برنامه تمرین ها با اهداف مختلفی مانند حجمی، عضله سازی، لاغری و کاهش وزن، کات کردن و… تهیه می شوند، اما تقسیم بندی دیگری نیز برای این برنامه ها وجود دارد. این دسته بندی مربوط به سطح برنامه تمرینی است. به عنوان مثال، سطح مبتدی، متوسط و حرفه ای. در این مطلب با یک برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای طرف هستیم که برای افرادی مناسب است که خودشان را مبتدی و حتی متوسط نمی دانند و می خواهد بسیار حرفه ای و دقیق تمرین کنند.
در این برنامه بدنسازی سعی شده است حرکات طوری قرار بگیرند که شما در عرض ۱۰ هفته به بهترین حجم ممکن دست پیدا کنید. همچنین تعداد ست ها و تکرارها نسبت به برنامه تمرینی های سطح پایین تر، بیشتر می باشد. بنابراین اگر خودتان را تازه کار نمی دانید، از آن استفاده کنید.
لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
انجام شش روز تمرین در هفته و تقسیم حرکات گروه های عضلانی مختلف در روزهای متفاوت باعث می شود تا به بهترین حالت ممکن بتوانید به ماهیچه های خود فشار آورده و همچنین به خوبی استراحت بدهید.
مشخصات برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای
برنامه بدنسازی پیش رو ۶ روزه بوده و بهترین پیشنهاد ما برای تنظیم روزهای تمرینی به شرح زیر می باشد:
- شنبه: تمرین
- یکشنبه: تمرین
- دوشنبه: تمرین
- سه شنبه: تمرین
- چهارشنبه: تمرین
- پنجشنبه: تمرین
- جمعه: استراحت
بین حرکات ۲ الی ۳ دقیقه و بین ست ها ۶۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
| هدف | حجمی و عضله سازی |
| سطح | حرفه ای |
| طول کل برنامه تمرینی | ۱۰ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۶ روز |
| مناسب برای | آقایان و بانوان |
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای
شنبه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۳ | ۸-۱۰ |
| پرس بالا سینه هالتر | ۳ | ۸-۱۲ |
| کراس اوور | ۵ | ۱۰-۱۵ |
| ددلیفت | ۳ | ۶-۸ |
| بارفیکس دست باز | ۵ | ۱۵ |
| زیر بغل دمبل اره ای | ۳ | ۱۰-۱۵ (با هر دست) |
| شکم غلطک با هالتر | ۳ | ۸-۱۲ |
| پاهای آویزان به بالا | ۳ | ۱۲-۱۵ |
روز «یکشنبه» برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| پرس سرشانه دمبل نشسته | ۳ | ۱۰-۱۲ |
| کول هالتر | ۳ | ۱۰-۱۵ |
| فلای معکوس روی میز شیب دار | ۵ | ۱۰-۱۵ |
| پشت بازو سیمکش | ۴ | ۱۰-۱۵ |
| اسکول کراشر | ۴ | ۱۰-۱۲ |
| جلو بازو هالتر | ۴ | ۸-۱۲ |
| جلو بازو سیمکش تک دست | ۴ | ۱۰-۱۵ |
روز «دوشنبه» برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات | ۵ | ۶-۱۲ |
| هاک اسکوات | ۳ | ۱۰-۱۲ |
| جلو ران با دستگاه | ۳ | ۱۰-۱۵ |
| گود مورنینگ | ۳ | ۸-۱۰ |
| پشت ران با دستگاه | ۵ | ۱۰-۱۵ |
| ساق پا نشسته با دستگاه | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| ساق پا ایستاده با دستگاه | ۴ | ۱۲-۱۵ |
روز «سه شنبه» برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| پرس بالا سینه هالتر | ۳ | ۸-۱۰ |
| دیپ سینه | ۳ | ۱۰-۱۵ |
| فلای دمبل | ۵ | ۱۰-۱۵ |
| زیر بغل هالتر خم | ۳ | ۸-۱۰ |
| زیر بغل سیمکش | ۵ | ۸-۱۲ |
| زیر بغل قایقی | ۳ | ۱۰-۱۵ |
| پلانک | ۳ | ۶۰ ثانیه ای |
| پهلو با دمبل | ۳ | ۱۰-۱۲ |
چهارشنبه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| پرس سرشانه هالتر ایستاده | ۳ | ۸-۱۰ |
| سرشانه دمبل از بغل | ۳ | ۱۰-۱۵ |
| سرشانه لندماین تک دست | ۳ | ۱۰-۱۲ (با هر دست) |
| پشت بازو هالتر روی سر | ۴ | ۸-۱۰ |
| پشت بازو دمبل تک دست روی سر | ۴ | ۱۰-۱۲ (با هر دست) |
| جلو بازو دمبل تک دست نشسته | ۴ | ۱۰-۱۲ |
| جلو بازو هالتر لاری | ۴ | ۱۰-۱۲ |
پنجشنبه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
| * غیر رایگان | – | – |
* غیر رایگان به چه معناست؟
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه بدنسازی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه، بدون نیاز به کمک بتوانید تمام حرکات را به صورت صحیح انجام دهید.
- تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن ها
- دانلود بلافاصله پس از پرداخت
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
- پشتیبانی ایمیلی و تلگرامی