علم ورزش | غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک ؛ 16 ماده غذایی مخصوص رژیم کتوژنیک

مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی کتوژنیک با چربی بالا و کربوهیدرات کم، در کاهش وزن و بهبود دیابت و بیماری صرع مفید است. شواهد اولیه نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک در درمان برخی سرطان‌ها، آلزایمر و سایر بیماری‌ها نیز موثر است. رژیم غذایی کتوژنیک معمولا کربوهیدرات مصرفی روزانه را به ۲۰ تا ۵۰ گرم محدود می‌کند، که این امر ممکن است چالش برانگیز به نظر آید.در این مقاله از علم ورزش غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک را به شما معرفی می‌کنیم.

غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک

۱. غذاهای دریایی

ماهی و صدف‌­های خوراکی از جمله غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک هستند. سالمون و  ماهی‌های دیگر سرشار از ویتامینB، پتاسیم، سلنیوم و فاقد کربوهیدرات‌ند. مقدار کربوهیدرات در انواع غذاهای دریایی متفاوت است. به طور مثال میگو و اکثر خرچنگ‌ها فاقد کربوهیدرات اما سایر غذاهای دریایی حاوی کربوهیدرات هستند. آنچه اهمیت دارد این است که به مقدار کنترل شده‌ای این نوع غذاها را مصرف کنید.

در اینجا به شما می‌گوییم در هر ۱۰۰ گرم از این غذاهای دریایی چه مقدار کربوهیدرات وجود دارد:

سالمون، ساردین، ماکارل و سایر ماهی‌های چرب، سرشار از چربی‌های امگا۳ هستند که سطح انسولین را کاهش و حساسیت به انسولین را در افراد چاق و مبتلا به اضافه وزن افزایش می‌دهند. علاوه بر این، مصرف مکرر ماهی، با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها و بهبود سلامت روانی ارتباط دارد. سعی کنید حداقل هفته‌ای دو بار غذای دریایی مصرف کنید.

۲. سبزیجات کم­ کربوهیدرات

سبزیجات بدون نشاسته، کالری و کربوهیدرات کمی دارند اما حاوی مواد مغذی زیادی از جمله ویتامین C و چندین ماده معدنی هستند. سبزیجات و سایر گیاهان حاوی فیبر نیز می‌باشند؛ فیبرها گروهی از کربوهیدرات­‌ها هستند که بدن قادر به هضم آنها نیست. بنابراین شما باید میزان کربوهیدرات قابل هضم، (کربوهیدرات خالص) را در نظر بگیرید، که همان کربوهیدرات کلی منهای فیبر است.

اکثر سبزیجات دارای کربوهیدرات خالص بسیار کمی هستند. با این­حال میزان کربوهیدرات سبزیجات نشاسته­‌ای مانند سیب‌زمینی، چغندر و یام (نوعی گیاه علفی) فراتر از میزان مجاز کربوهیدرات مصرفی روزانه است. میزان کربوهیدرات خالص در سبزیجات بدون نشاسته متغییر است. برای مثال در یک فنجان اسفناج خام کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات، و در یک فنجان دانه‌ی بروسل پخته شده ۸ گرم کربوهیدرات وجود دارد‌. سبزیجات همچنین حاوی آنتی اکسیدان هستند، که به محافظت از بدن در مقابل رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. رادیکال‌های آزاد، مولکول‌های ناپایداری هستند که سبب آسیب سلولی می‌شوند.

بین مصرف سبزیجات چلیپایی (صلبی) مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و گل‌کلم، و کاهش خطر سرطان و بیماری‌های قلبی ارتباط وجود دارد. سبزیجات کم کربوهیدرات، جایگزین بسیارخوبی برای غذاهای حاوی کربوهیدرات بالاتر هستند. برای مثال می‌توانید از گل‌کلم به عنوان جایگزینی برای برنج یا پوره سیب‌زمینی استفاده کنید

۳. پنیر

پنیر، مغذی و خوشمزه است. صدها نوع پنیر وجود دارد. خوشبختانه همه انواع پنیرها حاوی کربوهیدرات پایین و چربی بالا هستند، که این ویژگی آنها را تبدیل به یک ماده غذایی مناسب در رژیم کتوژنیک می‌کند. 28 گرم پنیر چدار حاوی ۱ گرم کربوهیدرات، ۷ گرم پروتئین و ۲۰٪ کلسیم مصرفی روزانه است.

پنیر چربی اشباع شده بالایی دارد، اما خطر بیماری قلبی را افزایش نمی‌دهد. در واقع برخی مطالعات اظهار می‌کنند که ممکن است مصرف پنیر، به محافظت از شما در مقابل بیماری قلبی کمک کند.

پنیر همچنین حاوی اسید لینولنیک مزدوج، یک نوع چربی، است که به همین دلیل باعث از دست دادن چربی و بهبود ترکیب بدنی می‌شود. با افزایش سن استحکام و توده عضلانی کاهش می‌یابد‌. خوردن منظم پنیر باعث کاهش از دست دادن توده و استحکام عضلانی می‌شود‌. در یک مطالعه‌ی دوازده هفته‌ای روی افراد مسن، مشخص شد که افرادی که روزانه ۲۱۰ گرم پنیر ریکوتا مصرف ‌کردند، در طول مطالعه افزایش توده و استحکام عضلانی را تجربه کردند.

۴. آوکادو

آواکادو که جزو غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک است؛ به طرز فوق‌العاده‌ای سالم و مفید است. تقریبا نصف یک عدد آواکادوی متوسط (حدود۱۰۰ گرم)، حاوی ۹ گرم کربوهیدرات است که ۷ گرم آن فیبر است؛ بنابراین میزان کربوهیدرات خالص آن فقط ۲ گرم است.

آواکادو حاوی ویتامین و مواد معدنی متعددی از جمله پتاسیم، یک ماده معدنی مهم، است. بسیاری از افراد به اندازه کافی پتاسیم مصرف نمی‌کنند. مصرف پتاسیم بیشتر، انجام رژیم کتوژنیک را آسان‌تر می‌کند. علاوه براین، آواکادو به بهبود سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید کمک می‌کند. در مطالعه‌ای، زمانی که افراد در رژیم غذایی‌شان آواکادو بیشتری مصرف کردند، ۲۲٪ کاهش کلسترول بد (LDL)  و تری­گلیسیرید، و ۱۱ ٪ افزایش کلسترول خوب (HDL) را تجربه کردند.

۵. گوشت و مرغ

گوشت و مرغ نیز جزو غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک هستند. گوشت و مرغ تازه، فاقد کربوهیدرات و سرشار از ویتامین B و مواد معدنی متعددی از جمله پتاسیم، سلنیم و روی هستند. همچنین منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند، که توده عضلانی را در طی رژیم کم­ کربوهیدرات حفظ می‌کنند.

مطالعه‌ای درمورد زنان مسن نشان می­‌دهد که مصرف رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی گوشت چرب، منجر به سطح کلسترول خوب می‌شود که این میزان در رژیم غذایی حاوی چربی­ کم و کربوهیدرات بالا، ۸ ٪  بالاتر است. گوشت حیواناتی که علف خورده‌­اند، بهترین نوع گوشت است. علت این امر این است که گوشت حیوانات علف خوار نسبت به حیوانات غله­ خوار، حاوی چربی‌های امگا ۳، اسید لینولئیک مزدوج و آنتی اکسیدان ­های بیشتری است.

۶. تخم مرغ

تخم مرغ یکی از سالم‌ترین و مفیدترین موادغذایی است که در زمین وجود دارد. یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات و کمتر از ۶ گرم پروتئین است، که این امر تخم مرغ را تبدیل به یک غذای ایده‌آل در سبک زندگی کتوژنیک می‌کند. علاوه بر این، تخم مرغ باعث تحریک هورمون‌هایی می­‌شود که احساس سیری را افزایش می‌دهند و سطح قندخون را ثابت نگه می‌دارند، که این امر موجب مصرف کالری کمتر تا ۲۴ ساعت می‌شود.

خوردن تخم مرغ کامل (زرده و سفیده با هم) اهمیت دارد‌، زیرا اکثر موادمغذی تخم مرغ ازجمله آنتی اکسیدان لوتئین و زیکسانتین که به مراقبت از سلامت چشم‌ها کمک می‌کند در زرده­‌ی آن قرار دارد و سفیده­‌ی آن نیز خواصی دارد. اگرچه زرده تخم‌مرغ کلسترول بالایی دارد، با این­حال مصرف زرده‌­ی آن سطح کلسترول را در بسیاری از افراد افزایش نمی‌دهد. در حقیقت تخم مرغ شکل (LDL) را در بدن تغییر می‌دهد، که این امر خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

۷. روغن نارگیل

روغن نارگیل خواص منحصر به فردی دارد که آن را تبدیل به یک ماده­ غذایی مناسب در رژیم کتوژنیک می‌کند همچنین حاوی تری­گلیسیرید با زنحیره متوسط (MCTs ) است. برخلاف چربی‌های با زنجیره طولانی، تری­ گلیسیرید با زنحیره متوسط مستقیما در کبد جذب می‌شود و به کتون تبدیل شده یا به عنوان منبع فوری انرژی مصرف می‌شود.

در حقیقت روغن نارگیل برای افزایش سطح کتون در افراد مبتلا به آلزایمر و سایر اختلالات مغزی و سیستم عصبی مورد استفاده قرار می‌گیرد. اسید چرب اصلی در روغن نارگیل اسید لوریک، یک چربی با زنجیره کمی طولانی‌تر است. ترکیب MCTs موجود در روغن نارگیل با اسید لوریک، ممکن است سطح کتون پایدار را افزایش دهد. روغن نارگیل ممکن است به بزرگسالان چاق در کاهش وزن و چربی شکم کمک کند.

در یک مطالعه، مردانی که روزانه ۲ قاشق سوپ‌ خوری (۳۰ میلی‌لیتر) روغن نارگیل مصرف کردند، دور کمرشان به طور میانگین ۲.۵ سانتی‌متر کوچک شد. این درحالی‌است که آنها هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی‌شان ایجاد نکردند.

۸. ماست یونانی و پنیر کاتیج

ماست یونانی و پنیر کاتیج سالم و حاوی پروتئین بالا و مقداری کربوهیدرات هستند و همین باعث شده که در لیست غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک قرار گیرند. 150 گرم ماست یونانی، ۵ گرم کربوهیدرات و ۱۱ گرم پروتئین و ۱۵۰ گرم از پنیر کاتیج، ۵ گرم کربوهیدرات و ۱۸ گرم پروتئین بدن را تامین می‌کند. ماست یونانی و پنیر کاتیج اشتها را کاهش و احساس سیری را افزایش می‌دهند. از هرکدام از این دو می‌توانید به تنهایی به عنوان یک میان‌وعده خوشمزه استفاده کنید. همچنین می‌توانید به دلخواه به آنها تکه‌های خردشده­‌ی آجیل (گردو، بادام‌زمینی و..)، دارچین و شیرین‌کننده­‌ی بدون قند اضافه کنید.

۹. روغن زیتون

روغن زیتون فواید بسیار عالی­ای برای قلب دارد و سرشار از اسید لونیک، یک چربی تک اشباع نشده، است که در مطالعات بسیاری مشخص شده که عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

علاوه براین، روغن زیتون فرا بکر حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان فنول است. این ترکیبات از سلامت قلب بوسیله کاهش التهاب و بهبود عملکرد سرخرگ محافظت می‌کند‌. روغن زیتون منبع چربی خالص بدون کربوهیدرات است و شما می‌توانید از آن به عنوان چاشنی سالم در سالاد و غذا استفاده کنید.

به دلیل اینکه روغن زیتون در دمای بالا به اندازه چربی­‌های اشباع‌شده پایدار نیست، بهتر است از روغن زیتون در درجه حرارت پایین استفاده کنید یا بعد ازپخته شدن غذا روغن زیتون را به آن اضافه کنید.

۱۰. آجیل‌ و دانه­‌ها

آجیل و دانه‌­های سالم، حاوی چربی بالا و کربوهیدرات پایین هستند. ‌مصرف مکرر آجیل با کاهش خطر بیماری قلبی، برخی سرطان‌ها، افسردگی و سایر بیماری‌های مزمن در ارتباط است. علاوه بر این، آجیل و دانه­‌ها حاوی فیبر بالایی هستند، که این امر به شما کمک می‌کند احساس سیری کرده و در مجموع کالری کمتری جذب کنید. تمام آجیل‌ها ودانه­‌ها کربوهیدرات خالص کمی دارند. مقدار کربوهیدرات خالص در میان دانه‌ها و آجیل‌های، متفاوت است.

در اینجا به شما می­‌گوییم در ۲۸ گرم از برخی آجیل‌ها و دانه‌ها چه مقدار کربوهیدرات وجود دارد. به یاد داشته باشید که منظور از کربوهیدرات کامل، کربوهیدرات با فیبر است.

۱۱. توت­

اغلب میوه‌ها کربوهیدرات بسیار بالایی دارند، بنابراین نمی‌توان آنها را در رژیم کتوژنیک اضافه کرد. اما میوه‌های توتی استثناء هستند. توت‌ها کربوهیدرات کم و فیبر بالایی دارند. در واقع تمشک و شاه‌توت حاوی فیبر بالایی هستند. این میوه‌های کوچک سرشار از آنتی اکسیدان هستند که باعث کاهش التهاب و محافظت در مقابل بیماری‌ها می شود.

در اینجا مقدار کربوهیدرات موجود در ۱۰۰ گرم از میوه‌های توتی آورده‌ شده است:

۱۲. کره و خامه

کره و خامه چربی‌های خوبی هستند که می‌توان آنها را به رژیم کتوژنیک اضافه کرد. آنها حاوی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات هستند. از سال‌ها قبل باور بر این بوده که کره و خامه به دلیل اینکه حاوی چربی اشباع شده بالایی هستند، باعث بیماری قلبی شده یا در بروز آن نقش دارند. با این­ حال مطالعات متعددی نشان داده‌اند که چربی اشباع شده، در اکثر افراد منجر به بیماری قلبی نمی‌شود.

در واقع برخی مطالعات اظهار می‌کنند که مصرف لبنیات حاوی چربی بالا به مقدار متوسط، احتمالا خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد.کره و خامه همانند سایر محصولات لبنی چرب حاوی اسید لینولیک مزدوج هستند، که به از دست دادن چربی کمک می‌کند.

۱۳. نودل شیراتاکی

نودل شیراتاکی یک خوراکی عالی در رژیم کتوژنیک است که حاوی کمتر از یک گرم کربوهیدرات و ۵ کالری است، زیرا اکثرمواد تشکیل‌دهنده آن آب است‌. در واقع این نودل‌ها از فیبر چسبناکی به نام گلوکومانان تشکیل شده‌اند، که می‌توانند تا۵۰ برابر وزن خود در آب جذب شوند. فیبر چسبناک ژلی را شکل می‌دهد که باعث کندشدن حرکت غذا در مسیر گوارشی می­ شود. این امر به کاهش گرسنگی و جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون کمک می‌کند و از این طریق در کاهش وزن و مدیریت دیابت مفید است.

۱۴. زیتون‌

زیتون فوایدی مشابه روغن زیتون دارد. اولئوروپین، آنتی اکسیدان اصلی در زیتون، خواص ضدالتهابی دارد و از سلول‌ها در مقابل آسیب محافظت می‌کند. علاوه براین، مطالعات اظهار می‌کنند که مصرف زیتون به پیشگیری از کاهش فشار خون و از دست دادن استخوان کمک می‌کند.

زیتون‌ها با توجه به اندازه‌شان، در میزان کربوهیدرات متفاوت هستند. با این حال نیمی از کربوهیدرات زیتون ناشی از فیبر است، بنابراین میزان کربوهیدرات قابل هضم آنها بسیار کم است. یک زیتون ۲۸ گرمی، حاوی ۲ گرم کربوهیدرات کامل و ۱ گرم فیبر است. با توجه به اندازه زیتون، کربوهیدرات خالص در 7 تا 10 عدد زیتون، تقریبا ۱ گرم است.

۱۵. قهوه و چای تلخ

قهوه و چای نوشیدنی‌های بسیار سالم و فاقد کربوهیدرات هستند. هر دو نوشیدنی حاوی کافئین هستند، که باعث افزایش متابولیسم بدن و بهبود عملکرد جسمی، روانی و هوشیاری می‌شود. نشان داده شده که خطر دیابت در افرادی که قهوه و چای می‌نوشند، به طرز چشمگیری پایین است.

در واقع خطر ابتلا به دیابت در افرادی که قهوه و چای زیادی مصرف می‌کنند، بسیار کم است. می­‌توانید به قهوه یا چای خود خامه سنگین اضافه کنید، اما از نوشیدن قهوه لایت و لاته اجتناب کنید، زیرا آنها معمولا از شیر بدون چربی تهیه می‌‌شوند و حاوی طعم‌دهنده‌های با کربوهیدرات بالا هستند.

۱۶. شکلات تلخ و پودر کاکائو

شکلات تلخ و کاکائو خوشمزه و منابع سرشار آنتی اکسیدان هستند. در واقع به کاکائو، به دلیل اینکه به اندازه سایر میوه‌ها از جمله بلوبری و آکای بری فعالیت آنتی اکسیدانی دارد، سوپر میوه می‌گویند. شکلات تلخ حاوی فلاونول است که خطر بیماری قلبی را بوسیله کاهش فشار خون و حفظ سلامت سرخرگ کاهش می‌دهد.

ممکن است کمی تعجب آور باشد، اما شکلات می‌تواند جزء موادغذایی مناسب در رژیم کتوژنیک باشد. شکلات تلخی را انتخاب کنید که حاوی حداقل ۷۰ درصد نارگیل جامد (و ترجیحا بیشتر) باشد. ۲۸ گرم شکلات تلخ (شکلات ۱۰۰ درصد)، ۳ گرم کربوهیدرات خالص دارد. همین مقدار در شکلات تلخ ۷۰ تا ۸۵ درصد، بیش از ۱۰ گرم کربوهیدرات خالص دارد.

نکته پایانی

شما می‌توانید رژیم کتوژنیک را به منظور کاهش وزن، کنترل قند خون و سایر اهداف سلامتی انجام دهید. خوشبختانه می‌توانید در رژیم کتوژنیک مواد مغذی متعدد، خوشمزه و مفیدی را مصرف کنید و در محدوده‌­ی میزان کربوهیدرات روزانه­‌ی خود باقی بمانید. برای کسب بهترین نتیجه از رژیم کتوژنیک، این ۱۶ خوراکی را به صورت منظم مصرف کنید.

تهیه و ترجمه: diet.com

---