تمرینات با وزنه از بخش های اصلی و بنیادی هر برنامه تمرینی است. هدف شما از تمرین هرچه باشد، کاهش وزن، افزایش وزن، عضله سازی یا حفظ فرم بدن، افزودن تمرینات با وزنه به برنامه تمرینی روزانه، شما را در رسیدن به هدف تان کمک خواهد کرد. ممکن است جوانان و نوجوانان و والدین آنها در مورد تأثیر تمرینات منفی بدنسازی بر کوتاهی قد نگران باشند. در این مطلب مجله علم ورزش به بررسی این موضوع می‌پردازد.
هنگامی که وزنه زدن در اواسط دهه 1900 رایج شد، اطلاعات کمی در مورد اثرات آن بر بدن وجود داشت. علم ورزش هنوز در ابتدای راه بود و بسیاری از شایعات در مورد وزنه زدن بدون مطالعه برای به چالش کشیدن آنها شروع شد. یکی از این شایعات این است که بدنسازی قد را می‌سوازند، که مطالعات نشان داده اند که این فقط یک افسانه است.
صفحات رشد چی هستند؟
صفحات اپیفیزیال یا به عبارتی دیگر صفحات رشد که در انتهای استخوان ها قرار دارند، مسئول رشد استخوان‌ها در کودکان و نوجوانان هستند. این صفحات غضروفی در طول دوران کودکی تقسیم شده و دوباره تولید می‌شوند و به فرایند تولید استخوان جدید کمک می‌کنند.
فرایند تولید مجدد سرانجام با زمانی که انسان به قد نهایی خود برسد، متوقف می‌شوند، این فرایند معمولاً و نه به طور قطعی در دختران تا 16 سالگی و در پسران تا 18 سالگی ادامه دارد. اما نگرانی‌هایی در مورد آسیب دیدن صفحات رشد این عقیده را در مورد ارتباط بین تأثیر تمرینات با وزنه بر روی مفاصل و استخوان‌ها و نهایتاً قد نهایی به وجود آورده است.
تاثیر بدنسازی بر کوتاهی قد و هورمون‌ها
در مطالعه‌ا‌یی در سال 2010 محققان دانشگاه کانزاس و واشنگتن، تمرینات با وزنه را به افزایش ترشح هورمون تستوسترون ربط دادند. علارغم دخالت تستوسترون در رشد استخوان، توسعه عضلات و رشد نهایی قد، این تأثیر بر روی رشد ضد و نقیض است.
نظر متخصصین بدنسازی قد را کوتاه نمی‌کند
دکتر Avery Faigenbaum از دانشگاه ماساچوست می‌گوید: افراد در مورد ارتباط بین تمرینات با وزنه، توقف رشد و کوتاهی قد در کودکان و بزرگسالان دچار اشتباه و کج فهمی شده اند. او پیشنهاد می‌کند، تغذیه سالم و تمرین منظم اجازه رسیدن به قد نهایی را به افراد می‌دهد. افراد ناسالم و با تغذیه بد احتمال توقف رشد قد را دارند.
بدنسازی باعث کوتاهی قد نمی‌شود
Betsy Keller استاد کالج ایتاکا می‌گوید، گفته‌های دکتر Faigenbaum ممکن است درست باشند زیرا محققانی که بر روی تأثیر تمرینات با وزنه بر روی رشد قد تحقیق کرده‌اند ممکن است بر روی گروه محدودی از ورزشکاران یا یک نوع ورزش تحقیقات خود را انجام داده باشند مانند ژیمناستیک که افراد کوتاه قد در این رشته موفق‌تر هستند. در سال 2008 یک تحقیق اثر منفی تمرینات با وزنه بر روی رشد قد را اعلام کرد.
آیا بدنسازی قد را کوتاه می‌کند؟ خیر!
Darren Beattie مربی فیتنس در جواب این سوال مهم می‌گوید: خیر! هیچ تحقیق معتبری در مورد اثر منفی تمرینات با وزنه بر روی رشد قد اعلام نشده است. کالج طب ورزش آمریکا و انجمن فیزیولوژی ورزشی کانادا بر این باورند تمرینات مقاومتی اگر صحیح، با وسایل استاندارد و در محیطی مناسب انجام شوند، کاملاً ایمن و بدون ضرر خواهند بود.
او در ادامه می‌گوید: فشار تمرینات مختلف بر روی مفاصل از تمرینات با وزنه بیشتر است. فشار تمرین شنای سوئدی 60 درصد وزن است. این فشار برابر فشار وارده بر اثر تمرین کوهنوردی و بارفیکس است.
تمرینات پرشی 6 برابر وزن بدن و تمرینات سرعتی 3 برابر وزن بدن بر مفاصل فشار وارد می‌کنند. این گفته در حالی بیان می‌شود که فشار وارده ناشی از تمرینات با دمبل یا هالتر قابل مقایسه با فشار تمرینات مذکور نیستند مگر با چند سال تمرین مستمر و منظم.
براساس نتایج تحقیقی که در سال ۲۰۱۰ در مجله «طب اطفال» منتشر شد
تاثیر منفی تمرینات بدنسازی بر رشد قدی کودکان به عنوان یک باور غلط رد شد. نتایج این مطالعه حاصل 60 سال بررسی داده‌های مربوط به کودکان و تمرینات با وزنه بود که در نهایت به این نتیجه رسیدند که بدنسازی نه تنها مضر نیست بلکه مفید نیز است و باعث کوتاهی قد نمی‌شود.
افسانه دیگر این است که عضله سازی در سنین پایین رشد شما را متوقف می‌کند. با وجود تمام افسانه‌ها در مورد بدنسازی و رشد، هیچ کدام صحت ندارند. تحقیقات بسیار واضح است که وزنه زدن در رشد اختلال ایجاد نمی‌کند. بر اساس یک مطالعه در سال 2016 در Sports Endocrinology، در واقع، حتی می‌تواند اسکلت شما را تقویت کرده و به جلوگیری از آسیب‌ها کمک کند.
سن شروع بدنسازی – آیا بدنسازی برای نوجوانان ضرر دارد ؟
می‌توانید تمرینات با وزنه را از سن 11 الی 14 سالگی برای نوجوانان آغاز کنید اما توصیه می‌شود حرکات اصلی را با وزنه های سبک آموزش دهید. مجله علم ورزش: 17 سالگی عالی ترین سن برای توسعه قدرت است.
اگرچه اوج قدرت در 25 سالگی به دست می‌آید اما جوانانی که از 17 سالگی تمرینات با وزنه را شروع کرده‌اند، نسبت به افرادی که از 18 یا 19 سالگی تمرینات قدرتی با وزنه را شروع کرده‌اند در 25 سالگی قدرت بیشتری دارند. منظور از حرکات اصلی اسکوات، ددلیفت، شنای سوئدی، پرس شانه، پرس سینه، لانچ، حرکات پرتابی، چرخشی، جهشی، تعادلی، استوارسازی و حمل اجسام می‌باشند.
فواید بدنسازی در سن رشد چیست؟
همانطور که گفته شد، علم از اثر منفی تمرینات بدنسازی صحیحی که به خوبی طراحی شده حمایت نمی‌کند و مورد تایید نیست، اما جالب است بدانید که در سن رشد بدنسازی می‌تواند چنین فوایدی داشته باشد:
- افزایش قدرت و شاخص استحکام استخوان (BSI)
- کاهش ریسک شکستگی و میزان آسیب‌های مرتبط با ورزش
- افزایش عزت نفس و علاقه به تناسب اندام
تأثیر بدنسازی بر رشد قد و چگالی استخوان‌ها
برخی از محققان اعلام کرده‌اند تمرینات بدنسازی باعث افزایش قد می‌شود و نسبت به دیگر تمرینات بر روی رشد قد و چگالی استخوان‌ها مؤثرتر هستند. یک تحقیق دیگر اثر مثبت تستوسترون بر روی چگالی و رشد استخوان را به اثبات رسانده است. تأثیر تمرینات با وزنه بر ترشح تستوسترون و رشد قد مؤثر است.
با شواهد مستقیم و غیر مستقیم که پیشنهاد می‌کنند تمرینات با وزنه ممکن است رشد استخوان و چگالی را افزایش دهد، تمرینات با وزنه به جای توقف رشد ممکن است رشد قد نهایی را در افراد جوان افزایش دهد.
با بررسی بیوگرافی ورزشی ورزشکاران حرفه ای متوجه خواهید شد که این ورزشکاران از همان سن نوجوانی و جوانی تمرینات با وزنه را شروع کرده و قد نهایی آنها دچار کاهش و اختلالی نشده است. از این دسته ورزشکاران می توان به افرادی همچون شکیل اونیل، دیوید رابینسون، کارل مالون، مایکل ویک و اسطوره بدنسازی دنیا آرنولد شوارتزنگر اشاره کرد.
با این وجود پس چه زمانی بدنسازی قد را می‌سوزاند؟
این نظریه مربوط به یک تحقیق در سال 2009 است. در مورد هورمون‌ها و رشد استخوان محققان شواهدی مبنی بر تأثیر تستوسترون بر روی رشد استخوان و بسته شدن نهایی صفحات رشد ارائه کردند. این مطالعه نشان داد که تستوسترون ممکن است به طور معناداری بر روی بسته شدن نهایی صفحات رشد اثر نگذارد. این یافته‌ها حاکی از آن است که تمرینات با وزنه ممکن است رشد را متوقف کند.
اما بدنسازی زمانی می‌توان باعث اثر منفی بر صفحات رشد شود که تمرینات طراحی شده مناسب سن ورزشکار یا کودک نباشد، همچنین فرم صحیح اجرای حرکات و عدم استفاده از وزنه‌های سنگین نیز از مواردی است که در صورت عدم نظارت می‌تواند موجب آسیب شود، در غیر این صورت بدنسازی باعث کوتاهی قد نمی‌شود.
چه چیزی باعث توقف رشد می‌شود؟
قد شما توسط ژن‌های شما تعیین می‌شود، اما چند مشکل وجود دارد که می‌تواند مانع رشد شود. تغذیه نامناسب که به گفته سازمان بهداشت جهانی، یکی از این دلایل است. عفونت‌های مکرر می‌تواند دیگری باشد. اینها مسائل بهداشتی جدی هستند که توانایی رشد بدن را کاهش می‌دهند.
اگر فکر می‌کنید فرزندتان به طور طبیعی رشد نمی‌کند، با پزشک مشورت کنید. گاهی اوقات مشکل این است که غده هیپوفیز به اندازه کافی هورمون رشد انسانی تولید نمی‌کند. بر اساس مقاله‌ای از MedlinePlus، اگر اینطور باشد، می‌توان آن را با هورمون رشد مکمل درمان کرد.
نکته پایانی
با توجه به تحقیقات و مطالب ارائه شده، نظر نویسندگان مجله علم ورزش بر این است که اگر تمرینات بدنسازی اصولی باشند، جای نگرانی برای توقف رشد و کوتاهی قد وجود ندارد. البته نه تنها برای بدنسازی و تمرینات با وزنه، بلکه در هر رشته ورزشی چنانچه اصول تمرینات رعایت نشود و موجب آسیب به صفحات رشد گردد، بدون شک در توقف یا اختلال در رشد قد تأثیر دارد.
تهیه و ترجمه: diet.com
منابع:
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17119361/ + livestrong.com/article/430166-can-lifting-weights-when-young-stunt-your-growth