رژیم غذایی نقش مهمی در عضله سازی سریع دارد و به همین خاطر غذاهای عضله آور برای مردان و غذاهای عضله آور برای زنان جزو مواردی است که کاربران اون رو سرچ کردند. بدن شما نیاز به پروتئین کافی دارد تا آسیبی را که عضلات حین تمرین دیده‌اند ترمیم کند. شما می‌توانید از منابع متنوعی پروتئین دریافت کنید، هم منابع حیوانی و هم منابع پروتئین گیاهی. در خصوص عضله سازی بعضی از مواد غذایی تأثیر بسزایی در رشد بهتر عضلات دارند، در این مطلب چند نمونه از بهترین غذاهای عضله ساز را به شما معرفی می کنیم.
گوشت گاو
گوشت گاو اولین گزینه در لیست غذاهای عضله ساز برای بدنسازی است، آن هم به دلیل وجود پروتئین، زینک، ویتامین ب و کلسترول از اهمیت خاصی برخوردار است. گوشت گاو حاوی سطوح بیشتری از اسید لینولئیک کنژوگه است، که باعث کاهش چربی بدن و ساخت عضلات بدون چربی می شود.
چغندر
چغندر منبع خوبی از بتائین و همچنین به عنوان ترایم اسوگلوسین شناخته شده است. این ماده غذایی نه تنها باعث تقویت کبد و ترمیم مفاصل می‌شود بلکه در تحقیقات کلینیکی نشان داده شده است که باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات و همچنین باعث افزایش انرژی و بهبود ریکاوری نیز می‌شود.
برنج قهوه ای
غلات کامل هضم غذا را آهسته و انرژی مورد نیاز شما را در طول روز و تمرین تأمین می‌کند، همچنین می‌تواند به افزایش ترشح هورمون رشد کمک کند که برای کاهش چربی بدن، بدست آوردن استقامت و رشد عضلات، حیاتی است. پس برنج قهوه ای را فراموش نکنید.
بادام زمینی
بادام زمینی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است، نصف فنجان (۳۹ گرم) آن حاوی ۱۷ گرم پروتئین٬ ۱۶ گرم کربوهیدرات و مقدار بسیار زیادی از چربی اشباع نشده است. همچنین حاوی مقدار بالایی از آمینو اسید لوسین نسبت به دیگر منابع پروتئین گیاهی است و هر نصف فنجان از آن ۴۲۵ کالری دارد.
پنیر و مشتقات آن (ارگانیک)
پنیر نیز جزو غذاهای عضله ساز است، چون سرشار از پروتئین کازئین و منبع خوبی برای دریافت پروتئین مخصوصاً قبل از خواب است. پروتئین کازئین از آهسته‌ترین پروتئینهای قابل هضمی است که می‌توانید آن را میل کنید. بدین معنی که از عضلات شما به عنوان منبع انرژی در طول شب که گرسنه هستید، جلوگیری می‌کند.
ماهی سالمون
سالمون انتخابی عالی برای عضله‌سازی و سلامت کلی بدن است. هر ۸۵ گرم ماهی سالمون حاوی حدود ۱۷ گرم پروتئین، حدود ۲ گرم اسیدهای چرب امگا۳ و ویتامین‌های مهم گروه B است. اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در سلامت عضلات دارند و همچنین ممکن است باعث افزایش حجم عضلات طی برنامه ورزشی شوند.
سینه مرغ
دلایل متعددی وحود دارد که نشان میدهد سینه مرغ جزو بهترین غذاهای عضله ساز است. سینه مرغ مملو از پروتئین است و هر وعده آن (۸۵ گرم) حاوی حدود ۲۶ گرم پروتئین با کیفیت بالا است. همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین‌های گروه B نیاسین و B۶ است که برای افرادی که فعالیت ورزشی دارند بسیار مهم است زیرا این ویتامین‌ها موجب بهبود عملکرد بدن شما طی فعالیت بدنی و ورزش میشوند که برای عضله‌سازی مفید هستند. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالاتر که حاوی مرغ هستند ممکن است به کاهش چربی کمک کنند.
ماهی تن
ماهی تن علاوه بر ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده (۸۵ گرم)، حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین B از جمله B۱۲، نیاسین و B۶ است. این مواد مغذی برای سلامت بدن، انرژی و بهبود عملکرد ورزشی مهم هستند. علاوه بر این، ماهی تن حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ میباشد که ممکن است باعث سلامت ماهیچه‌ها شود. این ویژگی برای افراد مسن بسیار مهم میباشد. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند تحلیل توده عضلانی و ضعف قدرت بدنی که ناشی از افزایش سن است را کاهش دهند.
سویا
نصف فنجان (۸۶ گرم) سویای پخته شده حاوی ۱۴ گرم پروتئین، چربی‌های غیراشباع سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی است. سویا منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر است. آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه‌های شما استفاده می‌شود و کمبود آن می‌تواند این عملکردها را مختل کند. زنان جوان به دلیل از دست دادن خون در طول قاعدگی ممکن است در معرض خطر کمبود آهن باشند.
پنیر لور
یک فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر کم‌چرب حاوی ۲۸ گرم پروتئین است که حاوی مقدار بسیار خوبی از آمینو اسیدهای مهم عضله ساز لوسین میباشد. پنیر لور را می‌توان مانند سایر محصولات لبنی با میزان چربی مختلف خریداری کرد. پنیرهای پرچرب مانند پنیر خامه‌ای کالری بیشتری دارند. انتخاب بهترین نوع پنیر به این بستگی دارد که شما چه مقدار کالری اضافی میخواهید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. صرف نظر از اینکه کدام نوع پنیر را انتخاب می‌کنید، پنیر یک میان وعده عالی برای عضله‌سازی است.
سینه بوقلمون
می توان گفت یکی از بهترین غذاهای عضله ساز است! یک وعده (۸۵ گرم) سینه بوقلمون حاوی حدود ۲۵ گرم پروتئین است و تقریباً هیچگونه چربی یا کربوهیدراتی ندارد. بوقلمون همچنین منبع خوبی از ویتامین B نیاسین است که به پردازش چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در بدن شما کمک می‌کند. سینه بوقلمون با داشتن مقدار خوبی از ویتامین B می‌تواند با تقویت بدن شما طی ورزش، به عضله‌سازی کمک کند.
تیلاپیا
اگرچه ماهی تیلاپیا، به اندازه ماهی سالمون اسیدهای چرب امگا ۳ ندارد، اما تیلاپیا یکی دیگرازغذاهای دریایی مملواز پروتئین است. یک وعده تیلاپیا (۸۵ گرم) حدود ۲۱ گرم پروتئین، و مقادیر خوبی از ویتامین B۱۲ و سلنیوم را داراست. ویتامین B۱۲ موجود درتیلاپیا برای سلامت سلولهای خونی و اعصاب مهم است، که به شما این امکان را میدهد که برای داشتن عضلات دلخواه، ورزش مورد نیاز خود را انجام دهید.
بادام درختی
نصف فنجان (حدود ۱۷۲ گرم) بادام درختی سفید، ۱۶ گرم پروتئین و مقادیر زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر دارد. فسفر به بدن شما کمک می‌کند تا از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای تامین انرژی در هنگام استراحت و در حین ورزش استفاده کند. بادام درختی نیز مانند بادام زمینی به دلیل داشتن کالری بالا باید در حد تعادل مصرف شود. نصف فنجان بادام بلانچ شده بیش از۴۰۰ کالری دارد.
پودرهای پروتئینی
اگرچه تمرکز هر رژیم غذایی خوب باید بر روی غذاهای کامل باشد، اما مواقعی وجود دارد که مکمل‌های غذایی می‌توانند کمک کننده باشند. اگر برای دریافت پروتئین کافی از راه غذاهای عضله ساز مشکل دارید، می‌توانید شیک‌های پروتئینی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. پودرهای پروتئین لبنی، مانند وی و کازئین، از محبوب‌ترین پودرهای پروتئینی هستند. با این حال، گزینه‌های دیگری نیز وجود دارد. برخی از پودرهای پروتئین از پروتئین سویا، نخود، گوشت گاو یا مرغ استفاده می‌کنند. می‌توانید انواع پودرهای پروتئینی را به صورت آنلاین پیدا کنید.
کینوا
با اینکه غذاهای غنی از پروتئین برای ساخت عضلات بدون چربی اولویت دارند، اما داشتن انرژی کافی برای فعالیت نیز مهم است. غذاهای حاوی کربوهیدرات می‌توانند به تامین این انرژی کمک کنند. کینوا پخته شده حاوی حدود ۴۰ گرم کربوهیدرات در هر فنجان (۱۸۵ گرم)، ۸ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر و مقادیر فراوان منیزیم و فسفر است. منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب شما ایفا می‌کند که هر دوی آنها (عضلات و اعصاب) در هر بار حرکت ورزشی درگیر هستند.
گوش ماهی
گوش ماهی‌هایی مانند میگو، تیلاپیا و مرغ بدون چربی، پروتئین بدن شما را با چربی بسیار کمی تامین می‌کند. اگر به دنبال افزودن پروتئین به رژیم غذایی خود بدون مصرف کالری زیاد هستید، این منابع کم چرب انتخاب‌های خوبی می‌باشند. ۸۵ گرم گوش ماهی حدود ۲۰ گرم پروتئین و کمتر از ۱۰۰ کالری دارد.
نخود
شاید تعجب کنید که چرا نخود جزو غذاهای عضله ساز است. نخود منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است. هر وعده ۱ فنجان (۲۴۰ گرم) کنسرو نخود حاوی حدود ۱۲ گرم پروتئین و ۵۰ گرم کربوهیدرات از جمله ۱۰ گرم فیبر است. پروتئین موجود در نخود مانند بسیاری از گیاهان، نسبت به منابع حیوانی کیفیت پایین‌تری دارد. با این حال، هنوز هم می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای عضله‌سازی بشمار رود.
توفو
توفو از شیر سویا تولید می‌شود و اغلب به عنوان جایگزین گوشت استفاده می‌شود. هر نصف فنجان (۱۲۴ گرم) توفو خام حاوی ۱۰ گرم پروتئین، ۶ گرم چربی و۲ گرم کربوهیدرات است. توفو همچنین منبع خوبی از کلسیم است که برای عملکرد مناسب ماهیچه‌ها و سلامت استخوان‌ها مهم میباشد. پروتئین سویا که در غذاهایی مانند توفو و سویا یافت می‌شود، یکی از با کیفیت‌ترین پروتئینهای گیاهی محسوب می‌شود. به همین دلیل، غذاهای حاوی پروتئین سویا گزینه‌های عالی برای وگان‌ها و گیاه‌خواران هستند.
گندم سیاه
گند سیاه نه تنها منبع خوبی از پروتئین غذاهای عضله ساز است بلکه آزمایشات انجام شده روی موشها نشان داده گندم سیاه، خاصیت عضله سازی دارد که محصولات لبنی ندارند. این مطالعه دریافته عصاره پروتئین گندم سیاه که دارای 65.8 درصد پروتئین است، رشد عضلات را بیش از کازئین افزایش میدهد. همچنین موشهایی که با گندم سیاه تغذیه شده بودند، نسبت به آنهایی که با کازئین تغذیه شده بودند، چربی شکمی بیشتری از دست دادند.
گند سیاه، سه برابر کازئین پروتئین، آرژنین دارد. آرژنین، مسیر پیام رسانی mTOR را تحریک می‌کند که یکی از مهمترین مسیرهای پیام رسانی برای ساختن بافت عضلانی جدید است. نصف فنجان گندم سیاه بیش از 13 گرم پروتئین و به مقدار کافی فیبر برای ساختن بافت جدید عضلانی دارد.
سیب
پلی فنول موجود در سیب به افزایش قدرت عضلات و رفع خستگی عضلات کمک کرده و به شما اجازه میدهد تا زمان طولانیتری تمرین سخت‌تری داشته باشید و همین می‌تواند دلیل این باشد که سیب جزو غذاهای عضله ساز است. تحقیقات دیگر همچنین نشان داده است که پلی فنول باعث افزایش سوختن چربی شده است و این دلیل خوبی است که از سیب به عنوان منبع خوبی از کربوهیدرات قبل از تمرین استفاده کنید.
این میوه حاوی اسید اورسولیک است؛ ماده‌ی شیمیایی که معلوم شده ژنهای درگیر در تخریب عضله را مهار می‌کند. مطالعه‌ای که توسط پژوهشگران کره‌ای انجام شده دریافته مکمل اسید اورسولیک همراه با تمرینات مقاومتی، رشد و قدرت عضلانی را بیش از انجام تمرینات مقاومتی به تنهایی، افزایش میدهد.
اسید اورسولیک فایده‌ی دیگری هم از جهت فیتنس دارد. برخی مطالعات نشان داده‌اند این ماده‌ی شیمیایی می‌تواند متابولیسم بافت چربی قهوه‌ای را فعال کند. وقتی چربی قهوه‌ای فعال می‌شود، گرمازایی بدن‌تان بالا رفته و در نتیجه بیشتر کالری خواهید سوزاند. این اتفاق از لحاظ تئوریک، کاهش وزن بیشتری به دنبال دارد.
پروتئین طبیعی برای افزایش حجم
غذاهای عضله ساز – میگو
میگو از این لحاظ جزو غذاهای عضله ساز است چون پروتئین خالصه. ۸۵ گرم از میگو ۱۸ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی و صفر گرم کربوهیدرات دارد. در حالی که چربی های سالم و کربوهیدرات برای رژیم غذایی مهم هستند اما اضافه کردن مقداری میگو یک راه ساده برای دریافت پروتئین لازم برای عضله سازی آن هم بدون اضافه کردن مقدار زیادی از کالری است. میگو نیز مانند دیگر پروتئینهای حیوانی حاوی مقدار بسیار زیادی از آمینو اسید لوسین است که برای رشد عضلات بسیار ضروری است.
تخم مرغ
تخم مرغ را می‌توان جزو بهترین غذاهای عضله ساز برای بدنسازی دانست چرا که به عنوان منبعی از پروتئین مفید شناخته شده است. اگر در مورد وجود کلسترول نگران هستید زرده آن را میل نکنید، هر چند که تحقیقات بیانگر آن است که زرده آن باعث کاهش کلسترول مخصوصا” کلسترول بد که به تصلب شرایین مربوط است، می‌شود.
شیر (ارگانیک)
شیر از دیگر غذاهای عضله ساز است که سرشار از کازئین، پروتئین وی و اسید آمینه گلوتامین است. شیر ارگانیک 70 درصد چربی امگا-3 در مقایسه با شیر معمولی دارد.
اسفناج
داستان ملوان زبل یک شوخی نبود! گزینه بعدی در بین غذاهای عضله ساز اسفناج است. اسفناج منبع گلوتامین است، گلوتامین نیز برای رشد عضلات و البته ریکاوری از اهمیت بالایی برخوردار است. علاوه بر این اسفناج باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات می‌شود.
محققان دانشگاه روتگرز کشف کرده‌اند که این سبزی برگدار و سبز سرشار از مواد شیمیایی به نام فیتو اکدی استروئید (phytoecdysteroids) است که به افزایش سایز عضله کمک می‌کند. در مطالعه‌ای محققان، سلولهای انسانی را با فیتو اکدی استروئید کشت دادند و نتیجه این بود که این مواد شیمیایی توانسته بودند رشد عضله را تا 20 درصد افزایش بدهند. همچنین موشهایی که این ماده‌ی شیمیایی به آنها تزریق شده بود، افزایش قدرت داشتند. البته این تنها دلیل توصیه‌ی ما به خوردن اسفناج نیست! اسفناج منبع خوبی از ویتامین‌ها مخصوصا ویتامین A، C و K است، و ضمنا منبع گیاهی خوبی از برخی املاح شامل پتاسیم و منیزیم و آهن نیز به شمار می‌رود.
البته باید در مصرف اسفناج حد اعتدال را رعایت کنید زیرا این سبزی دارای ترکیباتی به نام اگزالات نیز هست که می‌تواند در افراد مستعد، ایجاد سنگ کلیه از جنس کلسیم اگزالات کند. پس اگر سابقه‌ی سنگ کلیه دارید در مصرف اسفناج زیاده روی نکنید.
پنیر کاتج
پنیر کاتج منبع عالی پروتئین است و تنها یک فنجان از آن، 28 گرم پروتئین دارد. پروتئین قابل توجه پنیر کاتج از نوع کازئین پروتئین است که بدن آن را به آرامی جذب می‌کند. بنابراین خیلی مناسب این است که شب آن را مصرف کنید تا زمانی که در خواب هستید، خیال‌تان راحت باشد بدن‌تان پروتئین کافی برای ترمیم عضلات در اختیار دارد.
ماست یونانی
ماست یونانی نیز از گزینه‌های غذاهای عضله ساز برای بدنسازی است. اگرچه پروتئین بیشتری دارد (20 گرم در هر فنجان) و کربوهیدرات کمتر (9 گرم در هر فنجان) در مقایسه با ماست معمولی که ( 16 گرم پروتئین و 16 گرم کربوهیدرات در هر فنجان) دارد. منبع خوبی از پروتئین کازئین است که می توانید به عنوان یک غذای عضله ساز روی آن حساب کنید.
نان ازکیل
این نان از غلات کامل ارگانیک جوانه زده تهیه شده است. چون این نان از غلات و حبوبات غنی شده و سرشار از پروتئین کامل است، شامل 9 آمینواسید ضروری است که بدن به تنهایی قادر به تولید آن نیست، یعنی آمینو اسید های که برای رشد عضلات مورد نیاز هستند.
ریشه یا جوانه گندم
این ماده غذایی سرشار از زینک، آهن، سلنیوم، پتاسیم، ویتامین ب، پروتئین و فیبر فراوان، آرژنین، گلوتامین و اسید آمینه های شاخه دار است. این ترکیبات باعث شده جوانه گندم یک منبع عالی از کربوهیدرات دیر هضم و پروتئین با کیفیت باشد که غذای کاملی برای قبل از تمرین است.
شیر شکلات
شیر شکلات نیز از غذاهای عضله است چون سرشار از پروتئین بوده و یک لیوان از آن، 7.5 گرم پروتئین دارد. عضلات شما بعد از یک جلسه تمرین قدرتی به آمینو اسید پروتئین نیاز دارند تا ترمیم شده و بزرگتر و قوی‌تر شوند. شیر شکلات حدود 30 گرم کربوهیدرات نیز دارد که این هم مهم است! تمرینات سنگین، ذخایر گلیکوژن‌تان را تحلیل می‌برند و کربوهیدرات‌هایی که از شیرشکلات دریافت می‌کنید کمک می‌کنند این ذخایر بازیابی شوند. نسبت بهینه‌ی کربوهیدرات به پروتئین برای ریکاوری عضلات چیزی حدو 4 به1 است، که شیر شکلات این ویژگی را دارد.
کربوهیدرات موجود در شیر می‌تواند انسولین را بالا ببرد اما بعد از تمرین، این اتفاقی مطلوب است زیرا انسولین کمک می‌کند آمینواسیدها وارد سلولهای عضله شده و برای ترمیم آن مصرف شوند. برخی کارشناسان عقیده دارند حتی می‌توان شیر شکلات را نوشیدنی ورزشی نامید. ضمنا شیر شکلات هیچ طعم دهنده‌ی مصنوعی، رنگ افزوده و یا قند اضافی ندارد. شیر شکلات، الکترولیت و کلسیم نیز دارد.
تهیه و ترجمه: diet.com
منابع:
muscleandfitnesshers.com/nutrition/15-best-lean-muscle-building-foods
healthline.com/nutrition/26-muscle-building-foods
cathe.com/6-surprising-muscle-building-foods