ورزشکاران سخت در تلاش‌اند تا عضله سازی بدون افزایش چربی را از طریق تغذیه و تمرینات افزایش دهند، اما در برخی مواقع به دلیل عدم آگاهی از تغذیه صحیح با افزایش چربی مواجه می شوند که ممکن است برایشان گران تمام شود، مثلاً افزایش ریسک بیماری‌های قلبی عروقی. خبر خوب این است که میتوانید توده عضلانی را بدون بالا بردن درصد چربی بدنتان افزایش دهید. در این مطلب مجله علم ورزش چند نکته ساده و مؤثر را همراه با ترفندهایی برای رسیدن به اندامی خوش‌فرم و افزایش توده عضلانی برایتان توضیح می‌دهد.
منظور از حجم گیری تمیز در بدنسازی چیست؟
دو اصطلاحی که معمولاً در بدنسازی و تناسب اندام به وفور مورد استفاده قرار میگیرد عبارتند از «حجم گیری» و «کات کردن». حجم گیری عبارت است از دریافت کالری بیشتر از نیاز روزانه بدن، به منظور حفظ وزن طبیعی آن. به این میزان از کالری در اصطلاح کالری نگهدارنده گفته میشود.
از سوی دیگر، کات کردن بدن به معنای کاهش کالری دریافتی روزانه و خوردن کالری کمتری نسبت به میزان کالری مصرفی بدن است. هدف حجم گیری این است که غذای بیشتری بخورید و در واقع کالری بیشتری دریافت کنید تا وزن بیشتری داشته باشید، در حالی که هدف کات کردن دریافت کالری کمتر به منظور کاهش درصد چربی است.
برنامه‌های بدنسازی و فیتنس معمولاً از این دو مرحله عبور می‌کنند. در فاز حجم گیری، شما همراه افزایش ماهیچه، مقداری چربی نیز اضافه می‌کنید و سپس در مرحله کات، چربی دریافتی را می سوزانید تا ظاهری لاغر و عضلاتی کات شده داشته باشید.
تفاوت حجم گیری تمیز با کثیف چیست؟
اما باید توجه کنید تمام حجمی که از این طریق به دست آورده‌اید به لحاظ ارزشی حجم یکسانی نیستند. از این مقدار حجم، قسمتی حجم تمیز است و مقداری دیگر حجم کثیف. حجم گیری کثیف شامل خوردن همه نوع کالری، بدون ملاحظه است.
افرادی که دارای حجم کثیف هستند کالری زیادی از غذاهای پرکالری دریافت می‌کنند، از جمله غذاهایی که ارزش غذایی پایینی دارند و یا اصلا فاقد ارزش غذایی هستند. در مقابل، حجم گیری تمیز شامل خوردن کالری بیشتر در مقدار متوسط است. این نوع حجم گیری شامل انتخاب مواد غذایی سالم‌تر است. موادی که دارای ارزش غذایی بالایی هستند.
وقتی صحبت از کالری مازاد به میان می‌آید، حجم گیری تمیز و کثیف یکسان هستند، زیرا شامل افزایش کالری دریافتی روزانه بیش از کالری مورد نیاز است. با این حال، این دو نوع افزایش حجم به لحاظ ارزشی متفاوت هستند زیرا، با حجم گیری تمیز، مقدار چربی در پایین‌ترین سطح خود در بدن دریافت میگردد.
زمانی که برای مدت طولانی حجم کثیف دریافت می‌کنید، با حجم و یا وزن زیادی مواجه می‌شوید و این حجم بیشتر از اینکه به خاطر افزایش میزان عضله باشد، به دلیل افزایش بافت چربی خواهد بود. این روش حجم گیری از نظر اصول فیتنس و بدنسازی تایید شده نیست. با این نوع از حجم گیری، در نهایت چاق به نظر می‌رسید. از آنجایی که بافت‌های چربی را نمی‌توان به بافت ماهیچه‌ای تبدیل کرد، برای کاهش چربی، نیاز به تمرین بیشتر و رژیم غذایی سختری دارید.
حجم گیری تمیز به شما در رسیدن به هدفتان در عضله‌سازی کمک می‌کند چرا که این فرآیند دو هدف اصلی را دنبال می کند:
اولین هدف، ذخیره حداقل میزان چربی است و دومین هدف به دست آوردن بافت عضلانی فاقد چربی.
در نتیجه که اگر می‌خواهید توده عضلانی بیشتری با کمترین میزان چربی داشته باشید، حجم گیری تمیز بهترین راه برای رسیدن به این هدف است.
چگونه حجم گیری تمیز را آغاز کنیم؟
با اینکه همیشه کاهش وزن بیشتر از افزایش وزن مورد بحث قرار میگیرد، اما اکثر بدنسازان علاقه مندند تا تمریناتی انجام دهند و از رژیم غذایی پیروی کنند که افزایش وزن و افزایش توده عضلانی را در پی داشته باشد، در نتیجه حجم گیری تمیز راهی برای رسیدن به هدف است.
علاوه بر سالم بودن، حجم گیری تمیز نوعی یک روش پایدار نیز است. در این روش ممکن است به اندازه حجم گیری کثیف وزن اضافه نکنید، اما میزان چربی بیشتری نیز اضافه نخواهید کرد و سطح کلسترول و قند خونتان نیز در این روش افزایش نخواهد یافت.
برای آغاز این روش، اولین کاری که باید انجام دهید این است که میزان کالری نگهدارنده خود را بدانید. کالری نگهدارنده بدن شما میزان کالری است که باید هر روز برای حفظ وزن خود مصرف کنید. با یک حساب ساده میتوانید میزان کالری نگهدارنده مورد نیاز خود را محاسبه کنید.
وقتی کالری نگهداری خود را مشخص کردید، باید ۱۰ تا ۲۰ درصد کالری بیشتری از میزان کالری نگهدارنده خود مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر شما ۶۵ کیلوگرم وزن دارید و کالری نگهدارنده روزانه شما ۲۲۰۰ کالری است، برای تمیز کردن حجم دریافتی، باید ۱۵ درصد بیشتر از کالری نگهدارنده خود مصرف کنید.
از آنجایی که کالری نگهدارنده شما ۲۲۰۰ کالری است، ۱۵ درصد آن ۳۳۰ کالری میشود. بنابراین شما ۳۳۰ کالری اضافی به کالری دریافتی روزانه خود اضافه می‌کنید. همچنین اگر به نظر می‌رسد وزن شما در حال افزایش نیست، میتوانید کالری دریافتی اضافی را تا ۲۰ درصد از کالری نگهدارنده خود افزایش دهید.
توجه داشته باشید که برای به دست آوردن حجم عضلانی بیشتر، باید درشت مغذی‌های پروتئینی بیشتری مصرف کنید. شما باید روزانه ۰.۷ الی ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدنتان را مصرف کنید. این بدان معناست که شما باید ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم برای کمک به رشد ماهیچه‌ها مصرف نمایید. بقیه کالری دریافتی روزانه شما باید از سایر درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات‌ها و چربی ها) تامین گردد.
عضله سازی بدون افزایش چربی
دریافت کالری را بیشتر کنید
اگر جدی و شدید ورزش می‌کنید اما از مصرف زیاد کالری هراس دارید، توصیه می‌کنیم درعوض، مصرف پروتئین را دو برابر کنید. مثلاً اگر معمولاً یک برای ناهار یک پُرس سینه مرغ و سبزیجات می‌خورید، تبدیلش کنید به دو پُرس سینه مرغ و سبزیجات! با دو برابر کردن مصرف کالری، میتوانید توده عضلانی‌تان را افزایش دهید بدون اینکه ناخواسته چربی اضافه نمایید. به این نکته توجه داشته باشید: غذاهایی بخورید که کالری زیاد و چربی کم دارند.
چقدر کالری اضافه کنیم؟
بهتر است فقط ۱۰ درصد به مقدار غذایی که قبلاً میل می‌کردید، اضافه کنید تا اینکه این مقدار را تا ۳۰ درصد افزایش دهید، چرا که افزایش ۳۰ درصدی غذا و کالری دریافتی موجب تولید چربی بیشتر خواهد شد و به دنبال آن چربی بیشتر از عضله در بدن نمون پیدا می‌کند.
وعده‌های غذایی‌تان را زمانبندی کنید
برای عضله سازی بدون افزایش چربی نیاز به تغذیه دارید و باید مرتباً بخورید! 3 وعده کامل و درست و حسابی در روز که اگر واقعاً قصد عضله‌سازی دارید، نباید هیچ‌یک را حذف کنید. شما باید هر دو تا سه ساعت بخورید ( میان وعده و وعده اصلی) تا بهترین نتایج را بگیرید. 15 دقیقه بعد از بیدارشدن، صبحانه‌تان را میل کنید.
اگر ممکن است در طول روز، زمان خوردن وعده‌تان را فراموش کنید و برنامه‌تان بهم بریزد، از تایمر برای یادآوری زمان تغذیه استفاده کنید. غذاهایی انتخاب کنید که مواد مغذی با کیفیت دراختیارتان بگذارد تا مواد لازم برای عضله‌سازی بدنتان تأمین شود.
کربوهیدرات منبع اصلی انرژی بدن است، پس به جز ساعت‌های تمرین، در بقیه موارد سراغ کربوهیدرات‌های پیچیده بروید. اگر بعد از ۳-۵ هفته متوجه افزایش وزنی نشدید، کم کم کالری خود را با افزودن کربوهیدرات افزایش بدهید.
چربی بدن را قبل از افزایش حجم و افزایش کالری، پایین بیاورید
برای آقایانی که چربی بدن‌شان بیشتر از ۱۵ درصد است، آن را تا حدود ۱۰ درصد قبل از دوره حجم کاهش دهند و برای خانم‌ها نیز چانچه چربی بدنی‌شان بیشتر از ۲۵ درصد است، قبل از دوره حجم آن را به کمتر از ۲۰ درصد برسانید.
تغذیه بعد از تمرین
برنامه غذایی بعد از تمرینات را تبدیل به یک عادت کنید تا میزان متعادلی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین برای بدن تأمین شود. ضمناً سعی کنید، یک ساعت و نیم پیش از تمرین یک وعده غذایی سبک بخورید. اگر دوست ندارید پیش از تمرین چیزی بخورید، به‌جایش شیک پروتیئن مصرف کنید. شما نیاز دارید بدنتان را آماده کنید تا کالری کافی جهت سوزاندن حین ورزش داشته باشد.
غذاهای‌تان را هوشمندانه انتخاب کنید
برای افزایش کالری دریافتی به غذاهایی نیاز دارید که حاوی کالری مناسب باشد. غذاهایی که فوراً انرژی تولید می‌کنند اما معده را سنگین نمی‌کنند، مناسب هستند، غذاهایی که حجم زیادی دارند، سنگین‌تان می‌کند و ورزش‌کردن را تقریباً ناممکن می‌کنند.
بنابراین در مورد غذاهایی که می‌خورید دقت کنید و سخت‌گیر باشید. ما توصیه می‌کنیم جودوسرِ، گوشت قرمز کم چرب، میوه‌های خشک شده، بادام زمینی و کره بادام زمینی را به رژیم غذایی روزانه‌تان اضافه کنید. اگر میتوانید از غذاهایی مثل سبزیجات، سوپ‌های کم‌کالری یا حریره جو دوسر پرهیز کنید چون خیلی سنگین هستند و فوراً سیرتان می‌کنند.
روند پیشرفت‌تان را کنترل کنید
همیشه پیگیر روند پیشرفت‌تان و میزان کالری که مصرف می‌کنید، باشید. شما قرار نیست به‌حدی تنومند شوید که شروع به اندوختن چربی کنید. مصرف بیش از اندازه کالری منجر به افزایش تدریجی چربی خواهد شد. اگر فکر می‌کنید دریافت کالری‌تان بیش از حد روبه افزایش است، کافیست یک قدم به عقب برگردید و دریافت کالری‌تان را به 200 کالری یا 10 درصد از کل کالری دریافتی‌تان برسانید تا چربی‌سازی را متوقف کنید.
تمرین هوازی را اضافه کنید
برخلاف باور رایج، اگر تمرینات هوازی را به مجموعه تمرینات فیتنس‌تان اضافه کنید، توده عضلانی‌تان تحلیل نخواهد رفت. یک تمرین کاردیو می‌تواند اشتها را بیشتر کرده و سرعت ریکاوری را بیشتر می‌کند و نکته مهم اینکه به تعادل درست برسید. شما باید میزان مناسبی از تمرین هوازی را اضافه کنید تا چربی بسوزانید اما نباید آن‌قدر شدید باشد که عضلات‌تان را تحلیل ببرد.
مزایای افزایش حجم بدون افزایش چربی
در مقایسه با حجم گیری کثیف، حجم گیری تمیز مزایای زیادی دارد. در زیر به برخی از این مزایا اشاره شده است
در این نوع رژیم، غذاهای مصرفی شما دارای ارزش غذایی بالاتری هستند.
یک رژیم غذایی با رویکرد حجم گیری تمیز، مغذی‌تر از نوع کثیف است زیرا این نوع رژیم بیشتر از غذاهای کامل و فرآوری نشده تشکیل شده است. یک رژیم غذایی سالم حاوی مواد معدنی، ویتامین ها، مواد مغذی گیاهی و حتی فیبر بیشتری است. فیتونوترینت‌ها اثرات ضد التهابی برای بدن ایجاد می‌کنند، در حالی که مصرف فیبر با سلامت روده ارتباط مستقیمی دارد
مانع از افزایش میزان چربی میشود
حجم گیری تمیز کنترل کالری دریافتی شما را آسان‌تر می‌کند و مانع از افزایش چربی میگردد. بر اساس داده ها، ۳۵۰-۵۰۰ کالری بیشتر در روز به طور موثری باعث افزایش عضله و در عین حال کاهش ذخیره چربی بدن میشود. این عدد مطابق با کالری مازاد توصیه شده برای افرادی است که حجم خالص (تمیز) دارند.
بدن شما را سالم و قوی نگه می‌دارد
برای ورزش کردن نیاز به بدنی سالم و قوی دارید. رویکرد مصرف مواد غذایی سالم در حجم گیری تمیز به احتمال زیاد خطرات سلامتی مرتبط با مصرف کالری اضافی را کاهش می‌دهد.
مصرف کالری مازاد، به طور قابل توجهی خطر ابتلا به کلسترول و قند خون بالا، بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد. اما، با حجم گیری تمیز، این خطرات به مراتب کاهش می‌یابند چرا که مازاد کالری کنترل شده شما از طریق مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده تأمین میگردد.
حجم گیری تمیز نیز معایب خاص خود را دارد و در انجام آن بایستی به محدودیت‌های فردی خود توجه کنید. این معایب عبارتند از:
- رژیم غذایی سخت
- پیشرفت کند و آهسته
- صرف زمان بیشتر برای تهیه غذا
اگر در این روش توصیه میشود کالری دریافتی خود را تنظیم کنید، لزومی به سخت گیری بیش از اندازه نیست. مراقب باشید در انجام آن زیاده روی نکنید. شما باید تعادلی بین آنچه می‌خواهید و آنچه بدن شما واقعاً به آن نیاز دارد ایجاد کنید.
غذاهایی که در حین حجم گیری تمیز باید مصرف کرد
- پروتئین بدون چربی: ماهی، بوقلمون، مرغ، گوشت بدون چربی، پنیر دلمه، ماست یونانی، توفو، تخم مرغ، پودر پروتئین
- میوه ها: سیب، آناناس، موز، پرتقال، انواع توت‌ها و گریپ فروت
- سبزیجات: سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند قارچ، مارچوبه، لوبیا سبز، گوجه‌فرنگی، هویج، پیاز، کرفس، سبزی‌های برگ‌دار تیره مانند کلم سبز، اسفناج، کلم پیچ و چغندر سوئیسی، و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل، کلم بروکلی، گل کلم.
- حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه، عدس و سویا
- کربوهیدرات کامل: کینوا، جو، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای، نان گندم، پاستا غلات کامل
- چربی های سالم: روغن زیتون، آووکادو، ماهی چرب، کره آجیل
- آجیل و دانه ها: بادام هندی، دانه چیا، دانه کتان
برای افزایش حجم بدون افزایش چربی چه نخوریم؟
بر خلاف حجم گیری کثیف، برای تمیز کردن حجم، باید روی غذاهای کامل و فرآوری نشده تمرکز کنید. غذاهای پرکالری را میتوانید در فواصل زمانی طولانی، به صورت محدود مصرف نمایید. اگر تمایل دارید از طیف وسیعی از غذاها لذت ببرید میتوانید آن‌ها را به صورت متعادل و کم استفاده کنید، اما باید دقت داشته باشید که مصرف برخی غذاها حفظ کالری اضافی کنترل شده را دشوارتر می‌کنند و باید از مصرف این گونه غذاها تا حد امکان خودداری کرد.
غذاهایی که از خوردن آن‌ها باید اجتناب کرد یا آن‌ها را محدود کرد عبارتند از:
- غذاهای فرآوری شده: سوپ‌های کنسرو شده، غذاهای سرخ شده، چیپس، بستنی پرچرب، شیرینی ها، کلوچه‌ها و کیک ها و گوشت‌های فرآوری شده
- نوشیدنی ها: چای شیرین، نوشابه، قهوه شیرین و سایر نوشیدنی‌های شیرین گازدار
- چربی‌های اشباع شده: کره، مارگارین و روغن‌های هیدروژنه
چه زمانی حجم بگیریم؟
همیشه بهتر است قبل از شروع حجم گیری میزان چربی بدنتان را تا حد امکان کاهش دهید. این عمدتاً برای افرادی است که باید چند پوند چربی بیشتری از دست بدهند تا بهترین فرم بدنی را به دست آورند. کاهش چربی قبل از حجم گیری به شما کمک می‌کند تا حداکثر بازدهی را در فرآیند حجم گیری داشته باشید.
در بدنسازی هدف نه تنها به دست آوردن عضله بیشتر، بلکه به دست آوردن ظاهری متفاوت و زیبا نیز است. حذف کردن چربی اضافی قبل از حجم گیری، ظاهر اندام شما را بهبود بخشیده، سریع‌تر نتیجه میگیرید، و باعث میشود در مرحله افزایش حجم به چربی کمتری نیاز داشته باشید.
همچنین، اگر از بعد زمانی یا فصلی به مقوله حجم گیری نگاه کنیم، معمولا اکثر افراد عمدا در طول فصل زمستان حجم بیشتری میگیرند. توجه داشته باشید که بدنسازی یک پروسه مادام العمر است و چیزی نیست که آن را در فواصل زمانی دلخواه انجام داده و تجربه کنید. بنابراین، معمولاً بهتر است از اوایل بهار تا تابستان کات کنید (چربی خود را کاهش دهید) و در زمستان حجم گیری کنید. دلیل این امر آن است که:
هوای تابستان معمولاً گرم است و چربی پایین بدن مشکلی به وجود نخواهد آورد، اما در زمستان این امر برعکس است و بدن به حفظ گرما نیازمند است.
ما در طول بهار و تابستان تمایل به فعالیت بیشتری داریم. پیاده روی، دوچرخه سواری و انجام سایر ورزش‌ها معمولا در تابستان آسان‌تر است، اما در زمستان بیشتر تمایل داریم در خانه بمانیم؛ در نتیجه این فصل زمان ایده آلی برای حجم گیری است.
چه زمانی دوره حجم را متوقف کنیم؟
برای آقایان اگر به ۱۵ تا ۱۷ درصد چربی و خانم‌ها نیز به ۲۵ تا ۲۷ درصد چربی رسیدند، بهتر است دوره حجم را متوقف کنند و کاهش چربی را آغاز کنند؛یعنی کات کردن را شروع کنند، دوره کات بهتر است با آهستگی زیاد انجام نشود. هر کاری که می توانید انجام دهید تا به طور ایمن و سالم و با نهایت سرعت چربی‌های بدن را کاهش دهید.
تهیه و ترجمه: diet.com
منابع
healthydietbase.com/how-to-increase-mass-without-getting-fat
ironmanmagazine.com/how-to-get-bigger-muscles-while-also-staying-slim