همه ما می‌دانیم زمانی که ورزش می‌کنیم، باید به هیدراته کردن یا همان آبرسانی به بدن توجه کنیم. اما شاید برای شما جای سوال باشد که وقتی ورزش می‌کنیم دقیقا «چه چیزی باید بنوشیم و نوشیدنی ورزشی مناسب برای ما چیست؟ قاعدتا» اولین گزینه آب است، البته آب یک انتخاب کلاسیک است اما با دیدن قفسه فروشگاه‌ها که همه جا پر از نوشیدنی ورزشی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و آب‌های مختلف طعم دار و غنی شده است، واقعا” چه باید کرد؟ کارشناسان می‌گویند این به سلیقه شما بستگی دارد و همچنین به مدت و شدت تمریناتی که انجام می‌دهید.
چرا مصرف آب در ورزش مهم است؟
کم آبی بدن نه تنها توانایی ورزشکار را کاهش می‌دهد، بلکه قدرت و استقامت وی را نیز کاهش می‌دهد. محققان در تحقیقی روی ۱۰ وزنه بردار جوان دریافتند که وقتی بدن آنها دچار کم آبی شده بود، میزان وزنی که می‌توانستند بلند کنند در مقایسه با زمان هیدراتاسیون به میزان قابل توجهی کاهش یافته بود (حدود ۶ کیلوگرم)، بنابراین نوشیدن آب و مایعات کافی در حین ورزش علاوه بر آبرسانی به بدن، بدن را هیدراته کرده و بر عملکرد ورزشی تاثیر می‌گذارد. در هنگام ورزش از نوشیدنی مناسب غافل نشوید.
علائم هشدار دهنده کم آبی بدن: علائم اولیه
- احساس بی‌حالی و کمبود انرژی
- خستگی زودرس هنگام ورزش
- احساس گرمای بیش از حد
- قرمزی پوست
- کاهش حجم ادرار و تیره شدن آن
- حالت تهوع
اقدامات لازم: در صورت بروز چنین علائمی، ورزش را متوقف کنید و هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی لیتر آب یا نوشیدنی ورزشی بنوشید.
علائم پیشرفته
- سردردهای آزار دهنده
- احساس سرگیجه داشتن
- احساس تنگی نفس و مشکل در تنفس
اقدامات لازم: ورزش را متوقف کرده و هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی لیتر نوشیدنی ورزشی بنوشید و توسط پزشک یا متخصص معاینه شوید.
اثرات کم آبی بدن
- افزایش دمای بدن
- ورزش سخت‌تر و سخت‌تر می‌شود
- افزایش ضربان قلب
- سردرد، گرفتگی عضلات و حالت تهوع
- کاهش تمرکز
- کاهش توانایی ورزش
- احساس خستگی زودرس و از دست دادن قدرت
نوشیدنی ورزشی چطور؟
کریستین کلارک، مدیر تغذیه‌ی ورزشی در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا می‌گوید: ورزش به مدت یک تا سه ساعت به اندازه‌ی کافی طولانی هست برای اینکه این مایعات نوشیدنی را جایگزین مایعاتی کنیم که بدن از طریق عرق کردن از دست داده است. در ضمن او می‌گوید هر چقدر بدن عرق کند به همان اندازه سدیم و پتاسیم از دست می‌دهید. هر چه شدت ورزش و عرق کردن بیشتر باشد نیاز به نوشیدنی برای کمک به جایگزینی مواد از دست رفته بیشتر می‌شود.
دکتر کلارک می‌گوید: نوشیدنی ورزشی می‌توانند به افزایش سطح انرژی بدن بدون عوارض به هضم و جذب غذا کمک کنند. در واقع، یک نوشیدنی ورزشی سه چیز را به بدن ارائه می‌دهد که بدن قبل، در حین ورزش و پس از ورزش به آن نیاز دارد:
آب رسانی به بدن
دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا به ورزشکاران توصیه می‌کند که حدود ۱۷ اونس مایع (به لیتر برابر است با حدود نیم لیتر) در حدود دو ساعت قبل از ورزش بنوشند، چرا که باعث می‌شود که آب کافی در بدن وجود داشته باشد و به بدن اجازه می‌دهد که فرصت کافی برای تبادل آب در آن صورت گرفته و آب اضافه دفع شود. آنها توصیه می‌کنند که ورزشکاران در طی ورزش، شروع به نوشیدن زود هنگام آب یا نوشیدنی نموده و در فواصل منظم نیز ادامه دهند تا این مایعات بتوانند آب از دست رفته بدن را که از طریق عرق کردن دفع شده است جبران نماید. معمولا” در حد فاصل هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در حین ورزش باید آب به بدن برسد.
تامین سوخت بدن
کربوهیدرات موجود در نوشیدنی ورزشی شیرین موجب تأمین انرژی جهت کمک به تأخیر انداختن خستگی در ورزش می‌شود. همچنین تست‌های آزمایشگاهی نشان داده است که ۶٪ کربوهیدرات (۱۴ گرم کربوهیدرات در هر ۸ اونس آب) بیشترین کارایی را در تأمین انرژی بدن دارد.
تامین الکترولیت‌ها و مواد معدنی
این مواد شامل سدیم، پتاسیم و کلراید است که ورزشکاران از طریق عرق کردن از دست می‌دهند. هم زمان با عرق کردن که آب از بدن خارج می‌شود این الکترولیت‌ها نیز خارج می‌شود. پس در طول ورزش شما نیاز به جایگزین کردن الکترولیت دارید.
نوشیدنی ورزشی طعم دار یا بدون طعم؟
وقتی که تشنه هستید، می‌توان گفت آب اولین و شاید تنها چیزی باشد که می‌نوشید. اما شاید بدتان نیاید نوشیدنی شما طعم دار باشد! و شاید شما هم از آن دسته افرادی هستید که وقتی نوشیدنی شما مزه دار است بیشتر می‌نوشید؟ در این صورت این نوع نوشیدنی برای شما بهتر است! به همین سادگی که گفتیم. چرا که موضوع اصلی این است که بدن شما هیدراته بماند. «دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند که نوشیدنی‌های طعم دار جایگزین مناسبی برای مایعات از دست رفته بدن در حین ورزش و بعد از ورزش می‌باشد.»
اگر شما فقط یک ورزشکار معمولی هستید چه نوع مایعاتی باید بنوشید؟
اگر شما از آن دسته ورزشکارانی هستید که فقط در آخر هفته ورزش می‌کنید، در این صورت آیا باز هم به نوشیدنی‌های ورزشی نیاز دارید یا فقط نوشیدن آب کافی است؟ جواب این است: بستگی به میزان تعریق بدن شما دارد. در حین ورزش در یک ساعت آخر کمی تفاوت در عملکرد بین ورزشکارانی که نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت نوشیده‌اند و کسانی که آب ساده نوشیده‌اند وجود دارد و به گفته دکتر کلارک، کسی که در یک محیط سرد به مدت ۱/۵ ساعت (که احتمال عرق کردن کم است) ورزش می‌کند، بیشتر نیاز به مایعاتی مانند آب دارد و به دریافت الکترولیت نیاز ندارد.
آب‌های ویتامین دار چطور؟
انجمن رژیم غذایی آمریکا و دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا در یک مقاله در خصوص تغذیه و عملکرد ورزشی می‌گوید: بهترین راه دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی به طور طبیعی از مواد غذایی و نوشیدنی‌ها است، مانند ویتامین C که ازطریق مرکبات و سبزیجات یا برگ سبز تیره می‌توانید دریافت کنید و کلسیم را از محصولات لبنی. اگر انرژی کافی از انواع غذاها بدست آید، ورزشکاران به مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی نیازی نخواهند داشت.
اما اگر هنوز تمایل دارید که از آب ویتامین دار استفاده کنید پس موارد زیر را در نظر بگیرید:
از نوشیدنی‌های که شکر آنها تبدیل شده، نباید به میزان زیاد استفاده کرد به خصوص در بچه ها. منظور از شکر جایگزین، شیرین کننده‌های طبیعی است. بسیاری از ویتامین‌هایی که به آب اضافه شده است، محلول در آب هستند (مثل ویتامین C، ویتامین B). این درست است که هر گونه مازاد مصرف می‌تواند به آسانی از طریق کلیه‌ها دفع شود، اما این بدان معنی نیست که مصرف مقدار زیادی از ویتامین‌های محلول در آب به طور کامل بی‌ضرر است.
مصرف مقادیر بالا می‌تواند در جذب و یا در استفاده از دیگر مواد مغذی تأثیر گذار باشد. همچنین عبور مقادیر زیادی از ویتامین‌ها از طریق کلیه‌ها ممکن است مشکلاتی ایجاد کند. اگر از آب ساده هم راضی نیستید می‌توانید طعم و مزه آن را با لیمو، پرتقال و یا توت فرنگی تغییر داده و طعم دار کنید.
بهترین نوشیدنی در حین ورزش چیست؟
اگر مدت زمان تمرین کمتر از یک ساعت است: برای اکثر ورزش‌ها، آب یکی از بهترین مایعات است. اگر مدت فعالیت‌های ورزشی بیش از ۶۰ دقیقه است و فعالیت‌های ورزشی سخت و شدید است، مصرف نوشیدنی‌های کربوهیدرات دار، نوشیدنی‌های ورزشی ایزوتونیک، آب میوه رقیق و میوه‌های آبدار پوره یا له شده بهتر از نوشیدن آب ساده است.
چه زمانی مصرف نوشیدنی ورزشی درست است؟
یک قانون کلی که می‌توانید آن را به خاطر داشته باشید این است که بعد از یک ساعت فعالیت شدید ورزشی، یک نوشابه ورزشی بنوشید. اما این اصل بر اساس شرایط و مقدار تعریق‌تان می‌تواند متفاوت باشد.
اگر در فضای بیرون ورزش می‌کنید و معمولا خیلی عرق می‌ریزید (مثلا تی‌شرت‌تان کاملا خیس از عرق می‌شود)، پس شاید بهتر باشد به ازای هر فعالیتی که بیش از 30 دقیقه طول می‌کشد یک نوشابه‌ی ورزشی بنوشید. اگر میزان عرق‌تان معمولی است پس می‌توانید بعد از 45 دقیقه فعالیت در هوای گرم، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید.
چون فرمولاسیون آنها برای ورزشکاران طراحی شده. بیشتر ما تصور می‌کنیم این نوشابه‌ها خوب نیستند چون می‌بینیم خیلی‌ها وقتی که فعال نیستند یا حتی پشت میز کارشان نشسته‌اند از این نوع نوشیدنی‌ها استفاده می‌کنند و طبیعتا در چنین شرایطی، نوشابه‌های ورزشی انتخاب‌های ناسالمی هستند. اما نوشابه‌های ورزشی برای ورزشکاران فعالی که طولانی‌تر از یک ساعت فعالیت دارند و در فضای باز و هوای بسیار گرم فعالیت می‌کنند واقعا مفیدند.
همچنین یک سری علائم فیزیکی وجود دارد که نشان می‌دهند بدن‌تان چیزی غیر از آب نیاز دارد. ته ماندههای سفید رنگ عرق بر روی پوست نشاندهنده‌ی کمبود سدیم هستند. گرفتگی‌های عضلانی نیز اغلب علامت نیاز به پتاسیم‌اند و احساس سرگیجه، خستگی و سر درد یا تپش قلب نیز می‌توانند علائم دهیدراته شدن بدن باشند که یعنی دچار کمبود مایعات و الکترولیت‌ها شده‌اید.
برای اینکه این علائم ظاهر نشوند توصیه شده است حین ورزش مقداری نوشابه‌ی ورزشی بنوشید و مقداری نیز بعد از ورزش. نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند جلوی دهیدراته شدن را بگیرند و اگر هم دهیدراته شده باشید کمک‌تان می‌کنند به بدن‌تان آب رسانی کنید.
به چه مواردی روی برچسب نوشابه ورزشی باید توجه کنیم؟
همانطور که می‌دانید وجود قند زیاد یا استفاده از شیرین کننده‌های مصنوعی مضر است، بنابراین قبل از مصرف نوشیدنی ورزشی به وجود هرگونه طعم دهنده‌ی مصنوعی یا رنگ مصنوعی و شیره‌ی ذرت با فروکتوز بالا مواردی هستند که باید نسبت به آنها هوشیار باشید.
خودتان نوشابه‌ی ورزشی درست کنید!
با این کار هم می‌توانید ترکیبات آن را کنترل کنید و هم پول‌تان را هدر نمی‌دهید. اما برخی ترکیبات مهم هستند که باید در نوشیدنی ورزشی شما قرار بگیرند تا بهترین نتیجه را از آن بگیرید
ترکیبات مهمی که در نوشیدنی ورزشی باید وجود داشته باشد
مایعات با الکترولیت‌ها
می‌توانید از آب نارگیل استفاده کنید چون الکترولیت دارد. اما از برندی استفاده کنید که قند اضافی نداشته باشد و قند موجود در آن طبیعی باشد. شما به الکترولیت‌ها در نوشابه ورزشی خود نیاز دارید زیرا مواد معدنی هستند که حین عرق آنها را از دست می‌دهید و اساسا سدیم، کلسیم، منیزیم و پتاسیم هستند. این الکترولیت‌ها برای تعدیل مقدار آب در بدن و هیدراته نگه داشتن شما ضروری‌اند.
قند
باور کنید یا نه، کربوهیدرات‌هایی که به شکل قند هستند، انرژی ورزشی در اختیارتان می‌‌گذارند. بدن ما کربوهیدرات‌ها را در عضلات و کبد ذخیره می‌کند و ما از هر کربوهیدرات غذایی و کربوهیدرات ذخیره شده برای قدرت هنگام تمرین استفاده می‌کنیم. این کربوهیدرات‌های ذخیره شده حدودا یک ساعت باقی می‌مانند و سپس باید شروع کنید به جایگزین کردن آنها جهت تداوم انرژی. افرادی که بیشتر از یک ساعت ورزش می‌کنند، نیاز به کربوهیدراتی دارند که فورا وارد جریان خون‌شان شود و این کربوهیدرات به شکل قند در نوشابه‌های ورزشی وجود دارد. ضمنا قند به سلول‌ها کمک می‌کند مایعات را زودتر جذب کنند.
نمک
دونده‌ها به ازای هر لیتر عرق، یک گرم سدیم از دست می‌دهند. یکی از عناصر اصلی عرق، سدیم است و آنهایی که در گرما ورزش می‌کنند ممکن است بیش از حد عرق کنند. اگر بعد از ورزش روی پوست خود ته ماندههای سفید رنگی دیدید، باید بدانید که نمک است. به همین دلیل بخش مهمی از هیدراسیون، نمک است.
اگر در فضای داخل باشگاه ورزش می‌کنید یا به مدت کوتاهی در فضای باز تحرک دارید، ممکن است نیازی نداشته باشید سدیم اضافه کنید اما اگر در هوای بسیار گرم در فضای باز و به مدت طولانی ورزش می‌کنید (بیشتر از 45 دقیقه)، پس احتمالا نیاز دارید مقدار نمک بیتری به وعده‌ی غذایی بعدی‌تان اضافه کنید.
حالا حاضرید برای خودتان نوشابه ورزشی درست کنید؟
- 35 میلی لیتر آب نارگیل
- 3 تا 4 عدد توت فرنگی منجمد
- یک قاشق چایخوری عسل یا شیره‌ی افرا
- کمی نمک
برای مصرف نوشیدنی ورزشی خانگی با توجه به دستور می‌توانید به جای توت فرنگی از آب پرتقال یا آبلیمو استفاده کنید که بستگی به ذائقه‌ی شما دارد. نوشابه را شب قبل درست کنید تا صبح روز بعد طعم فوق العاده‌ای پیدا کند. همه‌ی مواد را با هم خوب ترکیب کرده و بگذارید یک شب در یخچال بماند. طعم بی‌نظیری خواهد داشت!
تهیه و ترجمه: diet. com
webmd.com/fitness-exercise/features/what-to-drink-when-you-exercise
nbcnews.com/better/health/gatorade-good-you-when-you-should-drink-it-according-nutritionist-ncna898391
