همه می دانیم ورزش خوب و مفید است. اما واقعا” انجام آن چیز دیگری است! اما اگر برای شروع ورزش بی انگیزه هستید، یا هنگام انجام تمرینات ورزشی صدایی آهسته در وجودتان می گوید که آن را فردا انجام خواهم داد یا شاید روز بعد! باید برای افزایش انگیزه ورزش کردن به فکر چاره باشید. در این مطلب با چند نکته شما را راهنمایی می کنیم که برای افزایش انگیزه چه کار کنید.
نکات کلی افزایش انگیزه برای ورزش کردن
1. «چراهای» خود را تعریف کنید
همیشه نمی‌توانید برای افزایش انگیزه ورزش کردن به عوامل خارجی، مانند تعطیلات، اعتماد کنید. تعریف «چرا» برای ورزش به شما سرمایه‌گذاری شخصی یا احساسی در اهدافتان می‌دهد.
2. یک علت را انتخاب کنید
چه یک دونده باشید یا یک ورزشکار متعصب کراس فیت، انتخاب یک دلیل برای انجام ورزش واقعا می‌تواند به شما انگیزه دهد؛ مثلا بهره بردن از بهترین فواید ورزش کردن.
3. همیشه یک نسخه پشتیبان داشته باشید
یک کیف «در دسترس» را با امکان تعویض لباس ورزشی و یک جفت کفش در ماشین خود قرار دهید. همچنین، زمانی که برنامه‌ها تغییر می‌کند، یک تمرین جایگزین آماده داشته باشید، مانند یک مسیر پیاده روی در محل کار.
4. از قانون ۳*۱۰ پیروی کنید
زمان کمی دارید؟ مشکلی نیست. سه بار در روز ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید. پیاده‌روی عصرگاهی را با چند حرکت اسکوات، شنا و کرانچ عوض کنید و یک تمرین برای کل بدن داشته باشید. همه این تمرینات کوچک به سرعت جمع می‌شوند و در کل دقایق تمرینی شما در هفته تاثیر زیادی ایجاد می‌کنند
5. قدرت پس از آن
از یادداشت‌های چسبناک با پیام‌های مثبت در مورد ورزش استفاده کنید. آن‌ها را روی ساعت زنگ دار، آینه حمام یا رایانه در محل کار خود بچسبانید. آن‌ها به عنوان یک یادآوری دائمی برای مراقبت از سلامتی شما عمل خواهند کرد.
6. آن را در تقویم خود برنامه ریزی کنید
تصمیم بگیرید که چه نوع تمرینی، برای چه مدت و کجا انجام دهید. سپس، ۱۰ دقیقه را صرف برنامه ریزی فعالیت خود برای بقیه هفته کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن یک برنامه روزانه که شامل فعالیت بدنی است به ترویج ورزش منظم کمک می‌کند.
7. یک تاریخ تعیین کنید
تمرین برای یک مسابقه یا رویداد خاص می‌تواند شما را وادار کند که صبح از رختخواب بلند شوید و حرکت کنید. رویدادی را برای تمرین پیدا کنید که چند ماه دیگر برای آن فرصت باشد. با ثبت نام و پرداخت هزینه ورود متعهدانه داشته باشید، سپس دست به کار شوید.
8. چالشی برای پیوستن پیدا کنید
چالش اسکوات، چالش پلانک، چالش ورزش روزانه بسیار کارآمد است. این لیست ادامه دارد و از آنجایی که تعداد زیادی برای انتخاب وجود دارد، مشکلی در یافتن چندین چالش برای پیوستن و تکمیل نخواهید داشت.
9. گروه یا شریک تمرینی داشته باشید
وقتی دوستی در انتظار شماست، ورزش کردن هم بسیار آسانتر است و هم باعث افزایش انگیزه ورزش کردن در شما می‌شود. از قرار قهوه صرف نظر کنید و در عوض مثلا به کلاس دوچرخه سواری بروید یا مسیرها را بدوید. به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که یافتن یک دوست تناسب اندام، میزان ورزش را افزایش می‌دهد.
نکاتی برای تمرین در خانه
10. یک فضا ایجاد کنید
تعیین منطقه‌ای در خانه یا آپارتمان تان برای ورزش می‌تواند به شما کمک کند ذهنیت درستی داشته باشید و حواس پرتی را به حداقل برساند. اتاق خواب‌ها، زیرزمین ها، یا حتی پارتیشن‌بندی گوشه اتاق نشیمن، فضای مقدسی را برای تمرین یوگا یا بیرون کشیدن یک دور برپی به شما می‌دهد.
11. از یک اپلیکیشن تناسب اندام استفاده کنید
صدها برنامه تناسب اندام با تمرینات مختلف از یوگا و پیلاتس گرفته تا تمرینات تناوبی با شدت بالا و مدارهای وزن بدن وجود دارد. یک برنامه را انتخاب کنید و تمرینات روزانه را برنامه ریزی کنید که بر اهداف مختلف تناسب اندام تمرکز دارند. به عنوان مثال، کاردیو در روز دوشنبه، یوگا در روز سه شنبه، تمرینات قدرتی در روز چهارشنبه و غیره.
12. تمرینات را تغییر دهید
یک برنامه تمرینی می‌تواند به طور موقت کار کند، اما برای همیشه کار نخواهد کرد. برای اینکه انگیزه خود را با سرعت بالا حفظ کنید، به طور دوره‌ای تمرینات خود را تغییر دهید. همچنین این یک ایده هوشمندانه است که در طول هفته در کلاس‌های تناسب اندام و حالت‌های مختلف تمرینات کاردیو و مقاومتی دوچرخه‌سواری کنید.
ورزش کردن هر روز می‌تواند بدن شما را تحت تاثیر قرار دهد. اگر دوست دارید بیشتر ورزش کنید، اگر نه هر روز هفته، مطمئن شوید که یکی از آن روزها به استراحت فعال اختصاص دارد. زیاده روی در یک چیز خوب می‌تواند منجر به تمرین بیش از حد شود، که می‌تواند به شما آسیب برساند.
13. قبل از رفتن به خانه ورزش کنید
یک باشگاه ورزشی، پیست یا مسیر نزدیک به محل کار خود پیدا کنید که بتوانید قبل از رفتن به خانه به آنجا بروید. در محل کار لباس خود را عوض کنید و بلافاصله به مقصد ورزش خود بروید.
14. به تدریج فکر کنید
گاهی اوقات ایده ورزش بعد از یک روز طولانی کاملا غیرممکن به نظر می‌رسد. به جای تسلیم شدن حتی قبل از شروع، به خود بگویید که فقط قبل از اینکه حتی به رفتن به خانه فکر کنید، لباس بپوشید و یک گرم کردن ۱۰ دقیقه‌ای انجام دهید. پس از حرکت، شانس خوبی وجود دارد که بخواهید ادامه دهید.
15. کاری را که دوست دارید انجام دهید
ورزش بعد از کار باید به شما انرژی بدهد و به شما کمک کند تا ذهنتان را از روز خارج کنید. انتخاب فعالیت‌ها و تمرین‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید و مشتاقانه منتظر آن هستید، می‌تواند به شما کمک کند بیشتر اوقات انگیزه داشته باشید.
16. اهداف کوچک تعیین کنید
وقتی نوبت به کاهش وزن می‌رسد، اهداف کوچک هر بار پیروز می‌شوند. با اهداف روزانه شروع کنید، سپس اهداف هفتگی، اهداف ماهانه و در نهایت، هدف خود را برای رسیدن به هدف خود قرار دهید.
17. اطراف خود را با افراد همفکر احاطه کنید
بیایید با آن روبرو شویم، کاهش وزن چالش برانگیز است. اما تلاش برای کاهش وزن اگر اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که عادات غذایی و ورزشی ضعیفی دارند تقریبا غیرممکن است. برای اینکه خود را در مسیر درست نگه دارید، دوستان خود را عاقلانه انتخاب کنید و با افرادی که اهداف مشابهی دارند تعامل داشته باشید.
18. اهداف تان را شفاف سازی کنید
شاید اکنون اهداف آمادگی بدنی برای شما خیلی بزرگ باشد، مخصوصا” اگر تازه کار باشید. در این صورت حداکثر اهداف را طلب می کنید و خود را در تمرین غرق کرده و به خودتان فشار می آورید. بنابراین تمرین خود را با یک ساعت در روز شروع نکنید. به جای آن اهداف قابل دسترس و معقول تر مانند تمریناتی حدود 20 تا 30 دقیقه ، دو تا سه بار درهفته را انجام دهید.
19. پیشرفت خود را پیگیری کنید
میزان تمرینات و پیشرفت خود را به شکل نمودار ترسیم کنید. پیشرفت خود را ببینید، آیا سریع تر دویده اید و یا تعداد بیشتری دوره ها و ست ها را تکرارکرده اید و یا اغلب تمرین بیشتری داشته اید؟این شیوه به شما کمک می کند تا به تمرینات ادامه دهید.
20. خود را مقصر ندانید
واقع بین باشید. شما ممکن است یک یا دو روز از تمرین را از دست بدهید، اگر بپذیرید که مراحل دشواری در برنامه آمادگی شما وجود خواهد داشت، شما از نظر ذهنی برای کنار آمدن با موانع آمادگی خواهید داشت. اجازه ندهید یک گام نادرست بهانه ای برای تسلیم شدن در برابر تمرینات شود.
21. فقط به خودتان توجه کنید
همیشه افرادی با آمادگی بدنی بیشتر، سریع تر و منعطف تر از شما وجود دارند. خود را با دیگران مقایسه نکنید. دیگران را فراموش کنید. اجازه ندهید دیگران شما را از رسیدن به اهدافتان بازدارند. زمان تمرین شما برای شماست و به شما ارتباط دارد.
22. برای افزایش انگیزه در ورزش به گروهی شاد ملحق شوید
افراد، دوستان، خانواده، همکار و یا همسایگان را بیابید، کسانی که شما را به ادامه تمرینات تشویق خواهندکرد. از آن ها بخواهید دقیقا” این کار را انجام دهند. این یک واقعیت است که افراد باید حمایت شوند اما نباید به آن ها گفته شود: چرا نمی توانید؟ اگر اعتماد بنفس و اطمینان مفید به انتقاد تغییر یابد، به آرامی به دوست خود یادآوری کنید که شما به عیب جویی و انتقاد نیازی ندارید.
23. تفریح و سرگرمی در آن بیابید
اگر شما انگیزه نداشته باشید، ممکن است فعالیت و تمرینات را نادرست انجام دهید و یا به دوست داشتن آن عادت کرده اید و اکنون این عادت قدیمی شده است. فعالیت هایی را که از همه بیشتر دوست دارید را انتخاب کنید، آن ها فعالیت هایی برای آینده شما خواهند بود. به خاطر داشته باشید تمرینات فقط در باشگاه های ورزشی انجام نمی شوند. ممکن است شما ترجیح دهید راهپیمایی یا اسب سواری کنید، بدوید یا برقصید!
24. حس خوبِ بعد از ورزش را لمث کنید!
یک ورزش خوب احساس فوق العاده‌ای در ما ایجاد خواهد کرد. بعد از ورزش با تمام وجود از این حس لذت ببرید، آن را مزه کنید و هر دفعه قبل از شروع ورزش این حس عالی را بیاد بیاورید تا راهی باشد برای ایجاد انگیزه برای ورزش کردن شما.
25. تمرینات را کوتاه کنید
در مورد انجام دادن تمرینات با خودتان برای چند دقیقه صحبت کنید. ممکن است شما بخواهید به تمرینات ادامه دهید. در غیر این صورت، شما می توانید در طول روز به جای یک جلسه طولانی ورزشی، دو جلسه کوتاه تمرینات را انجام دهید.
26. تمرینات را به راحتی انجام دهید
زمانی که مشغله دارید، بیشتر از30 دقیقه جهت رسیدن به باشگاه رانندگی نکنید. به جای آن از تمرینات ویدئویی استفاده کنید. اگر شما برای تمرین در پایان روز خیلی خسته هستید، ساعت تان را کمی زودتر تنظیم کنید تا در صبح تمرینات را انجام دهید.
27. گذشته را فراموش کنید
ممکن است زمانی که به مدرسه می رفتید دانش آموز ورزشی نبوده و آخرین نفری بودید که برای بازی های ورزشی انتخاب می شدید. این اتفاق برای سال های گذشته بوده است. شما می خواهید تمرین کنید تا سالم بمانید و از زندگی خود لذت ببرید. هدف فعلی شما مهم است.
28. بری افزایش انگیزه در ورزش روند و پیشرفت‌تان را ثبت کنید
با وجود آنکه ما از بدترین منتقدان خود هستیم، بدترین توانمندساز خود نیز به شمار می‌رویم. مثلا دوشنبه ذهن‌مان را برای انجام کاری آماده می‌کنیم درحالی‌که تا سه شنبه صبح به کار دیگری مشغول می‌شویم. به همین دلیل، برای ماندن در مسیر، به دیگران احتیاج داریم. پس خانواده، دوستان، و همکاران خود را در جریان برنامه تان قرار دهید و هر هفته روند پیشرفت‌تان را ثبت کنید.
29. به خودتان پاداش دهید!
بله تعجب نکنید، وقتی یک جلسه تمرینی خوب داشتید، خودتان را تشویق کنید. پاداشی مانند یک لباس جدید، ماساژ، آهنگ جدید، یک مسابقه و هرآنچه که شما لذت می برید را انتخاب کنید، این کار می‌تواند افزایش انگیزه برای ورزش کردن را بیشتر کند.
چه زمانی با یک حرفه‌ای کار کنید؟
برنامه ریزی زمان با یک مربی شخصی برای تمام سطوح تناسب اندام مفید است. اگر در ورزش تازه کار هستید، کار با یک حرفه‌ای می‌تواند شما را در مسیر درست قرار دهد. آن‌ها می‌توانند برنامه‌ای متناسب با نیازهای شما طراحی و شما را ارزیابی کنند تا مطمئن شوند که تمرینات را به درستی انجام می‌دهید.
اگر یک ورزشکار باتجربه هستید، یک مربی باتجربه می‌تواند روحیه‌ای را در برنامه تناسب اندام فعلی شما ببخشد، که هم شما را به چالش می‌کشد و هم انگیزه می‌دهد تا از سطح تناسب اندام فعلی خود عبور کنید.
نتیجه گیری
پیدا کردن انگیزه برای ورزش با اختصاص دادن زمان در روز برای اولویت دادن به تناسب اندام شروع می‌شود. بنابراین، دفعه بعد که به فکر کنار گذاشتن تمرین خود هستید، یکی (یا دو، یا سه، یا حتی ۱۰!) از این بند‌های انگیزشی را امتحان کنید.
پرداختن به تمرین تناسب اندام بسیار ساده‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید، به خصوص اگر ابزارهای لازم برای بازگشت به مسیر را در اختیار داشته باشید.
تهیه و ترجمه: diet.com
منابع
webmd.com/fitness-exercise/exercise-motivation
healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-motivate-yourself-to-workout