اگر مبتلا به یک بیماری مزمن هستید، شاید ورزش آخرین چیزی باشد که به آن فکر می‌کنید. چه درد داشته باشید، خسته باشید یا حتی حس‌و‌حال مناسبی نداشته باشید، انگیزه دادن به خودتان برای حرکت‌کردن می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. یک مطالعه‌ای اخیراً روی افرادی که بیماری مزمن داشتند نشان داد که افرادی که از این وضعیت رنج می‌برند تغییر منفی در کیفیت زندگی‌شان را تجربه کرده بودند.
به همین دلیل نباید تعجب کرد که چرا بیماری‌های مزمن یکی از پرهزینه‌ترین شرایط سلامتی در امریکا هستند. به‌علاوه، تقریباً نصف جمعیت حداقل یک نوع از بیماری را با خطر افزایش سن تجربه می‌کنند.
اریکا اسچوارتز متخصص پیشگیری از بیماری در این باره می‌گوید: بیماری مزمن معمولاً بیشتر از یک سال ادامه می‌یابد و نیازمند درمان‌های پزشکی در دست اقدام است، و می‌تواند در فعالیت‌های روزانه مداخله کرده یا تحمل ورزشی را محدود کند. افرادی که بیشتر خطر بیماری مزمن در آنها وجود دارد آنهایی هستند که بیشتر از 65 سال سن دارند، افراد چاق، مصرف‌کننده‌های تنباکو یا افراد با تغذیه ضعیف و کسانی که ورزش نمی‌کنند یا استعداد ژنتیکی دارند جزو این دسته افراد قرار می‌گیرند.
یک بیماری مزمن می‌تواند بر فعالیت‌های روزمره مانند دویدن یا لباس پوشیدن تأثیر گذاشته و گاهی اوقات به مراقبت و ارزیابی پزشکی مستمر نیاز دارد.
مثال‌ها شامل دیابت‌های نوع دو، آرتریت‌ها، بیماری خودایمنی (مانند بیماری‌های هاشیموتو یا لوپوس) و همچنین آسم یا بیماری قلبی می‌شود.
طبق گفته دکتر لورا دی سزاریس استراتژیست بهداشتی و آموزش‌دیده در پزشکی و مربی سلامتی و مشاور عملکردی: ” یک بیماری مزمن به‌طورکلی به بیماری گفته می‌شود که برای مدت زمان طولانی دوام می‌آورد، معمولاً یک سال یا بیشتر و می‌تواند روی فعالیت‌های روزانه‌ای مانند دویدن یا لباس پوشیدن تأثیر گذشته و گاهی اوقات به مراقبت و ارزیابی پزشکی مستمری نیاز داشته باشد.
جدای از علائم قابل مشاهده علائم دیگری نیز مانند خستگی و درد می‌تواند بسیاری از افراد را هدف قرار دهد. این نه تنها می‌تواند برای تشخیص این بیماری‌ها بلکه برای ایجاد برنامه‌های درمانی مؤثر به دلیل علائم متفاوت گسترده بین بیماران چالش‌برانگیز باشد.
آیا باید با بیماری مزمن ورزش کنیم؟
وقتی حتی انجام کارهای ساده، زندگی روزانه‌تان را به چالش می‌کشد، ورزش ممکن است غیرممکن به نظر برسد. با این حال ورزش فوایدی نیز دارد. دکتر اسچوراتز ورزش را برای افراد با بیماری مزمن توصیه می‌کند؛ اما همچنین به آنها خاطرنشان می‌کند که محدودیت‌هایشان را از یاد نبرند.
طبق گفته دکتر اسچوارتز، درباره بیماری مزمن، ورزش ممکن است به بهبود شرایطی با تقویت دستگاه ایمنی بدن، رهاسازی اندورفین، بهبود خلق‌وخو، افزایش جریان خون، پایین آوردن فشارخون و کاهش استرس کمک کند.
با این حال دانستن محدودیت‌هایتان و یادگیری اینکه آنها را بپذیرید مهم است و اگر با شعله‌ورشدن (Flare-up یعنی به صورت موقت شرایط یا علائم فعلی بیماری‌تان تشدید شود) علائم دست‌وپنجه نرم می‌کنید که می‌تواند باعث التهاب شده و علائم باعث شوند تا از ورزش نیازمند انرژی بالا پرهیز کنید، شما می‌توانید حرکاتی مانند پیاده‌روی با حیوان خانگی، شرکت در یوگای آرام یا حتی بعضی از انواع رقص‌ها را امتحان کنید.
دکتر دی سزاریس اضافه می‌کند که: ” مشورت با پزشکتان یا استخدام یک مربی شخصی واجد شرایط برای تمرینات شدیدتر (به‌ویژه اگر می‌خواهید تازه وزرش را شروع کنید) می‌تواند مفید باشد.
حرفه‌ای‌ها می‌توانند شما را راهنمایی کنند تا بتوانید یک روتین ثابتی را توسعه بخشید که بتواند با انجام تمرینات و توضیحات جزئیات تمرینی به پیشگیری از مصدومیت کمک کند.
- کاهش سفتی در مفاصل: دکتر دی سزاریس در این باره می‌گوید: ورزش به جریان لنفاوی و حریان خون کمک می‌کند. این به خاطر افزایش مایع زلاله‌ای (سینوویال) است که مفاصل را روغن‌کاری کرده که به شکل طبیعی به وسیله ورزش انجام می‌شود. او همچنین اضافه می‌کند که تمرینات قدرتی می‌تواند به بهبود سلامتی موبیلیتی مفاصل و کاهش درد آنها کمک کند.
- بر روی عوامل سلامتی تأثیر می‌گذارد: آنهایی که نشانگرهای بیماری قلبی دارند؛ مانند کلسترول بالا و فشارخون بالا، ممکن است با انجام ورزش هوازی با شدت متوسط، خطر رویدادهای حادتر را مانند حمله‌های قلبی و سکته‌ها کاهش دهند.
- بهبود خلق‌وخو: این فایده به ویژه برای آنهایی که اختلالات خلق‌وخو دارند مفید است. ورزش منظم نشان داده شده است که به بهبود نه تنها طرح ذهنی بلکه به بهبود مثبت علائمی که روی شرایط بیماری مانند افسردگی، درد، بی‌خوابی و اضطراب تأثیر می‌گذارند می‌تواند کمک کند.
ملاحظات برای شروع ورزش
قبل از اقدام برای شروع یک برنامه ورزشی از هر نوعی، باید سطح آمادگی جسمانی‌تان را تخمین بزنید. این به‌ویژه برای هر فردی با بیماری مزمن که به دلیل کمبود استقامت با مشکلاتی روبرو می‌شود می‌تواند مفید باشد.
شروع آهسته مهم است؛ چون هر فردی با بیماری مزمن ممکن است، احساس ضعف، سرگیجه، یا سردرگمی در اوایل ورزش داشته باشد که به همین دلیل داشتن یک دوست همراه مهم است.
علاوه بر این توصیه می‌شود که به تدریج زمان، فرکانس (تعداد جلسات تمرینی در هفته) و شدت تمرینی را بالا ببرید تا استرس‌های وارد بر بدن محدود شده و از بورن‌اوت (Burnout یا فرسودگی ذهنی) نیز پیشگیری شود. ورزش می‌تواند یک نقش عظیمی در بهبود حس‌وحالتان، کاهش علائم افسردگی و تقویت عملکرد قوه شناختی داشته باشد.
دیگر مشکلی که این بیماران می‌توانند داشته باشند، صبور نبودن به دلیل پیشرفت آهسته است. برای مثال، یک شخصی که از آرتریت رنج می‌برد ممکن است ناراحتی در انجام حرکات تکراری داشته باشید و این یعنی شاید بخواهد تکرارها و حجم وزنه را خیلی زیادتر از حد افزایش دهد. سناریوهایی این شکلی به ما یادآوری می‌کند که با سرعت خودمان برنامه ورزشی خودمان را جلو ببریم.
آماده‌شدن برای پیشامدهای غیرقابل‌پیش‌بینی
دکتر دی سزاریس در این باره اضافه می‌کند: “واقعاً خستگی و کم‌انرژی‌بودن و سعی برای انجام تمرینات قدرتی می‌تواند خیلی سخت و طاقت‌فرسا باشد به همین دلیل پیروی‌کردن از هر روتین تمرینی خیلی برای چنین افرادی سخت خواهد بود “.
با رویکرد ورزشی روزانه غیرقابل‌پیش‌بینی بودن رویکرد یک برنامه منعطف را دنبال کنید، اگر شرکت در کلاس هوازی نیازمند انرژی خیلی زیادی است، بهتر است در یک جلسه کشش نرم شرکت کنید یا حتی اگر احساس انرژی زیادی داشتید، می‌توانید به جای پیلاتس به روتین قدرتی بروید. به جای پایبندی به یک برنامه سفت‌وسخت، تمریناتتان را با حس‌و‌حال روزانه‌تان تنظیم کنید.
برطرف‌کردن هر گونه اضطراب
طبق گفته دکتر دی سزاریس: در حالی که تجربه کمی گرفتگی عضلانی با شروع تمرینات کمی طبیعی است، اما یک شخصی با بیماری مزمن ممکن است با ورزش، افزایش اضطراب را در خود مشاهده کند.
داشتن یک فردی کنارتان می‌تواند به شما در برطرف‌کردن نگرانی‌هایتان کمک کند و این فرد می‌تواند یک دوست، تراپیست یا مربی شخصی‌تان باشد. از یاد نبرید که ورزش قابلیت منحرف‌کردن توجهتان را از چیزی که باعث اضطرابتان می‌شود با تغییر شیمی مغز و رهاسازی هورمون‌های احساس خوب مانند سروتونین برعهده دارد.
یاد بگیرید چه چیزی برای شما کار می‌کند
بسیاری از بیمارهای مزمن با دردهای موقت و طولانی‌مدت می‌آیند و انجام روتین ورزشی در شرایطی که همه چیز باعث درد می‌شود، می‌تواند سخت باشد. درباره اینکه چه چیزهایی باعث کاهش درد ورزش می‌شوند یادداشت‌برداری کرده و روی تمریناتی تمرکز کنید که نه تنها برای شما کار می‌کنند؛ بلکه به شما انگیزه نیز می‌دهند. تحقیقات نشان داده است که ورزش لذت‌بخش (ورزشی که برای شخص شما لذت‌بخش باشد) یکی از قوی‌ترین انگیزه‌بخش‌ها برای پیروی‌کردن از یک برنامه تمرینی منظم است.
قدم‌های اول ورود به ورزش
طبق گفته دکتر اسچوارتز: هر گونه برنامه ورزشی باید کاملاً مطابق با نیازهای فردی شخص منحصربه‌فرد بوده و شخصی‌سازی شود. وی همچنین توصیه می‌کند که برای کاهش استرس ورزش‌های تنفس عمیق را برای افزایش طرفیت شش‌ها، و به جریان در آوردن بیشتر اکسیژن به مغز و دیگر اعضا انجام دهید. قدم‌های اولیه برای شروع ورزش شامل موارد زیر می‌شوند:
آرام-آهسته شروع کنید: اگر می‌خواهید بفهمید که یک برنامه ورزشی برای شما چطور می‌تواند باشد، آخرین چیزی که می‌خواهید این است که علائمتان را با انجام تمرینات خیلی سخت در یک روز بدتر کنید. به جای این کار، او توصیه می‌کنید که ورزشتان را با کمی کشش‌های نرم و پیاده‌روی شروع کنید، قبل از اینکه تمرینات شدیدی مانند تمرینات وزنه را اضافه کنید.
منعطف باشید: همان‌طور که در بالا نیز اشاره شد، آماده‌بودن برای موارد غیرقابل‌پیش‌بینی یک توصیه مفید برای شروع ورزش با بیماری مزمن است. خیلی دنبال این نباشید که از هدف روزانه یا برنامه تمرینی سخت‌گیرانه پیروی کنید. به جای این کار، به آنچه که بدنتان می‌گوید گوش دهید و به آنچه که واکنش نشان می‌دهد احترام بگذارید تا بتوانید انتخاب ورزشی‌تان را مطابق با آن جلو ببرید.
درباره علائمتان با دکترتان مشورت کنید: نشانه‌های خاص می‌تواند نشان دهد که شاید به کاهش شدت تمرینات نیاز دارید یا اینکه بدنتان به ریکاوری بیشتری نیاز دارد. دکترا دی سزاریس می‌گوید که بحث‌کردن درباره اینکه از چه علائمی باید آگاه باشید به شما کمک می‌کند تا هوشمندانه ورزش کنید.
یک مربی یا تمرین‌دهنده حرفه‌ای استخدام کنید: یک مربی آمادگی جسمانی دارای گواهینامه می‌تواند به شما برای تعیین اهداف معقول کمک کند و به شما اهداف ارزشمندی را بیاموزد و همچنین یک برنامه مناسب شرایطتان را برایتان تنظیم کند. این دانش تخصصی برای هر دو ایمنی جسمی و حمایت طی تمرینات اهمیت دارد.
جمع‌بندی
اگر پزشکتان تشخیص بیماری مزمن را در شما داده است، شاید این سؤال را داشته باشید که آیا ورزش مناسب شما است یا خیر. در حالی که ورزش فواید زیادی می‌تواند داشته باشد – حتی برای افراد مبتلا به بیماری مزمن – اما خیلی مهم است که با پزشکتان درباره فراهم‌آوردن شرایط مناسب برای ورزشتان بحث کنید.
آنها همچنین به شما کمک می‌کنند تا ببینید چه کارهایی برای شرایط شما جواب می‌دهد و اینکه از چه مواردی باید پرهیز کنید و اگر در رژیم ورزشی‌تان به کمک نیاز داشتید، می‌توانید با یک مربی تمرین‌دهنده واجد شرایط مشورت کنید.
تهیه و ترجمه: diet.com