کتوز یک حالت متابولیک طبیعی است که در آن بدن در به جای گلوکز، درجه اول چربی ذخیره شده را برای سوخت می‌سوزاند. راه‌های انجام این کار شامل کاهش مصرف کربوهیدرات و انجام ورزش بیشتر است. بدن معمولاً از گلوکز یا قند به عنوان انرژی استفاده می‌کند. در صورت کمبود گلوکز، بدن برای این منظور چربی می‌سوزاند. در این حالت، اسیدهایی به نام کتون شروع به تجمع در خون می‌کنند.
بدن همچنین می‌تواند از کتون‌ها برای تولید انرژی استفاده کند، اما ممکن است از طریق ادرار نیز از بدن خارج شوند. وجود کتون در خون و ادرار نشان دهنده این است که فرد وارد مرحله کتوز شده است.
برخی از افراد به دلیل تمایل به کاهش چربی بدن وارد مرحله کتوز می‌شوند. در مرحله کتوز، بدن به جای تکیه بر کربوهیدرات‌هایی مانند گلوکز، ذخایر چربی خود را تجزیه می‌کند. همانطور که یک بررسی در سال ۲۰۲۱ اشاره می‌کند، کتوز نیز ممکن است این اثر را داشته باشد زیرا اشتها را سرکوب می‌کند.
رسیدن به مرحله کتوز می‌تواند چالش برانگیز باشد. در ادامه، هفت راه برای سرعت بخشیدن به این فرآیند را بررسی می‌کنیم. همچنین خطرات این روش را بررسی می‌کنیم.
۷ نکته برای رسیدن سریع‌تر به مرحله کتوز
راهبردهای تشویق بدن برای ورود به مرحله کتوز عبارتند از:
1. کاهش قابل توجه کربوهیدرات دریافتی
کتوز زمانی اتفاق می‌افتد که کمبود کربوهیدرات بدن را مجبور می‌کند تا از چربی، و نه گلوکز، به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند. فردی که به دنبال مرحله کتوزیس است باید مصرف کربوهیدرات خود را به ۵۰ گرم یا کمتر در روز کاهش دهد. با این حال، محدودیت دقیق کربوهیدرات می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
2. افزایش فعالیت بدنی
هر چه فرد در طول روز انرژی بیشتری مصرف کند، به سوخت بیشتری نیاز دارد. ورزش به کاهش ذخایر گلیکوژن در بدن کمک می‌کند. معمولاً، خوردن کربوهیدرات باعث بازیابی سطح گلیکوژن می‌شود. اما فردی که رژیم کم کربوهیدرات دارد ذخایر گلیکوژن خود را به اندازه کافی پر نمی‌کند. این امر بدن را تشویق می‌کند که به جای آن به چربی به عنوان منبع سوخت روی بیاورد. این سازگاری ممکن است کمی طول بکشد و در این دوره، فرد ممکن است احساس خستگی کند.
3. روزه گرفتن برای مدت کوتاه
روزه متناوب (IF) می‌تواند به فرد کمک کند تا به حالت کتوز برسد. در برخی موارد کنترل‌شده، پزشک ممکن است دوره‌های روزه‌داری ۲۴ تا ۴۸ساعته! را توصیه کند، اما بیشتر افراد برای رسیدن به کتوز نیازی به روزه‌داری این مدت ندارند. IF همچنین ممکن است به مدیریت چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند و همچنین ممکن است بدن را در برابر برخی سرطان‌ها و اختلالات عصبی محافظت کند.
با این حال، تأیید این مزایا و ایمنی و اثربخشی طولانی مدت IF به تحقیقات بیشتری نیاز دارد. هر کسی که علاقه‌مند به آزمایش IF است باید ابتدا با پزشک مشورت کند، زیرا انجام آن برای همه افراد توصیه نمی‌شود.
4. افزایش مصرف چربی سالم
اکثر افرادی که قصد ایجاد کتوزیس را دارند، کربوهیدرات‌های از دست رفته را با افزایش چربی‌های سالم جایگزین می‌کنند. برخی از منابع عبارتند از:
- روغن زیتون
- آووکادو و روغن آووکادو
- روغن بذر کتان
- آجیل و دانه‌ها
- ماهی‌های چرب مانند سالمون
در حالی که برخی از افرادی که از رژیم کتوژنیک استفاده می‌کنند، هر نوع چربی را به یک وعده غذایی اضافه می‌کنند، معمولاً توصیه می‌شود که چربی‌های اشباع شده و ترانس مانند چربی‌های موجود در غذاهای سرخ شده را محدود کنند.
5. آزمایش سطوح کتون
یک آزمایش می‌تواند سطوح کتون را در موارد زیر بررسی کند:
آزمایش می‌تواند به فرد کمک کند پیشرفت خود را ردیابی کند و سازگاری‌های تاکتیکی را در رژیم غذایی خود انجام دهد. برای مثال، غذاهایی را که باعث افزایش سطح گلوکز می‌شوند را محدودتر کنند. تست‌های ساده سنجش سطح کتون، مانند نوارها و مانیتورها، برای خرید آنلاین در دسترس هستند.
6. بررسی مصرف پروتئین
فردی که از رژیم کتو پیروی می‌کند، معمولاً چربی بیشتری نسبت به پروتئین مصرف می‌کند. در حالی که مقادیر توصیه شده پروتئین متفاوت است، یک توصیه استاندارد مصرف حدود ۱ گرم پروتئین برای هر پوند (یا 2 گرم به ازای هر کیلو) از وزن بدن در هر روز است. افرادی که به شدت ورزش می‌کنند ممکن است به ۱.۵ گرم در پوند نیاز داشته باشند. برخی معتقدند مصرف کمتر پروتئین ضروری است، اگرچه شواهد در این مورد متفاوت است.
7. مصرف بیشتر روغن MCT
تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs)، که فرد می‌تواند آن‌ها را به عنوان روغن خریداری کند، می‌تواند به ایجاد مرحله کتوز کمک کند. به طور خاص، روغن MCT به فرد کمک می‌کند حتی زمانی که چربی کمتر و پروتئین و کربوهیدرات بیشتری نسبت به رژیم غذایی کتو مصرف می‌کند، به مرحله کتوز برسد.
ایمنی در کتوز
کتوز یک حالت متابولیک طبیعی است که در صورت داشتن رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری ممکن است رخ دهد. ممکن است فرد به دلایل مختلف بخواهد به مرحله کتوز برسد. برخی از دلایل متداول عبارتند از کاهش وزن، کاهش چربی، مدیریت دیابت نوع ۲ و ارتقای سلامت قلب.
با این حال، کتوز برای همه بی‌خطر نیست. ماندن در حالت کتوز برای مدت طولانی می‌تواند اثرات نامطلوبی در برخی افراد داشته باشد. به عنوان مثال، افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ باید از ابتلا به کتوز اجتناب کنند زیرا خطر ابتلا به کتواسیدوز را افزایش می‌دهد که این حالت یک وضعیت بالقوه تهدید کننده زندگی است.
همچنین، پزشکان رژیم غذایی کتوژنیک را برای افرادی که انسولین مصرف می‌کنند یا نارسایی کبد، پانکراتیت یا تشخیص قبلی کلسترول بالا دارند را توصیه نمی‌کنند.
خلاصه
کتوز یک حالت طبیعی برای بدن است که هر از گاهی در آن قرار می‌گیرد. این حالت شامل سوزاندن ذخایر چربی بدن به جای گلوکز برای تولید انرژی است. حفظ کتوز برای دوره‌های کوتاه مدت کمترین خطر را برای بسیاری از افراد به همراه دارد. تغییرات رژیم غذایی، مانند روزه داری متناوب، می‌تواند کمک کننده باشد. با این حال، افراد مبتلا به بیماری‌های خاص، مانند دیابت نوع ۱، باید از کتوز اجتناب کنند.
همچنین، باید توجه داشته باشید که تحقیقات بسیار کمی اثرات طولانی مدت رژیم‌های کتوژنیک را بررسی کرده است. افرادی که این رژیم‌ها را دنبال می‌کنند ممکن است دچار خستگی و کمبودهای تغذیه‌ای شوند. قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید.
تهیه و ترجمه: diet.com