علم ورزش|انواع مکمل و ویتامین تنظیم کننده هورمون زنانه

شما نمی‌توانید هورمون‌ها را ببینید، اما آنها نقش حیاتی‌ای در سلامت کلی‌تان دارند. هورمون‌ها می‌توانند بر ورزن، خلق و خو، گوارش، باروری، متابولیسم، خواب و غیره تاثیر بگذارند. همه افراد هورمون دارند، اما تعادل هورمونی بانوان بخش مهمی از سلامت آنان است.

برخی از عوامل سبک زندگی با تعادل هورمون‌ها در ارتباط هستند، اما عدم تعادل هورمونی بانوان می‌تواند به علت مسائل پزشکی زمینه‌ای رخ دهد. این عدم تعادل‌ها اغلب به دلیل مسائلی که با تیروئید، غدد فوق کلیه، اختلالات خوردن و غیره مرتبط هستند، به وجود می‌آید.

ارین الیس پزشک طب طبیعی در گیلبرت، آریزونا می‌گوید:« متعادل نگه داشتن هورمون‌ها به همه مربوط می‌شود». « برای متعادل نگه‌داشتن هورمون‌ها، توصیه می‌شود که خواب باکیفیت داشته باشید، رژیم غذایی غنی از چربی‌‌ها، پروتئین و فیبر داشته باشید و راه‌هایی برای کاهش استرس در زندگی پیدا کنید.»

نوسان هورمون‌ها می‌تواند برای بسیاری از زنان مشکل‌ساز باشد که تقریباً بر همه‌ی جنبه‌های زندگی آنها تاثیر می‌گذارد. بعضی از مکمل‌های رژیمی و غذاها می‌توانند به تعادل هورمونی بانوان کمک کنند.

مکمل‌هایی برای تعادل هورمونی بانوان

نباید از مکمل‌های رژیمی به عنوان جایگزین درمان استفاده کرد و همچنین نباید از آنها به جای ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری که باید از رژیم غذایی متعادل به‌دست ‌آیند، استفاده کرد. اما می‌توان از آنها برای تقویت تعادل هورمونی بانوان استفاده کرد.

در ادامه برخی از مکمل‌هایی که احتمالاً می‌توانند به تعادل هورمونی بانوان کمک کنند آمده است. شما باید همیشه قبل از مصرف هر گونه مکملی با یک متخصص صحبت کنید، چون برخی از این مکمل‌ها ممکن است با داروهای فعلی یا ملاحظات بهداشتی شما تداخل داشته باشد.

دی ایندولیل متان

دی ایندولیل متان یک فیتونوترینت (ماده ای که در برخی گیاهان یافت می شود و اعتقاد بر این است که برای سلامتی انسان مفید است و به پیشگیری از بیماری‌های مختلف کمک می‌کند) است که در سبزیجات چلیپایی (انواع کلم‌ها) مانند کلم بروکلی، کاهو، کلم پیچ، گل کلم، و کلم بروکسل (غنچه‌ای) وجود دارد.

طبق گفته موسسه ملی سرطان، این سبزیجات متابولیسم استروژن مفید و فعالیت آنتی اکسیدانی را افزایش می دهند. به همین خاطر، دی ایندولیل متان ممکن است خواص شیمیایی‌ای داشته باشد که از سرطان سینه و سایر سرطان‌ها پیشگیری کند.

دکتر الیس مکمل‌های دی ایندولیل متان را برای تعادل هورمونی پیشنهاد می‌کند. مکمل‌های دی ایندولیل متان به صورت خوراکی مصرف می‌شوند و به شکل پودر، قرص و کپسول موجود هستند.

دکتر الیس می‌گوید:« دی ایندولیل متان نوعی از استروژن که کمتر التهابی و بیشتر محافظتی است را تحریک می کند و به کاهش شکل قوی تر و التهابی‌تر استروژن کمک می کند.»

ویتکس آگنوس کاستوس (پنج انگشت)

ویتکس آگنوس کاستوس گیاهی است که علائم مرتبط با چرخه قاعدگی زنان را  تنظیم می‌کند. این گیاه اسم‌های مختلفی دارد که عبارتند از پنج انگشت، درخت پنج انگشت، ویتکس، و غیره.

دکتر الیس می‌گوید:«{این مکمل} می‌تواند با کمک به تعادل میزان استروژن، پروژسترون و پرولاکتین، علائم پیش از قاعدگی مانند: اختلالات خلقی، سردردها، و حساسیت سینه را کاهش دهد.»

مکمل‌های ویتکس آگنوس کاستوس می‌توانند برای اختلالات تولیدمثلی زنان مفید باشند و درمان موثری برای سندرم پیش از قاعدگی هستند. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است. مکمل‌های پنج انگشت به صورت خوراکی مصرف می‌شوند و به شکل تنتور (محلول الکلی یا هیدروالکلی که از یک داروی حیوانی یا گیاهی یا از یک ماده شیمیایی تهیه شود) یا کپسول موجود هستند.

خار مریم

خارمریم یک گیاه گلدار است که خواص آنتی اکسیدانی دارد. معمولاً به صورت خوراکی مصرف می‌شود و به شکل کپسول، قرص، یا عصاره مایع وجود دارد و برای تقویت سلامت کبد استفاده می‌شود. کبد به‌دلیل اینکه به تنظیم هورمون‌های جنسی، تیروئید و آدرنال (مربوط به غدد فوق کلیه)  کمک می‌کند، بخش مهمی از تعادل هورمونی بانوان است.

دکتر الیس می‌گوید:« مکمل‌های تقویتی کبد مانند: خار مریم، متابولیسم سالم و سم زدایی کبد را بالا می‌برند، چون هورمون‌ها در کبد متابولیزه می‌شوند و اگر کبد دچار احتقان شود، سموم می‌توانند روی هم انباشته شوند و عدم تعادل هورمونی بانوان را ایجاد ‌کنند.»

برگ تمشک

برگ تمشک از گیاه تمشک به‌وجود می‌آید. این گیاه معمولاً به صورت دمنوش استفاده می‌شود اما می‌توان را به شکل مکمل هم مصرف کرد. طبق گفته دکتر الیس این گیاه به‌خاطر تاثیرات آنتی اکسیدانی و کاهش گرفتگی عضلات در دوران قاعدگی زنان معروف است. این گیاه را همچنین می‌توان طی دوران حاملگی جهت آمادگی برای زایمان مصرف کرد.

در مطالعاتی که بر روی حیوانات انجام شد، نشان داده شده است که برگ تمشک اثرات درمانی بر دوره پیش از یائسگی هم دارد. بسیاری از زنان علائم ناخواسته‌ای در نزدیکی یائسگی دارند که به عدم تعادل هورمون‌ها مربوط می‌شود، مکمل‌های برگ تمشک و دمنوش‌ها ممکن است به آنها در درمان این علائم کمک کنند.

ویتامین تنظیم کننده هورمون زنانه

ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی وجود دارند که می‌توانند به‌عدم تعادل هورمونی کمک کنند. بهترین مکمل‌ها و ویتامین برای تعادل طبیعی هورمونی که در زیر به تفصیل شرح داده شده است عبارتند از:

• منیزیم
• ویتامین دی
• امگا3
• زینک
• ویتامین‌های گروه B
• ویتامین C
• پروبیوتیک‌ها

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی و غذایی ضروری است که به صورت طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد. مواد غذایی غنی از منیزیم عبارتند از کدو بلوطی، بادام‌ها، کنگر فرنگی، آووکادوها، و غیره.

دکتر الیس می‌گوید:«{منیزیم} علاوه بر متعادل کردن انسولین، که قند خون بالا را که ممکن است در اختلالاتی مانند PCOS (سندرم تخمدان پلی کیستیک) وجود داشته باشد، پایین می‌آورد، می‌تواند به تعادل کورتیزول، هورمون استرس شما هم کمک کند.»

انسولین هورمونی است که معمولاً با دیابت در ارتباط است، اما مقاومت به انسولین می‌تواند اثرات سوئی بر سلامت زنان داشته باشد. نشان داده شده است که مکمل خوراکی حاوی منیزیم حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده اند. مکمل‌های منیزیم به طور گسترده در دسترس و به شکل‌های مختلف موجود هستند.

ویتامین D

ویتامین D با سایر ویتامین‌ها متفاوت است زیرا در واقع یک ویتامین به معنای کلاسیک نیست – در واقع یک پیش ساز هورمونی است. ویتامین D توسط بدن برای ساختن کلسیتریول استفاده می‌شود، هورمونی قوی که قادر است بیش از ۱۰۰۰ ژن مختلف را برای بیان یا سرکوب خود، از جمله ژن‌هایی که بر عملکرد غدد درون ریز و تعادل هورمونی تأثیر می‌گذارند، سیگنال دهد، بنابراین دریافت ویتامین D کافی برای حفظ سطوح هورمونی سالم در سراسر بدن ضروری است.

کمبود ویتامین D بخصوص در زنان ایرانی بالاست و همین می‌تواند باعث کمبود این ویتامین تنظیم کننده هورمون زنانه باشد. ما ویتامین D را از نور خورشید، مکمل و چند غذا از جمله اسیدهای چرب از ماهی و زرده تخم مرغ دریافت می‌کنیم. ویتامین D به تعادل هورمون‌ها و سیستم تولید مثل و سایر هورمون‌ها ارتباط برقرار می‌کند و به ویژه برای کمک به تعادل هورمون‌ها ضروری است.

محققان دریافته‌اند که سطوح پایین ویتامین D ممکن است منجر به کاهش سطح استروژن شود که می‌تواند باعث نوسانات خلقی، سردرد، افسردگی، گرگرفتگی و موارد دیگر شود، به‌ویژه در دوران پیش از یائسگی و یائسگی. افزایش سطح ویتامین D به بازگرداندن استروژن به تعادل کمک می کند.

بنابراین، اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی ویتامین D برای کاهش و جلوگیری از نوسانات هورمونی دریافت می‌کنید. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، بنابراین برای اطمینان از جذب، آن را با وعده غذایی خود مصرف کنید، یا ویتامین D و مکمل روغن ماهی خود را با هم مصرف کنید.

آیا امگا ۳ هورمون‌ها را تنظیم می‌کند؟

اسیدهای چرب امگا ۳ مواد مغذی ضروری هستند که بدن نمی‌تواند به تنهایی تولید کند؛ بنابراین امگا ۳ باید از رژیم غذایی غذاهایی مانند ماهی یا بذر کتان، یا با مصرف مکمل تامین شود. امگا ۳ برای سلامت مغز، استخوان و قلب مهم است، اما نقش مهمی در سلامت هورمونی شما نیز دارد:

امگا ۳ حساسیت محل گیرنده‌ها را افزایش می‌دهد: پروتئین‌هایی که معمولاً در سطح سلول‌ها یافت می‌شوند، جایی که هورمون‌ها برای ارسال دستورالعمل‌های شیمیایی خود نیاز به فرود دارند.

امگا ۳ پیش سازهای هورمونی مورد نیاز برای تولید استروژن، پروژسترون و تستوسترون است؛ دریافت نکردن امگا ۳ کافی اغلب عاملی در ایجاد گرگرفتگی و سایر ناراحتی‌های یائسگی است.

امگا ۳ برای کمک به کاهش التهاب در بدن بسیار موثر است. کاهش التهاب از توانایی بدن برای تولید هورمون پشتیبانی می‌کند و همچنین به محافظت در برابر بیماری‌های خود ایمنی که می‌تواند منجر به‌عدم تعادل هورمونی شود، مانند تیروئیدیت هاشیموتو، یک بیماری خود ایمنی که در آن تیروئید به خود حمله می‌کند، کمک می‌کند.

امگا ۳ به تنظیم و کاهش التهاب کمک می‌کند و از توانایی بدن در ساخت هورمون‌ها محافظت می‌کند. بین التهاب و هورمون‌ها رابطه وجود دارد – التهاب به‌عدم تعادل هورمونی کمک می‌کند و عدم تعادل هورمونی به التهاب کمک می‌کند.

پروبیوتیک‌ها تنظیم کننده هورمون زنانه

ما دائماً می‌آموزیم که سلامت روده برای سلامت کلی بدن چقدر مهم است، بنابراین جای تعجب نیست که کشف کنیم پروبیوتیک‌ها (فلور مفید روده) یک عنصر کلیدی برای تعادل هورمونی هستند. به عنوان بخشی از حمایت از میکروبیوم روده سالم، پروبیوتیک‌ها به حداقل رساندن التهاب و بهینه‌سازی متابولیسم استروژن، پروژسترون و تستوسترون کمک می‌کنند تا تعادل این هورمون‌های کلیدی را تضمین می‌کنند. پروبیوتیک‌ها همچنین ممکن است در ایجاد تعادل در کورتیزول و انسولین نقش داشته باشند.

ویتامین B

چرا ویتامین B یک ویتامین تنظیم کننده هورمون زنانه است؟ جواب ساده است، ویتامین B به بهبود تولید هورمون و سطح هورمون سالم در سراسر بدن کمک می‌کند.

ویتامین B۱۲

ویتامین B۱۲ (کوبالامین) برای متیلاسیون، فرآیندی در کبد که هورمون‌های اضافی و ضایعات سلولی را تجزیه می‌کند، مورد نیاز است. اگر B۱۲ کافی دریافت نکنید، متیلاسیون ممکن است دیگر به درستی کار نکند و باعث شود ترکیبی به نام هموسیستئین در خون تجمع یابد. افزایش سطح هموسیستئین پلاسما باعدم تعادل استروژن مرتبط است و می‌تواند منجر به خستگی، نوسانات خلقی و افزایش التهاب از جمله علائم دیگر شود.

ویتامین B۶

کمبود ویتامین B۶ باعدم تعادل هورمونی در استروژن و پروژسترون مرتبط است. مکمل B۶ ممکن است برای زنان در دوران پیش از یائسگی و یائسگی با علائم هورمونی مفید باشد. مطالعات همچنین نشان می‌دهد که ویتامین B۶ می‌تواند به کاهش برخی از علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مانند تغییرات خلقی و تحریک‌پذیری کمک کند. دوز درمانی B۶ بین ۵۰ تا ۱۰۰ میلی گرم در روز است.

ویتامین B۳

ویتامین B۳ (نیاسین) به تولید هر دو هورمون جنسی و استرس (آدرنال) کمک می‌کند و همچنین با حذف مواد شیمیایی مضر از کبد از عملکرد کبد حمایت می‌کند. نیاسین همچنین به بهبود گردش خون و سرکوب التهاب کمک می‌کند. سعی کنید روزانه ۱۶-۱۸ میلی گرم ویتامین B۳ دریافت کنید.

ویتامین C

ویتامین C تنها یک ویتامین است، بلکه یک ماده مغذی و آنتی اکسیدان نیز محسوب می‌شود و نقش حیاتی در تعادل هورمونی و سلامت تیروئید دارد. همچنین باعث افزایش باروری در زنان در سنین باروری می‌شود و به تنظیم غدد فوق کلیوی و همچنین تولید کورتیزول کمک می‌کند و در نتیجه احساس استرس و اضطراب مرتبط باعدم تعادل هورمونی را کاهش می‌دهد. برای زنان یائسه، ویتامین C برای سلامت قلب و عروق مفید است و به حفظ شادابی و تغذیه پوست کمک می‌کند.

زینک برای تعادل هورمونی

زینک برای تبدیل T۴ به T۳ مورد نیاز است، بنابراین کمبود این ماده معدنی می‌تواند منجر به‌عدم تعادل هورمون تیروئید و علائم کم کاری تیروئید شود.

زینک یک آداپتوژن برای چندین هورمون کلیدی است که به تعادل مجدد کورتیزول، استروژن و پروژسترون ناکافی یا اضافی در زنان کمک می‌کند. زینک همچنین التهاب را کاهش می‌دهد و از تولید هورمون سالم پشتیبانی می‌کند. غذاهای غنی از زینک عبارتند از: گوشت، صدف، نخود و سایر حبوبات، دانه کدو تنبل و کنجد.

غذاهایی برای هورمون‌های زنان

طبق گفته دکتر الیس، مصرف فراوان بعضی از غذاها و نخوردن غذاهای دیگر هم ممکن است به شما در تقویت میزان هورمون‌ها کمک کند. به‌دنبال غذاهایی باشید که چربی‌های سالم دارند و التهاب را کاهش می‌دهند.

دکتر الیس می‌گوید:« غذاهایی که به تعادل هورمون‌ها کمک می‌کنند عبارتند از غذاهایی غنی از چربی‌ها، پروتئین، و سبزیجات چلیپایی». « داشتن رژیم غذایی سرشار از این غذاها علاوه بر تضمین میکروبیوم خوب روده برای متعادل کردن هورمون‌ها، به تعادل هورمونی سالم کمک می‌کند، التهاب را کم می‌کند و متابولیسم هورمون را تقویت می‌کند.»

بهترین موادغذایی برای تعادل هورمونی بانوان

بعضی از موادغذایی احتمالی که هورمون‌ها را متعادل می‌کنند عبارتند از:

نخوردن بعضی از غذاها‌ هم ممکن است تاثیر داشته باشد. دکتر الیس پیشنهاد می‌کند غذاهای التهاب آورنده را نخوریم، غذاهای التهاب آورنده آن دسته از غذاهایی هستند که حاوی مقادیر زیادی شکر، لبنیات، گلوتن، و الکل هستند. این غذاها در به‌وجود آمدن التهاب دخیل هستند و لزوماً به تعادل هورمون‌ها کمک نمی‌کنند.

علاوه بر انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی، زنان باید به اندازه کافی غذا مصرف کند تا به تولید هورمون‌ها و انرژی مورد نیاز آنها کمک کنند. دستورالعمل‌های رژیم غذایی 2025-2020 USDA برای آمریکایی ها بین 1600 تا 2400 کالری در روز برای زنان بالغ بسته به سن و میزان فعالیتشان توصیه می کند.

حرف پایانی

همه افراد، به ویژه زنان باید میزان هورمون‌هایشان را به طور مرتب توسط یک متخصص بهداشت و درمان چک کنند. عدم تعادل هورمون‌ها می‌تواند مشکلات سلامتی و عوارض زیادی ایجاد کند، بنابراین مهم است که از تعادل هورمون‌های خود مطمئن شوید.

درحالی که گنجاندن بعضی از مکمل‌ها و غذاها به سبک زندگی، جایگزین مراقبت و درمان حرفه‌ای نمی‌شود، اما ممکن است به شما در کاهش علائم مرتبط با عدم تعادل هورمونی کمک کنند. اگر فکر می‌کنید که میزان هورمون‌های شما پایین است، باید با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

تهیه و ترجمه: diet.com

منابع

womenshealthnetwork.com/hormonal-imbalance/best-supplements-and-vitamins-to-balance-hormones

verywellfit.com/supplements-to-support-women-s-hormonal-balance-5210627

---