آیا می توانم به سرعت عضله سازی کنم؟ زمان عضله سازی برای افراد مختلف متفاوت است؟ آیا زمان عضله سازی به تغذیه ارتباط دارد؟ یا بیشتر متاثر از حرکات ورزشی است؟! هنگامی که بیشتر مردم وارد دنیای کار با وزنه میشوند، معمولا نسبت به یک سوال وسواس پیدا میکنند :
“ با چه سرعتی می‌توانم عضله سازی کنم؟ “
و پاسخ بسیار پیچیده تر از آن چیزی است که ممکن است در وهله اول فکر کنید.
برخی افراد به شما هشدار میدهند و می‌گویند که “ تنها روی پروسه تمرکز کن “ و “ بگذار عضله سازی خودش انجام شود “ . برخی دیگر (که معمولا محصولی برای فروش دارند)، تخمین‌های غیر دقیق و عجیب غریبی را بیان میدارند که انتظارات شما را بالا برده و ممکن است بعدا دچار ناامیدی شوید.
اما حق با چه کسی است؟ به طور علمی، چقدر زمان برای عضله سازی لازم است؟
در این مطلب از مجله بدنسازی مکمل ها همراه ما باشید. به خواندن ادامه دهید تا دریابید.
چقدر زمان برای عضله سازی نیاز است؟
اگر همه موارد در مورد رژیم و تمرینات را به درستی انجام دهید، میتوانید پس از حدودا ۱-۲ ماه تمرین با وزنه، انتظار افزایش قابل توجه سایز عضلات خود را داشته باشید، و پس از ۶ تا ۱۲ ماه، میتوانید کاملا به ظاهری متفاوت دست یابید.
اکنون شاید در این فکر باشید که “ ۲ ماه؟!!! دوستی دارم که پس از یکی دو هفته کار با وزنه بسیار حجیم تر شده است! “2
و من نیز شکی در آن ندارم.
در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان در دانشگاه اکلاهوما آنها دریافتند که تنها ۲ جلسه تمرین میتواند سایز عضلات را به میزان ۳.۵% افزایش دهد. دیگر تحقیقات نیز همین میزان افزایش در سایز عضلات را پس از تنها چند جلسه تمرین نشان میدهند.
اکثر افراد همین مورد را هنگام شروع کار با وزنه تجربه میکنند. در این حالت عضلات شما در مدت زمان کوتاهی ظاهری بزرگ تر پیدا میکنند.
اما در اینجا یک مساله نیز وجود دارد :
بخش اعظمی از این افزایش سایز عضله مربوط به هایپرتروفی (رشد) واقعی عضله نمیباشد، بلکه به دلیل آسیب عضلانی و سپس ایجاد التهاب و تورم می‌باشد. پس از چند جلسه کار با وزنه، فیبر‌های ماهیچه ای شما دچار آسیب‌های میکروسکوپی شده که میبایست ترمیم شوند، و بخشی از این فرایند ترمیم شامل ادما (تورم) میشود، که باعث میشود تا عضلات شما حالتی پفی و حجیم تر پیدا کنند.
اگرچه رخ دادن چنین چیزی خوب است (چه کسی یک دم عضلانی خوب را دوست ندارد؟)، اما پس از چند جلسه کار با وزنه اثر آن از بین میرود، زیرا که عضلات شما در برابر آسیب دیدگی، بیشتر مقاوم میشوند.
برخی افراد این افزایش سایز در طول یک یا دو ماه اول تمرینات را کاملا مربوط به همین اثر تورمی میدانند، اما این گفته نیز اغراق آمیز است. همانطور که در تحقیقی که اخیرا در (European Journal of Applied Physiology) به چاپ رسیده است، شما بلافاصله پس از کار با وزنه کم و بیش شروع به عضله سازی می‌کنید. اما التهابات و تورم ایجاد شده حاصل از انجام تمرینات باعث میشود تا شما اینطور فکر کنید که عضله سازی زیادی انجام داده‌اید اما اینطور نیست. اما به هر حال مقداری از آن عضله سازی واقعی است.
در آنالیز پایانی، شما پس از حدودا ۶ تا ۸ هفته تمرین صحیح با وزنه، میتوانید انتظار افزایش حجم عضلانی (واقعی) قابل توجهی را داشته باشید.
به منظور عضله سازی کافی برای تغییر کامل فیزیک بدنی تان، شما باید انتظار ۶ تا ۱۲ ماه کار با وزنه مستمر را داشته باشید. پس از این زمان، شما احتمالا توانسته اید حداقل ۱۰ تا ۲۵ پوند عضله سازی کرده باشید، که این امر میتواند کاملا ظاهر شما را تغییر دهد.
در زیر میزان عضله سازی در بلند مدت برای شما ذکر شده است :
مبتدی (سال اول تمرینات) : ۱ تا ۱.۵% وزن بدن در ماه (سرعت تخمینی عضله سازی در ماه)
سطح متوسط (سال دوم تمرینات) : ۰.۵ تا ۱% وزن بدن در ماه
حرفه ای (سال سوم تمرینات و بیشتر) : ۰.۲۵ تا ۰.۵% وزن بدن در ماه (تا زمانی که به بیشترین ظرفیت پتانسیل خود در عضله سازی برسید)
چارت بالا توسط آلن آراگون ساخته شده است، محقق و مشاور فیتنسی که به مدت بیش از ۲۰ سال است که در زمینه بهبود ترکیب بدنی و ورزشگرایی، برنامه طراحی می‌کند.
بر اساس مواردی که او هنگام کار با افراد عادی تا ورزشکاران المپیکی دیده و تجربه کرده، اکثر مردان در سه نرخ متفاوت میتوانند عضله سازی کنند.
زمان عضله سازی
هنگام تفسیر اعداد ذکر شده در بالا فرضیات زیر را نیز لحاظ می‌کنیم :
۱ . فرض می‌کنیم هنگام شروع کار با وزنه، چربی بدن شما حدود ۱۰ تا ۱۵% (به عنوان مرد) یا ۲۰ تا ۲۵% (به عنوان زن) می‌باشد. یک فرد چاق که حدود ۴۰۰ پوند وزن دارد نمی‌تواند هر ماه به میزان ۱.۵% وزن بدنش عضله سازی کند.
۲ . فرض می‌کنیم که شما به طور صحیح تمرین و رژیم را برای عضله سازی انجام میدهید، و نه فقط انجام یک سری حرکات در قالب ورزش و پیروی از رژیم‌های به اصطلاح سالم.
۳ . فرض میگیریم که شما جوان یا میانسال هستید. هنگامی که ۴۰ سالگی را رد کنید، به ازای هر سال پس از آن سرعت عضله سازی به طور نسبی کمتر خواهد شد.
برای مثال، یک فرد با وزن ۱۵۰ پوند که هیچگاه دست به هالتر نزده است میتواند انتظار افزایش وزن به میزان ۱.۵% وزن بدن در هر ماه را داشته باشد.
اگر این فرد این روند را به مدت حدودا ۱۲ ماه پیش بگیرد، او میتواند حدودا ۲۷ پوند عضله سازی کند. البته این محاسبات هیچگاه به این تر و تمیزی و دقیقی در نمی آید، زیرا پس از حدودا ۶ ماه کار با وزنه، عضله سازی کمتر میشود، اما در مجموع درک کردید که اوضاع از چه قرار خواهد بود.
در زیر یک جدول زمانی دیگر آورده شده که نشان دهنده نرخ عضله سازی در مردان و زنان در گذر زمان می‌باشد :
سال اول
مردان : ۲۰ تا ۲۵ پوند (حدود ۲ پوند در هر ماه)
زنان : ۱۰ تا ۱۲ پوند (حدود ۱ پوند در هر ماه)
سال دوم
مردان : ۱۰ تا ۱۲ پوند (حدود ۱ پوند در هر ماه)
زنان : ۵ تا ۶ پوند (حدود ۰.۵ پوند در هر ماه)
سال سوم
مردان : ۵ تا ۶ پوند (حدود ۰.۲۵ پوند در هر ماه)
زنان : ۲.۵ تا ۳ پوند
سال چهارم و بیشتر
مردان : ۲.۵ تا ۳ پوند
زنان : ۰.۷۵ تا ۱.۵ پوند
چارت بالا حاصل کار لایل مک دونالد می‌باشد، که یک محقق و نویسنده حوزه سلامت و فیتنس می‌باشد. فرمول او بر اساس مطالعات گسترده روی تحقیقات مختلف و تجربه کار فردی با هزاران نفر در زمینه عضله سازی و چربی سوزی می‌باشد.
بر اساس گفته لایل، شما در ۴-۵ سال ابتدایی تمرینات و رژیم صحیح میتوانید تا ۴۰-۵۰ پوند عضله سازی کنید، و متاسفانه، پس از این دوره ۵ ساله، میزان عضله سازی بسیار ناچیز و غیر ملموس خواهد شد.
همانطور که قبلا ذکر کردم، یک قانون کلی خوب در این زمینه این است که شما باید بدانید میزان عضله سازی تان در سال دوم تمرینات حدودا نصف سال اول خواهد بود، و در سال سوم تمرینات، حدودا نصف سال دوم خواهد بود.
در گراف زیر میتوانید این موضوع را مشاهده کنید :
فاکتورهایی که در زمان عضله سازی شما دخیل هستند
ژنتیک
ژنتیک هر کس تعیین کننده میزان عضله سازی آن فرد در طول عمرش می‌باشد (که اغلب با نام پتانسیل ژنتیکی برای عضله سازی از آن نام برده میشود). پتانسیل ژنتیکی برخی افراد بیشتر از دیگران می‌باشد، برخی نیز نسبت به دیگران سریع تر میتوانند به سقف پتانسیل ژنتیکی خود برسند.
راهی مطمئن در جهت تشخیص اینکه شما دارای ژنتیک “ خوب “ یا “ بد “ در زمینه عضله سازی هستید یا خیر، وجود ندارد، اما به هر حال تحقیقات پیشنهاد داده اند که افراد دارای استخوان‌های درشت تر و متراکم تر، معمولا دارای پتانسیل بیشتری در عضله سازی هستند.
دریافت پروتئین
پروتئین تامین کننده “ واحد‌های سازنده “ مورد نیاز بدن در جهت ترمیم و ساخت عضلات می‌باشد.
راهی غیر از این وجود ندارد، اگر شما هر روزه به میزان کافی پروتئین دریافت نکنید، نمیتوانید با بیشترین سرعت ممکن عضله سازی کنید.
دریافت کالری
دریافت کالری هم روی زمان عضله سازی موثر است. مگر اینکه کاملا یک مبتدی باشید، پس به منظور عضله سازی با بیشترین سرعت ممکن، میبایست کمی بیشتر از نیاز بدن برای حفظ وزن، کالری دریافت کنید.
دلیل این امر این است که دریافت کالری مازاد باعث بهبود عملکرد “ دستگاه عضله سازی “ بدن میشود، و به شکل قابل توجهی میتواند قابلیت شما در ریکاوری و تطابق پذیری در تمرینات را بهبود دهد.
شدت و حجم تمرینات بر زمان عضله سازی تاثیر می گذارد.
حجم و شدت تمرینات
اگر خواهان بهترین عضله سازی ممکن هستید، پس باید برنامه ای را پیدا کنید که دارای مشخصه‌های زیر باشد :
۱ . دارای تعداد کافی ست و تکرار در هر هفته به منظور عضله سازی باشد، اما نه آن قدر زیاد که نتوانید به خوبی ریکاوری کنید.
۲ . بتوانید به اندازه کافی وزنه‌های سنگین را لیفت کرده و ست‌ها را تا نزدیکی ناتوانی عضلانی به منظور رشد حداکثری عضلات پیش ببرید.
این متغیر ها، که همچنین با نام حجم و شدت تمرینی نیز شناخته میشوند، دارای تاثیر بسیار زیادی در میزان سرعت عضله سازی شما می‌باشد.
اگر از برنامه ای پیروی کنید که میزان هر کدام از این دو متغیر در آن کم یا زیاد باشد، نخواهید توانست با حداکثر سرعت ممکن عضله سازی کنید. با پیروی از یک برنامه بالانس و متعادل، بدون مشکل زمان عضله سازی را کوتاه خواهید کرد.
ریکاوری
آیا ریکاوری روی زمان عضله سازی تاثیرگذار است؟! بسیاری از مردم گمان میکنند تا زمانی که سخت تمرین کرده و به میزان کافی پروتئین دریافت کنند، بدون هیچ مشکلی عضله سازی خواهند کرد.
این تفکر تا حدودی درست است، اما یک قطعه مهم از پازل در آن لحاظ نشده است : ریکاوری.
یک پاسخ یکسان و کلی در مورد مدت زمانی که طول میکشد تا عضلات از یک جلسه تمرینی پر فشار ریکاوری شوند وجود ندارد، زیرا این امر وابسته به فاکتور‌های مختلفی از جمله سن، سابقه تمرین، ژنتیک و سبک زندگی شما دارد، اما با رعایت نکات زیر میتوانید قابلیت ریکاوری بدن خود را از تمرینات بهبود دهید :
۱ . خواب شبانه به میزان ۸ تا ۱۰ ساعت
۲ . دیلود (کاهش فشار تمرینی) هر ۸-۱۰ هفته اگر مبتدی هستید، یا هر ۴-۶ هفته اگر با تجربه هستید.
۳ . لحاظ کردن حداقل یک روز استراحت کامل از هرگونه تمرینات پر فشار.
( 10 راه برتر برای عضله سازی طبیعی را هم برای شما اختصاصی در مکمل ها نوشتیم. از دست ندهید!)
سابقه تمرینی
سابقه تمرینی روی زمان عضله سازی شما تاثیرگذار است. اگر در کار با وزنه مبتدی باشید به سرعت میتوانید افزایش حجم و قدرت داشته باشید، زیرا بدنتان نسبت به تحریکی که تمرینات مقاومتی مهیا میکنند، بسیار حساس است.
اما هرچه با تجربه تر میشوید، با سرعت کمتری عضله سازی خواهید کرد، که عمده دلیل آن عادت کردن به تمرینات می‌باشد.
به عبارتی هرچه بیشتر نوع خاصی از تمرینات را انجام دهید، بدنتان بیشتر به آن عادت می‌کند و تطابق پذیری کمتری صورت می‌پذیرد.
پس هرچه تجربه تمرینی شما بیشتر شود، کمتر و کمتر به ازای هر جلسه تمرینی افزایش حجم و قدرت خواهید داشت. به همین دلیل است که در گذر زمان سرعت عضله سازی شما کند خواهد شد، که قبلا هم ذکر کردم.
خواب موثر بر زمان عضله سازی است.
جنسیت
آیا زمان عضله سازی زنان و مردان متفاوت است؟! زنان نسبت به مردان تستوسترون بسیار کمتری در بدن خود تولید میکنند، و از آنجایی که تستوسترون عامل هورمونی اصلی در رشد عضلات می‌باشد، بسیاری گمان میکنند که زنان به هیچ وجه نمیتوانند در زمینه عضله سازی نزدیک به مردان شوند.
این گفته هم درست است و هم غلط.
درست است چون اکثر زنان هرگز نمی‌تواند در مجموع به اندازه مردان عضله سازی کرده و حجم بگیرند، اما تحقیقات نشان میدهند که از لحاظ سرعت، زنان نیز دقیقا با همان سرعتی که مردان عضله سازی میکنند، میتواند این کار را انجام دهند.
دلیل این امر این است که زنان به طور طبیعی نسبت به مردان از حجم عضلانی بسیار کمتری برخوردار هستند، اما همان مقدار ماهیچه هم هنگام انجام تمرینات قدرتی میتواند با همان سرعتی که عضلات مردان رشد می‌کند، رشد کند.
برای مثال، اگر یک زن با ۱۵ پوند عضله و یک مرد با ۳۰ پوند عضله تمرینات خود را شروع کنند، و هر دو به میزان ۱.۵% وزن بدن خود در ماه عضله سازی کنند، این یعنی آن خانم در ماه یک چهارم پوند و آن آقا در ماه نیم پوند عضله سازی خواهد کرد.
زمان عضله سازی : چگونه به سرعت عضله سازی کنیم
۱ . اولویت دادن به انجام حرکات چند مفصلی
به حرکات چند مفصلی اهمیت بدهید این مورد نیز روی زمان عضله سازی موثر است. یک حرکت چند مفصلی به حرکتی گفته میشود که همزمان چندین گروه عضلانی اصلی را تمرین میدهد، نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه.
تحقیقات نشان میدهند که اگر خواهان عضله سازی در سریع ترین زمان ممکن هستید، هیچ چیز همانند حرکات چند مفصلی نمی‌تواند کارامد باشد.
حرکاتی که تنها یک مفصل و یک گروه عضلانی اصلی را درگیر میکنند، به عبارتی همان حرکات تک مفصلی، نیز در برنامه شما جایگاه خود را دارند، اما اگر هدف اصلی شما عضله سازی می‌باشد، میبایست بیشتر انرژی خود را صرف انجام حرکات چند مفصلی کنید.
۲ . به کارگیری اصل اضافه بار
اصل اضافه بار اشاره به افزایش سختی تمرینات به شکل سیستماتیک در گذر زمان دارد، و یکی از بهترین راه‌ها برای به حداکثر رساندن اثر عضله سازی تمرینات با وزنه می‌باشد.
هنگامی که مبتدی هستید، راحت‌ترین و کارامد‌ترین راه برای به کارگیری این اصل، افزایش وزنه یا تکرار به هر حرکت تمرینی در هر جلسه می‌باشد. برای مثال اگر هفته قبل پرس سینه را با وزنه ۱۳۵ پوند و ۵ تکرار انجام داده‌اید، اکنون در این هفته باید با ۱۴۵ پوند و ۵ تکرار این حرکت را انجام دهید. به همین سادگی.
این امر عضلات شما را وادار می‌کند تا در گذر زمان تنش بیشتر و بیشتری ایجاد کند، که در نهایت میتواند به افزایش حجم و قدرت بیشتر شما کمک کند. ( خوراکی های عضله ساز را هر ورزشکاری باید بشناسد! در مکمل ها لیست کامل این مواد غذایی را برای شما جمع آوری کرده ایم!)
۳ . انجام تعداد ست مناسب در هر هفته
با انجام تعداد ست های مناسب می توانید زمان عضله سازی را کاهش بدهید. تحقیقات نشان میدهند که اگر خواهان رشد حداکثری عضلات خود هستید، میبایست حدودا ۱۰ تا ۲۰ ست در هفته برای هر گروه عضلانی انجام دهید.
به علاوه، اگر در زمینه رشد عضلات به بن بست رسیده اید، تحقیقات نشان میدهند که افزایش حجم تمرینی به میزان حدودا ۲۰% برای آن عضله راهی خوب برای از سرگیری مجدد پیشرفت می‌باشد. برای مثال، اگر مدتی است که با انجام ۱۰ ست برای عضلات سینه، پیشرفت خاصی را احساس نمیکنید، میتوانید دو ست بیشتر برای هفته‌های بعدی اضافه کنید.
۴ . دریافت کمی کالری بیشتر نسبت به آنچه میسوزانید
به منظور به حداکثر رساندن رشد عضلات، شما نیازمند دریافت کالری مازاد به شکل مستمر هستید.
با این بیان، برای رشد عضلات در سریع‌ترین زمان ممکن، میبایست حدود ۱۰% کالری بیشتر از آنچه که برای حفظ وزن بدن لازم است، دریافت کنید.
زمان عضله سازی
۵ . مصرف مقادیر زیاد پروتئین و کربوهیدرات
علاوه بر دریافت تعداد کافی کالری، همچنین مهم است که پروتئین و کربوهیدرات کافی نیز دریافت کرده تا رشد عضلات تقویت و سوخت لازم برای انجام تمرینات تامین شود.
راهکار به این قرار است :
پروتئین : دریافت ۰.۸ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در روز. این مقدار پروتئین برای به حداکثر رساندن رشد عضلات کافی می‌باشد. مصرف بیشتر از این مقدار کمکی به افزایش حجم سریع تر نمیکند. به عبارتی میبایست حدودا ۲۰ تا ۴۰% کالری روزانه شما از پروتئین تامین شود.
کربوهیدرات : حداقل ۲ تا ۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن در روز کربوهیدرات دریافت کنید. دلیل پیروی از یک رژیم با کربوهیدرات بالا در دوره افزایش حجم خشک این است که این کار سطح ذخائر گلیکوژن بدن را بالا حفظ می‌کند، که این امر باعث بهبود عملکرد در باشگاه شده و به شکل مثبتی روی ژن‌های مرتبط با رشد عضلات تاثیر میگذارد. به عبارتی، حدودا ۴۰ تا ۶۰% کالری روزانه شما میبایست از کربوهیدرات‌ها تامین شود.
در مجموع، بهترین راه برای طراحی یک رژیم عضله ساز، دریافت حدودا ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در روز می‌باشد. حدود ۲۰% کالری روزانه نیز باید از چربی‌‌ها تامین شود، و مابقی کالری باقیمانده متعلق به کربوهیدرات‌ها است.
۶ . خواب کافی
اگر خواهان نتیجه گیری حداکثری از برنامه افزایش حجم خود هستید، باید به اندازه کافی بخوابید.
تحقیقات نشان میدهند که خواب ناکافی باعث افزایش تحلیل عضلات، کاهش عملکرد و کاهش سطح تستوسترون میشود.
اکثر افراد نیازمند ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه هستند، اما اگر می‌خواهید رشد عضلات شما به حداکثر برسد، احتمالا بهتر است روی ۸ تا ۹ ساعت خواب شبانه تمرکز کنید. حداقل میبایست آن قدری بخوابید که بتوانید بدون آلارم گوشی از خواب بیدار شوید.
۷ . انجام مقداری تمرین هوازی
چندین تحقیق نشان میدهند که ترکیب تمرینات قدرتی با تمرینات هوازی میتواند سرعت رشد عضلات را افزایش دهد، البته تا زمانی که از چند قانون ساده پیروی کنید :
۱ . دوچرخه سواری یا دیگر تمرینات هوازی با فشار کم روی مفاصل به جای دوندگی.
۲ . اکثر جلسات هوازی خود را نسبتا کوتاه حفظ کنید.
۳ . اکثر جلسات هوازی خود را در روز‌های جداگانه از تمرینات قدرتی پایین تنه خود انجام دهید.
اگر به این قوانین پایبند بمانید، مشکلی در جهت تداخل تمرینات هوازی در عضله سازی تان نخواهید داشت.
این مورد را در آخر مقاله زمان عضله سازی ذکر می‌کنم، زیرا دارای کمترین اهمیت است.
متاسفانه، هیچ مقدار از قرص‌ها و پودر‌های موجود قرار نیست که در جهت کوتاه کردن زمان عضله سازی کار زیادی برای شما انجام دهند.
اما یک خبر خوب وجود در مورد زمان عضله سازی وجود دارد :
اگر میدانید که برای عضله سازی چگونه به شکل صحیح تغذیه و تمرین کنید – نکاتی که در بالا ذکر شد – پس برخی مکملها میتوانند مقداری سرعت عضله سازی شما را افزایش دهند.
در زیر بهترین مکملها برای عضله سازی ذکر شده است :
۱ . پروتئین : دریافت ۰.۸ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در هر روز. انجام این کار “ واحد‌های سازنده “ مورد نیاز برای ساخت و ترمیم عضلات را فراهم کرده و به ریکاوری از تمرینات کمک می‌کند.
۲ . کراتین : دریافت ۳ تا ۵ گرم کراتین در روز. انجام این کار باعث افزایش رشد عضلات و افزایش قدرت، بهبود استقامت غیر هوازی و کاهش آسیب عضلانی و کوفتگی از تمرینات چند مفصلی پا میشود.
حمایت می‌کنم