وقتی رقابت شدید است، وقت گذاشتن برای جزء به جزء آن می‌تواند تفاوت اصلی بین طلا و نقره باشد. بنابراین توجه به اهمیت تغذیه قبل از مسابقه یکی از آن موارد مهم است تا عملکرد خود را به حداکثر برسانید. تغذیه قبل از مسابقه دو هدف عمده را دنبال می‌کند: ۱-پیشگیری از گرسنگی حین و قبل از رقابت. ۲-حفظ سطح قند خون مناسب جهت عملکرد مناسب عضلات در خلال رقابت و فعالیت ورزشی.
بسیاری از ورزشکاران وعده غذایی قبل از تمرین یا رقابت را حذف می‌کنند، بخصوص اگر این رقابت یا تمرین در صبح انجام گردد، در حالی که حذف نمودن وعده غذایی سبب پایین آمدن سطح انرژی بدن و کاهش کارایی ورزشکار می‌گردد. این امر به خصوص زمانی به چشم می‌آید که فعالیت ورزشی بیش از ۳۰ دقیقه طول بکشد یا شامل ورزش‌های شدید باشد.
فاصله بین تغذیه قبل از مسابقه به مدت زمان هضم و جذب آن غذا بستگی دارد. نکته مهم این است که مربی یا ورزشکار بداند غذا چه مدت در معده می‌ماند. (چربی‌ها به طور متوسط ۴ تا ۵ ساعت، کربوهیدرات‌ها ۲ ساعت و پروتئین‌ها ۳ ساعت در معده می‌مانند). هنگام اضطراب و هیجانات روحی، مدت زمان خروج مواد غذایی از معده افزاشی می‌یابد. بنابراین برای کم کردن و یا حتی حذف غذاهای پُر پروتئین و پُر چرب قبل از مسابقه و جایگزینی آن‌ها با غذاهای غنی از کربوهیدرات چند دلیل وجود دارد:
۱-هضم کربوهیدرات‌ها سریع‌تر صورت می‌گیرد و فشار کمتری بر معده اعمال می‌کنند.
۲-کربوهیدرات‌ها سریع‌تر از معده خارج می‌شوند.
۳-سوخت و ساز پروتئین برای تولید انرژی باعث کم آبی در زمان تمرین‌های بدنی می‌شود، زیرا برای دفع مواد زاید حاصل از تجزیه اسیدهای آمینه از طریق ادرار به آب بیشتری نیاز است.
۴-کربوهیدرات‌ها هم در حین تمرین‌های کوتاه مدت و هم در جریان تمرین‌های طولانی، عامل اصلی تولید انرژی محسوب می‌شوند
غذای ورزشکاران استقامتی باید به اندازه کافی کربوهیدرات داشته باشد تا ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات ترمیم شود. همچنین منطقی است که برای شروع تغذیه ویژه، از ۴۸ ساعت قبل از مسابقه شدت برنامه تمرینی کاهش یابد.
زمان مصرف غذا قبل از مسابقه
تغذیه قبل از مسابقه با توجه به نوع فعالیت فرق می‌کند، در فعالیت‌های نیمه استقامت و استقامت باید از ۴۸ ساعت و حداقل ۲۴ ساعت قبل از رقابت شروع شود. ۲ تا ۳ روز قبل از فعالیت بدنی سنگین، مصرف یک غذای پر کربوهیدارت ذخایر گلیکوژن را تا دو برابر افزایش می‌دهد.
غذای مختصر در مرحله پیش از مسابقه بهتر است حدود ۲/۵ تا ۳ ساعت قبل از شروع مسابقه مصرف شود، زیرا در این فاصله تقریبا «هضم و جذب غذا صورت می‌گیرد و احساس گرسنگی به ورزشکار دست نمی‌دهد. باید توجه کرد کالری تولید شده از این غذای مختصر از حدود ۵۰۰ کیلوکالری تجاوز نکند، زیرا مصرف مواد مغذی پر حجم قبل از مسابقه احتمالا در کیفیت اجرای ورزشکار اختلال ایجاد می‌کند.
غذاهای که باید از مصرف آن‌ها اجتناب کرد
باید از مصرف غذاهای پرحجم و مواد سلولزی مانند کاهو در تغذیه قبل از مسابقه پرهیز کرد زیرا این مواد اجابت مزاج و دفع را افزایش می‌دهند. در غذای روزانه یک ورزشکار، استفاده از مواد چرب در حد معینی ضروری است، ولی مصرف چربی‌ها قبل از مسابقات باید به حداقل برسد، زیرا چربی‌ها زمان تخلیه معده را کند می‌کند. از سوی دیگر جریان خون به منظور هضم مواد غذایی به سوی معده سوق پیدا می‌کند، دلیل خواب آلودگی بعد از صرف غذا هم به همین علت بر می‌گردد.
به حداقل رساندن مصرف پروتئین و غذاهای پر حجم از نقطه نظر کاهش دفع ادرار و مدفوع در زمان مسابقه اهمیت دارد، زیرا در فعالیت‌های هوازی، تعادل آب و الکترولیت‌ها در موفقت ورزشکار امری حیاتی است. مصرف کربوهیدارت با غلظت بالا بلافاصه قبل از مسابقه (کمتر از یک ساعت) توصیه نمی‌شود زیرا به افزایش ترشح هورمون انسولین می‌انجامد و روندهای متابولیک را به سوی سوخت قندها سوق می‌دهد.
چه نوع مایعاتی و چه مقدار بنوشم؟
نمونه‌هایی از مایعاتی که می‌توانید ۳ تا ۴ ساعت در تغذیه قبل از مسابقه بنوشید شامل آب، نوشیدنی‌های ورزشی یا آبمیوه است. در طول مسابقه، آب و نوشیدنی‌های ورزشی بنوشید. برای مسابقاتی که بیش از ۱ ساعت طول می‌کشد، حتما از مایعات حاوی کربوهیدرات مانند نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کنید.
غذاهای مایع قبل مسابقه
غذاهای مایع یا مایعات حاوی مواد قندی بهترین مواد مغذی برای بسیاری از ورزشکاران به شما می‌آیند. کاکائو با شیر کم چربی یا آب، آشامیدنی مطلوبی برای تغذیه قبل از مسابقه است و از محلول‌های همچون شیر پر چرب، آب میوه و قهوه یا چای بهتر و مناسب‌تر است.
آیا استفاده از مواد قندی درست قبل از رقابت در بهبود عملکرد ورزشکار موثر است؟
گاهی ورزشکاران درست قبل از ورزش یا رقابت از قندهای ساده مثل عسل، نبات یا نوشیدنی‌های حاوی قند استفاده می‌کنند تا کارایی خود را افزایش دهند، در تحقیقات نشان داده شده است این امر نه تنها نفعی ندارد بلکه بخاطر افزایش ناگهانی قند خون و به دنبال آن کاهش سریع قند می‌تواند کارایی ورزشکار را کاهش دهد.
نشان داده شده است قندی که در طی یک رقابت ورزشی مصرف می‌شود از ذخایر قبل بدن یا غذاهایی که طی ساعات قبل مصرف شده‌اند تأمین می‌شوند. چنانچه در ورزش‌های با فشار و مدت طولانی شرکت می‌کنید تحقیقات نشان داده‌اند که استفاده از عسل یا نوشیدنی‌های ورزشی ۴۵-۳۰ دقیقه قبل از رقابت می‌تواند در هنگامی که ذخایر قبلی بدن کاهش می‌یابد کارایی بدن ورزشکار را با تأمین سطح قند خون مناسب حفظ کند.
استفاده از کافئین قبل از مسابقه
بعد از مصرف کافئین، حدود یک الی دو ساعت، از طریق معده جذب می‌شود و غلظت آن در جریان خون به اوج خواهد رسید. از آنجایی که تمامی ارگان‌ها و بافتهای بدن کافئین را جذب می‌کنند، بنابراین کافئین بر تمامی بدن اثر می‌گذارد.
به دلیل وارد شدن کافئین به تمامی بافتهای بدن، سیستم عصبی و مغز هم تحت تأثیر مصرف کافئین قرار می‌گیرند. کافئین به عنوان یک محرک عمل کرده و شما را بیدار می‌کند به این معنی بعد از مصرف کافئین ورزشکار هوشیارتر بوده و سریع عکس العمل نشان می‌دهد. با این حال کافئین به همه ورزشکاران کمک نمی‌کند در برخی که به آن حساس هستند عوارضی مثل تهوع و سردرد ایجاد می‌کند، مصرف آن ضرورت ندارد مگر با توصیه مربی یا متخصص تغذیه شما.
ملاحظات و توصیه‌های تغذیه قبل از مسابقه
- 3 یا ۴ ساعت قبل از مسابقه غذا بخورید.
- از خوردن غذاهای که حاوی چربی و پروتئین زیاد و محلول با غلظت بالای کربوهیدرات می‌باشند، اجتناب کنید.
- غذایی متنوع متشکل از انواع کربوهیدرات‌ها و سهل الهضم مصرف کنید.
مسابقاتی که کمتر از یک ساعت طول می‌کشند
- حداقل ۲/۵ ساعت قبل از مسابقه غذا بخورید.
- از غذای سبکی که قبلا” آن را خورده‌اید استفاده کنید.
- پرکربوهیدرات، به دلیل اثر هورمون انسولین روی گلوکز خون، مصرف نکنید.
مسابقاتی که بین یک تا دو ساعت طول می‌کشند
- به منظور غنی‌سازی ذخایر گلیکوژنی مصرف مقدار زیاد کربوهیدرات در چند روز قبل از مسابقه توصیه می‌شود.
- دو روز قبل از مسابقه از تمرین عضلانی سنگین که منجر به تخلیه ذخایر گلیکوژن می‌شود، اجتناب شود.
- در فواصل بین غذاهای غنی از کربوهیدرات، از غذای مخلوط نیز استفاده شود، زیرا مصرف مداوم مواد قندی تا شروع مسابقه روندهای سوخت و ساز را در جهت سوخت قندها هدایت می‌کند و در نتیجه مصرف اسیدهای چرب آزاد کاهش می‌یابد.
- مسابقه ساعت 8 صبح: یک شام پر کربوهیدرات بخورید و شب قبل آب اضافی بنوشید، در ساعت 6 تا 6:30 صبح یک وعده غذایی 200-400 کالری (ماست، موز) بخورید و آب بیشتری مصرف کنید.
- مسابقه ساعت 10 صبح: یک شام پر کربوهیدرات و آب اضافی بخورید، تا ساعت 7 صبح یک صبحانه ساده بخورید تا از خستگی جلوگیری کنید.
- مسابقه ساعت 2 بعدازظهر: یک صبحانه پر کربوهیدرات و یک ناهار سبک میل کنید. حتماً از شب قبل، شام پر کربوهیدرات میل کنید، روز قبل و تا ظهر روز مسابقه آب اضافی بنوشید.
- مسابقه ساعت 20: صبحانه و ناهار سرشار از کربوهیدرات بخورید، شام را تا ساعت 5 بعدازظهر یا یک وعده غذایی سبک تر تا ساعت 6 تا 7 بعد از ظهر میل کنید، تمام روز مایعات اضافی بنوشید.
- مسابقه تمام روز: دو روز قبل از مسابقه، ورزش را کاهش دهید تا به بدن استراحت دهید، روز قبل کاملا استراحت کنید، روز قبل صبحانه، ناهار و شام پر کربوهیدرات بخورید و مایعات اضافی بنوشید، صبحانه‌ای بخورید که دستگاه گوارش تان با آن سازگار است. در روز مسابقه، در صورت امکان هر 1 و نیم تا 2 ساعت در طول روز یک وعده سرپایی و سبک از کربوهیدرات بخورید، در صورت امکان ناهار بخورید، قبل از احساس تشنگی نیز مایعات بنوشید.
تهیه و تدوین: diet.com
تغذیه ورزشی، دکتر محمد رضا رمضان پور + تغذیه ورزشی نانسی کلارک