روغن نارگیل اکنون در میان مردم به یکی از سالم‌ترین خوراکی‌ها تبدیل شده است. تحقیقات همچنان از این حقیقت پرده برمی‌دارند که روغن نارگیل به دلیل فواید دارویی مثبتی که دارد، می‌تواند یک ابرخوراکی بسیار مفید باشد. مطالعات دیگر نیز روغن نارگیل را مورد آزمایش قرار داده‌اند و نشان داده‌اند که در برخی موارد می‌تواند به عملکرد سیستم ایمنی بدن، اختلال‌های عصبی، و دیابت کمک کند.
محققان نیز به این نتیجه رسیده‌اند که روغن نارگیل می‌تواند به کاهش چربی کمک کند به ویژه در ناحیه اطراف شکم. قطعاً این یافته‌ها به طور مشخصی به بازاریابی روغن نارگیل به عنوان یک معجزه برای کاهش چربی بدن کمک کرده است. محبوبیت این موضوع باعث شده است تا بسیاری از افراد از روغن نارگیل به عنوان یک مکملی برای کاهش چربی بدن استفاده کنند.
از طرفی دیگر، مطالعات در مورد ادعاهایی که دیدگاه‌های مخالف ارائه می‌کنند تردید دارند، بنابراین به نظر می‌رسد که روغن نارگیل همچنان یک موضوع بحث‌برانگیز در دنیای آمادگی جسمانی و سلامتی است و باعث می‌شود این سوال را از خودمان بپرسیم که آیا واقعاً یک دوز روزانه از روغن نارگیل به کاهش چربی بدن کمک می‌کند. یا هر آنچه که درباره آن می‌دانیم، به دلیل تبلیغات زیاد پیرامون آن است؟ برای جواب‌دادن به این سوال با ادامه مطلب همراه علم ورزش باشید.
تاریخچه روغن نارگیل
نارگیل‌ها (نام علمی: کوکوس نوسیفرا) از درخت نارگیل یا نخلی که منشا آن مناطق استوایی است می‌آیند. آنها همچنین جزو میوه‌های دروپ (یا میوه هسته‌دار) نیز در نظر گرفته می‌شوند چون شامل سه لایه هستند: لایه بیرون یا (اگزوکارپ)، پوسته میوه یا (مزوکارپ) و خود میوه یا (اندو کارپ).
میوه نارگیل به منظور مصارف دارویی برای سالیان متوالی در بین مردم استفاده شده است. اگرچه این میوه بیشتر در مالزی و فیلیپین رایج است، اما امروزه روغن نارگیل در تمامی دنیا به صورت گسترده‌ای استفاده می‌شود.
آیا روغن نارگیل چربی سالمی دارد؟
روغن نارگیل حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب با زنجیره متوسط (MCFAs) است. وقتی روغن از گوشته میوه نارگیل تازه استخراج می‌شود، مقدار اسیدهای چرب با زنجیره متوسط آن تا مرز 85٪ افزایش می‌یابد. اسیدهای چربی با زنجیره متوسط لیپیدهایی هستند که به راحتی متابولیزه می‌شوند و مانند اسیدهای چربی با زنجیر بلند (LCFAs) در بافت چربی ذخیره نمی‌شوند.
چون MCFAs زنجیره کوتاه‌تری دارند، آنها می‌توانند توسط دستگاه گوارش جذب شده و به کبد منتقل شوند. زمانی که اسیدهای چرب روغن نارگیل به کبد رسیدند، آنها به انرژی متابولیزه می‌شوند. این فرآیند، شانس کمی به اسیدهای چرب می‌دهد تا ذخایر چربی را ایجاد کنند.
چون روغن نارگیل تفاوت قابل ملاحظه‌ای با دیگر چربی‌های رژیم غذایی ما دارد، می‌تواند به عنوان یک چربی سالم در نظر گرفته شود. چیزی که باعث می‌شود روغن نارگیل با دیگر روغن‌ها متفاوت باشد، اسیدهای چربی با زنجیر متوسط آن است. این اسیدهای چرب به شکل متفاوتی گوارش می‌شوند که به همین دلیل باعث می‌شود که روغن نارگیل به عنوان یک درمان قابل جایگزین برای شرایط پزشکی زیادی در نظر گرفته شود.
آیا روغن نارگیل به کاهش چربی بدن کمک می‌کند؟
حالا با توجه به تفاوت اسیدهای چرب روغن نارگیل با دیگر روغن‌ها، سوالی که باید به آن جواب دهیم این است که آیا یک قاشق غذاخوری روزانه روغن نارگیل به کاهش چربی بدن کمک می‌کند؟ این سوال یکی از رایج‌ترین سوالات در بین بزرگسالان فعال، ورزشکاران و افرادی است که قصد کاهش وزن دارند. بسیاری از افراد در حال حاضر از مکمل روغن نارگیل به منظور فواید سلامتی که دارد، استفاده می‌کنند.
به نظر می‌رسد که نحوه گوارش اسیدهای چربی با زنجیره متوسط (MCFAs) به بهبود متابولیسم و افزایش انرژی کمک می‌کند. افزایش متابلویسم به توانایی بدن ما برای چربی‌سوزی کمک می‌کند. به همین دلیل، روغن نارگیل تبدیل به یک عنصر اصلی در تغذیه ورزشی شده است و نشان داده شده است که به بهبود عملکرد ورزشی ورزشکارن نیز کمک می‌کند. امروزه بسیاری از نوشیدنی‌ها و انرژی‌بارهای ورزشی از روغن نارگیل در محصولاتی که به بازار ارائه می‌دهند استفاده می کنند.
به نظر می‌رسد که روغن نارگیل اثرات مفیدی روی متابولیسم ما و چربی بدنمان دارد. این نتیجه‌گیری باعث شد تا محققان به این بپردزاند که آیا واقعاً روغن نارگیل می‌تواند به منظور مدیریت وزن استفاده شود. به منظور اینکه واقعاً بفهمیم که خوردن دوز روزانه روغن نارگیل به کاهش چربی کمک می‌کند یا نه، باید به شواهد در دسترس نگاهی بیاندازیم.
تحقیقات و یافته‌ها
روغن نارگیل بازخوردهای زیادی برای فواید سلامتی متعددی که شامل کاهش چربی بدن می‌شود دریافت کرده است. همچنین بسیار دیده‌ایم که این روغن به عنوان یک چربی سالم برای اهداف بهینه آمادگی جسمانی بازاریابی شده است. سلبریتی‌ها و افراد مشهور از آن استفاده می‌کنند و متخصصین تغذیه نیز روغن نارگیل را به عنوان یک بخش از رژیم غذایی سالم توصیه می‌کنند.
همه این موارد خوب هستند اما بدون شواهدی که آنها را اثبات کند، واقعاً چیزی جز شایعه نیستند. منابع آنلاین مانند موسه ملی سلامت PubMed آمریکا یک مکان عالی برای جستجوی مقالات و یافته‌های قابل اتکا است که در ادامه از آن استفاده خواهیم کرد.
مطالعه 1
یک مطالعه منتشر شده در Lipids نشان داد که روغن نارگیل به کاهش چربی چاقی شکمی کمک می‌کند. این مطالعه به شکل تصادفی دو سر کور روی 40 زن 20 تا 40 ساله انجام شده است. شرکت‌کننده‌ها به دو گروه تقسیم شدند که دو قاشق روغن نارگیل یا روغن سویا به شکل روزانه و به مدت دوره 12 هفته‌ای دریافت کرده بوند.
همچنین از زنان شرکت‌کننده در مطالعه خواسته شده بود تا یک رژیم کم-کالری را دنبال کنند (1000-1200 کالری در روز) و به مدت 50 دقیقه در روز نیز پیاده‌روی کنند. داده‌های بالینی یک هفته قبل و بعد از اتمام دوره مطالعه جمع‌آوری شدند. دادها نشان دادند که لیپوپروتئین پرچگالی (HDL) یا کلسترول خوب در گروه روغن نارگیل در مقایسه با گروهی که روغن سویا مصرف کرده بودند، افزایش یافته بود.
کلسترول HDL یک ماده خوبی است که ما می‌خواهیم مقدار آن در بدنمان افزایش یابد. همچنین شرکت‌کننده‌هایی که در مطالعه روغن نارگیل مصرف کرده بودند از کاهش کلستورل LDL در مقایسه با گروه سویا که در آنها افزایش یافته بود، خبر دادند. کلستورل LDL یک ماده‌ای است که ما می‌خواهیم مقدار آن در بدن کاهش یابد.
در هر دو گروه، شرکت‌کننده‌ها کاهش شاخص توده بدنی (BMI) را تجربه کرده بوند اما فقط در گروه روغن نارگیل، کاهش اندازه کمر مشاهده شد. کلسترول کلی در گروه روغن سویا افزایش یافته بود در حالیکه این مقدار در زنانی که مکمل روغن نارگیل مصرف کرده بودند، کاهش پیدا کرده بود.
این یافته‌ها نشان می‌دهند که روغن نارگیل باعث افزایش کلسترول نمی‌شود و همچنین به کاهش چربی بدن در ناحیه شکمی نیز کمک می‌کند. از یاد نبرید که شاخصی اندزه‌گیری توده بدنی (BMI) یک معیار تاریخ‌دار و جانبدارانه است که توجهی به عوامل مختلفی مانند ترکیب بدنی، نژاد، قومیت، جنسیت و سن ندارد.
با اینکه BMI یک معیار اندازه‌گیری ناقص است، اما به دلیل ارزان‌قیمت بودن و ارائه یک روش سریع برای تجزیه و تحلیل سلامتی بالقوه و عواقب آن، تبدیل به یک روش اندازه‌گیری در جامعه پزشکی شده است.
مطالعه 2
ژورنال آکادمی تغذیه و رژیم غذایی یک مطالعه از تجزیه‌و‌تحلیلی منتشر کرد که شامل آزمایشات متعددی درباره ترکیب بدنی و تری گلیسریدهای زنجیره متوسط (MCTs) می‌شد. با چنین بررسی‌های مختلطی که پیرامون MCTs مانند روغن نارگیل انجام گرفته است، آنها احساس کردند که باید مطالعات را ارزیابی کنند.
به همین منظور، محققان سیزده آزمایش جداگانه را که به MCTs و LCTs پرداخته بودند، مقایسه کردند. هدف این مطالعه این بود که ببینند که آیا MCTs می‌توانند به افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی در بدن کمک کنند یا خیر.
یافته‌ها نشان دادند که اسیدهای چرب با زنجیر متوسط (MCFAs) به بهبود ترکیب بدنی در مقایسه با اسیدهای چربی زنجیر بلند کمک می‌کنند. شرکت‌کننده‌هایی که MCFAs مانند روغن نارگیل مصرف کرده بودند، کاهش وزن، کاهش دور کمر و درصد چربی بدن در آنها مشاهده شده بود. اگرچه گزارش شده بود که بسیاری از مطالعات فاقد اطلاعات کافی و شناسایی سوگیری تجاری بودند اما مشاهدات کلی نتایج مثبتی را نشان می‌دادند.
آنالیز مطالعات نشان داد که MCFAs پتانسیل بالقوه ویژه‌ای برای کاهش وزن بدن و ترکیب بدنی دارند. البته محققان این مطالعه مروری خاطرنشان کردند که به منظور تایید اثربخشی MCFAs و دوز مناسب برای کاهش چربی بدن، نیازمند مطالعات با طراحی بهتر و بازه گروهی بزرگتری هستند.
مطالعه 3
یک مطالعه مقدماتی در مالزی بر روی بیست شرکت‌کننده چاق اما سالم انجام شد. هدف از این مطالعه تعیین این بود که آیا روغن نارگیل بکر می‌تواند چربی شکمی را کاهش دهد یا خیر. داوطلبین مطالعه بازه سنی 24 تا 51 سال داشتند.
هر شرکت‌کننده قبل و بعد از دوره آزمایشی تحت معاینه بالینی و اندازه‌گیری قرار گرفت. به آنها 2 قاشق غذاخوری (30 میلی‌لیتر) روغن نارگیل بکر که به سه دوز تقسیم‌بندی شده بود، ½ ساعت قبل از خوردن وعده غذایی در یک رژیم غذایی ساختاریافته داده می‌شد. این تحقیق به مدت چرخه 6-هفته‌ای انجام شد.
نمونه‌های مطالعه نشان از کاهش چربی شکمی داده بودند، به خصوص برای شرکت‌کننده‌های مرد. کاهش درصد چربی بدن و شاخص توده بودنی (BMI) نیز گزارش شده بود.
روغن نارگیل بکر غنی از اسیدهای چربی با زنجیره متوسط است (MCFAs) که به نظر می‌رسد یک روش ایمن و ارزان‌قیمت برای کاهش چربی بدن است. اما محدودیت‌های مطالعات انجام گرفته از نظر مدت زمانی کوتاه و فاقد گروه کنترل بودند. همچنین به این نکته باید توجه کرد که مطالعه مقدماتی شامل پیگیری طولانی-مدت برای شرکت‌کننده‌ها نبود. بنابراین مطالعات بیشتری برای تایید خواص سلامتی روغن نارگیل بکر توصیه می‌شود.
مطالعه 4
مطالعه دیگری به مقایسه تری اسیل گلیسرول با زنجیره متوسط (MCT) و روغن زیتون که حاوی اسیدهای چرب با زنجیره بلند است پرداخت. هدف این مطالعه تعیین این بود که آیا روغن MCT نارگیل بهتر از روغن زیتون می‌تواند به کاهش چربی بدن و وزن بدن کمک کند یا خیر.
مطالعه شامل 49 داوطلب دارای اضافه وزن اما با زنان و مردان سالم بین سنین 19 تا 50 سال می‌شد. قبل از مطالعه، هر شخص یک ارزیابی پزشکی را که شامل اندازه‌گیری، اسکن کل بدن، سی‌تی اسکن و اشعه ایکس بود انجام می‌داد. آزمایش‌ها بعد از اتمام دوره 16 هفته‌ای تکرار شد.
در طول آزمایش شرکت‌کننده‌های مرد باید یک رژیم ساختاریافته با 1800 کالری روزنه و زنان نیز باید 1500 کالری روزانه دریافت می‌کردند. در بخشی از مطالعه، یک آزمایش شامل یک مافین پخته‌شده با 10 گرم تری اسیل گلیسرول با زنجیره متوسط یا روغن زیتون بود. داوطلبان به دو گروه تصادفی تقسیم شده و هیچ کدام از آنها از روغن روزانه‌ای که در مافین استفاده می‌شد، مطلع نبودند.
افرادی که مافین‌های با روغن MCT را مصرف کرده بودند، مقدار زیادی از کاهش وزن بدن را در مقایسه با گروهی که روغن زیتون مصرف کرده بودند، نشان دادند. اگرچه در هر دو گروه، درصد چربی کل بدن و حجم کلی چربی تنه کاهش یافت اما این مقدار کاهش در گروه MCT قابل توجه‌تر بود.
این مطالعه نشان داد که روغن MCT به عنوان یک بخش از برنامه کاهش وزن می‌تواند به کاهش چربی بدن بهتری بیانجامد. همچنین نتایج مطالعه حاکی از این بودند که اکسیداسیون چربی (چربی‌سوزی) با مکمل روغن MCT بهبود پیدا کرده بود.
آیا باید به صورت روزانه، روغن نارگیل مصرف کنم؟
روغن نارگیل، به ویژه روغن نارگیل بکر، از نظر اسیدهای چرب زنجیره-متوسط غنی است که به عنوان یک رژیم متعادل- کالری و سالم که می‌تواند چربی بدنی را کاهش دهد شناخته می‌شود. این روغن یک چربی سالم‌تر بوده که می‌تواند در تغذیه روزانه ما به کار گرفته شود. قبل از اینکه آن را به شکل روزانه مصرف کنید، به این نکته توجه کنید که حتی چربی‌های سالم هم حاوی کالری بالایی هستند. روغن نارگیل حاوی 13.5 گرم چربی به ازای هر سرو قاشق غذاخوری حاوی 121 کالری است.
طبق مطالعات، مصرف چربی باید حدود 20 تا 35% از نیاز کالری روزانه ما را به منظور آمادگی جسمانی و سلامتی بهینه‌مان را تامین کند. بنابراین قبل از اضافه‌کردن یک قاشق روغن نارگیل روزانه، باید به این مورد نیز توجه ویژه‌ای داشته باشید.
تهیه و ترجمه: diet.com