پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای کاهش وزن است. دریافت پروتئین کافی برای بدن می‌تواند متابولیسم بدن شما را بهبود بخشد، اشتهای شما را کاهش داده و بدون از دست دادن توده عضلانی به کاهش چربی کمک کند. مصرف شیک پروتئین راهی آسان برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی است و همچنین برای کاهش وزن مفید است. در این مطلب از مجله علم ورزش، ما هر آنچه را که باید در مورد شیک پروتئین و چگونگی تاثیر آن‌ها بر وزن شما بدانید به شما خواهیم گفت.
شیک پروتئین چیست؟
پروتئین شیک نوشیدنی‌هایی هستند که از مخلوط کردن پودر پروتئین با آب و معمولاً با افزودن سایر عناصر تهیه می‌شوند. ترکیب شیک پروتئین با غذا معمولاً آسان است، به ویژه هنگامی که دسترسی به پروتئین غذایی با کیفیت بالا محدود است.
در حالی که بسیاری از مردم نیازی به خوردن پروتئین در هر روز احساس نمی‌کنند، اما اگر نیاز دارید پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید، شیک پروتئین ممکن است گزینه مناسبی باشد. می‌توانید پودر پروتئین را خودتان تهیه کنید یا از پودر آماده استفاده کنید.
برخی از معروف‌ترین انواع پودرهای پروتئین دربازار:
پروتئین آب پنیر: فوراً جذب می‌شود، بر پایه لبنیات است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری می‌باشد.
پروتئین کازئین: به آرامی جذب می‌شود، بر پایه لبنیات است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری می‌باشد.
پروتئین سویا: بر پایه گیاه است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری می‌باشد. همچنین دارای ایزوفلاون‌های سویاست که برای سلامتی مفید است.
پروتئین کنفی: بر پایه گیاه بوده و سرشار از اسیدهای چرب امگا3 و 6، اما اسیدآمینه لیزین آن کم است.
پروتئین برنج: بر پایه گیاه بوده و اسیدآمینه لیزین آن کم است.
پروتئین نخودسبز: بر پایه گیاه بوده و اسیدآمینه سیستین و متیونین آن کم است.
برخی برندها ترکیبی از انواع پروتئین‌ها را می‌سازند، مثلاً خیلی از برندهایی که پروتئین شیک‌های گیاهی تولید می‌کنند، از انواع گوناگون استفاده می‌کنند تا کمبودهای اسیدآمینه‌ای را جبران نمایند.
اشتها و احساس گرسنگی را کم می‌کند
پروتئین می‌تواند اشتها و گرسنگی را کاهش دهد: اول، سطح هورمون‌های سرکوب کننده اشتها مانند GLP-1، PYY و CCK را افزایش می‌دهد و البته سطح هورمون گرسنگی را کاهش می‌دهد، یعنی گرلین. ثانیاً، پروتئین به شما کمک می‌کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. در یک مطالعه، صبحانه با پروتئین بالا باعث شد افراد در ساعات پایانی روز ۱۳۵ کالری کمتر مصرف کنند.
در تحقیقی دیگر، افراد چاق که رژیم کاهش وزن داشتند، پروتئین مصرفی خود را تا ۲۵ درصد افزایش دادند که باعث شد اشتهای آن‌ها را ۶۰ درصد کاهش دهد و میل به غذا خوردن در اواخر شب را به نصف برساندند. در مطالعه دیگری، افزایش مصرف پروتئین از ۱۵ تا ۳۰ درصد به افراد کمک کرد تا ۴۴۱ کالری کمتر در روز بسوزانند بدون آنکه محدودیت غذایی زیادی ایجاد کنند.
این نکات راهی آسان برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی شما است. اما به خاطر داشته باشید که خوردن بیش از حد آن‌ها همچنین می‌تواند منجر به دریافت کالری بالا شود. یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن غذاهای بی‌ارزش حاوی ۲۰ تا ۸۰ گرم پروتئین، گرسنگی را ۵۰-۶۰ درصد کاهش می‌دهد. بنابراین اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، یک پروتئین شیک حاوی ۲۰ گرم پروتئین برای کاهش اشتهای شما کافی است.
شیک پروتئین متابولیسم را افزایش می‌دهد
مصرف زیاد پروتئین می‌تواند متابولیسم شما را افزایش داده و کالری نسبتاً بیشتری را در روز بسوزاند. ما می‌گوییم نسبی زیرا رژیم غذایی با پروتئین بالا در ترکیب با تمرینات قدرتی به عضله‌سازی کمک می‌کند. این امر متابولیسم را تسریع می‌کند زیرا ماهیچه کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند.
با این حال، به خاطر داشته باشید که توانایی شما برای عضله‌سازی در طول رژیم کاهش وزن بستگی به میزان عضله شما دارد. پروتئین همچنین می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد زیرا مقدار انرژی مورد نیاز برای هضم و تغذیه آن را افزایش می‌دهد. این اثر حرارتی غذا نامیده می‌شود. به عنوان مثال، ۱۵ تا ۳۰ درصد کالری پروتئین در طول هضم سوزانده می‌شود، در حالی که تنها ۵ تا ۱۰ درصد کالری کربوهیدرات و ۰ تا ۳ درصد کالری چربی در طول هضم سوزانده می‌شود.
شیک پروتئین به کاهش وزن و چربی شکم کمک می‌کند
محققان به طور کلی موافق هستند که رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند برای سوزاندن چربی، به ویژه چربی شکم، موثرتر باشد. در بررسی افرادی که رژیم غذایی داشتند و ۲۵ درصد کالری آن‌ها از پروتئین تأمین می‌شد، در مقایسه با افرادی که نیمی از این مقدار پروتئین را مصرف می‌کردند، ۱۰ درصد بیشتر در ۱۲ ماه چربی شکم از دست دادند.
مطالعه دیگری تأثیر رژیم‌های مختلف کاهش وزن را مقایسه کرد. افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کردند در طول سه ماه ۲۳ درصد بیشتر از افرادی که پروتئین کمتری مصرف می‌کردند، وزن خود را از دست دادند. در یک مطالعه نهایی، افرادی که رژیم داشتند و ۳۰ درصد از انرژی خود را از پروتئین دریافت می‌کردند، ۳.۷ کیلوگرم بیشتر از افرادی که ۱۵ درصد از انرژی خود را از پروتئین دریافت می‌کردند، وزن خود را از دست دادند.
شیک پروتئین یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین در طول روز است. این امر باعث افزایش چربی سوزی به ویژه در ناحیه تنه می شود.
از تحلیل عضلانی و کُندی متابولیسم جلوگیری می‌کند
رژیم‌های لاغری اغلب باعث از دست رفتن ماهیچه‌ها می‌شوند که می‌تواند متابولیسم را کند کرده و کاهش وزن را در پایان رژیم راحت‌تر کند. مصرف زیاد پروتئین همراه با تمرینات استقامتی می‌تواند از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و مانع کاهش متابولیسم شود.
در یک مطالعه، کسانی که ۳۶ درصد از کالری خود را از طریق پروتئین در برنامه کاهش وزن دریافت کرده بودند، کندی متابولیک بسیار کمتری نسبت به افرادی که نصف این مقدار پروتئین دریافت می‌کردند، داشتند. شواهد نشان می‌دهد که خوردن شیک پروتئین به سبک هر روز به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن می‌تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند.
مطالعه ورزشکاران دو گروه را مقایسه کرد، یکی با ۳۵ درصد پروتئین و دیگری با ۱۵ درصد پروتئین. هر دو رژیم غذایی به همان میزان چربی می‌سوزاندند، اما کسانی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کردند، ۳۸ درصد تحلیل عضلات کمتری داشتند.
کمک می‌کند وزنی را که کم کرده‌اید بعد از رژیم دوباره اضافه نکنید
تأثیر پروتئین بر متابولیسم، اشتها و توده عضلانی نیز شما را از افزایش وزن و هدر دادن تلاش‌های شما باز می‌دارد. تحقیقات این را ثابت کرده است؛ گروهی که پروتئین بیشتری مصرف کردند، تنها ۹ درصد از وزن اضافی خود را بدست آوردند، اما افرادی که پروتئین کمتری مصرف کردند، ۲۳ درصد از وزن از دست رفته خود را بدست آوردند.
چه نوع پروتئینی از همه بهتر است؟
انواع مختلف پروتئین‌ها به طرق مختلف بر بدن تأثیر می‌گذارد. به عنوان مثال، پروتئین آب پنیر، که سریعتر از کازئین جذب می‌شود، به شما کمک می‌کند در کوتاه مدت احساس گرسنگی کمتری کنید. مطالعات نشان داده است که پروتئین آب پنیر موثرتر و موفق‌تر از پروتئین سویا در حفظ توده عضلانی است که در هنگام کاهش وزن ایجاد کرده اید. البته، همه مطالعات موافق نیستند که آب پنیر قطعاً بهترین نوع است.
گزارش‌ها و داده‌های متعدد نشان می‌دهد که مکمل‌های تهیه شده از آب پنیر، سویا، برنج یا سفیده تخم مرغ به طور یکسان چربی‌ها را می‌سوزاند. وقتی صحبت از پروتئین‌ها می‌شود، مهم است که کیفیت آن‌ها را در نظر بگیریم. آب پنیر، کازئین و سویا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن شما هستند. از سوی دیگر، پروتئین شاهدانه و پروتئین برنج دارای میزان کمی آمینو اسید لیزین هستند، در حالی که پروتئین نخود سبز دارای اسیدهای آمینه ضروری سیستئین و متیونین کمی دارد.
این بدان معناست که این کمبودها باعث ایجاد مشکل و ناراحتی نمی‌شوند، مگر اینکه یک پروتئین شیک تنها منبع پروتئین در رژیم غذایی شما باشد. بسیاری از پودرهای پروتئین گیاهی منابع مختلفی را با هم ترکیب می‌کنند به طوری که ترکیب حاصله حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.
میزان مصرف و عوارض شیک پروتئین
یک وعده غذایی شیک در روز شروع خوبی است. بهتر است آن را قبل یا بعد از غذا بخورید، فقط یک یا دو پیمانه پودر پروتئین در شیک کافی است. مخلوط کردن آن در مخلوط کن با آب، یخ یا هر نوع میوه راهی آسان برای تهیه یک شیک پروتئینی خوشمزه و سیر کننده است.
در صورت‌عدم تحمل لاکتوز، مصرف پروتئین‌هایی مانند آب پنیر یا کازئین می‌تواند عوارض جانبی مانند نفخ، قولنج و اسهال را ایجاد کند. شما می‌توانید به راحتی با تغییر پودر پروتئینی که مصرف می‌کنید، از شر این مشکلات خلاص شوید، یعنی از پودر پروتئین غیر لبنی مانند تخم مرغ، نخود سبز، سویا، فیبر یا پودر پروتئین برنج استفاده کنید.
زمانی گفته می‌شد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا تأثیر منفی بر سلامت کلیه‌ها و استخوان‌ها دارد، اما تحقیقات جدید نشان داده است که این ادعا درست نیست. مصرف زیاد پروتئین هرگز به همه افراد سالم آسیب نمی‌رساند، اما رژیم کم پروتئین ممکن است برای کسانی که از قبل مشکلات کلیوی دارند مفید باشد.
پروتئین همچنین یک ماده مغذی برای ساخت و نگهداری استخوان است و مطالعات نشان داده است که هیچ دلیلی برای محدود کردن مصرف پروتئین برای افزایش سلامت استخوان وجود ندارد. اکثر مطالعات بیان می‌کنند که مصرف روزانه ۱.۲ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن بیشترین و بهترین تأثیر را بر کاهش وزن دارد. این مقدار پروتئین به طور طبیعی حدود ۲۵ تا ۳۵ درصد از کالری دریافتی روزانه شما را تامین می‌کند و به طور کلی سالم و بی‌خطر است.
تهیه و ترجمه: diet.com
