آنچه در این مقاله می‌خوانید
ددلیفت یک تمرین برای تمام بدن است که می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات را در جهت اصلاح ناهماهمگی‌های بدنتان تقویت کنید و یکی از مهم‌ترین تمرینات قدرتی است که فواید زیادی دارد.
این تمرین به استحکام بخش مرکزی یا core نیاز دارند و به تثبیت تنه و بهبود هماهنگی و چابکی کمک می‌کند. این باعث می‌شود که ددلیفت در میان بدنسازان و ورزشکارانی که می‌خواهند عملکرد خود را افزایش دهند، انتخاب محبوبی باشد.
ددلیفت در میان افرادی که می‌خواهند به فعالیت‌های روزانه خود کیفیت لازم را ببخشند نیز محبوب است. آنها می‌توانند دامنه حرکتی لگن، زانو و ثبات مفصل را افزایش دهند و تراکم استخوان را بهبود بخشند. به علاوه، ددلیفت یک تمرین تطبیق‌پذیر و همه کاره با تغییرات فراوان است که به شما امکان می‌دهد تمرین خود را مطابق با نیازها، اهداف و توانایی‌های خود تنظیم کنید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد انواع مختلف ددلیفت و همچنین عضلات درگیر در این حرکت، فواید و احتیاط ها، ادامه مطلب را بخوانید.
ددلیفت ساده
نحوه انجام ددلیفت سنتی
بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر جلوی پاهایتان باشد.
قفسه سینه خود را باز کنید و باسن خود را کمی به عقب بیاندازید.
برای خم شدن به جلو و گرفتن هالتر به باسن خود شیب دهید.
در حالی که باسن خود را به عقب می‌اندازید، پاها را محکم روی زمین فشار دهید.
باسن را به سمت جلو فشار دهید تا در حالت ایستاده قرار بگیرید.
میله را درست زیر باسن خود نگه دارید و پاها، پشت و زانوهای خود را صاف نگه دارید.
با فشار دادن لگن به عقب، خم کردن زانوها و چمباتمه زدن به حالت اولیه برگردید تا میله را روی زمین قرار دهید.
۳ تا ۵ ست ۱ تا ۶ تکراری انجام دهید.
عضلات درگیر ددلیفت
ددلیفت با هدف قرار دادن عضلات زیر قدرت بدن را افزایش می‌دهد:
- ذوزنقه
- پشت
- شکم
- باسن
- لگن
- نزدیک کننده‌ها
- چهار سر ران
- همسترینگ
نکاتی برای فرم مناسب
مهم است که از اشتباهات تکنیکی خودداری کنید. در اینجا چند نکته برای فرم و شکل مناسب آورده شده است.
با یک هالتر سبک و استاندارد شروع کنید تا شکل کلی حرکت را درست انجام دهید. با پیشرفت تدریجی، وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید. عضلات مرکزی خود را درگیر کنید تا از گرد شدن یا کشیده شدن بیش از حد کمرتان جلوگیری شود و قفسه سینه خود را باز نگه دارید تا قسمت بالایی کمرتان به سمت بیرون گرد نشود.
به جای اینکه میله را روی ران‌های خود بکشید، اجازه دهید بازوهایتان به طور طبیعی آویزان شوند. زانوهای خود را کمی خم کنید تا همسترینگ را هدف قرار دهید. این همچنین به جلوگیری از کشیدگی زانو کمک می‌کند.
جلوگیری از آسیب در حرکت ددلیفت
در حالی که ددلیفت می‌تواند به کاهش کمردرد کمک کند، می‌تواند باعث آسیب به این ناحیه نیز شود. در اینجا چند پیشنهاد برای جلوگیری از آسیب وجود دارد:
- از کمربند وزنه برداری برای حمایت از کمر خود استفاده کنید.
- همانطور که میله را بلند می‌کنید، بازوها و پشت خود را صاف نگه دارید و در عین حال عضلات مرکزی خود را درگیر کنید.
- هالتر را با استفاده از یک گیره روی دست یا یک دستگیره مختلط/متناوب، طوری که یک کف دست رو به بالا و دیگری رو به پایین باشد، نگه دارید.
- اگر مشکل مچ دست دارید، از مچ بند برای تحمل بارهای سنگین‌تر استفاده کنید.
- برای افزایش قدرت گرفتن، از تسمه‌های بالابر استفاده کنید.
- احتیاط کنید و به درد یا ناراحتی که در طول یا بعد از ورزش پیش می‌آید توجه کنید.
- میله را در تمام مدت نزدیک بدن خود نگه دارید.
- به آرامی و با کنترل حرکت کنید، از هر گونه حرکت تند و ناگهانی اجتناب کنید.
ددلیفت رومانیایی
نحوه انجام ددلیفت رومانیایی
برای نگه داشتن میله در سطح لگن از یک دستگیره روی دست استفاده کنید.
شانه‌های خود را به سمت عقب بکشید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
در حالی که میله را به آرامی به سمت پاهای خود پایین می‌آورید، باسن را به عقب فشار دهید.
سپس باسن را به سمت جلو فشار دهید تا در حالت ایستاده قرار بگیرید و هالتر را جلوی ران‌های خود قرار دهید.
عضلات درگیر ددلیفت رومانیایی
ددلیفت رومانیایی بیشتر از ددلیفت‌های استاندارد عضلات همسترینگ شما را هدف قرار می‌دهد، همچنین عضلات سرینی نیز درگیر هستند.
تفاوت ددلیفت و ددلیفت رومانیایی
تفاوت اصلی بین ددلیفت رومانی و ددلیفت معمولی این است که به‌جای بلندکردن از مرحله اسکوات، در ددلیفت رومانیایی باید بلندکردن وزنه را از موقعیت ایستاده شروع کنید. این نوع ددلیفت عضلات زنجیره خلفی پشت را به کار می‌گیرد که شامل عضلاتی است که در امتداد پشت باسن، همسترینگ و ساق پا کشیده شده‌اند. شما همچنین می‌توانید ددلیفت رومانیایی را با جلوبردن یک پا به نسبت دیگری (مثلا پای راست را به اندازه طول یک پا جلو ببرید) نیز انجام دهید که در آن می‌بایست شبیه‌سازی واقعی از برداشتن اجسام سنگین و جابجایی آنها داشته باشید.
در ددلیفت، شانه‌ها کمی جلوتر از هالتر قرار می‌گیرند، در حالی که در ددلیفت رومانیایی، شانه‌ها خیلی بیشتر جلوی هالتر قرار می‌گیرند. هم در ددلیفت ساده و هم ددلیفت رومانیایی، حرکت از ناحیه لگن است، اما در ددلیفت رومانیایی این حرکت بیشتر است و به عقب بردن باسن هنگام پایین آوردن هالتر تأکید می‌شود.
عضلات درگیر در هر دو ددلیفت مشابه هستند. با این حال، ددلیفت بیشتر روی عضلات چهار سر ران تاثیر می‌گذارد در حالی که ددلیفت رومانیایی عضلات باسن و همسترینگ را بیشتر درگیر می‌کند.
فیلم تفاوت ددلیفت و ددلیفت رومانیایی
کدام ددلیفت بهتر است؟
در حالی که برتری خاصی نسبت به هم ندارند، چند تفاوت کلیدی بین آنها وجود دارد. برای اینکه بدانید کدام یک برای شما مناسب‌تر است، به اهداف، نقاط قوت و محدودیت‌های خود فکر کنید و همچنین به این فکر کنید که کدام نوع برای شما راحت‌تر است.
هنگام انجام انواع ددلیفت، باید سر خود را کمی بالا نگه دارید، به خصوص اگر درد گردن دارید. پایداری زانوهای شما در طول انواع ددلیفت، آنها را به گزینه‌ای مطمئن برای افراد مبتلا به مشکلات زانو تبدیل می‌کند.
ددلیفت رومانیایی بیشتر از حالت استاندارد عضلات همسترینگ را هدف قرار می‌دهد و برای افرادی که مایل به تقویت این ناحیه هستند ایده آل است. همچنین فشار کمتری به کمر شما وارد می‌کنند و برای افراد مبتلا به کمردرد ایده آل است؛ در واقع ددلیفت رومانیایی امن‌ترین گزینه برای افراد مبتلا به کمردرد است.
ددلیفت رومانیایی یک گزینه عالی برای افرادی است که می‌خواهند تحرک لگن را افزایش دهند و عضلات باسن را هدف قرار دهند، برای فعالیت‌هایی که نیاز به خم شدن دارند و همچنین حرکاتی مانند چمباتمه زدن مفید است.
نکته پایانی
اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید یا هر گونه نگرانی پزشکی دارید، قبل از شروع تمرینات وزنه برداری با پزشک خود صحبت کنید. در صورت امکان، حداقل چند جلسه با یک مربی شخصی داشته باشید.
اگر این یک گزینه در دسترس شما نیست، دوستی را پیدا کنید که بتواند به شما بازخورد بدهد و در انجام اصلاحات کمک کند. خود را در آینه تماشا کنید یا یک ویدیو بسازید تا فرم بدنی خود هنگام انجام حرکت را مشاهده کنید.
تهیه و ترجمه: diet.com