انجام برنامه بدنسازی فقط با دمبل برای کسانی که به باشگاه و تجهیزات ورزشی دسترسی ندارند، می تواند بسیار موثر واقع شود. افراد زیادی به دلایل مختلف نمی توانند به باشگاه های بدنسازی مراجعه کنند، از این رو فقط با داشتن یک جفت دمبل می توانند به بهترین شکل ممکن به انجام ورزش بدنسازی بپردازند.
لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر نحوه انجام تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
مشخصات برنامه بدنسازی فقط با دمبل
| هدف | عضله سازی و حجمی |
| سطح | حرفه ای |
| طول کل برنامه تمرینی | ۱۲ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۵ روز |
| مناسب برای | آقایان و بانوان |
همانطور که در جدول بالا ذکر کرده ایم، طول مدت انجام این برنامه بدنسازی فقط با دمبل، ۱۲ هفته است. یعنی باید بعد از ۱۲ هفته برنامه خود را تغییر دهید. البته لازم نیست نگران این موضوع باشید، شما می توانید بعد از اتمام این برنامه تمرینی، با پشتیبانی گومگ تماس بگیرید تا برنامه تمرینی بعدی را به شما معرفی کنیم یا به صفحه برنامه بدنسازی مراجعه کنید و یکی دیگر از برنامه تمرینی ها را انتخاب کنید و تمرینات بدنسازی را ادامه دهید.
البته بعد از طی شدن ۱۲ هفته، یک انتخاب دیگر هم دارید. شما می توانید همچنان با همین برنامه تمرینی ادامه دهید، اما به شرط آن که وزن دمبل ها را افزایش دهید. این کار را تا زمانی که به باشگاه دسترسی پیدا کنید یا متوجه عدم رشد عضلانی خود شوید، می توانید ادامه دهید.
شما با پیروی از این برنامه بدنسازی فقط با دمبل، ۵ روز در هفته تمرین خواهید کرد و دو روز را هم استراحت می کنید. انتخاب روزهای تمرین و استراحت بر عهده خود شماست. اما دقت داشته باشید که حتما در طول یک هفته دو روز استراحت داشته باشید تا عمل ریکاوری و بازیابی عضلات به درستی انجام شود.
هدف اصلی برنامه بدنسازی فقط با دمبل، عضله سازی و افزایش حجم ماهیچه ها است، اما می توانید از آن برای چربی سوزی نیز استفاده کنید. فقط سعی کنید میزان کالری مصرفی خود را برای چربی سوزی کاهش دهید. یعنی اگر می خواهید همزمان با عضله سازی، چربی سوزی هم داشته باشید، باید مقدار کالری مصرفی روزانه خود را کاهش دهید. برای انجام این کار باید مصرف شیرینی، چربی و کربوهیدرات ها را محدود کنید و بیشتر سبزیجات و مواد غذایی پروتئینی مصرف کنید.
علاوه بر موارد فوق، می توانید جهت گرم کردن و سرد کردن در بدنسازی، مطالب زیر را مطالعه کنید:
بین هر ست ۴۵ ثانیه استراحت کنید و بین حرکات هم حداکثر ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.
برنامه بدنسازی فقط با دمبل
جلسه اول
| حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه دمبل | ۵ | ۸-۱۰ |
| پرس بالا سینه دمبل | ۴ | ۸-۱۰ |
| پرس دمبل روی زمین | ۳ | ۸-۱۲ |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | ۴ | ۸-۱۰ |
| سرشانه دمبل از بغل | ۳ | ۸-۱۲ |
| پشت بازو کیک بک با دمبل | ۳ | ۸-۱۲ |
جلسه دوم
| حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات دمبل جام | ۴ | ۸-۱۰ |
| ددلیفت دمبل پاها صاف | ۴ | ۸-۱۰ |
| لانج با دمبل | ۴ | ۸-۱۰ برای هر پا |
| فراگ اسکوات با دمبل | ۳ | ۸-۱۲ |
| ساق پا نشسته با دمبل | ۴ | ۲۰ |
| کرانچ با وزنه (دمبل) | ۳ | ۲۰ |
| پلانک به بغل | ۳ | ۲۰ ثانیه برای هر طرف |
جلسه سوم
| حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| دمبل خمیده جفت دست | ۴ | ۸-۱۲ |
| دمبل خمیده تک دست | ۴ | ۸-۱۲ برای هر طرف |
| پلاور دمبل | ۳ | ۸-۱۲ |
| دمبل خمیده جفت دست برعکس | ۴ | ۸-۱۲ |
| جلو بازو جفت دمبل | ۳ | ۱۰-۱۵ |
| جلو بازو جفت دمبل چکشی | ۳ | ۱۰-۱۵ |
جلسه چهارم
| حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات با دمبل | ۴ | ۸-۱۰ |
| ددلیفت با دمبل | ۴ | ۸-۱۰ |
| اسپلیت اسکوات با دمبل | ۳ | ۸-۱۲ برای هر پا |
| هیپ تراست با دمبل | ۴ | ۱۰-۱۵ |
| ساق پا نشسته با دمبل | ۴ | ۲۰ |
| دمبل کنار خم | ۳ | ۱۵ برای هر طرف |
| پلانک | ۳ | ۲۰ ثانیه ای |
جلسه پنجم غیر رایگان است:
غیر رایگان بدین معناست که جهت «مشاهده کامل» برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات»، لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر خریداری و دانلود نمایید.
دانلود این برنامه برنامه بدنسازی
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.
- تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن ها
- لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می شود.
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
- پشتیبانی آنلاین و سریع