تحقیقات ارتباط بین ورزش متوسط و یک سیستم ایمنی بدن قوی را نشان داده است. با این حال، مطالعات همچنین دریافته‌اند که افزایش خطر بیماری در افرادی که ورزش شدید انجام می‌دهند مشاهده شده است. این داده‌ها به ظاهر متناقض باعث می‌شود که بسیاری از ورزشکاران از خود بپرسند که آیا تمرینات آمادگی جسمانی به عملکرد دستگاه ایمنی بدنی‌شان کمک می‌کند یا برعکس آسیب‌زننده است.
واقعیت این است که دانشمندان رابطه بین ورزش و سیستم ایمنی بدن را به طور کامل درک نمی‌کنند. بیشتر مطالعاتی که این رابطه را بررسی می‌کنند نسبتاً جدید هستند و هنوز هم کاملاً بحث‌برانگیز هستند. در حالی که بعضی از مطالعات شواهدی برای ارتباط بین ورزش شدید/سخت و کاهش ایمنی بدن را نشان داده‌اند؛ اما دیگران می‌گویند که داده‌ها اشتباه درک شده‌اند. اما تقریباً همه دانشمندان بر این قضیه اتفاق‌نظر دارند که تحقیقات بیشتری برای جواب نهایی نیاز است.
ورزش و سیستم ایمنی بدن
هر بزرگسالی به طور متوسط در سال 2 یا سه بار عفونت دستگاه تنفسی فوقانی (URTIs) را تجربه می‌کند. همگی ما در طول روز در معرض ویروس‌ها هستیم؛ اما بعضی از افراد به نظر می‌رسد که بیشتر به سرماخوردگی و آنفولانزا مبتلا می‌شوند. آیا ورزش می‌تواند در این امر نقشی داشته باشد؟ ممکن است، اما عوامل به‌هم‌پیوسته‌ای نیز وجود دارند که باید در نظر گرفته شوند. دو مورد از مهم‌ترین عوامل شدت ورزش و زمان تمرین هستند.
ورزش متوسط
اگرچه ایمونولوژی ورزش یک زمینه نسبتاً جدید است (بیشتر مقالات مربوط به این حوزه بعد از 1990 منتشر شده‌اند) اما بیشتر داده‌ها ارتباط مثبت بین ورزش و تغییرات سیستم ایمنی بدن را نشان می‌دهند. اما “دوز” یا مقدار ورزش نیز اهمیت دارد. وقتی ورزش متوسط کمتر از 15-60 دقیقه طول می‌کشد، می‌تواند فواید کوتاه-مدت و بلند-مدت را به دنبال داشته باشید.
اجماع عمومی بر این است که دوره‌های منظم ورزش کوتاه مدت (تا 45 دقیقه) با شدت متوسط برای دستگاه دفاعی ایمنی میزبان مفید است، به خصوص در بزرگسالان و افرادی که بیماری مزمن دارند.
- مقاله مروری ایمونولوژی ورزش (2020)
به بیانی کوتاه، یک دوز از ورزش، هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد و تحقیقات دیگر فوایدی مانند بهبود نظارت ایمنی (به انگلیسی: Immunosurveillance*) و کاهش التهاب را نشان داده‌اند. دانشمندان دریافته‌اند که این فواید ممکن است به خصوص برای آنهایی که چاق هستند و یا در حال مدیریت بیماری هستند مفید باشد.
تعریف نظارت ایمنی: واژه‌ای است که به منظور توصیف فرایندهای به کار گرفته می‌شود که سلول‌های دستگاه ایمنی به دنبال تشخیص و شناسایی پاتوژن‌های خارجی مانند ویروس‌ها و باکتری‌ها یا سلول‌های پیش سرطانی یا سرطانی در بدن هستند.
طبق نظر پروفسور دیوید نیومن از دانشگاه ایالتی آپالاچی: وقتی ورزش متوسط به صورت یک ریتم تقریباً روزانه تکرار می‌شود، این امر باعث یک اثر تجمعی می‌شود که منجر به واکنش طولانی مدت ایمنی در بدن خواهد شد. تحقیقات وی نشان داده است افرادی که پیاده‌روی 40 دقیقه‌ای به ازای هر روز با 70% تا 75% VO2max دارند نصف افرادی که ورزش نمی‌کنند، بیماری گلو و سرماخوردگی را تجربه می‌کنند.
در بلندمدت، ورزش متوسط همچنین می‌تواند اثرات ضدالتهاب کوچک را در بدن افزایش دهد و به بهبود متابولیسم لیپید و گلوکز نیز کمک کند. دانشمندان همچنین کاهش بیماری مزمن التهاب با درجه پایین و بهبود نشانگرهای ایمنی بدن در چندین بیماری‌ها شامل سرطان، ایدز، بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت‌ها، اختلالات شناختی و چاقی با ورزش متوسط را گزارش کرده‌اند.
در آخر اینکه محققان مشاهده کرده‌اند که اگر فردی واکسیناسیون را با یک جلسه ورزش متوسط انجام دهد ممکن است پاسخ اختصاصی پادتَن بهبود یابد، اگرچه تحقیقات بیشتری برای درک کامل این مزیت مورد نیاز است.
low-grade inflammation* یک واکنش مزمن به بیماری‌ها، آسیب‌ها و مهاجمان خارجی و … در بدن است که باعث تولید یک سطح پایین اما ثابتی از التهاب در بدن می‌شود.
ورزش شدید
تحقیقات درباره ورزش‌های شدید و پایدار کمتر ثابت بوده است. در حالی که ارتباط واضحی بین بارهای تمرینی سنگین و کاهش سیستم ایمنی بدن وجود دارد، اما اینکه ورزش می‌تواند باعث سرکوب سیستم ایمنی بدن شود، واضح نیست.
بعضی شواهد اولیه در زمینه ایمونولوژی ورزش پیشنهاد می‌کنند که ورزش شدید خیلی زیاد ممکن است باعث کاهش سیستم ایمنی بدن شود. مطالعات نشان می‌دهند که ورزش استقامتی با شدت بالای بیشتر از 90 دقیقه می‌تواند باعث شود که ورزشکاران تا 72 ساعت بعد تمرین مستعد بیماری شوند. طی فعالیت بدنی شدید، بدن هورمون‌های خاصی را ترشح می‌کند که ممکن است به صورت موقت ایمنی بدن را پایین بیاورند.
و مطالعه‌ای که اخیراً انجام شده است نشان می‌دهد که ورزش‌های شدید تکراری می‌تواند باعث سرکوب عملکرد دستگاه ایمنی بدن شود، علائم عفونت دستگاه تنفسی فوقانی (URTI) را افزایش دهد، ویروس نهفته مجدداً فعال‌سازی شود و اختلال در واکنش‌های ایمنی به واکسن‌ها ایجاد شود. این نوع سرکوب ایمنی بیشتر در دونده‌ها و کارکنان ورزش‌های با عملکرد بالا مانند اعضای ارتش دیده می‌شود.
بسیاری از محققان در زمینه ایمونولوژی ورزشی متعقد هستند که ورزش شدید تکراری با شدت بالا که بیشتر از 2 ساعت طول بکشد می‌تواند باعث به‌خطرافتادن سیستم ایمنی بدن شود. برای مثال، گزارشات متعددی از دونده‌های ماراتنی که نرخ بیماری بالاتری در مقایسه با حالت طبیعی در هفته‌های قبل و بعد از مسابقه داشته‌اند وجود دارد. اما بعضی دانشمندان درباره تفسیر اشتباه داده‌ها با هم بحث می‌کنند.
نویسنده‌های یک گزارش در 2018 گفتند که چندین مطالعه ماراتن روی دونده‌ها نشان داد که این مطالعات کاستی‌هایی دارند و نیازمند ارزیابی مجدد هستند. به طور مشخص، آنها در این باره استدلال می‌کنند که برخی تغییرات سلولی که در ابتدا برای عملکرد ایمنی مضر گزارش شده بودند، در واقعاً می‌تواند نشانه‌هایی از بهبود عملکرد ایمنی باشند. گزارش آنها در واقع می‌خواهد چند باور قدیمی درباره اینکه ورزش می‌تواند سلامت سیستم ایمنی بدن را به خطر بیندازد، رد کند.
چون مطالعات به خصوصی درباره یافته‌های برای هر دو طرف وجود دارند (یعنی هم ورزش شدید برای دستگاه ایمنی مفید است هم مضر است)، نویسندگان یک گزارش در سال 2020 در ورزش و عملکرد ایمنی به دنبال استدلال‌هایی از کسانی هستند که احساس می‌کنند ورزش ممکن است به ارتقای دستگاه ایمنی آنها کمک کند یا برعکس سلامتی ایمنی آنها را به خطر بیندازد. هر دو طرف بر دو چیز توافق داشتند: اینکه عوامل زیاد دیگری نیز وجود دارند که روی سلامتی سیستم ایمنی بدن در ورزشکاران تأثیر می‌گذارند و اینکه تحقیقات بیشتری نیز نیاز است.
دیگر عوامل
نویسندگان مطالعه 2018 گزارشی درباره ارتباط شرکت‌کنندگان در ماراتن و افزایش خطر بیماری منتشر کردند که در آنها تأثیر گردهمایی‌های بزرگ را در نظر نمی‌گیرند. آنها شواهدی منتشر کردند که نشان می‌دهد که شرکت در هر گونه تجمعی می‌تواند احتمال بیماری‌های عفونی را افزایش دهد.
دیگر محققان در زمینه‌های دیگری مانند استرس، کمبود خواب، تغذیه و عوامل بهداشتی که در بیمار شدن و نشدن ورزشکاران دخیل هستند را بررسی کردند. عوامل زیر همگی باعث اختلال در عملکرد ایمنی و افزایش خطر سرماخوردگی می‌شوند:
- سیگار کشیدن
- خستگی و کمبود خواب
- تغذیه نامناسب
- سنین بالاتر
- سندروم بیش تمرینی
- استرس
به طور خلاصه، در حالی که به نظر می‌رسد محققان موافق ارتباط بین انواع خاصی از عفونت‌ها ( بیشتر عفونت دستگاه فوقانی بدن) و تمرینات شدید هستند، اما آنها نمی‌توانند به طور قاطع بگویند که ورزش باعث افزایش این خطر می‌شود؛ چون عوامل خیلی زیاد دیگری نیز دخیل هستند.
نکاتی برای بهبود و تقویت سلامتی ایمنی در حین تمرین
بعضی چیزها وجود دارند که به نظر می‌رسند از ما درباره سرماخوردن و آنفولانزا می‌تواند محافظت کند. یکی از این چیزها می‌تواند ورزش ثابت و متوسط باشد. تحقیقات برای حمایت از ارتباط بین ورزش منظم، متوسط و سلامتی دستگاه ایمنی همچنان ادامه دارد.
اگر به دلیل شرکت در یک رقابت ورزشی یا دلایل دیگر، می‌خواهید حجم تمرینی‌تان را افزایش دهید، می‌بایست چند نکته که در ادامه می‌آید را برای کاهش احتمال بیمار شدن انجام دهید. چندین سازمان ورزشی، از جمله کمیته بین‌المللی المپیک، توصیه‌هایی ارائه کرده‌اند که می‌توانید از آنها برای هدایت برنامه تمرینی‌تان استفاده کنید.
افزایش تدریجی
یک برنامه رقابتی و مخصوص فردی با جزئیات را دنبال کنید. در نظر داشته باشید که با یک مربی واجد شرایطی کار کنید که یک برنامه‌ای را توسعه بخشد که مناسب نیازهای فردی سلامتی و سبک زندگی شما برای دستیابی به تعادل مناسب باشد. افزایش شدت تمرینی در مقدارهای کم (عموماً کمتر از 10 درصد به ازای هر هفته) و ایجاد یک تقویم رقابتی بر پایه توانایی‌ها و سلامتی کلی‌تان می‌تواند مفید باشد.
استراحت مناسب
از یاد نبرید که روزهای استراحت کافی را داشته باشید تا به سیستم ایمنی بدن تان اجازه دهید ریکاوری شود. اگر احساس فرسودگی یا داشتن علائمی مانند سندروم بیش تمرینی را کردید – مانند افزایش ضربان قلب در زمان استراحت، کاهش نرخ ضربان ریکاوری بعد از تمرین، تغییرات خلق‌وخو و خستگی – ممکن است نیاز داشته باشید تمریناتتان را کاهش دهید. چیزی که خیلی مهم است واکنش بدنتان به تمرینات است.
مدیریت بیماری‌ها
اگر از قبل بیمار هستید، باید درباره ورزش خیلی شدید مراقب باشید. به‌طورکلی، اگر علائم سرماخوردگی خفیفی اما بدون سرفه را داشتید، ورزش سبک یا متوسط ممکن است کمی به شما کمک کند که بهتر شوید و در واقع دستگاه ایمنی‌تان نیز قوی‌تر شود. ورزش دید با این حال فقط باعث واردآمدن استرس بیشتر به دستگاه ایمنی در حال فشار فعلی می‌شود و ریکاوری‌تان را ضعیف‌تر می‌کند.
به حداقل رساندن در معرض میکروب بودن
قرارگرفتن در معرض میکروب‌ها و ویروس‌ها را با انتخاب فضای تمرینی که به‌خوبی تهویه و تمیز می‌شود کاهش دهید. وقتی سخت تمرین می‌کنید، از ارتباط با افرادی که ممکن است بیمار باشند، از شلوغی، فضاهای سربسته و به اشتراک‌گذاری نوشیدنی‌ها یا ظروف غذا پرهیز کنید.
بهداشت خوب را تمرین کنید
دیگر تمرینات سلامتی بهداشتی نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد. دست‌هایتان را مرتب بشویید و در صورت لزوم رو به آرنجتان سرفه یا عطسه کنید. همچنین تماس‌های دست با چشم‌ها را کاهش دهید.
متخصصان توصیه می‌کنند که از روش‌های جنسی ایمن استفاده کنید (شامل استفاده از کاندوم‌ها) و از پوشیدن کفش‌های روباز در اماکن عمومی به دلیل عفونت‌های پوستی پرهیز کنید. برای به حداقل‌رساندن خطر نیش حشرات، از دفع‌کننده‌های حشرات استفاده کنید و در سحر یا غروب دست‌وپای خود را بپوشانید.
تغذیه خوب
محققان تقریباً در همه مطالعات منتشرشده گزارش داده‌اند که ارتباطی بین رژیم غذایی و سلامتی ورزشکاران وجود دارد. دستورالعمل‌های پیشنهادی می‌گویند که باید یک رژیم غذایی مغذی بخورید که کالری‌های کافی برای حفظ وزن سالم را دارد. روی غلات، میوه‌ها و سبزیجات تمرکز کنید؛ چون حاوی کربوهیدرات کافی و پلی‌فنول‌ها هستند که التهاب ناشی از ورزش را کاهش می‌دهند و به بهبود حفاظت از ویروس کمک کرده و همچنین مکمل‌های مفید برای دستگاه ایمنی را در صورت نیاز مصرف کنید.
کاهش استرس
استرس یک بخش طبیعی از رقابت است. اما مدیریت روزانه استرس می‌تواند به حفظ سلامتی سیستم ایمنی بدن کمک کند. از تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق برای آرام‌سازی بدن و ذهنتان استفاده کنید. با متخصصان رفتاری برای توسعه استراتژی‌های برای به‌حداقل‌رساندن تأثیر جریان‌های منفی زندگی و احساسی کمک بگیرید.
جمع‌بندی
همان‌طور که در بالا نیز به آن اشاره شد، ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن است؛ اما ورزشکار باید به دیگر عوامل مؤثر برای تقویت دستگاه ایمنی‌اش نیز توجه کند، عواملی مانند خواب باکیفیت شبانه، تغذیه مناسب، وضعیت روحی-روانی (مدیریت استرس و اضطراب) و مهم‌تر از همه توجه به صدای بدن.
تهیه و ترجمه: diet.com