علم ورزش | تمرین باسن در خانه با 10 حرکت

همان‌طور که اهداف آمادگی جسمانی‌تان را برای یک سال تعیین می‌کنید، یک باسن قوی و خوش‌فرم به احتمال زیاد در لیست اهدافتان باشد. خبر خوب این است که شما به یک روتین پیچیده باشگاهی یا وسایل گران‌قیمت برای ساختن باسنتان نیاز ندارید – با حرکات مناسب تمرین باسن در خانه، شما می‌توانید کالری‌سوزی را افزایش داده و حتی در خانه تبدیل به یک فرد قوی و قدرتمند شوید. اما تحقیقات نشان می‌دهند که بعضی از ما ممکن است حرکات باسن را به کل به اشتباه انجام دهیم. اینکه چرا این کار را می‌کنیم، می‌توان به دلایل زیر اشاره کرد:

سه عضله متمایز در باسنتان وجود دارد که طبق گفته کریستال جورجی مربی حرفه‌ای، دو عضله کوچک‌تر باسن برای ثبات لگن کار می‌کنند و ماکسیموس باسن نیز که قویترین و قابل مشاهده‌ترین عضله باسن است. همه آنها با هم کار می‌کنند تا قدرت و موبیلیتی را با بهبود اکستنشن، دورکردن و چرخش لگن برای پایین‌تنه فراهم بیاورند.

وقتی مانند یک پکیج کامل تمرین می‌کنید، باسن قوی می‌تواند به ثبات لگن خاصره کمک کند، وضعیت بدنی را بهبود بخشد و خطر درد کمر را کاهش دهد. در حالی که بسیاری از حرکات ورزشی قول ساخت یک باسن خوش‌فرم را به مخاطبانشان می‌دهند، خیلی مهم است که اطمینان حاصل کنید که شما این سه عضله را در تمریناتتان فعال کرده و تقویت کنید. در ادامه، به 10 تمرین باسن در خانه اشاره خواهیم کرد که مورد علاقه مربیان مطرح آمادگی جسمانی هستند و همچنین یاد خواهید گرفت چطور این حرکات را انجام دهید.

نکات تمرین باسن در خانه

قبل از اینکه شروع کنید، کارشناسان روی این عوامل کلیدی تأکید می‌کنند تا بهترین نتایج را بگیرید و خطر مصدومیت را کاهش دهید.

• روی فرم انجام حرکت تمرکز کنید، تمرینات را به آرامی و از قصد و با ریتم نفستان انجام دهید.
• با استفاده از وزن بدنتان یا نسخه‌های اصلاح‌شده از حرکات شروع کنید تا زمانی که بتوانید ست‌ها را با فرم عالی به تمام برسانید.
• وسایل مقاومتی یا وزنه‌ها را به صورت تدریجی اضافه کنید.
• استمرار داشته باشید؛ اما به عضلات باسن اجازه دهید تا استراحت کنند. قاعده کلی این است که حداقل ۴۸ ساعت بین تمرینات یک گروه عضلانی مشابه منتظر بمانید (به این معنی که آنها را در این فاصله تمرین ندهید تا به خوبی ریکاوری شوند).

هیپ تراست

طبق گفته نوح نیمان مربی تمرینی نیویورکی: “وقتی بحث ساخت و خوش‌فرم کردن باسن به میان می‌آید، تراست لگن بهترین است (بهترین تمام دوران!) در حقیقت، یک مطالعه EMG (الکترومیوگرافی یا نوار عصب-عضله) نشان داد که تراست‌های لگن خانواده عضلانی سرینی را بهتر از هر حرکت دیگری فعال می‌کنند. توصیه‌های نوح نیمان برای انجام تراست لگن شامل موارد زیر می‌شوند:

1.روی زمین و در موقعیت سیت-اپ (دراز و نشست یا sit-up) دراز بکشید.

2.با استفاده از پاشنه‌ها، لگن را به سمت بالا ببرید در حالی که تنش را هم‌زمان با بالابردن لگن در باسن افزایش می‌دهید.

3.از حرکات کنترل‌شده برای پایین‌آوردن لگن به موقعیت شروع استفاده کنید.

برای افزایش سختی حرکت، می‌توانید وزنه روی لگن‌تان قرار دهید یا از یک کش دور زانوها برای مقاومت اضافی استفاده کنید یا یکی از پاها را همان‌طور که لگن را بالا می‌برید، بلند کنید. همچنین می‌توانید کمرتان را روی یک سطح بلندی مانند یک نیمکت یا مبل قرار داده تا دامنه حرکت تان بیشتر شود.

تمرین باسن در خانه با اسکوات

طبق گفته نیمان اسکوات‌ها ممکن است به معنای واقعی کلمه سازنده باسن باشند. نوشته‌های غار سنگی وجود دارند که نشان از تمرینات اسکوات در دوران پارینه سنگی می‌دهند. در واقع این نشان می‌دهد که از مدت‌ها پیش، اسکوات یکی از تمرینات اصلی پایین‌تنه بوده است.

اما نکاتی برای انجام اسکوات سنتی:

1.با بازکردن پاها به اندازه عرض لگن بایستید و عضلات شکمی را با پرکردن کامل شکم از هوا تو بدهید.

2.در حالی که اندکی زانوها را در پایین به بیرون می‌برید، لگنتان را مستقیماً پایین بیاورید.

2.بازدم را انجام داده (هوا را بیرون بدهید) و همان‌طور که بلند می‌شوید، عضلات باسن را بیشتر منقبض کنید.

4.از قفل‌کردن زانوها در بالای اسکوات خودداری کنید؛ اما تا جایی که می‌توانید تنش را در عضلات باسن ایجاد کنید (عضلات باسن را به سختی منقبض کنید).

برای افزایش مقاومت، وزنه بردارید یا از یک کش مقاومتی اطراف زانوهایتان استفاده کنید.

اسکوات سومو

زیبایی اسکوات به این است که می‌توان خیلی آن را تغییر داد. با تغییر موقعیت پا یا زاویه پنجه‌ها، می‌توانید بازه درگیری سیستم پیچیده باسن را تغییر دهید. اسکوات سومو یکی از انواع حرکات بوده که عضلات مدیوس و مینیموس باسن را به کار می‌گیرد. این اسکوات مانند اسکوات سنتی انجام می‌گیرد؛ اما با بیرون بودن پاها به بیرون به جای جلو (پنجه‌ها به سمت بیرون باشند).

ایستادن روی یک پا

مطالعات EMG نشان می‌دهند که حرکت ایستاده روی یک پا همراه با تراست‌های لگن و اسکوات‌ها یک حرکت قدرتمند و با بازه کامل فعال‌سازی سرینی است. این به این دلیل است که این حرکت نیازمند کار اضافی برای تعادل و تثبیت حرکت است. طبق گفته لو سانتوس سرمربی باشگاه بوکس:” یکی از آسان‌ترین شکل این مدل حرکت، نشستن روی یک نیمکت یا صندلی است. برای انجام ایستادن یک پا، نکات زیر را به کار بگیرید:

1.یک پا را در زاویه 90 درجه پایین ببرید و دیگری را به جلو دراز کنید. بازوهایتان همچنین باید جلوی شما دراز شده باشند.

2.حالا با استفاده از یک پا خودتان را بالا ببرید و بایستید و به آرامی پایین بروید.

3.سعی کنید حرکت را به آرامی و با کنترل مناسب انجام دهید تا روی نیمکت یا صندلی نیفتید.

شما می‌توانید این حرکت را با قراردادن پاشنه‌ روی زمین به جای به جلوبردن آن نیز (اما هنوز هم باید این پا را جلوی پای خم‌شده نگهدارید) انجام دهید. یا اگر به چالش بیشتری نیاز دارید، یک وزنه را در دستی که در طرف مشابه پای خم شده است در دستتان بگیرید.

ستپ اپ

ستپ اپ یکی دیگر از تمرین باسن در خانه و یک نوع متفاوت از ایستادن روی یک پا بوده که شامل بالارفتن است. در جلوی یک صندلی یا پله بایستید و از یک پا برای رفتن به بالا روی پله یا صندلی استفاده کنید. برای درگیری بیشتر، می‌توانید بالاتنه را از لگن به جلو خم کنید (این موقعیت را با ستون فقرات خنثی حفظ کنید).

طبق گفته برت دورنی فیزیوتراپیست: ” با اعمال تمایل به جلو بالاتنه از لگن، عضلات سرینی را بیشتر از حالتی که در آن بالاتنه صاف است، درگیر می‌کنید. “توجه ویژه‌ای به تمپو (سرعت انجام حرکات) به خصوص وقتی پایین می‌آید داشته باشید.

فولد اور

این یک حرکت کلاسیک رقصنده‌ها است که یک روش عالی برای درگیری و تقویت عضلات سرینی در هر شرایطی در طول روز است چه جلوی میز کارتان باشید یا در حال تماشایی تلویزیون یا در آشپزخانه و به این دلیل که عضلات بالاتنه، شکم و چهارسرران همگی برای ثبات این حرکت کمک می‌کنند این حرکت برای شکل‌دادن کل بدن عالی است. بت هاچیسون و تاشینا بیلی مربی درباره انجام این حرکت توصیه‌های زیر را دارند:

1.کنار یک سطح حمایتی محکم مانند یک مبل، صندلی محکم یا میز بایستید.

2.پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و موازی هم باشند، زانوها را خم و یکی از پاها را به عقب دراز کرده و آن را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید.

3.عضلات سرینی را برای بلندکردن کل پا به اندازه یک اینچ منقبض کرده و به اندازه یک اینچ پایین بیاورید (می‌توانید این حرکت را با پاهای کاملاً خم‌شده برای کار روی همسترینگ نیز انجام دهید).

لانچ تعظیم

لانچ ها یکی از بهترین حرکات پایین‌تنه هستند و لانج تعظیم طبق گفته کیت مایر مربی، فوایدی مانند تعادل و هماهنگی را نیز به همراه دارد. برای انجام این حرکت طبق گفته کیت مراحل زیر را انجام دهید.

1.بایستید و پاها را به عرض شانه و یا کمی عریض‌تر باز کنید.

2.ستون فقرات خنثی را هنگام برداشتن پای راست به عقب و قرار دادن پای راست در بیرون پای چپ حفظ کنید.

3.مستقیماً به پایین به لانج بروید، سینه و لگن رو به جلو باشند.

4.زمانی که ران جلویی با زمین موازی شد، به موقعیت شروع برگردید.

5.برای طرف دیگر تکرار کنید.

اگر خواهان درگیری بیشتر سرینی هستید، می‌توانید قبل از تغییر پا، اسکوات به آن اضافه کنید (به این صورت که بین لانج هر دو پا اسکوات کنید). همچنین می‌توانید یک دمبل برای اضافه‌کردن وزن به این حرکت در دستانتان بگیرید یا کمی جهش بالا و پایین در انتهای هر تکرار قبل از ایستادن اضافه کنید.

پلانک با بلندکردن سرینی

این حرکت کار ایزومتریک مرکز بدن را با فعالسازی سرینی برای قدرت و ثبات کل بدن ترکیب می‌کند. برای انجام این تمرین باسن در خانه به ترتیب مراحل زیر عمل کنید:

1.به موقعیت روی دست‌ها و زانوها بروید.

2.پاها را عقب ببرید تا به موقعیت پلانک ساعد بروید.

3.مطمئن شوید که لگن‌تان پایین است و ستون فقرات در یک موقعیت خنثی است.

4.به آرامی یک پا را به سمت بالا برده و اندکی بیرون ببرید، پا را صاف نگه‌داشته و لگن نیز به سمت زمین باشد.

اگر حفظ پلانک کامل خیلی برایتان سخت است، می‌توانید این حرکت را در موقعیت رومیزی انجام دهید (روی دست‌ها و زانوها) تا عضلات سرینی بدون اعمال فشار بیش از حد روی مرکز بدن یا کمر فعال شوند.

بلندکردن کناری لگن

این حرکت نیز یکی دیگر از روش‌هایی است که به درگیری عضلات مرکز بدن کمک می‌کند در حالیکه عضلات سرینی را نیز هدف قرار می‌دهد. کارشناسان برای انجام حرکت بلندکردن کناری لگن، مراحل زیر را توصیه می‌کنند:

1.روی کناره بدن دراز بکشید درحالیکه زانوها روی هم بوده و پاها نیز با هم هستند، ساعدتان را در زاویه 90 درجه مانند اینکه یک پلانک ساعد انجام می‌دهید، خم کنید.

3.زانوی پایینی را به زمین فشار دهید در حالیکه لگنتان را بلند می‌کنید، زانوی بالایی در یک حرکت باز و بسته‌شدن از زانوی پایینی جدا می‌شود.

4.پا و لگن را به آرامی برای یک تکرار پایین بیاورید.

ضربه رومیزی

جسیکا آرونوف مربی درباره این حرکت می‌گوید که: ” من عاشق این حرکت برای فعال‌سازی سرینی هستم و همچنین یک حرکت مناسب برای کار ثبات و درگیری مرکز بدن است. نحوه انجام این حرکت به ترتیب زیر است:

1.به موقعیت رومیزی روی دست‌ها و زانوها بروید.

2.پای راست را به عقب ببرید بدون اینکه کمرتان را قوس کنید، هم‌ترازی موازی را حفظ کنید.

3.تصور کنید که لگنتان مانند یک چراغ روی سر (هدلایت) است و آن را به صورت یکنواخت به سمت پایین به سمت زمین نگه‌دارید.

4.پنجه پای راست را تا زمین پایین بیاورید و دوباره به موقعیت شروع برگردانید.

هنگام انجام مرحله بلندکردن پا به موقعیت شروع، عضلات سرینی تان را منقبض و درگیر کنید و مانع قوس کمرتان شوید.

جمع‌بندی تمرین باسن در خانه

چه یک روتین خانگی را شروع کنید یا این تمرینات باسن مورد تایید مربیان را به برنامه خود اضافه کنید، فرم صحیح و درست برای نتیجه‌گرفتن و پیشگیری از مصدومیت ضروری است. اطمینان حاصل کنید که تا وقتی که در تکنیک حرفه‌ای می‌شوید، مقاومت را پایین نگهدارید یا با یک نسخه تغییریافته شروع کنید تا به صورت تدریجی و ایمنی قدرت‌تان ساخته شود.

اگر هنوز هم درباره نحوه انجام این حرکات، شک دارید، بهتر است یک جلسه تمرینی با یک مربی شخصی را در دستور کارتان قرار دهید. آنها می‌توانند حرکت مناسب را به شما آموزش دهند و به شما اطمینان دهند که نقاط مناسبی از بدن را هدف قرار می‌دهید.

تهیه و ترجمه: diet.com

---