آیا به دنبال برنامه بدنسازی مبتدی هستید بتوانید با آن چربی ها و قسمت های اضافه بدنتان را حذف و عضلاتتان را کات و برجسته کنید؟ در این مطلب از گومگ یک برنامه تمرینی بدنسازی برای افرادی مبتدی را در اختیارتان خواهیم گذاشت تا از راه درست و صحیح این رشته ورزشی را شروع کنید و پس از انجام تمرینات کاملا از نتیجه راضی باشید.
هرگز انتظار این را نداشته باشید که یک شبه به نتیجه برسید! ساختن یک بدن زیبا به زمان، تمرکز و پشتکار نیاز دارد. البته نیازی نیست که نگران باشید، اگر به شکل صحیح وارد این رشته شوید می توانید بین 6 تا 12 ماه به نتیجه مطلوب برسید و این اصلا دور از انتظار نیست.
در انجام تمرینات حتما به این نکته مهم دقت داشته باشید که از وزنه های بسیار سنگین و خارج از حد توانتان استفاده نکنید زیرا عواقب خطرناکی خواهد داشت و یک آسیب کوچک می تواند رسیدن به نتیجه را ماه ها به عقب بیندازد.
لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
برنامه بدنسازی مبتدی
اگر تا کنون ورزش بدنسازی را انجام نداده اید و تجربه کافی در این مورد ندارید می توانید در زمان تمرینات از افراد با تجربه تر کمک های لازم را بگیرید و اگر در مورد نحوه انجام هر حرکتی دچار تردید هستید، حتما از افراد حرفه ای کمک بخواهید. به مرور زمان شما هم مانند افراد حرفه ای یاد میگیرید که چه مقدار باید به عضلاتتان فشار و کشش وارد کنید و حتی چقدر به آن ها آسیب بزنید و سپس آن ها را ترمیم کنید.
اگر کلمه «آسیب» باعث سردرگمی شما شده است بهتر است بدانید که بدنسازان حرفه ای به صورت کنترل شده به عضلات خود آسیب خفیفی وارد می کنند. این کار باعث فراهم شدن امکان رشد بیشتر عضلات و آمادگی آن ها برای تمرینات سنگین تر در جلسه بعدی خواهد شد.
با توجه به موضوع گفته شده حتما متوجه شده اید که چرا می گویند بدنسازی به استراحت و خواب کافی نیاز دارد. انجام استراحت و خواب مرتب و کافی، باعث ترمیم عضلات آسیب دیده و رشد آن ها می شود.
در ادامه به شما برنامه بدنسازی مبتدی را آموزش می دهیم که در آن هر گروه از عضلات یک الی دو بار در هفته تمرین می بینند و بقیه روزها را استراحت می کنند. این برنامه تمرینی 4 روز در هفته می باشد و روزهای دوشنبه و پنجشنبه و جمعه، روزهای استراحت هستند.
این برنامه تمرینی بدنسازی را تا زمانی که احساس کردید دیگر کارایی ندارد و رشد عضلاتتان متوقف شده است می توانید ادامه دهید اما سعی کنید کمتر از 15 هفته نباشد.
شنبه: بالاتنه
1- پرس سینه دمبل
2 ست 10 الی 12 تایی
2- قفسه پروانه دستگاه
2 ست 10 الی 12 تایی
3- پرس سرشانه جلو
2 ست 10 الی 12 تایی
4- پشت بازو سیمکش
2 ست 10 الی 12 تایی
5- پرس پشت بازو میله خم
2 ست 10 الی 12 تایی
6- سرشانه دمبل از بغل
2 ست 10 الی 12 تایی
7- جلو بازو هالتر لاری
2 ست 10 الی 12 تایی
8- جلو بازو جفت دمبل نشسته
2 ست 10 الی 12 تایی
9- زیربغل سیمکش
2 ست 10 الی 12 تایی
10- زیربغل اره ای دمبل تک دست
2 ست 10 الی 12 تایی
11- شراگ با دمبل
2 ست 10 الی 12 تایی
یکشنبه: پایین تنه
1- پرس پا
3 ست 10 الی 12 تایی
2- جلو پا دستگاه
2 ست 10 الی 12 تایی
3- پشت ران نشسته با دستگاه
2 ست 10 الی 12 تایی
4- پشت ران دستگاه
2 ست 10 الی 12 تایی
5- ساق پا با دستگاه
3 ست 10 الی 12 تایی
6- ساق پا نشسته با دستگاه
2 ست 10 الی 12 تایی
7- شکم کرانچ دستگاه
2 ست 10 الی 12 تایی
8- شکم کرانچ
3 ست 10 الی 12 تایی
سه شنبه
1- بارفیکس دست برعکس
3 ست 10 الی 12 تایی
2- زیربغل قایقی
2 ست 10 الی 12 تایی
3- بلند کردن سیمکش عمودی
2 ست 10 الی 12 تایی
4- سرشانه دمبل از بغل
2 ست 10 الی 12 تایی
5- جلو بازو هالتر میله خم
3 ست 10 الی 12 تایی
6- جلو بازو جفت دمبل
2 ست 10 الی 12 تایی
7- پرس بالاسینه دمبل
2 ست 10 الی 12 تایی
8- کراس اوور
3 ست 10 الی 12 تایی
9- پرس سرشانه جلو
2 ست 10 الی 12 تایی
10- پشت بازو دیپ
2 ست 10 الی 12 تایی
11- پشت بازو سیمکش با طناب (یا کابل)
3 ست 10 الی 12 تایی
چهارشنبه (غیر رایگان)
* غیر رایگان به چه معناست؟
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.
- کیفیت بسیار بالا
- کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آنها
- لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
- گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
- پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما