتامین دی، قابلیت آن در بهبود مقاومت انسولینی می‌باشد که معلوم شده به پیشگری و کنترل هر دو نوع دیابت و تعادل هورمون‌ها کمک می‌کند. تنظیم و تعدیل هورمونی برای چربی‌سوزی و فزون‌پروری مولکولی و تقویت توانایی سیستم ایمنی در کنترل التهاب مفید است. کنترل التهاب به ریکاوری بدن کمک کرده و از بروز بیماری‌های خود ایمنی و گسترش آنها جلوگیری می‌کند.

ویتامین دی علاوه بر کمک به حفظ ساختار بدنی، قدرت و استقامت ورزشکار را افزایش می‌دهد، افت پروتئین در عضلات را کاهش داده و سایز و قدرت فیبرهای عضلانی تندانقباض را افزایش می‌دهد. ویتامین D با بهبود سنتز پروتئین، از نفوذ چربی در عضلات می‌کاهد. نفوذ چربی در عضلات که به آن عضله‌ی پرچربی می‌گویند، می‌تواند قدرت و کارآمدی عملکرد عضله را تضعیف کند.

مصرف کافی ویتامین D می‌تواند آسیب‌دیدگی بافت نرم را کاهش دهد

کمبود مزمن هورمون ویتامین دی، موجب اختلالاتی در انقباضات عضلانی و ریلکسیشن آن‌ها می‌شود؛ باید بدانید بسیاری از آسیب‌ها به دلیل ضعف در جذب نیرو روی می‌دهند. برای اینکه در زمین بازی، نیرو به طور مناسب جذب شود، عضلات خاصی باید منقبض شده و عضلات متقابل‌شان ریلکس شوند. با پیشرفت قدرت، سرعت و واکنش‌دهی عضلات، ویتامین D عاملی می‌شود برای کاهش آسیب بافت‌های نرم.

من به چه اندازه ویتامین D نیاز دارم؟

میزان توصیه شده ویتامین دی برای افراد بزرگسال، 600 واحد در روز است، هر چند پژوهش‌ها نشان می‌دهند این میزان، کمتر از چیزی است که بیشتر افراد، مخصوصا ورزشکاران، برای بهینه بودن سلامت خود نیاز دارند. خیلی از مطالعات نشان می‌دهند بهترین سطح ویتامینD، دست کم 4000 واحد در روز است، حتی برخی مطالعات این میزان را 10000 واحد طی ماه‌های زمستان گزارش کرده‌اند.

توصیه شده است که بدون نظر پزشک، نباید بیش از 10000 واحد در روز ویتامین D مصرف کنید، زیرا ممکن است دچار علائم مسمومیت شوید. علائم اوردوز ویتامین دی شامل سردرگمی، تهوع و استفراغ می‌شود. 5000 واحد ویتامین دی با کیفیت در روز، بهترین دوز برای سلامتی بوده و برای ورزشکاران نیز مناسب است.

دو نوع ویتامین D به شکل مکمل وجود دارد

ویتامین D3، مکملی است که بدون نسخه‌ی پزشک به فروش می‌رسد، اما ویتامین D2 نوعی است که پزشک باید آن را تجویز کند. جالب است بدانید تحقیقات نشان داده نوع ِ بدون نسخه‌ی ویتامین دی (D3)، راحت‌تر توسط بدن جذب شده و بهترین نوع این ویتامین برای ورزشکاران و عموم افراد است.

چرا ورزشکاران به ویتامین D بیشتری نیاز دارند؟

ویتامین D نقش مهمی در پشتیبانی از بسیاری از سیستم‌های بدن دارد، از جمله عضلات، سیستم عصبی و سیستم ایمنی. به همین دلیل، ویتامینD اهمیت خاصی برای ورزشکاران دارد. این ویتامین در جذب کلسیم نیز بسیار دخیل است. اگر شما نتوانید ویتامینD کافی دریافت کنید، نمی‌توانید کلسیم را جذب و از آن استفاده کنید، در نتیجه دچار عوارض جدی خواهید شد.

پژوهش‌های علمی حاکی از آن هستند که دریافت ویتامینD کافی طی سال‌های زندگی به پیشگیری از شکستگی استخوان در اثر فشار، آسیب‌های عضله، روزهای بیماری و بیماری‌های بلند مدت کمک می‌کند. ضمنا، ورزشکارانی که کمبود ویتامینD دارند و تمرینات مداوم انجام می‌دهند، خیلی بیشتر در معرض آسیب‌های استخوانی، بیماری‌های خود ایمنی و آرتریت هستند.

ویتامین دی به خاطر فوایدی که برای ورزشکاران دارد، توصیه می‌شود میزان آن در خون ورزشکاران کمی بالاتر از افراد غیر ورزشکار باشد. ضمنا پژوهش‌ها نشان می‌دهند ورزشکاران در معرض کمبود ویتامین دی طی تمرینات هستند که علت آن تغییراتی است که در ساختار بدنی رخ می‌دهد.

چه ورزشکارانی باید مکمل ویتامین D مصرف کنند؟

ریسک فاکتور کمبود ویتامینD‌ شما بستگی به این دارد که کجا زندگی می‌کنید، سبک زندگی‌تان چیست، وضعیت ژنتیکی‌تان چگونه است و یک سری عوامل دیگر. ویتامینD به نام ویتامین خورشید نیز معروف است، زیرا بدن می‌تواند با کمک نور خورشید این ویتامین را بسازد. اما لازم است در طول سال، نور زیادی از خورشید دریافت کنید تا بتوانید به اندازه‌ی کافی ویتامین دی بسازید. بنابراین اگر مثلا در یک شهر ساحلی زندگی می‌کنید و بیشتر روزهای سال هوای منطقه‌تان گرم است و هر روز هم در کنار ساحل از نور خورشید بهره می‌برید پس به مقدار کافی ویتامینD بدن‌تان تامین می‌شود.

اما اگر در آب و هوایی زندگی می‌کنید که چهار فصل است، یا در فضای بسته ورزش می‌کنید و بیشتر روزهای سال، بهره‌ای از نور خورشید نمی‌برید پس به احتمال زیاد بخشی از سال، کمبود ویتامین D دارید. فرقی نمی‌کند چه ورزشی انجام می‌دهید؛ ورزشکارانی که بیشتر اوقات در فضای بسته و به دور از نور خورشید تمرین می‌کنند، کمبود ویتامین دی دارند و این کمبود با افزایش ابتلا به التهاب، چابُکی ضعیف در پرش، افت قدرت و نیرو و افزایش احتمال شکستگی‌ها استخوان در اثر فشار خود را بروز می‌دهد.

اگر پوستی تیره دارید، فرقی نمی‌کند کجا زندگی می‌کنید، به هر حال ممکن است بیشتر در معرض کمبود ویتامین D باشید. پوست‌های تیره، بخش زیادی از پرتوهای UV را که بدن برای سنتز ویتامینD به آنها نیاز دارد، مهار می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند 82.1 درصد از آفریقایی – آمریکایی‌ها دچار کمبود ویتامین دی هستند.

بنابراین اگر پوست‌تان تیره است (یا حتی اگر برنزه کرده‌اید)، بیشتر ممکن است کمبود ویتامینD داشته باشید و باید در مورد مصرف مکمل آن با پزشک مشورت کنید. ضمنا فاکتورهای سبک زندگی نیز می‌توانند باعث شوند به طور خاص مستعد کمبود ویتامین D باشید. از جمله اینکه چقدر زیر نور خورشید هستید و آیا برای محافظت از پوست‌تان در برابر پیری و سرطان پوست از ضد آفتاب استفاده می‌کنید یا نه. ضد آفتاب، جلوی پرتوهای UV را می‌گیرد و هر چند استفاده از ضد آفتاب برای پیشگیری از پیری پوست و سرطان پوست مفید است اما از آن سو، بدن‌تان در معرض پرتوهای UV قرار نخواهد گرفت و نمی‌تواند با کمک نور خورشید، ویتامین D بسازد.

حتما بخوانید:

درمان افسردگی و اختلال خلقی فصلی با امگا 3 و ویتامین D3

آیا می‌توانم از طریق تغذیه ویتامین دی دریافت کنم؟

شما می‌توانید از طریق غذاهایی که می‌خورید، مقداری ویتامین دی دریافت کنید، مخصوصا از ماهی‌های چرب و برخی از محصولات غذایی غنی شده. اما منابع غذایی برای حفظ سطح متعادلی از ویتامین دی در بدن کافی نیستند. مثلا شما باید مقدار بسیار زیادی سالمون و شیر غنی شده بخورید تا نیاز روزانه‌ی بدن‌تان به ویتامینD تامین شود. اگر بخواهید 4000 واحد ویتامینD از طریق شیر غنی شده دریافت کنید، باید هر روز400 فنجان شیر بنوشید. تحقیقاتی که به طور خاص در مورد نیاز ورزشکاران به ویتامین D صورت گرفتند نشان داده‌اند دریافت ویتامین دی از طریق غذا، محدود و اندک است.

مصرف مکمل ویتامین D3 به ورزشکاران توصیه می‌شود

بر اساس ریسک فاکتورهای زیاد و جدی در ارتباط با پایین بودن سطح ویتامین D، شدیدا توصیه شده که همه‌ی ورزشکاران باید از مکمل ویتامین D3 استفاده کنند. مخصوصا ورزشکارانی که بالاتر از 35 درجه عرض جغرافیایی زندگی می‌کنند باید روزانه مکمل ویتامین دی مصرف کنند. مطالعاتی که روی دوز مناسب این ویتامین برای ورزشکاران متمرکز شده‌اند، دوز بهینه را 4000 تا 5000 واحد در روز می‌دانند و معلوم شده که ویتامین D3، در پُرکاربردترین نوع ویتامینD برای بدن است.

ورزشکارانی که پوست تیره‌تر دارند یا برنزه کرده‌اند، در هر منطقه‌ی جغرافیایی که زندگی می‌کنند باید مکمل ویتامین D3 مصرف کنند. ضمنا تمرینات شدید و سنگین و تغییراتی که در توده‌ی بدنی ایجاد می‌شود، ریسک کمبود ویتامین دی را برای ورزشکارن بالا می‌برند. ویتامین D3 فواید زیادی از جهت عملکرد ورزشی دارد و باید در رژیم روزانه‌ی ورزشکاران قرار بگیرد. اگر می‌خواهید ورزشکار بهتری باشید، مطمئن شوید که ویتامین دی کافی دریافت می‌کنید. ویتامین دی چیزی فراتر از یک ماده‌ی مغذی است!

ویتامین D: عاملی برای موفقیت

در این مورد که میزان دقیق ویتامین D کافی و حد نرمال آن چیست، هنوز قطعیتی وجود ندارد چون بدن هر کسی متفاوت است. رِنج 25-hydroxyvitamin D، از ۳۰ نانوگرم در هر میلی‌لیتر تا ۱۰۰ نانوگرم در هر میلی‌لیتر متفاوت است، با این وجود بسیاری از کارشناسان عقیده دارند باید ۵۰ نانوگرم در هر میلی‌لیتر را پایین‌ترین حد نرمال دانست.

گذشته از همه‌ی این‌ها بعضی از ورزشکاران، سطح ویتامین D‌ شان آنقدر پایین است که در هیچ استانداردی قرار نمی‌گیرد و حتی این را هم نمی‌دانند که این کمبود تا چه حد روی‌شان اثر می‌گذارد. یکی از ورزشکارانی که با او تمرین می‌کردم، مدتها بود که از بیماری کرون رنج می‌برد و دچار عوارض التهابی آن نیز شده بود؛ بدون اینکه راه درمانی برایش پیدا شود. ما با آزمایش خون شروع کردیم و نتیجه نشان داد سطح ویتامین دی بدنش به اندازه‌ی وحشتناکی پایین است؛ زیر ۱۰ نانوگرم در هر میلی‌لیتر!

طی یک سال بعد، او تمرین‌های هوازی‌اش را بیشتر کرد، رژیم غذایی بدون گلوتن را در پیش گرفت و با مصرف مکمل توانست میزان ویتامین D‌ اش را به حد نرمال برساند. او نه تنها موفق شد فُرم بدنی‌اش را تغییر دهد بلکه دیگر به ندرت دچار علائم بیماری‌اش شد و مصرف هر نوع دارویی مربوط به بیماری خودایمنی‌اش را قطع کرد.

وضعت ویتامین D‌ بدن‌تان را بررسی کنید

هر ورزشکاری که کمبود ویتامین D دارد، اگر میزان این ویتامین مهم را به حد مطلوب برساند، حتماً با پیشرفت‌های چشمگیری در عملکرد، چابکی و تندرستی کلی‌اش مواجه خواهد شد. شما هم می‌توانید با نکات زیر به این نتیجه برسید:

میزان ویتامین D‌تان را مشخص کنید. قبل از اینکه بتوانید ویتامین دی‌ را افزایش دهید، باید تست خون بدهید. این آزمایش چیزی بیشتر از یک عدد را نشان‌تان خواهد داد، می‌تواند نشان دهد کمبود ویتامین D‌ موجب ضعف استخوانی یا بد ریختی آن شده و یا مشکلی در غدد پاراتیروئیدتان که کنترل‌ کننده‌ی فعالیت ویتامین D است وجود دارد. برای بهبود عملکرد ورزشی‌تان، غیر از افزایش دریافت ویتامین D، باید پلی‌مورفیسم‌ها را که در نحوه‌ی جذب ویتامین دی بدن‌تان دخیل هستند بررسی کنید.

بهترین منابع ویتامین D

ویتامین D هم درست مانند بیشتر مغذی‌های مورد نیازتان، در بسیاری از غذاهای سالم پیدا می‌شود. حتما غذاهای سرشار از این ویتامین را در رژیم‌تان بگنجانید، مانند ماهی، لبنیات غنی‌شده یا جایگزین‌های غیرلبنی، گوشت گوساله‌ی ارگانیک و سبزیجات. با این حال، نباید برای تأمین ویتامین D کافی برای بدن‌تان، صرفاً به منابع غذایی بسنده کنید. اگر به اندازه‌ی کافی در معرض نور آفتاب نباشید، ممکن است همچنان خطر کمبود این ویتامین برای‌تان موجود باشد.

ویتامین D ویتامین خورشید

ویتامین دی را ویتامین نور خورشید می‌نامند چون بعد از اینکه پوست‌تان در معرض این نور قرار گرفت، بدن‌تان ویتامین D تولید می‌کند. برای شروع بسیار خوب است که دست کم دو بار در هفته، به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در معرض آفتاب وسط روز باشید. البته به محل زندگی، سن‌تان و میزان فعلی ویتامین D‌تان نیز بستگی دارد. اگر در جایی زندگی می‌کنید که خورشید به ندرت، درخشان و تابان است، شاید لازم باشد مداخلات خوراکی داشته باشید که شامل مصرف مکمل ویتامین دی می‌شود.

اگر نسبت به بدن‌مان و چیزهایی که نیاز دارد هشیار و آگاه باشیم، می‌دانیم که چیزهایی مثل سطح ویتامین D، بسیار اهمیت دارد. ورزشکاران برای عملکرد خوب بدنی‌شان به مواد مغذی نیاز دارند و آن‌هایی که روی ورزشکاران سرمایه‌گذاری می‌کنند می‌دانند که کمبود این مواد مغذی می‌تواند خطری برای سرمایه‌شان محسوب شود. پس هم برای پیشرفت در ورزش موردعلاقه‌تان و هم طول عمر و بازدهی حرفه‌ای‌تان، دریافت ویتامین دی کافی را در الویت برنامه‌تان قرار دهید، و همیشه این افت و خیزهای را با دقت بررسی کنید.

تهیه و ترجمه: diet.com

منابع:

breakingmuscle.com/fitness/is-vitamin-d-deficiency-a-performance-blocker

transparentlabs.com/blogs/all/how-much-vitamin-d3-should-athletes-take

---