تمایل به کاهش وزن سریع در افراد امری طبیعی می باشد اما بهتر است به منظور حفظ سلامتی خود به طور آرام و پیوسته اقدام به کاهش وزن کنید، بر اساس مطالعات انجام شده افرادی که به آرامی وزن کم می کنند می توانند مدت زمان بیشتری هم این کاهش وزن را نگه دارند. به این نکته مهم توجه کنید که کاهش نیم کیلو در طی یک هفته استاندارد محسوب می شود و سلامتی فرد به خطر نمی افتد اما کاهش وزن بیش از این مقدار ممکن برای افراد مشکلاتی همچون از دست دادن عضلات ، ایجاد سنگ صفرا ، کمبود مواد مغذی و کاهش سوخت و ساز بدن می شود. همچنین قابل ذکر است اگر فرد به طور همزمان اقدام به رژیم غذایی و ورزش کند ممکن است در هفته اول بیش از یک کلیو وزن کم کند که امری طبیعی محسوب می شود. با ادامه مقاله دکتر مهدی شادنوش ، بهترین متخصص تغذیه تهران ، با ما همراه باشید.
عوارض کاهش وزن سریع
علاوه بر مواردی که ذکر شد کاهش وزن سریع باعث بروز مشکلات ذیل نیز می شود:
- گرسنگی
- خستگی
- تحریک پذیری
- احساس سرما
- گرفتگی عضلات
- سرماخوردگی
- اسهال
- یبوست
- کم آبی
آیا کاهش وزن سریع حفظ می شود ؟
کاهش وزن اولین گام می باشد و مهم تر از آن نگه داشتن وزن است. بیشتر کسانی که از رژیم غذایی پیروی می کنند پس از گذشت یک سال نیمی از وزن از دست داده خود را مجدد به دست می آورند و در شرایط بدتر ممکن است پس از 3 الی 5 سال کل وزن از دست داده خود را مجدد به دست آورند. به همین علت بهترین متخصص تغذیه توصیه می کند که با سرعت کم و به طور پیوسته وزن خود را کاهش دهند و به این ترتیب میزان ماندگاری آن نیز بیشتر می شود.
کاهش وزن تضمینی
در صورتی که افراد به طور دقیق برنامه غذایی تهیه شده توسط بهترین متخصص تغذیه را رعایت نمایند و پس از کاهش وزن مورد نظر خود دوره تثبیت ان را سپری کنند دیگر وزن از دست داده خود را به دست نخواهند آورد.
نکاتی درباره کاهش وزن
به این نکته مهم توجه کنید که در برنامه غذای خود به مقدار کافی پروتئین ، آب ، ویتامین و غیره استفاده کنید و در صورت داشتن سوال با پزشک متخصص تغذیه خود تماس بگیرید. شما عزیزان در صورت داشتن سوال می توانید از طریق وب سایت یا صفحه اینستاگرام سوالات خود را از دکتر مهدی شادنوش بپرسید و پاسخ ان را دریافت نمایید.
کاهش وزن سریع در یک ماه
افرادی که قصد کاهش وزن خود را دارند ، باید توجه داشته باشند که نباید انتظار معجزه داشت. برای رسیدن به وزن ایده آل باید در کنار رژیم غذایی مناسب ، ورزش های مناسب نیز انجام داد. در واقع کاهش وزن باید اصولی باشد و افراد باید علاوه بر رژیم غذایی ، سبک زندگی خود را نیز تغییر دهند.
در ادامه به چند نکته برای رسیدن به وزن مناسب اشاره خواهیم کرد :
تغذیه مناسب
- میزان کالری دریافتی باید کاهش یابد.
- روزانه میزان مصرف غذای خود را کاهش دهید. در واقع ابتدا سعی کنید میزان مصرف کالری خود را کاهش دهید. البته این بدین معنا نیست که به طور کلی آن ها را از زندگی خود حذف کنید.
- از مصرف تنقلات ناسالم خودداری نمایید.
- به منظور کاهش میزان کالری دریافتی در روز بهتر است مصرف غذاهایی که شور ، شیرین ، پرچرب یا ناسالم هستند را کنار بگذارید. در واقع این مواد غذایی حاوی مقدار زیادی کالری هستند و از کاهش وزن شما جلوگیری می کنند.
- غذاهای سالم را در رژیم غذایی خود بگنجاید.
- شما می توانید برای جذب کالری مورد نیاز خود از مواد غذایی سالم همچون سبزیجات میل کنید تا احساس سیری کنید و از مصرف غذاهای پر چرب و پر کالری خودداری کنید.
- به هنگام پخت غذا مراقب کالری اضافی باشید.
- به عنوان مثال برای طبخ و پخت 4 تکه مرغ از کره و پنیر استفاده نکنید.
- از خوراکی های چربی سوز میل فرمایید.
- در واقع باید گفت که گرسنگی دادن به خود به هیچ وجه روش مناسبی برای کاهش وزن نیست ، بنابراین در رژیم غذایی خود مواد چربی سوز قرار دهید ؛ به عنوان مثال روزانه یک عدد سیب بخورید تا از افزایش وزن خود جلوگیری نمایید. اضافه کردن سیر و زنجبیل به غذای خود به گشاد شدن رگ های خونی کمک کرده و می تواند در کاهش میزان انسولین بدن کمک کند.
- نوشیدن آب به کاهش وزن شما کمک خواهد کرد.
- نوشیدن آب نقش بسزایی در کاهش وزن خواهد داشت. آب نه تنها موجب کاهش اشتها می شود ، بلکه به شادابی و طراوت پوست نیز کمک خواهد کرد.
- حجم وعده های غذایی خود را کاهش دهید.
- وعده های غذایی خود را به 5 تا 7 وعده غذایی کوچک تر کاهش دهید. این کار تاثیر بسیار زیادی در کاهش وزن سریع دارد. در واقع در طول روز احساس سیری کرده و لازم نیست در هر وعده مقدار زیادی غذا میل کنید. توجه داشته باشید که به هیچ عنوان صبحانه را از وعده های غذایی خود حذف نکنید.
3 گام ساده علمی برای کاهش سریع وزن
کاهش وزن پیوسته نیم تا یک کیلوگرم در هفته ، موثرترین روش مدیریت کاهش وزن دراز مدت به شمار می آید. بسیاری از طرح های خوردن در برنامه های کاهش وزن، در شما حس گرسنگی و حس نارضایتی ایجاد می کند. همین امر، دلیل اصلی دشوار بودن ادامه یک برنامه خوردن سالم به شمار می آید. البته، تمام رژیم های غذایی دارای چنین تاثیری نمی باشند. رژیم های کم کربوهیدرات و رژیم های دارای کالری کم، برای کاهش وزن، موثر بوده و ادامه دادن آن آسان تر است. در اینجا روش هایی برای کاهش وزن با بکار گیری خوردن سالم، از طریق خوردن کربوهیدرات کم با هدف کاهش اشتها، کاهش وزن سریع و بطور همزمان، بهبود سلامت متابولیک، در اختیار شما قرار داده می شود.
1 . کنار گذاشتن کربوهیدرات های تصفیه شده
یک روش برای کاهش وزن سریع، کنار گذاشتن قند و نشاسته یا کربوهیدرات ها می باشد. این هدف را می توان با دنبال کردن یک طرح خوردن کم کربوهیدرات یا با کاهش دادن مصرف کربوهیدرات ها و جایگزین کردن آن ها با غلات کامل ، محقق نمود. وقتی اینکار را انجام دهید ، سطح گرسنگی شما کاهش می یابد و در نهایت ، شما کالری کمتری مصرف می کنید. با دنبال کردن یک برنامه تغذیه کم کربوهیدرات، چربی ذخیره شده در بدن را برای تامین انرژی مورد نیاز، به جای کربوهیدرات می سوزانید. اگر خوردن کربوهیدرات های پیچیده تر مثل غلات کامل را بهمراه کاهش دادن مصرف کالری، دنبال کنید، از فیبر بالاتر بهره برده و بنابراین زمان بیشتری صرف گوارش آن ها می شود. این باعث می شود که شما مدت زمان بیشتری، احساس سیری کنید.
در یک مطالعه انجام شده در سال 2020، تائید شد که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم، برای کاهش وزن سریع در جمعیت های مسن تر، بسیار سودمند است. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند باعث کاهش اشتها و در نتیجه، خوردن کالری کمتر بدون داشتن احساس گرسنگی شود. توجه داشته باشید که تاثیرات دراز مدت رژیم غذایی کم کربوهیدرات هنوز در دست تحقیق است. همچنین ادامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات، دشوار می باشد و در نتیجه به کاهش موفقیت در حفظ وزن سالم منجر می شود. ابعاد منفی بالقوه ای در رژیم غذایی کم کربوهیدرات وجود دارد که می تواند شما را به سمت یک روش متفاوت تر متمایل کند. رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند به کاهش وزن منجر شود و ادامه دادن آن برای دوره های طولانی تر، آسان تر است. برای انتخاب بهترین روش برای کم کردن وزن، جهت دریافت توصیه های مناسب، با پزشک متخصص خود مشورت کنید.
2 . سبزیجات، پروتئین و چربی بخورید.
هریک از وعده های غذایی شما باید حاوی موارد زیر باشد :
- یک منبع پروتئین
- منبع چربی
- سبزیجات
- بخش کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده، مثل غلات کامل
پروتئین : خوردن مقدا توصیه شده پروتئین ، برای حفظ سلامت و جرم ماهیچه ، در حین کاهش وزن سریع ، الزامی می باشد. شواهد نشان می دهد که خوردن پروتئین کافی ، فاکتورهای خطر کاردیومتابولیک، اشتها و وزن بدن را بهبود می بخشد.
فاکتورهای متعددی در تعیین نیازهای ویژه یک فرد، دخیل است ؛ ولی بطور کلی ، نیاز روزانه پروتئین هر فرد به شرح زیر می باشد:
- 56 تا 91 گرم در هر روز برای یک مرد با وزن متوسط
- 46 تا 75 گرم در هر روز برای یک زن با وزن متوسط
رژیم های غذایی دارای پروتئین کافی، می تواند در موارد زیر نیز سودمند باشد :
- کاهش میل شدید به خوردن غذا تا 60 درصد
- کاهش میل به خوردن میان وعده تا نصف ، در اواخر شب
- ایجاد احساس سیری
در یک مطالعه، در افرادی که در رژیم روزانه خود پروتئین مصرف می کردند، میزان مصرف کالری روزانه، در مقایسه با افراد دیگر، 441 واحد کمتر بوده است
منابع سالم پروتئین عبارتند از :
- گوشت قرمز : گوشت گاو ، مرغ و گوسفند
- ماهی و غذاهای دریایی : سالمون ، ماهی قزل آلا و میگو
- تخم مرغ : تخم مرغ کامل با زرده
- پروتئین های گیاهی : لوبیا ، حبوبات ، کینوآ ، تمپه و توفو
سبزیجات برگ سبز و کم کربوهیدرات
از پر کردن بشقاب خود با سبزیجات برگ سبز، نترسید. آنها حاوی مقادیر زیاد مواد مغذی بوده و شما می توانید بدون ترس از افزایش مصرف کالری و کربوهیدرات، مقادیر زیادی از آن را بخورید. سبزیجاتی که حاوی کربوهیدرات و کالری کم بوده و می توانید در برنامه های رژیم غذایی خود بگنجانید، عبارتند از:
- بروکلی
- گل کلم
- اسفناج
- گوجه فرنگی
- کلم پیچ
- کلم دکمه ای
- کلم
- کاهو
- خیار
چربی های سالم
از خوردن چربی ها نترسید. صرف نظر از نوع برنامه رژیمی انتخاب شده، بدن شما به چربی های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو ، گزینه های عالی برای گنجانده شدن در رژیم غذایی شما می باشند. چربی های دیگر از قبیل روغن نارگیل و کره نیز به دلیل داشتن محتوای چربی اشباع شده بالاتر ، باید به میزان متوسط ، در برنامه رژیم غذایی جهت کاهش وزن سریع گنجانده شود.
3 . بدنتان را حرکت دهید
ورزش می تواند به شما در کاهش وزن سریع کمک کند. بلند کردن وزنه، مزایای خوبی را بهمراه دارد. با بلند کردن وزنه، شما مقدار زیادی کالری می سوزانید و از کند شدن متابولیسم بدن، که یک عارضه جانبی کاهش وزن است، جلوگیری می کنید. سعی کنید 3 تا 4 بار در روز برای بلند کردن وزنه، به باشگاه بروید. پزشک شما قطعاً درباره برنامه های ورزشی جدید، اطلاعات کافی داشته و می تواند به شما کمک کند. اگر بلند کردن وزنه، گزینه مورد علاقه شما نیست، ورزش هایی از قبیل پیاده روی، دویدن آهسته، دوچرخه سواری، یا شنا نیز برای کاهش وزن و سلامت عمومی شما بسیار سودمند می باشند.
نکات کاهش وزن سریع
- صبحانه پر پروتئین بخورید.
- از نوشیدنی ها و آبمیوه های شیرین اجتناب کنید.
- قبل از غذا آب بنوشید.
- از غذاهای سازگار با کاهش وزن استفاده کنید.
- فیبر محلول بخورید.
- چای و قهوه بنوشید.
- رژیم خود را بر پایه غذاهای کامل، استوار کنید.
- آهسته غذا بخورید.
- به اندازه کافی بخوابید.