تناسب اندام فقط محدود به لاغری نیست. شاید برخی افراد از ترس چاق‌شدن، به لاغری مفرط روی بیاورند. این در حالی است که چاقی و لاغری مفرط، هر دو می‌توانند برای سلامتی ما خطرناک باشند. اگر این مسئله را به‌درستی درک کرده باشید، حتماً در صدد هستید تا وزن خود را به میزان متعادل افزایش دهید. برای افزایش وزن، روش‌های مختلفی وجود دارد؛ اما حتماً می‌دانید افزایش وزن نیز می‌تواند همانند کاهش وزن سخت و دشوار باشد. در این مقاله قصد داریم تا درباره رژیم افزایش وزن صحیح و اصولی با شما عزیزان صحبت کنیم. پس با ما همراه باشید.
برای افزایش وزن به چه میزان کالری نیاز داریم؟
بدن ما برای انجام فعالیت‌های روزمره خود، به ازای هر 1 کیلوگرم وزن، به 30 کالری انرژی نیاز دارد. این یعنی به‌عنوان مثال یک فرد 60 کیلوگرمی، برای انجام فعالیت‌های معمول روزمره خود، به 1800 کالری در روز نیاز دارد. زمانی که این میزان کمتر از 1800 کالری باشد، فرد لاغر خواهد شد. یعنی بدن از ذخایر خود برای ادامه حیات استفاده می‌کند. به همین ترتیب زمانی که دریافتی شما بیش از 1800 کالری در روز باشد، بدنتان به‌سمت چاقی حرکت خواهد کرد.
آیا درک مفهوم کالری برای اجرای رژیم افزایش وزن کفایت می‌کند؟
این یک سؤال بسیار مهم است. اکثر افراد فقط به «کالری» موادغذایی دقت می‌کنند. این در حالی است که کالری را فقط باید یک پوسته ظاهری دانست. در حقیقت نوع مواد غذایی نیز بر چاقی و لاغری تأثیرگذار هستند. به‌عنوان مثال کربوهیدرات‌ها به‌مراتب تأثیر بیشتری بر چاقی در مقایسه با پروتئین‌ها دارند. پس در حقیقت 500 کالری خرما یا نان، اثر چاق‌کنندگی بیشتری در مقایسه با 500 گرم گوشت مرغ دارد. شاید این مسئله کمی پیچیده به‌نظر برسد؛ اما شما با مصرف بیشتر کربوهیدرات‌ها می‌توانید اضافه وزن بیشتری داشته باشید.
بهترین برنامه برای رژیم افزایش وزن چیست؟
شاید این سؤال برای شما به وجود بیاید که چه رژیمی برای افزایش وزن مناسب است؟ رژیمی که برای افزایش وزن تجویز می‌شود، به‌مراتب ساده‌تر از رژیم کاهش وزن خواهد بود. در ابتدا شما باید با گروه موادغذایی مختلف آشنا شوید. در ادامه شما را با انواع موادغذایی آشنا خواهیم کرد:
- کربوهیدرات‌ها: هر گرم کربوهیدرات دارای 4 کالری انرژی است؛
- پروتئین‌ها: هر گرم پروتئین دارای 4 کالری انرژی است؛
- چربی‌ها: هر گرم چربی دارای 9 کالری انرژی است؛
- ویتامین: هر گرم ویتامین دارای 0 کالری انرژی است؛
- املاح و مواد معدنی: این گروه نیز دارای کالری 0 هستند؛
- آب: آب این دارای کالری 0 است.
به همین ترتیب شما می‌توانید بر اساس گروه‌هایی که در طول روز مصرف می‌کنید، کالری بیشتری را به بدن خود برسانید. البته همان طور که در بخش قبلی اشاره کردیم، میزان چاق‌کنندگی کربوهیدرات‌ها از تمام گروه‌های غذایی بیشتر است. به همین خاطر برای افزایش وزن توصیه اکید می‌شود که کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.
چه موادی را در رژیم غذایی خود قرار دهیم؟
شاید شما نیز به‌دنبال یافتن غذاهایی باشید که بیش از غذاهای دیگر شما را چاق کنند. به‌صورت کلی توصیه می‌شود برای افزایش وزن، 9 ماده غذایی را فراموش نکنید. ماده اول تخم‌مرغ است. تخم‌مرغ کالری نسبتاً فراوانی دارد و می‌تواند به چاقی و سلامت بدن شما کمک کند. ماده دوم کره بادام‌زمینی است. این ماده دارای میزان قابل‌توجهی پروتئین است و به چاقی شما کمک می‌کند. بهتر است در مصرف گوشت، قسمت‌های پرچرب را بیشتر در وعده‌هایی غذایی خود قرار دهید. همچنین انواع لوبیا نیز دارای کالری بسیاری هستند و می‌توانند به‌خوبی باعث چاقی بدن شما شوند.
برخی از میوه‌ها همانند موز کالری مناسبی دارند. همچنین برای سلامت بدن خود و تأمین مواد مختلف و ویتامین‌ها، حتماً باید میوه را در برنامه غذایی خود قرار دهید. غلات کامل همانند ماکارونی، برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار را نباید از برنامه‌غذایی خود حذف کنید. در نهایت روغن‌های سالم همانند روغن زیتون و شیر کامل را نیز باید حتماً به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
خب دوستان عزیز هراز، نظر شما درباره رژیم افزایش وزن چیست؟ شما چه روشی را برای افزایش وزن توصیه می‌کنید؟ نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید. فراموش نکنید بی‌صبرانه منتظر دیدن نظرات و تجربیات شما عزیزان همراه هستیم.