آنچه در این مقاله می‌خوانید
شاید از آن دسته اشخاصی باشید که هر چقدر تمرینات ورزشی مانند اسکوات و دویدن انجام می‌دهید پاهای‌تان عضلانی و کشیده می‌شود اما خبری از لاغر شدن ران هایتان نیست! شاید مشکل ژنتیکی باشد – متاسفأنه بعضی‌ها از زمانی که بدنیا می‌آیند در این منطقه سلول‌های چربی زیادی دارند و بافت عضلانی کم است. اما با این وجود هم نباید تسلیم بشوید. مجله علم ورزش 7 اشتباه شایع را به شما معرفی می‌کند که اگر از آن‌ها اجتناب کنید، می‌توانید این مشکل را رفع کنید.
چرا آب کردن چربی باسن و ران سخت است؟
از نظر علمی، آب کردن چربی باسن و ران می تواند باعث بهبود متابولیسم تان شود، عضلات این قسمت را تقویت کرده و در برنامه کاهش وزن کمک تان کند. اینکه نمی توانید این چند کیلوی باقیمانده را آب کنید، دلیل دارد. چیزی که در باسن و ران شماست و یا همان چیزی که هولی پرکینز، مربی افراد مشهور به آن ” مرز نهایی ” می گوید، چربی های سرسختی هستند که از بین بردن شان سخت ترین است. دلیلش هم کم کاری در تمرینات نیست؛ دلیلش تعادل و توازن است!
تمام سیستم بدن شما با هم کار می کند تا به ” شادی و راحتی و ثبات ” برسد. بدن شما هرکاری می کند تا این وضعیت را حفظ کند و زمانی که شما تمام تلاش تان را می کنید تا تغییرات اساسی در سبک زندگی تان ایجاد نمایید، لازم می شود تا با چیزی که راحت نیستید، احساس راحتی کنید چون بدن تان هر کاری می کند تا به وضعیت سابق برگردد. حتی وقتی که سبک زندگی تان را اصلاح می کنید و می خواهید از تمام فواید تناسب اندام بهره مند شوید و کاهش وزن، جزئی اجتناب ناپذیر از برنامه زندگی تان می شود، می بینید که مقاومت چربی های باسن و ران، تلاش تان را بی نتیجه می کند و شکست می خورید.
چرا برای خانم ها سخت تر است؟
برای خانم ها آب کردن چربی در بعضی از بخش های بدن بسیار خصوصا” چربی باسن سخت است، دلیلش هم فرایند تکامل است چون ویژگی که زمانی مزیت و فایده بوده دیگرامتیاز نیست و نفعی برای بدن ندارد. بدن زن اینگونه برنامه ریزی شده که با تکیه بر چربی ذخیره شده در باسن و ران کالری لازم برای حفظ شرایط مناسب در دوران بارداری و سپس شیردهی را داشته باشد.
برای بیشتر خانم ها باسن، ران، عضلات سرینی و شکم سخت ترین قسمت ها برای چربی سوزی هستند، چون تمام این نواحی بطور بیولوژیکی مستعد و متمایل به ذخیره چربی بوده و عضلاتی دارند که اغلب غیر فعالند. شما می توانید با تمرین های قدرتی میزان سوخت و ساز تان را افزایش داده و با فرم دادن عضلات پایین این قسمت ها چربی های باسن و ران را بسیار کمتر جلوه دهید.
توجه داشته باشید که شما نمی توانید چربی های این نواحی را سریع از بین ببرید اما تقویت و فرم دهی می تواند به شما حس قوی تر بودن و راحتی بهتراز نظر پوست تان بدهد. آن وقت زمان آن می رسد که پیروزی تان را در پوشیدن شلوار جین تان جشن بگیرید!
7 دلیل که چرا با ورزش ران هایتان لاغر نمی‌شود؟
واقع گرا نیستید
تنها با چند ورزش نمی‌توانید انتظار داشته باشید، سایز ران را تغییر دهید. بیشتر افراد فکر می‌کنند با 2 هفته باشگاه رفتن می‌توانند عضلات پای خود را ببینند. اما اینطور نیست! اگر در طول هفته 3 نوبت ورزش‌های مخصوص پایین تنه انجام دهید، تازه بعد از 4 تا 6 هفته می‌توانید شروع تغییرات را حس کنید.
برنامه غذایی شما رابطه خوبی با ران ندارد
ورزش همه چیز نیست! برای اینکه بتوانید واقعاً بدن‌تان را تغییر دهید، اولین چیزی که باید به آن توجه زیادی داشته باشید، تغذیه است. پروتئین، سبزیجات، میوه‌ها و چربی‌های سالم چیزی‌های هستند که باید در رژیم غذایی روزانه شما باشد. اگر غذای که می‌خورید شامل این‌ها نباشد، پس نخورید بهتر است. دقت کنید که پروتئین ضروری است، چون هم عضله می سازد و هم سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد، در نتیجه زودتر چربی آب می‌کنید.
به اندازه کافی ورزش هوازی انجام نمی‌دهید
اگر 3 بار در هفته ورزش پایین‌تنه انجام می‌دهید و هنوز تغییری نکرده‌اید، تمرینات هوازی را اضافه کنید. باید این را قبول کنید که بدون تمرینات هوازی یا اینتروال نمی‌توانید موفق شوید، اگر هم وقت برای آن ندارید، به هر فعالیت ورزشی که مشغول هستید، شدت آن را افزایش دهید، تا به مدت زمان کمتری نیاز داشته باشید.
حرکت لانچ را مرتب انجام نمی‌دهید
این حرکت ساده و بسیار مؤثر بدون اینکه نیاز به وسیله‌ی خاصی داشته باشد پا، باسن و ران را شکل می‌دهد، همچنین برای خلاص شدن از سلولیت نیز بسیار کارآمد است. در واقع هر چقدر سن‌تان بالاتر می‌رود انجام مرتب حرکاتی مانند این ضروری‌تر می‌شود. خانم‌ها با افزایش سن عضله از دست می دهند، با نازک، ضعیف و سست شدن عضلات، لایه‌ی پوشاننده چربی پایداری خود را از دست می‌دهد و باعث ترک و چین و چروک می‌شود.
دیگر عضلات پا را نادیده می گیرید
دوندگان، دوچرخه سواران و کسانی که پیاده روی می‌کنند، عضلات چهار سر ران قوی دارند. اما برای به دست آوردن پای خوش فرمی که دوست دارید، نباید همسترینگ و عضلات داخل ران را فراموش کنید. این توصیه فقط جنبه زیبایی شناسی ندارد، اگر روی همه عضلات به صورت مساوی تمرین نکنید، فلکسور‌های ران سفت می‌شوند و در معرض خطر آسیب‌های زانو قرار می‌گیرید.
فلکسور نام تاندون های خم کننده اندام فوقانی یا تحتانی هستند. یک تاندون فلکسور تاندونی است که یک مفصل را از حالت باز و کشیده و مستقیم یا اکستنشن Extension به حالت خم و جمع شده یا فلکشن Flexion درمیاورد.
از مقدار وزنه کافی استفاده نمی‌کنید
اگر می‌خواهید واقعاً عضلات‌تان تغییر دهید باید آن‌ها را به چالش بکشید. اگر به تازگی ورزش قدرتی را شروع کردید، ایرادی ندارد فقط از وزن بدن خود استفاده کنید. اما خیلی زود با بالا رفتن مقاومت بدن دیگر حرکات فعلی چالش برانگیز نخواهند بود. اسکوات و لانگز را با دو دمبل سبک شروع کنید و سپس بعد از هر هفته یا هر موقع که حس کردید برایتان آسان شده به وزن آن‌ها بیافزایید.
نوع ورزشی که انجام می‌دهید، اشتباه است
شاید نتوانید نوع تیپ بدنی که دارید را تغییر دهید، اما همچنان جای زیادی برای پیشرفت دارید. اگر پاهای لاغری دارید از دویدن‌های طولانی بپرهیزید، چون باعث شکست بافت عضلانی می‌شود و آن را از قبل هم ضعیف تر می‌کند. در عوض تمرینات قدرتی انجام دهید که باعث ساخت عضله می‌شود.
اما اگر پاهای کوتاهی دارید، انجام زیاد ورزش‌های قدرتی ممکن است باعث شود کوتاه تر جلوه کنید. توصیه می‌شود اسکوات و لانگز را تنها با وزن بدن انجام دهید و 12 تا 18 مرتبه تکرار کنید. ورزش هوازی نیز کمک می‌کند.
تهیه و ترجمه: diet.com