اگر مدتی است که رشد عضلانی شما متوقف شده و علی رغم انجام تمرینات مختلف، احساس می کنید پیشرفت قابل توجهی نکرده اید، احتمالا این برنامه بدنسازی حجمی سوپرست حرفه ای برای شما مناسب باشد و بتواند باعث رشد مجدد و انفجاری عضلات شما شود. با گومگ همراه باشید.
فهرست مطالبی که در ادامه می‌خوانید:
این برنامه تمرینی ۸ هفته ای به گونه ای طراحی شده است که هر دو هدف عضله سازی و افزایش قدرت را به خوبی امکان پذیر کرده و می تواند ماهیچه های شما را به سمت رشد بیشتر سوق دهد.
اکثر برنامه بدنسازی ها فقط روی یکی از دو هدف زیر متمرکز هستند:
- افزایش قدرت: به وسیله انجام تکرارهای کمتر اما وزنه های سنگین تر
- افزایش حجم عضلات (هایپرتروفی): به وسیله تکرارهای متوسط تا بیشتر و وزنه های متوسط
بنابراین برنامه تمرینی هایی می توانند اثرات بیشتری داشته باشند که هم روی قدرت و هم روی هایپرتروفی متمرکز باشند و بتوانند هر دو عمل را به خوبی انجام دهند. هرچند که بدن ما به هر برنامه بدنسازی عادت می کند و باید پس از مدت تعیین شده (در این برنامه تمرینی پس از ۸ هفته) تعویض شوند تا جلوی توقف رشد عضلات گرفته شود.
لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
سوپرست چیست؟
اگر بخواهیم به سادگی سوپرست را تعریف کنید، عبارت است از جفت تمریناتی که باید همزمان انجام شوند. به عنوان مثال، در یک سوپرست ممکن است حرکت جلوبازو دمبل و جلوبازو دمبل چکشی قرار گرفته باشند. شما برای انجام این سوپرست باید یک ست جلوبازو دمبل انجام دهید و سپس بدون استراحت، یک ست هم جلوبازو دمبل چکشی انجام دهید و سپس استراحت کنید. بعد از استراحت، مجددا این مراحل را انجام می دهید تا زمانی که تعداد ست ها به اتمام برسند.
مشخصات برنامه بدنسازی حجمی سوپرست حرفه ای
این برنامه تمرینی در سطح حرفه ای طراحی شده است و نیازمند ۵ روز تمرین در هفته می باشد. دو روز در هفته هم باید استراحت کنید که در بین تمرینات تقسیم شده اند.
- شنبه: تمرین
- یکشنبه: تمرین
- دوشنبه: تمرین
- سه شنبه: استراحت
- چهارشنبه: تمرین
- پنجشنبه: تمرین
- جمعه: استراحت
بین ست‌ها و سوپرست‌ها ۲ دقیقه و بین حرکات ۲-۳ دقیقه استراحت کنید.
| هدف | حجمی و قدرتی |
| سطح | حرفه ای |
| طول کل برنامه تمرینی | ۸ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۵ روز |
| مناسب برای | آقایان |
برنامه بدنسازی حجمی سوپرست حرفه ای
یکشنبه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| ۱. پرس سینه دمبل | ۷ | ۱۲، ۱۰، ۸، ۶، ۸، ۱۰، ۱۲ |
| ۲. پرس بالا سینه هالتر | ۵ | ۱۰، ۸، ۶، ۸، ۱۰ |
| ۳. فلای دمبل | ۵ | ۲۰، ۱۵، ۱۲، ۱۵، ۲۰ |
| ۴. کابل کرانچ | ۵ | ۱۵، ۱۲، ۱۰، ۱۲، ۱۵ |
| ۵. دراز نشست روی میز شیب دار | ۵ | ۲۵، ۲۰، ۱۵، ۲۰، ۲۵ |
دوشنبه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| ۱. سوپرست: | ||
| الف: جلو بازو هالتر ایستاده | ۵ | ۱۲، ۱۰، ۸، ۱۰، ۱۲ |
| ب: اسکول کراشر | ۵ | ۱۲، ۱۰، ۸، ۱۰، ۱۲ |
| ۲. سوپرست: | ||
| الف: جلو بازو هالتر لاری | ۵ | ۲۰، ۱۵، ۱۲، ۱۵، ۲۰ |
| ب: پشت بازو سیمکش دست برعکس | ۵ | ۲۰، ۱۵، ۱۲، ۱۵، ۲۰ |
| ۳. سوپرست: | ||
| الف: جلو بازو دمبل چکشی ایستاده | ۵ | ۱۵، ۱۲، ۱۰، ۱۲، ۱۵ |
| ب: پشت بازو دیپ | ۵ | ۱۵، ۱۲، ۱۰، ۱۲، ۱۵ |
چهارشنبه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| ۱. زیر بغل سیمکش | ۵ | ۲۰، ۱۵، ۱۲، ۱۵، ۲۰ |
| ۲. زیر بغل هالتر خم | ۷ | ۱۲، ۱۰، ۸، ۶، ۸، ۱۰، ۱۲ |
| ۳. سوپرست: | ||
| الف: پلاور دمبل | ۷ | ۲۰، ۱۵، ۱۲، ۱۰، ۱۲، ۱۵، ۲۰ |
| ب: زیر بغل قایقی | ۷ | ۲۰، ۱۵، ۱۲، ۱۰، ۱۲، ۱۵، ۲۰ |
| ۴. سوپرست: | ||
| الف: زیر بغل سیمکش دست جمع | ۵ | ۱۲، ۱۰، ۸، ۱۰، ۱۲ |
| ب: زیر بغل اره ای | ۵ | ۱۲، ۱۰، ۸، ۱۰، ۱۲ با هر دست |
| ۵. شراگ هالتر از پشت | ۵ | ۱۰، ۸، ۶، ۸، ۱۰ |
| ۶. شراگ دمبل | ۳ | ۱۵، ۱۲، ۱۵ |
پنجشنبه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| ۱. پرس سرشانه هالتر نشسته | ۷ | ۱۲، ۱۰، ۸، ۶، ۸، ۱۰، ۱۲ |
| ۲. سرشانه دمبل از بغل | ۵ | ۳۰، ۲۵، ۲۰، ۲۵، ۳۰ |
| ۳. فلای معکوس با دستگاه | ۵ | ۱۵، ۱۲، ۱۰، ۱۲، ۱۵ |
| ۴. کول هالتر | ۳ | ۱۲، ۱۰، ۱۲ |
| ۵. سوپرست: | ||
| الف: جلو بازو دمبل متناوب ایستاده | ۷ | ۲۰، ۱۵، ۱۲، ۱۰، ۱۲، ۱۵، ۲۰ |
| ب: پرس سینه هالتر دست جمع | ۷ | ۲۰، ۱۵، ۱۲، ۱۰، ۱۲، ۱۵، ۲۰ |
شنبه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
دانلود برنامه بدنسازی حجمی سوپرست حرفه ای
ما این برنامه بدنسازی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه، بدون نیاز به کمک بتوانید تمام حرکات را به صورت صحیح انجام دهید.
- کیفیت بسیار بالا
- کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
- لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
- گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
- پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما