آنچه در این مقاله می‌خوانید
اگر در مورد رژیم کتوژنیک و رشد عضلانی در گوگل سرچ کنید، خواهید فهمید وقتی کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنید، چه اتفاقات شگفت انگیزی روی می‌دهد؛ چربی‌ها را از دست خواهید داد، عضله خواهید ساخت، سریع‌تر ریکاوری خواهید کرد، درد کمتری خواهید داشت و زودتر به قدرت بیشتری دست پیدا خواهید کرد.
اما منتقدان این نوع رژیم‌ها، عکس این مطالب را می‌گویند؛ رژیم کتوژنیک توانایی شما برای سخت تمرین کردن را محدود می‌کند. سعی در عضله سازی بدون کربوهیدرات مانند بتمن بدون کمربندش است! به نظر مخالفان رژیم‌های کم کربوهیدرات، در رژیم کتوژنیک هیچ راهی برای عضله سازی وجود ندارد.
رژیم کتوژنیک و عضله سازی
طرفداران رژیم کتوژنیک به تحقیقی اشاره می‌کنند که نشان می‌دهد پایین بودن سطح گلیکوژن عضله، تاثیر معکوس بر عملکرد شما در باشگاه ندارد.
به عقیده‌ی این افراد، زدن وزنه در وضعیت پایین بودن گلیکوژن عضله، به واکنش آنابولیک نسبت به تمرین مقاومتی آسیبی نمی‌زند و مصرف کربوهیدرات، هیچ تاثیری در تولید پروتئین عضله ندارد و مصرف پروتئین به تنهایی کافیست.
از سوی دیگر، منتقدان رژیم کتوژنیک ادعا می‌کنند رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات، توانایی سخت تمرین کردن را محدود می‌کنند و وزنه زدن در شرایط پایین بودن سطح گلیکوژن عضله، واکنش آنابولیک ِ بعد از تمرین را فرو می‌نشاند و اینکه کربوهیدرات‌ها، ضد کاتابولیک هستند و برای همین نقش مهمی در پیشگیری از تخریب بافت عضله دارند.
چه کسی درست می‌گوید؟!
پژوهش‌هایی که مستقیماً به تاثیر رژیم کتوژنیک بر رشد عضلات پرداخته‌اند نسبتاً کم هستند. اما چند مطالعه وجود دارد که به مقایسه‌ی عضله سازی با رژیم کم کربوهیدرات و عضله سازی با رژیم پُر کربوهیدارت پرداخته‌اند. برخی از این مطالعات، دست کم در نگاه اول، رژیم کتوژنیک را برای عضله سازی مفید دانسته‌اند.
پژوهش‌ها چه می‌گویند؟
در یک مطالعه که در سال 2002 منتشر شد، گروهی از محققان از دانشگاه کانکتیکت، تغییرات ساختار بدنی در گروهی از افراد سالم را که وزن نرمالی داشتند بررسی و پیگیری کردند.
از میان 20 مردی که در این آزمایش حضور داشتند، 12 نفر رژیم عادی خود را به به مدت 6 هفته، به یک رژیم کم کربوهیدرات تغییر دادند. 8 نفر دیگر نیز به رژیم‌های عادی خود ادامه دادند. غذاهایی که در رژیم غذایی کم کربوهیدارت مصرف می‌شد شامل گوشت گوساله (استیک و همبرگر)، پنیر، تخم مرغ، کره بادام زمینی، مغزها، سبزیجات و پودر پروتئین بود.
همچنین به این افراد گفته شد که باید از مصرف میوه، آبمیوه، محصولات لبنی (به جز پنیر سخت و خامه‌ی بسیار چرب)، انواع نان، غلات، برنج، لوبیا و شیرینی اجتناب کنند. طی هفته‌ی نهایی این مطالعه، مصرف مواد مغذی روزانه در هر دو گروه به این صورت بود:
گروه کنترل
- کالری مجموع 1949 کالری
- پروتئین 80 گرم (16 درصد از کل کالری)
- کربوهیدارت 283 گرم (58 درصد از کل کالری)
- چربی 56 گرم (26 درصد از کل کالری)
گروه رژیم کتوژنیک
- کالری مجموع 2334 کالری
- پروتئین 176 گرم (8 درصد از کل کالری)
- کربوهیدارت 46 گرم (8 درصد از کل کالری)
- چربی 157 گرم (62 درصد از کل کالری)
آنهایی که تحت رژیم کتوژنیک بودند، نسبت به گروه کنترل، دو برابر بیشتر عضله ساختند، اما لزوماً به این معنی نیست که چنین رژیمی، بهترین راه افزایش سایز است.
اولین مشکل، تفاوت بزرگ در مصرف پروتئین بین دو گروه است
نگاهی دقیق‌تر به غذاهای مصر شده مشخص می‌کند آنهایی که تحت رژیم کتوژنیک بودند، دو برابر گروه کنترل پروتئین مصرف کردند (176 گرم در برابر 80 گرم پروتئین در روز) رشد عضلانی بیشتر در گروه کتوژنیک، بیشتر به دلیل مصرف بیشتر پروتئین بوده است.
ضمناً رژیم کم کربوهیدرات بیشتر به منظور کاهش وزن طراحی شده بود تا افزایش وزن. رشد عضلانی معمولاً با رژیم پُر کالری‌تر و پُر کربوهیدرات‌تر سریع‌تر انجام می‌شود تا رژیم‌های تست شده در این آزمایش.
صرف شش هفته برای به دست آوردن 2 پوند عضله، مخصوصاً در مقایسه با 5 تا 6 پوند عضله با مصرف کربوهیدرات بیشتر طی همان زمان، چندان قابل توجه نیست و همین مسئله ما را متوجه نقش ورزش می‌کند. در دنیای واقعی، هر دو گروه، برنامه‌ی تمرینی یکسانی خواهند داشت اما در این آزمایش چنین اتفاقی نیفتاد.
تنها اطلاعی که در مورد نوع روتین تمرینی به کار رفته در این تحقیق وجود دارد این است:
افراد، فعالیت متوسطی از طیف متنوعی از روتین‌های تمرینی بدنسازی و هوازی داشتند، اما هیچکدام‌شان، ورزشکاران رقابتی نبودند. در گروه کم کربوهیدرات، یک نفر سبک زندگی یکجا نشینی داشت، 5 نفر به طور مرتب ورزش می‌کردند (2 تا 4 بار در هفته به مدت 20 تا 60 دقیقه) و 6 نفر هم ترکیبی از تمرین هوازی (3 تا 5 بار در هفته به مدت 15 تا 90 دقیقه) و تمرین مقاومتی (2 تا 6 بار در هفته به مدت 45 تا 120 دقیقه) انجام می‌دادند. این افراد می‌‌بایست سطح فعلی فعالیت بدنی خود را طی آزمایش حفظ می‌کردند.
یعنی تمام افرادی که در گروه کم کربوهیدارت قرار داشتند، پیرو یک برنامه‌ی تمرینی متفاوت بودند، و ما نمی‌دانیم گروه کنترل چه نوع ورزشی انجام می‌داد. به عبارتی دیگر، هر تفاوتی در رشد عضلات بین این دو گروه می‌تواند به دلیل برنامه‌ی تمرینی بهتر نسبت به رژیم به تنهایی باشد.
مصرف پروتئین یکسان چطور؟
اخیراً تیمی از محققان فلوریدا، مطالعه‌ای مشابه انجام دادند، اما این بار مصرف پروتئین برای هر دو گروه یکسان بود و همه‌ی افراد شرکت کننده در این پژوهش، تابع یک برنامه‌ی تمرینی بودند. این گروه 25 نفره که تقریباً 5 سال در حال تمرین بوده‌اند، به دو دسته‌ی کتوژنیک و رژیم عادی غربی تقسیم شدند.
گروه پیرو رژیم عادی، 20 درصد کالری مصرفی خود را از پروتئین، 55 درصد را از کربوهیدرات و 25 درصد را هم از چربی‌ها دریافت می‌کرد. آنهایی که تحت رژیم کتوژنیک بودند نیز، 20 درصد از کالری مصرفی خود را از پروتئین، 5 درصد را از کربوهیدارت (شامل فیبر) و 75 درصد را هم از چربی‌ها دریافت می‌کردند. مصرف پروتئین حدود 130 گرم در روز بود و تمام افراد، سه بار در هفته به مدت 11 هفته، بدنسازی کار می‌کردند.
چه اتفاقی افتاد؟
از هفته‌ی اول تا یازدهم، گروه کتوژنیک تقریباً دو برابر گروه رژیم عادی، توده‌ی عضلانی به دست آورد. ضخامت عضلات به دست آمده هم به مقدار قابل توجهی برای افراد گروه کتوژنیک بیشتر بوده است.
از سویی دیگر، این مطالعه شواهد محکمی ارائه داد که رژیم کتوژنیک می‌تواند راهی برای عضله سازی نیز باشد. اما با نگاهی دقیق‌تر به این مطالعه می‌بینیم که؛ گروه کتوژنیک، در هفته‌ی پایانی مطالعه، مصرف کربوهیدرات را بالا برد که منجر به به دست آوردن ۳ کیلوگرم عضله‌ی بدون چربی شده بود.
به عبارتی دیگر، بیشتر دست آوردهای مربوط به بافت کم چربی، از گلیکوژن (کربوهیدرات ذخیره شده در بدن) و آب ناشی شده بود. اگر به نتایج به دست آمده از هفته‌ی اول تا دهم نگاهی بیندازیم می‌بینیم، قبل از اینکه گروه کتوژنیک مصرف کربوهیدرات خود را بالا ببرد، هیچ تفاوت چشمگیری در میزان رشد عضلات بین این دو گروه وجود نداشت.
حتی با وجود اینکه محققان گزارش کردند هر دو گروه مقدار عضله سازی یکسانی طی تمام مطالعه داشتند، اما شک و تردیدهایی وجود دارد زیرا برخی از این محققان اختلاف نظرهایی داشته‌اند که در گزارش این تحقیق، بیان و آشکار نشده است. به هر حال، نتایج کمی مشکوک به نظر می‌رسند!
مطالعه‌ای دیگر
گروهی از 21 زن و مرد دارای اضافه وزن، به مدت 8 هفته، سه بار در هفته با وزنه تمرین کردند. نیمی از افراد طی چهار هفته‌ی اول، مصرف کربوهیدرات خود را به کمتر از 30 گرم در روز محدود کردند. سپس اجازه داشتند 10 گرم به کربوهیدرات مصرفی خود در هر هفته اضافه کنند تا مدت آزمایش به پایان برسد.
نیمی دیگر از افراد نیز تحت رژیم عادی‌تری بودند و 55 درصد از کالری مصرفی خود را از کربوهیدرات و 15 درصد آن را از پروتئین و 30 درصد را هم از چربی‌ها کسب می‌کردند. هر دو گروه، مقدار یکسانی پروتئین خوردند، یعنی تقریبا یک و نیم گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن. نتیجه؟
تفاوت بسیار کمی در نتایج بین گروه کم کربوهیدارت و گروه عادی مشاهده شد. هر دوی این گروه‌ها، قوی‌تر شدند، چربی سوزاندند و از سایز کمرشان کم شد. همچنین هیچ تفاوت خاصی در رشد عضلات‌شان دیده نشد. به گفته‌ی پژوهشگران:
نتیجه‌ی اصلی در این مطالعه این بود که، بدون توجه به ظرفیت کربوهیدرات، رژیم‌های کم انرژی‌تر، دست آوردهای عضلانی را از بین نمی‌برند و این افراد توانسته بودند طی تمرینات مقاومتی، ضخامت عضلات خود را حفظ کنند. ضمناً کاهش مشابه چشمگیری هم در توده‌ی بدنی و هم در چربی در هر دو گروه مشاهده شد.
کتوژنیک و کراس فیت
محققان دانشگاه James Madison ویرجینیا، تاثیر رژیم کتوژنیک بر ترکیب بدنی را طی یک برنامه‌ی 8 هفته‌ای کراس فیت مورد بررسی قرار دادند. افرادی که در گروه کتوژنیک بودند، اجازه داشتند با محدودیت مصرف کربوهیدرات تا کمتر از 50 گرم در روز، هر چقدر که می‌خواهند بخورند. گروه کنترل نیز طبق روال گذشته غذا خورد. تمامی افراد در یک برنامه‌ی چهار جلسه‌ای کراس فیت در هفته، به مدت 6 هفته مطالعه شرکت کردند.
با وجود افت زیاد در مصرف کربوهیدرات، گروه کتوژنیک توانسته بود با تمرینات کراس فیت کنار بیاید بدون اینکه هیچ عارضه‌ی جانبی گزارش شود. گروه کتوژنیک، چربی سوزی داشت و هر دو گروه توانسته بودند عضلاتی را که داشتند حفظ کنند.
به عبارتی دیگر، گروه کتوژنیک نسبت به گروه عادی از نظر حفظ توده‌های عضلانی، نه بهتر شده بود و نه بدتر. همین نتایج از مطالعه‌ای 12 هفته‌ای که روی 42 مرد مبتلا به سندرم متابولیک انجام شده بود به دست آمد.
همراه کردن تمرینات مقاومتی با یک رژیم کتوژنیک، هیچ فایده‌ی اضافی و یا عارضه‌ی جانبی منفی بر حفظ توده‌های عضلانی حین کاهش وزن ندارد و عملکردش مشابه همان برنامه‌ی تمرینی همراه با یک رژیم غذایی سنتی است. پس به طور خلاصه، این امکان وجود دارد که در یک رژیم کتوژنیک نیز عضله بسازید.
تهیه و ترجمه: diet.com