برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی ۲ روز در هفته

برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی که در ادامه مشاهده خواهید کرد، برای افزایش شدید چربی سوزی و در کنار آن، افزایش توده عضلانی طراحی شده است. همانطور که می دانید، افزایش توده عضلانی باعث افزایش چربی سوزی می شود. در نتیجه، برنامه تمرینی که بتواند چربی سوزی و عضله سازی را به طور همزمان انجام دهد، تاثیری دو چندان دارد.

لینک دانلود این برنامه تمرینی به همراه «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

این برنامه تمرینی پس از چهار هفته باعث کاهش وزن تقریبی ۴ کیلوگرم می شود که عددی بسیار مناسب و قابل توجه است. ممکن است در نگاه اول اینطور به نظر برسد که ۲ روز در هفته کم است، اما این برنامه تمرینی بسیار اصولی و دقیق طراحی شده است و اگر نگاهی گذرا به آن داشته باشید، متوجه خواهید شد که تعداد حرکات آن بیشتر از برنامه تمرینی های دیگر می باشد.

مشخصات برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی

همانطور که گفتیم، این برنامه تمرینی از دو جلسه تمرین در هفته تشکیل شده است. شما می توانید روزهای آن را تغییر دهید و با توجه به سبک زندگی خود تنظیم نمایید. روزهای تمرینی پیشنهادی ما به صورت زیر می باشند:

• شنبه: تمرین
• یکشنبه: استراحت یا هوازی
• دوشنبه: استراحت
• سه شنبه: تمرین
• چهارشنبه: استراحت یا هوازی
• پنجشنبه: استراحت
• جمعه: استراحت

شما می توانید دو روز از روزهای استراحت خود را به انجام تمرینات هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری اختصاص دهید. انجام این کار باعث افزایش چربی سوزی می شود اما اجباری نیست.

در بین هیچ یک از حرکات این برنامه تمرینی نیازی به استراحت ندارید و باید تمام حرکات را پشت سر هم انجام دهید.

هدف	چربی سوزی و عضله سازی
سطح	متوسط
طول کل برنامه تمرینی	۴ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته	۲ روز
مناسب برای	بانوان و آقایان

سوالات متداول

آیا چربی سوزی و عضله سازی با هم در تضاد نیستند؟

خیر. در واقع این دو مکمل هم هستند. تمریناتی که برای چربی سوزی انجام می دهید باعث عضله سازی می شوند و افزایش عضلات باعث افزایش چربی سوزی می شود.

دو روز تمرین در هفته برای برنامه بدنسازی چربی سوزی کم نیست؟

خیر. تعداد تمرینات و شدت آن ها طوری تنظیم شده است که به بهترین شکل ممکن با دو روز در هفته به نتیجه برسید.

استراحت در این برنامه تمرینی کم نیست؟

در بین حرکات مختلفی که در این برنامه تمرینی قرار گرفته اند نیازی به استراحت ندارید و باید تلاش کنید بدون وقفه آن ها را انجام دهید.

برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی

روز اول

نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
دراز و نشست	۱	۵۰
کرانچ به پهلو	۱	۳۰ (با هر طرف)
کراس لانج با دمبل	۱	۳۰ (با هر پا)
تردمیل با الیپتیکال	۱	۵ دقیقه
جلو بازو لاری	۱	۳۰
ساق پا نشسته با دستگاه	۱	۳۰ الی ۵۰
لانج پرشی	۱	۳۰ (با هر پا)
تردمیل با الیپتیکال	۱	۵ دقیقه
پرس سرشانه با دستگاه	۱	۳۰
پشت بازو سیمکش	۱	۳۰
پشت ران نشسته با دستگاه	۱	۳۰
تردمیل با الیپتیکال	۱	۵ دقیقه
داخل ران با دستگاه	۱	۳۰ الی ۵۰
بارفیکس با کمک	۱	۳۰
لانج با هالتر	۱	۳۰
تردمیل با الیپتیکال	۱	۵ دقیقه
شکم خلبانی	۱	۳۰
طناب زدن	۱	۹۰ ثانیه
زیربغل معکوس	۱	۳۰
تردمیل با الیپتیکال	۱	۵ دقیقه
حرکت کوهنورد	۱	۳۰
شنا دست روی میز	۱	۳۰
خارج پا خوابیده	۱	۳۰ (با هر پا)
کیک بک باسن	۱	۳۰ (با هر پا)

روز دوم

نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
شکم خلبانی	۱	۳۰
پشت بازو سیمکش با طناب	۱	۳۰
زیربغل قایقی	۱	۳۰ (با هر پا)
تردمیل با الیپتیکال	۱	۵ دقیقه
خارج ران با دستگاه	۱	۳۰
پرس پا	۱	۳۰
ساق پا ایستاده	۱	۳۰
تردمیل با الیپتیکال	۱	۵ دقیقه
کرانچ ثابت	۱	۹۰ ثانیه
سرشانه دمبل نشسته	۱	۳۰
جلو ران با دستگاه	۱	۲۰ الی ۳۰
* غیر رایگان	–	–
* غیر رایگان	–	–
* غیر رایگان	–	–
* غیر رایگان	–	–
* غیر رایگان	–	–
* غیر رایگان	–	–
* غیر رایگان	–	–
* غیر رایگان	–	–
* غیر رایگان	–	–
* غیر رایگان	–	–
* غیر رایگان	–	–
* غیر رایگان	–	–
	–	–

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

---

دانلود این برنامه بدنسازی

ما این برنامه بدنسازی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه، بدون نیاز به کمک بتوانید تمام حرکات را به صورت صحیح انجام دهید.

• تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن ها
• دانلود بلافاصله پس از پرداخت
• قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
• پشتیبانی ایمیلی و تلگرامی