علم ورزش | تغذیه ورزش رزمی ؛ تغذیه مناسب برای رزمی کاران

خیلی از ما سخت تمرین می‌کنیم اما خیلی زود انرژی خود را از دست می‌دهیم یا احساس ضعف و بیحالی می‌کنیم. آیا شما هم به طور مرتب ورزش می‌کنید اما آنطور که باید نتیجه نمی‌گیرید؟ شاید لازم باشد وضعیت تغذیه‌ی خود را دقیق‌تر بررسی کنید. ما تصور می‌کنیم با خوردن غذاهای نسبتا خوب و حذف یک سری از غذاها می‌توانیم به میزان مشخصی وزن کم کنیم و همین شیوه موثر است. تغذیه‌ی شما تاثیر بزرگی بر عملکرد کلی‌تان دارد بنابراین برنامه‌های غذایی موفق برای ورزش رزمی می‌توانند به میزان قابل توجهی هورمون‌های بدن را متعادل کرده و قدرت انفجاری را افزایش بدهند.

همچنین تحرک پذیری و سرعت را بالا ببرند، انرژی را برای تمرینات سنگین افزایش بدهند، استقامت را برای موقعیت‌‌های دفاع شخصی بالا ببرند، به ریکاوری سرعت بدهند، سیستم ایمنی را تقویت کنند و به حفظ وزن سالم بدن کمک کنند. تمام این موارد امکان پذیرند، به این شرط که «تغذیه» را در چارچوبی اصولی قرار دهید، نه اینکه فقط بخورید.

پنج اصل کلی در تغذیه ورزش رزمی

هر وعده غذایی، مهم‌ترین وعده‌ی غذایی شماست!

3 وعده غذایی اصلی یعی صبحانه، ناهار و شام در کنار وعده‌های تغذیه قبل و بعد از تمرین به یک میزان قابل اهمیت هستند، دقت کنید که سوخت بدن ما و حتی عملکرد بدن از قدرت گرفته تا استقامت جدای از اینکه با تمرین باید ارتقا پیدا کند، نیاز ضروری به تغذیه دارد، شما هر چقدر هم قوی باشید اما تغذیه وقتی ضعیف باشد، بدن نمی‌تواند آنچه که در توان دارد را اجرا کند، پس به وعده‌های غذایی اهمیت دهید.

مواد مغذی ضروری را محدود نکنید

بدن شما به کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها، ویتامین‌‌ها و آب نیاز دارد. اما مقدار لازم هر ماده‌ی مغذی برای بدن شما، بستگی به فاکتورهایی چون سن‌تان، جنسیت‌تان، وضعیت عضلانی‌تان و … دارد. یکی از رژیم‌های غذایی متداول میان ورزشکاران مبارز، رژیم غذایی پُر پروتئین است. یعنی پروتئین به مقدار بسیار زیاد مصرف می‌شود و سایر منابع مغذی محدود شده است.

این شیوه‌ی خوبی برای چربی سوزی فوری است و به عضله سازی کمک زیادی می‌کند، اما در بلند مدت به نفع‌تان نیست. شما نیاز دارید سایر درشت مغذی‌ها را نیز به میزان متعادل‌تری در رژیم غذایی خود داشته باشید. ضمنا فراموش نکنید که نیاز هر کسی به مواد مغذی متفاوت است. اما یک دستورالعمل کلی وجود دارد:

نگران از دست دادن توده عضلانی نباشید

بسیاری از ورزشکاران ورزش رزمی نگران این هستند که کاهش وزن و چربی سوزی‌شان همراه با از دست دادن توده‌ی عضلانی‌شان نیز باشد. همانطور که گفتیم، چیزی که اهمیت دارد یک رژیم غذایی متعادل است. مصرف پروتئین‌تان را برنامه ریزی کنید. پروتئین برای ترمیم عضله بعد از آسیب‌های جزئی که حین تمرینات شدید و سنگین می‌بیند لازم است. اما باید کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم را نیز حتما در رژیم غذایی خود داشته باشید.

آهسته غذا بخورید و خوب بجوید

خوب جویدن غذا تاثیر بزرگی بر گوارش آن دارد. هر چه بیشتر غذا را بجوید، بزاق بیشتری برای تجزیه‌ی غذا تولید می‌کنید و آنزیم‌هایی ترشح می‌شوند که غذا را برای گوارش آماده می‌کنند. حتما می‌دانید که چرا بعد از خوردن یک وعده غذایی کامل احساس خواب آلودگی می‌کنید. زیرا انرژی زیادی به سیستم گوارش‌تان فرستاده می‌شود تا غذایی که خورده‌اید گوارش شود. توصیه شده است که هر لقمه را تقریبا سی بار بجوید. یکی از کارهایی که می‌توانید انجام دهید تا عادت کنید آهسته‌تر غذا بخورید این است که بین هر لقمه، قاشق و چنگال‌تان را پایین بگذارید تا با عجله لقمه‌ی بعدی را آماده نکنید. حتما امتحان کنید و اثر آن را ببینید!

حتما بخوانید:

آیا آهسته غذا خوردن می تواند باعث کاهش وزن شود؟

آنقدر نخورید که دیگر نتوانید بخورید!

تحقیقات نشان می‌دهد سیگنال سیری تقریبا 30 دقیقه بعد از خوردن فرستاده می‌شود. پس عجله نکنید! آیا می‌خواهید به خوردن ادامه دهید چون گرسنه‌اید یا اینکه دوست دارید غذای بیشتری را بچشید و لذت ببرید؟ یکی از ترفندها این است که بعد از خوردن مقداری از غذا، یک لیوان آب بنوشید. طبق مطالعات، احساس گرسنگی مشابه احساس کم آبی بدن است. نوشیدن یک لیوان بزرگ آب، احساس سیری‌تان را تقویت می‌کند و در نتیجه به شما زمان می‌دهد بعد از خوردن فکر کنید که آیا می‌خواهید به خوردن ادامه دهید یا اینکه سیر شده‌اید.

پروتئين ها به دليل نقشی كه در جلوگيری از بروز تحليل عضلانی و تقويت سيستم ايمنی دارند بسيارحائز اهميت هستند و دریافت بیش از حد پروتئین بی فایده است یك فرد در ورزش رزمی نیازی به مقادیر خیلی زیاد پروتئین ندارد، زیرا پروتئین برای ساخت، ترمیم و رشد عضلات استفاده می شود و به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار نمی گیرد.

تغذیه ورزش رزمی

قند دشمن شماست

تقریبا همه موافقند که رژیم غذایی پُر از قند و شیرینی برای سلامتی مضر است. قند، چاق‌تان می‌‌کند، موجب دیابت می‌شود، احتمال سرطان را بالا می‌برد، اعتیادآور است و … . به هر حال قند دشمن شماست، از آن پرهیز کنید. فراموش نکنید که باید قندهای پنهان در بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده را نیز مد نظر داشته باشید.

به طور کلی هر چه قند کمتری بخورید، عملکرد ورزشی‌تان بهتر است و سالم‌تر می‌مانید. ترک قند مانند ترک سیگار سخت است و نیا به تلاش و تحمل و البته زمان دارد، اما می‌ارزد. واضح است که باید از مصرف شیرینی و بستنی و نوشابه‌های ورزشی صرف نظر کنید. جالب است بدانید یک قاشق چایخوری قند، 4 گرم است. یک قوطی رد بول، 27 گرم قند دارد که تقریبا معادل 7 قاشق چایخوری قند می‌شود. آیا مایلید 7 قاشق قند وارد دهان‌تان کنید؟! غذاهایی نیز هستند که انتظار ندارید قند داشته باشند، اما دارند. پس باید نسبت به برچسب‌های روی مواد غذایی دقیق باشید.

عناصر و ترکیباتی که روی برچسب نام برده می‌شوند بر اساس مقدارشان لیست شده‌اند؛ بیشترین عنصر در ابتدای لیست قرار دارد و همینطور الی آخر. متاسفانه تولید کننده‌های مواد غذایی ممکن است مستقما نام قند را روی محصول ذکر نکنند و از اسم‌های دیگری استفاده کنند، مانند شیره ذرت، شیره چغندر، گالاکتوز، فروکتوز، دکستروز، مالتودکسترین و … . اگر سخت تمرین می‌کنید می‌توانید درست قبل از تمرین و حین تمرین مقداری قند مصرف کنید و ایرادی ندارد. این قند وارد سلول‌های چربی‌تان نمی‌شود زیرا فورا آنها را می‌سوزانید.

كربوهیدرات های ساده به سرعت هضم شده و انرژی فوری ایجاد می كنند و انرژی حاصل از آنها برای مدت طولانی نيز حفظ نمی شود همچنین مقدار اضافی كربوهيدرات های ساده سريعا به چربی تبدیل می شوند بنابراین باید در مصرف آنها دقت كرد حدود60- 55% از انرژی روزانه ورزشكاران رزمی كار بايد از كربوهيدرات ها تامين شود.

شاخص گلیسمی را بشناسید

وقتی صحبت از تغذیه‌ی سالم می‌شود، این فقط کالری‌ها نیستند که مهم‌اند، بلکه سرعت جذب این کالری‌ها نیز اهمیت دارد. می‌دانید که وقتی قند مصرف می‌کنید، اول قند خون‌تان بالا می‌رود و سپس یکی دو ساعت بعد، قند خون‌تان به شدت افت می‌کند و احساس خستگی و بی‌حالی می‌کنید، و ناخودآگاه هوس می‌کنید باز هم سراغ یک غذای شیرین بروید.

اما اگر غذایی بخورید که آهسته‌تر جذب شود، دچار این نوسانات قند خون نخواهید شد. شاخص گلیسمی، یک عدد است که بین 10 تا 100 قرار دارد و به شما می‌گوید کالری دریافتی از یک غذای خاص با چه سرعتی به عنوان قند وارد خون‌تان می‌شود. مثلا گلوکز، شاخص گلیسمی 100 دارد. این عدد بالاست، بنابراین اگر یک مشت گلوکز بخورید، قند خون‌تان فورا بالا می‌‌رود.

اما اگر همین اندازه کالری را از خوردن لوبیای سیاه دریافت کنید (شاخص گلیسمی لوبیای سیاه 30 است) زمان بیشتری طول می‌کشد تا قند خون‌تان کم کم بالا برود، بنابراین برای‌تان بهتر است. به طور کلی، هر چه غذا دارای فیبر و چربی و پروتئین بیشتری باشد، شاخص گلیسمی آن پایین‌تر است. به همین علت، برنج قهوه‌ای بهتر از برنج سفید است. عکس این قضیه نیز صحت دارد. یعنی هر چه قند افزوده‌ی یک غذا بیشتر باشد، شاخص گلیسمی آن نیز بالاتر است.

چربی‌های ترانس مصرف نکنید

دور چربی‌های ترانس را به طور کل خط بکشید! چربی ترانس نوعی چربی است که به طور طبیعی وجود ندارد و در صنایع غذایی تولید می‌شود، چون نسبت به چربی‌های معمولی ماندگارتر است. چربی ترانس در پخت، سرخ کردن، فست فود و محصولاتی که باید مدت‌ها باقی بمانند کاربرد دارد. این نوع چربی بدون تردید برای سلامتی‌تان بی نهایت مضر است و منجر به بیماری قلبی شده و با خیلی از بیماری‌های خطرناک مرتبط است. پس اگر چربی ترانس در چیزی وجود دارد آن را نخورید.

حتما بخوانید:

20 نوع از بهترین منابع چربی سالم و مفید

بیشتر میوه و سبزی بخورید

سبزیجات فرآوری نشده، بهترین مکمل غذایی برای تغذیه ورزش رزمی هستند. سبزیجات و میوه‌جات، فیبر و آنتی اکسیدان و ویتامین و املاح زیادی دارند و ضمنا به طور کلی شاخص گلیسمی‌شان پایین است. نصف بشقاب‌تان باید با سبزیجات پُر شود. هر چه از طیف متنوع‌‌تری از سبزیجات استفاده کنید بهتر است.

میوه‌ها و انواع بری‌ها نیز برای‌تان بسیار مفیدند. فقط تنها مسئله‌ای که در مورد میوه‌ها مطرح است این است که خیلی از آنها شاخص گلیسمی بالایی دارند. اما برای بیشتر افراد، خوردن فراوان میوه‌های خام و بری‌ها به مزایای احتمالی آن می‌ارزد.

دو نکته!

سیب زمینی جزو سبزیجات نیست! شاخص گلیسمی بالایی دارد و بمبی از قند نشاسته‌دار است. ضمنا آبمیوه مانند میوه نیست! در آبمیوه، تمام فیبرها و خیلی از مواد مغذی میوه جدا شده است. یک لیوان آب سیب، 1000 کالری دارد. این میزان کالری معادل کالری است که از خوردن 20 عدد سیب خام دریافت می‌کنید.

تغذیه ورزش رزمی قبل از تمرین

برای یک ورزشکار، دو تا از مهم‌ترین وعده‌های غذایی روز، یکی دقیقا قبل از تمرین و یکی دقیقا بعد از تمرین است. غذای پیش از تمرین کمک می‌کند تمرین خوبی داشته باشید و غذای بعد از تمرین نیز کمک‌تان می‌کند بهتر ریکاوری کنید و برای جلسه‌ی بعدی آماده شوید. در این دو زمان می‌توانید مقداری قند در غذای‌تان در نظر بگیرید.

به طور طبیعی وقتی قند خون‌تان بالا می‌رود، بدن‌تان این قند اضافی را از خون‌تان می‌گیرد و وارد سلول‌های چربی می‌کند. اما اگر مشغول تمرین و فعالیت باشید، این قند اضافی می‌سوزد. یا اگر تازه تمرین را تمام کرده باشید، همین قند اضافی برای جبران ذخایر گلیکوژن مصرف می‌شود.

وقتی صحبت از خوردن پیش از تمرین می‌شود باید ببینید چه چیزی برای شما مناسب است. باید به اندازه‌ای بخورید که معده‌تان پُر و سنگین نشود و ضمنا انرژی لازم برای تمرین داشته باشید. مثلا شاید یک برش نان سبوسدار همراه با کره بادام زمینی و نیم لیتر آب پیش از تمرین برای شما مناسب باشد. یک ورزشکار دیگر ممکن است یک عدد موز و یک پروتئین بار را ترجیح بدهد. پیدا کنید چه چیزی برای شما خوب است. بعد از تمرین معمولا بدن‌تان دهیدراته می‌شود و ذخایرش تحلیل رفته است، پس باید به محض اتمام تمرین، چیزی بنوشید و بخورید.

در مورد مایعات، فقط به آن اندازه آبی که از آب سرد کُن باشگاه می‌نوشید بسنده نکنید،چون احتمالا به اندازه کافی نمی‌نوشید. در عوض یک بطری آب برای خود داشته باشید تا بدانید چه مقدار آب می‌نوشید. یک بطری یک لیتری پُر از آب، بعد از تمرین می‌تواند مناسب باشد. غذایی که بعد از تمرین می‌خورید نیز مهم است. تمرین به بدن‌تان آسیب می‌زند و عضلات را تخریب می‌کند. خوردن چیزی که پروتئین و کربوهیدرات دارد می‌تواند ریکاوری‌تان را به خوبی استارت بزند و آسیب‌های جزئی را که به عضلات‌تان وادر کرده‌اید ترمیم نماید. با این روش می‌توانید جلسه‌ی بعد، سخت‌تر و بهتر تمرین کنید.

وعده غذایی پیش از تمرین

10 دقیقه قبل از ورزش

این زمان فرصتی است برای دریافت مایعات، سوخت (قند و کربوهیدرات) و الکترولیت‌ها. باید به بدن‌تان چیزی بدهید که بتواند بسوزاند و عرق بریزد. افزودن مقدار کمی پروتئین به این وعده غذایی کمک می‌کند عضلات کمتر تخریب شوند. یک وعده‌ غذایی پیش از تمرین می‌تواند چنین باشد:

ویژگی وعده غذایی پس از تمرین ورزش رزمی

در عرض 45 دقیقه بعد از اتمام ورزش

این وعده غذایی، مواد مغذی را زمانی که بدن‌تان بیشترین نیاز را به آنها دارد و نسبت به آنها کاملا پذیراست فراهم می‌کند. یک وعده غذایی پس از تمرین می‌تواند چنین باشد:

این فرمول‌ها کربوهیدرات زیادی دارند و این اتفاقی نیست. بسیاری از ورزشکاران آنقدر به پروتئین توجه می‌کنند که از کربوهیدرات‌ها غافل می‌مانند، اما کربوهیدرات، انرژی از دست رفته‌ی بدن را برمی‌گرداند و بدن را تشویق می‌کند تا عضله بیشتری بسازد.

تهیه و ترجمه: diet.com

منابع: martialtribes + selfdefensetutorials

---