زمانی رژیم غذایی کم چربی رواج داشت؛ بر اساس این باور که چربی، پُرکالری‌ترین درشت مغذی است و اصلی‌ترین عامل افزایش وزن محسوب می‌شود. طبق همین باور، افراد که به سلامتی اهمیت می‌دادند، برچسب‌های محصولات غذایی از ماست گرفته تا بستنی را به دقت چک می‌کردند تا مطمئن شوند چیزی که انتخاب می‌کنند از نوع «کم – چرب» است، اما مدتی بعد به سرعت همه چیز تغییر کرد.
هر چند تولید کننده‌های مواد غذایی همچنان برچسب کم چرب روی محصولات خود می‌زنند، ولی آگاهی عمومی بالا رفته و تقریبا همه می‌دانند که کربوهیدرات‌های فرآوری شده بیشتر از منابع سالم چربی برای سلامتی ضرر دارند. تولید کننده‌های مواد غذایی وقتی که چربی را از محصولات خود حذف می‌کنند، معمولا آن را با قند، فیلر و کربوهیدرات‌های سریع الجذب جایگزین می‌کنند.
چربی برای سلامتی ما ضروری است
واقعیت این است که ما برای سلامت خود به چربی نیاز داریم. ما به دو نوع اسید چرب ضروری به نام آلفا لینولنیک اسید برای ساختن چربی‌های مهم امگا 6 و اسیدهای چرب امگا 3 نیاز داریم. این اسیدهای چرب ضروری برای سلامت پوست و مفاصل و تولید هورمون‌های موثر در خلق و خو مهم‌اند.
این چربی‌ها اساسا در عملکرد سلولی و التهاب درگیرند. چربی‌هایی که از اسیدهای چرب ضروری درست می‌شوند، عناصر اصلی غشای سلول‌‌اند. این غشا، سدی است که هر سلول از آن برای محافظت از خودش در برابر محیط بیرون استفاده می‌کند اما مواد مغذی اجازه‌ی عبور از این غشا و ورود به سلول را دارند. در روده‌ها نیز به چربی‌ها نیاز داریم تا ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین A، E، D و K را بهتر جذب کنیم.
تاثیر چربی بر عضله سازی چیست؟
چربی‌های خوراکی از دو راه بر تمرینات قدرتی و عملکرد ورزشی‌تان اثر می‌گذارند، یک: چربی که از طریق تغذیه به دست می‌آورید میتواند با تامین سوخت مورد نیاز سلول‌های عضله برای انقباض، عملکردتان را بهتر کند، اما حین تمرینات شدید قدرتی، چربی فقط یک نقش فرعی به عنوان منبع سوخت دارد زیرا سلول‌های عضلات‌تان طی وزنه زدن‌های سنگین با توجه به تجمع مداوم اسید لاکتیک در عضلات، از متابولیسم غیرهوازی و گلوکز به عنوان سوخت استفاده می‌کند. بنابراین چربی خوراکی، منبع اصلی سوخت حین تمرینات پُرشدت از جمله تمرینات سنگین مقاومتی نمی‌باشد.
نقش چربی در عملکرد قدرتی و عضله سازی
می‌دانیم که کربوهیدرات‌ها، منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها طی تمرین و ورزش هستند، مخصوصا ورزش‌های پُر شدت. اما چربی، سوخت اصلی است که بدن، حین ورزش‌هایی با شدت متوسط که شما را به نفس نفس زدن نمی‌اندازند و عرق‌تان را زیاد در نمی‌آورند از آن استفاده می‌کند. اما حتی یک فرد لاغر هم به اندازه کافی چربی در بدن دارد تا طی یک دوره‌ی مدت دار، تمریناتش را سوخت رسانی کند.
تمرینات سخت با چربی‌ها سوخت رسانی می‌شوند
در یک تمرین کوتاه مدت از کربوهیدرات‌ها برای سوخت رسانی استفاده می‌شود اما در تمرینات طولانی‌تر و سخت‌تر بدن شما دیگر کربوهیدرات کافی در دسترس ندارد و سراغ چربی‌ها می‌رود. اگر چربی کافی در بدن نداشته باشید، به راحتی توان و رمق تمرین را از دست خواهید داد. و اگر نتوانید طی تمرین به بدن‌تان فشار لازم را وارد کنید، رشد عضلانی مد نظرتان هم روی نمی‌دهد.
چربی‌های خوب برای عضله سازی، کلسترول خوب را بالا می‌برند
یک واکنش زنجیره‌ای سالم و مهم برای عضله سازی وجود دارد که با چربی‌های سالم شروع می‌شود. چربی‌های خوب غذایی یعنی چربی‌های تک غیراشباع و چربی‌های چندغیراشباع، کلسترول خوب یا HDL را افزایش می‌دهد و منجر به افزایش تولید هورمون رشد هم می‌شوند که در نتیجه آمینواسید بیشتری ساخته می‌شود. آمینواسیدها برای ساختن بافت عضله لازمند.
چربی‌ها، ویتامین‌ها و املاح را جذب و ذخیره می‌کنند
ویتامین‌ها و املاح محلول در چربی در بافت چربی بدن جمع می‌شوند. اگر بدن شما چربی بسیار کمی داشته باشد، قادر نخواهید بود این مواد مغذی مهم را نگه دارید. با ذخیره‌ی ریزمغذی‌ها، بدن میتواند عملکرد خوبی داشته باشد اما بدون آنها نمی‌تواند به طور موثر عضله بسازد.
چربی‌ها کالری دارند و سیر نگه‌تان می‌دارند
یک گرم چربی 9 کالری انرژی دارد و این دو برابر انرژی موجود در پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌هاست. غذاهای چرب پُرکالری‌اند یعنی برای مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارند و در نتیجه اگر مقدار مناسبی از چربی سالم در رژیم غذایی‌تان وجود داشته باشد کمتر ممکن است سراغ غذاهای ناسالم بروید و پرخوری کنید. رژیم غذایی‌تان هر چه سالم‌تر و کنترل شده‌تر باشد، عضله سازی هم برای‌تان راحت‌تر خواهد بود.
حتما بخوانید:
20 نوع از بهترین منابع چربی سالم و مفید
تاثیر چربی بر هورمون‌ها
راه دیگری که چربی خوراکی بر عملکرد قدرتی و رشد عضلات اثر می‌گذارد، از طریق تاثیر بر سنتز هورمون‌های اصلی در عضله سازی است که تستوسترون مهم‌ترین آنهاست. پژوهش‌ها نشان می‌دهند رژیم‌های غذایی که مصرف چربی در آنها محدود شده است، تا حدودی از تولید تستوسترون کم می‌کنند. اما هنوز مشخص نیست آیا این اتفاق موجب تفاوت قابل توجهی در هایپرتروفی عضلات می‌شود یا خیر. اما مطالعه‌ای دریافته است مردانی که تحت رژیم غذایی کم چربی و کم کالری بودند، مقدار قابل توجهی از عضلات بدون چربی خود را همراه با چربی از دست داده بودند. بنابراین ترکیبی از رژیم کم چربی و کم کالری میتواند رشد عضلات را محدود کرده و منجر به از دست دادن توده‌ی عضلانی شود. برای افرادی که تحت رژیم غذایی کم کالری هستند این موضوع مهمی است.
آیا نوع چربی مهم است؟
سوال دیگر این است که آیا نوع چربی که می‌خورید نیز بر هایپرتروفی عضلات اثر دارد یا نه. چربی‌ها به سه گروه اصلی تقسیم می‌شوند:
- چربی‌های اشباع: بیشتر محصولات حیوانی، گوشت و لبنیات. البته روغن نارگیل و روغن پالم نیز چربی اشباع دارند.
- چربی‌های تک غیراشباع: به وفور در روغن زیتون، برخی از مغزها و آووکادو
- چربی‌های چند غیراشباع: روغن‌های گیاهی، مغزها و بذر کتان
چربی‌های چند غیراشباع نیز دو نوع‌اند: اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3. امگا 3 بیشتر در ماهی‌های چرب، منابع گیاهی مانند گردو و دانه‌ی کنجد وجود دارد. رژیم‌های غذایی کشورهای غربی به دلیل مصرف زیاد از حد روغن‌های گیاهی و غذاهای فرآوری شده، دارای امگا 6 فراوانی هستد. مصرف زیاد امگا 6 نسبت به امگا 3 منجر به التهاب می‌شود. بنابراین ما به امگا 3 بیشتری نیاز داریم تا محتوای زیاد امگا 6 را تا حدودی خنثی کنیم.
ضمنا برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند اسیدهای چرب امگا 3، بیشتر از امگا 6 و چربی‌های اشباع برای عضله سازی مفیدند. رژیم‌های غذایی غنی از امگا 3، خصوصا اسیدهای چرب زنجیره بلند امگا 3 موجود در روغن ماهی، برای سلامت مردان و زنان بالای 60 سال مهم‌اند. مطالعات نشان می‌دهند عضلات نسبت به محرک آنابولیک که موجب رشد عضلات در افراد سنین بالا می‌شود، کمتر جواب می‌دهند. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند رژیم‌های غذایی حاوی امگا 3 ی بیشتر کمک می‌کنند بر مقاومت آنابولیک غلبه کنید که فاکتوری دخیل در رشد عضلات است.
اخیرا رژیم‌های غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پُرچربی مشهور شده‌اند که اغلب به آنها رژیم کتوژنیک می‌گویند. در این نوع رژیم‌های غذایی، مصرف کربوهیدرات‌ها نباید بیش از 50 گرم در روز باشد و پروتئین در حد متوسط و چربی به مقدار زیاد مصرف شود. مطالعات نشان می‌دهند این نوع رژیم‌های غذایی می‌توانند در ابتدا وزن را به سرعت کاهش بدهند اما به مرور زمان، این روند کُند خواهد شد. وزنی که در شروع این رژیم کم می‌کنید، در واقع وزن آب و ذخایر گلیکوژن بدن‌تان است.
حتما بخوانید:
همه چیز در مورد رژیم کتوژنیک، فواید و عوارض
میزان مصرف چربی در بدنسازی
شما باید 20 تا 30 درصد از کالری روزانه خود را از چربی‌های سالم دریافت کنید. برای عضله سازی، این مقدار چربی باید با مقدار مناشبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین ترکیب شود تا برای تمرینات خود سوخت کافی داشته باشید و عضله از دست ندهید.
اگر به رژیم غذایی خود در کنار تمرینات توجه نکنید به راحتی عضله از دست خواهید داد. کالری که از طریق چربی دریافت می‌کنید باید پر از چربی‌های چندغیراشباع و تک غیراشباع و از جهت چربی‌های ترانس و اشباع بسیار محدود باشد. برخی از چربی‌های اشباع در رژیم غذایی مشکلی ندارند اما تا جایی که امکان دارد از چربی‌های ترانس پرهیز کنید.
بهترین چربی ها برای عضله سازی
تخم مرغ
تخم مرغ کالری خوبی به شما می‌دهد چون بسیار مغذی بوده و پروتئین و چربی دارد. ویتامین‌های B موجود در تخم مرغ به بدن در تولید انرژی بیشتر کمک می‌کنند. پروتئین‌های تخم مرغ خصوصا آمینواسید لیوسین، عضله ساز هستند.
البته زرده تخم مرغ دارای چربی‌های اشباع و کلسترول است اما به طور کلی پروفایل غذایی تخم مرغ، سالم و خوب است. تخم مرغ هم چربی‌های اشباع دارد و هم اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 و میتواند غذای سالمی باشد و به عضله سازی‌تان کمک کند، مگر اینکه کلسترول خون‌تان بالا باشد.
سالمون
ماهی‌های چرب آب ِ سرد مانند سالمون سرشار از امگا3 ان. ضمنا ماهی منبع خوبی از پروتئین است. تُن نیز ماهی چرب دیگری است که ارزش غذایی زیادی دارد.
مغزها و دانه‌ها
از انواع مغزها و دانه‌ها در رژیم غذایی که شامل چربی‌های سالم است استفاده کنید. گردو، دانه چیا و بذر کتان از جهت امگا 3 بسیار خوب‌اند. بذر کتان را به صورت آسیاب شده مصرف کنید چون بذر کتان به صورت دانه کامل از سیستم گوارش عبور کرده و جذب نمی‌شود.
بادام زمینی نیز از جهت پروتئین و چربی قابل توجه است. لازم به ذکر است که مغزها و دانه‌ها پرکالری‌اند و اگر سعی دارید چربی بسوزانید و عضله بسازید در مصرف آنها زیاده روی نکنید.
آووکادو
بیشتر کالری آووکادو از چربی آن است اما این چربی‌ها سالم‌اند. ضمنا آوکادو کالری زیادی ندارد. یک آووکادو متوسط 322 کالری، 19.7 گرم چربی تک غیراشباع و 3.7 گرم چربی چندغیراشباع دارد. این میوه چهار گرم پروتئین و مقدار قابل توجهی ویتامین C، E، و K و ویتامین‌های B نیز دارد.
روغن نارگیل
روغن نارگیل یکی از چند منبع گیاهی است که مقدار قابل توجهی چربی اشباع دارد. به همین دلیل، روغن نارگیل مدتهاست که به عنوان چربی بد تلقی می‌شود. اما این روغن فوایدی هم دارد، از جمله کمک به عضله سازی.
بیشتر چربی‌های موجود در روغن نارگیل، تریگلیسریدهای متوسط زنجیره‌اند. این زنجیره‌های کوتاه‌تر، سریع‌تر می‌شکنند و انرژی فوری تولید می‌کنند که میتواند به تلاش‌های‌تان در یک تمرین سخت کمک کند. ضمنا روغن نارگیل سیر کننده است و مدت طولانی‌تری احساس سیری‌تان را نگه می‌دارد.
تعادل را پیدا کنید
عضله سازی میتواند ایجاد تعادل را سخت کند. متاسفانه قضیه پیچیده‌تر از این حرفهاست که فقط باشگاه بروید و چند بار در هفته وزنه بزنید و عضله بسازید. برای رسیدن به نتایج ماندگار لازم است به رژیم غذایی‌تان هم توجه ویژه‌ای داشته باشید.
رژیم غذایی کتوژنیک چه اثری بر هایپرتروفی عضلات دارد؟
مطالعات در این زمینه بحث برانگیزند اما اکثر آنها سر این موضوع توافق دارند که رژیم‌های کتوژنیک، تا حدودی به ضرر عملکرد غیرهوازی و قدرتی هستند. ضمنا افراد در تلاش برای کاهش وزن با رژیم کتوژنیک، مقدار از توده‌ی عضلانی خود را از دست می‌دهند. اما هنوز مشخص نیست این تحلیل رفتن بیشتر به واسطه‌ی بافت عضله است یا اینکه آب و گلیکوژن عامل این مسئله هستند.
بنابراین شواهد اندکی وجود دارد که نشان بدهد رژیم غذایی پُرچربی، به ضرر عضله سازی است اما یک رژیم غذایی کم چربی، تاثیر منفی بر دست آوردهای عضلانی‌تان می‌گذارد. زیرا رژیم کم چربی میتواند میزان تستوسترون را کاهش بدهد و می‌دانیم که تستوسترون یک هورمون آنابولیک است. زنان نسبت به مردان تستوسترون بسیار کمتری دارند (10 تا 20 برابر کمتر)، اما همچنان این هورمون، در عضله سازی زنان نقش دارد.
حرف آخر
از لحاظ عملکرد ورزشی، داشتن رژیم غذایی پُرچربی، فواید آشکار به خصوصی ندارد، بویژه اگر به قیمت حذف کربوهیدرات‌های سالم و منابع پروتئینی تمام شود. اما رژیم غذایی کم چربی نیز خوب نیست. منابع سالم چربی مانند اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی و غذاهای گیاهی مانند بذر کتان، دانه چیا و گردو می‌باشند. چربی‌های تک غیراشباع موجود در روغن زیتون و آووکادو، سایر منابع چربی‌های مفید برای قلب هستند. از خوردن‌شان لذت ببرید!
تهیه و ترجمه: diet.com
https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2021/how-to-choose-good-fats-for-building-muscle
What Impact Does Dietary Fat Have on Body Composition and Muscle Hypertrophy?