بین تمام راهکارهایی که برای مبارزه با افسردگی انجام میشوند، یکی از مهمترین آنها استفاده از غذاهای مناسب است. برای این منظور باید به خوردن محصولات تازه و طبیعی رو آورد. از طرفی لازم است ترکیباتی مثل گلوتن، کافئین و قند به حداقل رسانده شوند. چون این موارد معمولا التهاب را به همراه دارند و باعث بدتر شدن اوضاع میشوند. با ادامه این مقاله از مجله کوئیک فیت همراه ما باشید تا 10 خوراکی و غذای مفید برای مقابله با افسردگی را برایتان معرفی کنیم.
مقالات پیشنهادی مرتبط با افسردگی
1. سبزیجات برگ پهن تیره برای مبارزه با افسردگی
اگر شما در پی پیدا کردن سالم‌ترین خوراکی‌ها برای جسم و روح خود هستید، بهترین گزینه سبزیجات برگ دار با برگ‌های پهن و تیره هستند. گزینه‌هایی مانند موارد زیر برای مبارزه با افسردگی می‌توانند به شما کمک شایانی برسانند:
انواع کلم پیچ
برگ چغندر
اسفناج
این گروه از مواد غذایی مبارزان عالی برای التهابات بدنی هستند. با استفاده از این مواد غذایی می‌توانید سیستم ایمنی بدن خود را در حد به سزایی تقویت کنید و به جلوگیری از ابتلا به سرطان و بهبود اثرات آن منجر شوید.
سبزیجات تیره با برگ پهن از تبدیل سلول‌های بدن به سلول‌های سرطانی جلوگیری می‌کنند. در واقع آنها بدن را در مقابل این مشکلات مصلح می‌کنند. استفاده از آنها باعث می‌شود تا به هر سلول سرطانی که ممکن است به سرطان تبدیل شود، حمله شود.
سبزیجات پهن برگ با التهابات بدنی مبارزه می‌کنند. طبق تحقیقات انجام شده افسردگی شدید با التهاب مغز رابطه مستقیم دارد. به همین دلیل این گروه از سبزیجات از اهمیت ویژه‌ای برای مبارزه با افسردگی برخوردار هستند. زیرا ویتامین‌ها، مواد شیمیایی گیاهی و مواد معدنی زیادی را برای پیشگیری از التهابات به بدن می‌رسانند.
2. گردو؛ سرشار از اسیدهای چرب امگا3 و مفید برای تقویت خلق و خو
یکی از منابع بسیار عالی برای بهبود و درمان افسردگی، گردو است. گردو منبعی گیاهی و عالی از اسیدهای چرب امگا3 محسوب می‌شود. اسیدهای چرب امگا3 از عملکرد مغز پشتیبانی می‌کنند و به کاهش علائم افسردگی می‌انجامند.
طبق مطالعات انجام شده در مجله روانشناسی انگلیس، حقایقی دریافت شد:
حدود 80 درصد مغز پستانداران از چربی یا لیپیدها تشکیل شده است. در نتیجه چربی‌های مفیدی مانند اسیدهای چرب امگا3 برای عملکرد مناسب مغز ضروری هستند. این گروه از مواد غذایی می‌توانند به طور کلی به بهبود اختلالات روانشناسی کمک شایانی برسانند.
3. آووکادو؛ حاوی اسید فولیک برای افزایش قدرت مغز
یکی از انواع ترکیبات غذایی که به شدت برای سلامت بدن توصیه میشوند، سالاد است. باید روزانه در وعده‌های مختلف سبزیجات مختلف را به شکل سالاد در آورد و میل کرد. اما در این بین یکی از قدرتمندترین گزینه‌هایی که می‌توانید برای تقویت خود در تهیه سالاد استفاده کنید، آووکادو محسوب می‌شود.
آووکادو حاوی چربی‌های سالم و مفیدی است که نیاز مغز به چربی را تامین می‌کند. استفاده از آن باعث می‌شود تا مغز بتواند به راحتی کار کند. جالب است بدانید که سه چهارم کالری آووکادو از چربی حاصل می‌شود. چربی آن غیر اشباع است و در قالب اسید اولیک به بدن می‌رسد. یک عدد آووکادوی متوسط حاوی 4 گرم پروتئین است که می‌توان گفت میزان پروتئین آن از سایر میوه‌ها بیشتر است.
همچنین سرشار از ویتامین C و انواع ویتامین B (از جمله B9, B6,B5) است. قند کمی دارد و سرشار از فیبر است.
4. انواع توت‌ها؛ سرشار از آنتی اکسیدانی‌ها برای ترمیم سلول
از گذشته تا به امروز، یکی از بهترین گزینه‌هایی که برای مبارزه با افسردگی معرفی می‌شود، توت‌ها هستند. زغال اخته، تمشک، توت فرنگی و توت‌های درختی دارای خواص آنتی اکسیدانی بسیار بالایی هستند. در اکثر مجلات پزشکی-تغذیه‌ای به این نتیجه رسیده‌اند که افرادی که تحت درمان افسردگی هستند و در کنار روش درمانی اصلی از منابع آنتی اکسیدانی استفاده می‌کنند، سریع‌تر بهبود یافته‌اند. در حدی که شدت افسردگی آنها در مرحله پایین‌تری قرار گرفته است.
آنتی اکسیدان‌ها تعمیرکاران DNA هستند. آنها سلول‌های شما را تثبیت می‌کنند و از ابتلا به سرطان و بیماری‌های دیگر جلوگیری می‌کنند. تا می‌توانید از این منابع به طور متعادل استفاده کنید.
5. قارچ؛ مبارز افسردگی و کاهش دهنده قند خون
دو دلیل مهم برای اینکه قارچ برای درمان افسردگی مفید است:
1. خواص شیمیایی آن به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند.
2. یک پروبیوتیک است و باکتری‌های سالم روده را تقویت می‌کند.
80 الی 90 درصد سروتونین بدن ما که انتقال دهنده‌های حیاتی هستند، در سلول‌های عصبی روده ما تولید میشوند تا ما را عاقل نگه دارند. ما نمی‌توانیم برای درمان مشکلات مربوط به مغزمان، سلامت روده را نادیده بگیریم.
6. پیاز و سیر؛ مبارزه کننده با مشکلات بدنی
پیاز یکی از گزینه‌های سرشار از آنتی اکسیدان‌ها معرفی می‌شود. پیاز و تمام سبزیجات مانند آن (همچون پیازچه، سیر، موسیر و تره فرنگی و…)به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک شایانی می‌رسانند. این سبزیجات حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان هستند و برای سلامت دستگاه گوارش و مغز بهترین نتیجه را به همراه دارند.
7. گوجه فرنگی؛ مبارز کننده با افسردگی
می‌توانید برای کنترل و مبارزه با افسردگی روزانه 6 عدد گوجه گیلاسی میل کنید. این مقدار گوجه فرنگی می‌تواند اسید فولیک فراوان و اسید آلفا لیپویک فراوانی به بدن برساند. هر دوی آنها مبارزانی در مقابل افسردگی هستند. طبق تحقیقات انجام شده کمبود فولات یکی از عوامل بروز افسردگی می‌تواند باشد. در بیشتر مطالعات انجام شده، حدود یک سوم مبتلایان به افسردگی، از کمبود فولات هم برخوردار هستند.
اسید فولیک می‌تواند از تولید بیش از اندازه انتقال دهنده‌های عصبی مهم مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین جلوگیری کند. حتی برای تامین اسید فولیک مورد نیاز می‌توانید از مکمل هم استفاده کنید تا از بتوانید با افسردگی مبارزه کنید.
8. لوبیا؛ گزینه‌ای عالی برای تثبیت خلق و خو
لوبیا یکی از گزینه‌های عالی برای سلامت قلب است. از خانواده لوبیاها به عنوان غذاهای ضد دیابت، ضد افسردگی و کاهش دهنده وزن یاد می‌شود. لوبیا به دلیل اینکه دیرهضم است، کمک می‌کند تا سطح قند خون به حد نرمالی برسد. برای افزودن این ماده خوشمزه به برنامه غذایی خود، می‌توانید از راهکارهایی همچون افزودن به سالاد، تهیه کوکو با لوبیا و خیلی از موارد دیگر کمک بگیرید.
9. دانه‌های مختلف برای مبارزه با افسردگی
دانه‌ها منابعی عالی برای نیازهای بدن هستند. به جای اینکه بسته‌ای چیپس میل کنید، بهتر هست یک مشت تخمه یا هر نوع دانه دلخواه دیگری را میل کنید. گزینه‌هایی مانند تخم کتان، شاهدانه و سایر دانه‌های دیگر به عنوان بمب انرژی برای سلامت بدن هستند. آنها سرشار از اسیدهای چرب امگا3 هستند و برای سلامت مغز موثر عمل می‌کنند.
10. سیب منبعی سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر
توصیه می‌شود روزانه یک عدد سیب میل کنید. اکثر روانپزشکان بر این عقیده هستند که مصرف منظم سیب می‌تواند برای دور نگه داشتن از افسردگی موثر باشد. سیب هم مانند خانواده توت‌ها یک داروی آنتی اکسیدانی است. به جلوگیری از آسیب‌ها و التهابات سطح سلول کمک شایانی می‌رساند. از طرفی دارای فیبر محلول است که به متعادل‌سازی نوسانات قند خون منجر می‌شود.
یکی از میان وعده‌های عالی هم برش‌های سیب با کره بادام زمینی است که خیلی از نیازهای بدن را تامین می‌کند.
مقالات پیشنهادی مرتبط با افسردگی
شما اضافه کنید
شما برای مبارزه با افسردگی چه غذاهایی را میل می‌کنید؟ یا بهتر است بگوییم شما برای مبارزه با افسردگی از چه راهکارهایی کمک می‌گیرید؟ پاسخ خود را در قسمت ارسال دیدگاه‌ها درج کنید تا ما و سایر همراهان کوئیک فیت از آن بهره‌مند شویم.
منبع:
everydayhealth