مصرف کربوهیدرات می‌تواند در آماده‌سازی ورزشکاران برای رقابت نقش کلیدی و موثری ایفا کند. مصرف کربوهیدرات در روزهای قبل از مسابقه عمدتاً سبب بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلانی می‌شود، همچنین مصرف کربوهیدرات در ساعات قبل از رقابت سبب بهبود ذخایر گلیکوژن کبدی می‌شود. از آنجا که مصرف مقادیر کربوهیدرات در روزهای قبل از رقابت دارای تأثیرات متفاوتی نسبت به مصرف کربوهیدرات بلافاصله قبل از رقابت است، این دو مورد را به طور جداگانه مورد بحث قرار می‌دهیم.
محققان اسکاندیناوی متوجه شدند که میزان ذخیره‌ی گلیکوژن عضلانی می‌تواند با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و ورزش به میزان چشمگیری متفاوت باشد. پس از انجام یک سری مطالعات، روش جبران‌سازی مضاعف ذخایر گلیکوژنی پیشنهاد کردند که منجر به افزایش غلظت گلیکوژن عضلانی خواهد شد. این نوع رژیم غذایی و برنامه‌ی تمرینی با تخلیه‌ی گلیکوژن آغاز می‌شود.
به این صورت که ۳ روز تمرین با شدت بالا همراه با رعایت رژیم غذایی پرچرب و پروتئین زیاد و کربوهیدرات به میزان بسیار پایین و پس از آن تا روز چهارم، تمرینات ادامه می‌یابند، سپس افراد به مدت ۳روز رژیم غذایی پرکربوهیدرات را جایگزین رژیم غذایی قبلی می‌کنند. گروه دیگر روش متفاوت تمرینی و تغذیه‌ای را دنبال کردند، اما رژیم غذایی آنها به همین ترتیب اما به صورت معکوس بود. این مطالعه نشان داد افرادی که رژیم‌غذایی پر پروتئین، پر چربی و کم کربوهیدرات را در ۴روز اول و به دنبال آن رژیم غذایی پرکربوهیدرات را همراه با برنامه‌ی تمرینی‌شان رعایت می‌کردند، بازسازی ذخایر گلیکوژنی بیشتری داشتند. به این ترتیب، محققان نتیجه گرفتند که یک دوره محرومیت از مصرف کربوهیدرات، سبب تحریک تولید کربوهیدرات‌ها به میزان بیشتری در بدن می‌شود.
برنامه‌ی کلی پیشنهاد شده اساساً به عنوان متد کلاسیک بازسازی مضاعف گلیکوژنی شناخته می‌شود. چندین ورزشکار حرفه‌ای از آن به‌منظور موفقیت در رقابت‌ها استفاده کرده‌اند، از جمله رون هیل دونده‌ی افسانه‌ای بریتانیا. در واقع، امروزه بسیاری از دونده‌های ماراتن از این روش برای بهسازی عملکرد خود استفاده می‌کنند. اگر چه متد فوق بازسازی کننده‌ی ذخایر گلیکوژنی در افزایش غلظت گلیکوژن عضلانی موثر بوده است، اما دارای چندین ضعف مهم (احتمالی) است که ورزشکاران باید بدانند:
- هیپوگلیسمی در طول دوره کم کربوهیدراتی
- مشکلات رعایت این نوع رژیم در عمل (مشکل در تهیه‌ی این نوع رژیم‌های غیر متعارف)
- اختلالات دستگاه گوارش (به ویژه در رژیم غذایی کم کربوهیدرات)
- ریکاوری دشوار زمانی که هیچ کربوهیدرات مصرف نمی‌شود.
- سختی عدم تمرین به مدت یک هفته برای ورزشکار
- افزایش رسیک آسیب‌‌پذیری
- عوارض روحی روانی بر فرد(ضعف و زودرنجی) در طول دوره‌ی کم کربوهیدرات
مشکل اصلی رژیم کم کربوهیدرات، بروز مشکلات دستگاه گوارش می‌باشد. وقوع مشکلاتی از قبیل اسهال اغلب در زمانی که پروتئین و چربی بالا مصرف شود، گزارش شده است. در طی 3 روز اول، ورزشکاران هیپوگلیسمی را تجربه می‌کنند و در صورت عدم مصرف کربوهیدرات، ممکن است پس از خستگی شدید ناشی از تمرینات نتواند ریکاوری مناسبی داشته باشند. همچنین، این واقعیت که ورزشکاران نباید یک هفته قبل از رویداد ورزشی به تمرین بپردازند، برای ورزشکار، بسیار دشوار بنظر می‌رسد، بدترین مجازات برای اکثر ورزشکاران اینست که از آنها بخواهند، تمرین نکنند. این عوامل بر آمادگی ذهنی ورزشکاران به‌جهت شرکت در یک رویداد تأثیر می‌گذارد.
با توجه به معایب متعدد روش کلاسیک بازسازی مضاعف گلیکوژن، مطالعات بر روی سایر شیوه‌ها که کمی متعادل‌تر از این نوع رژیم غذایی و دارای نتایج مشابهی هستند، متمرکز شده‌اند. شرمن و همکاران در سال ۱۹۸۱ سه نوع رژیم بازسازی کننده‌ی گلیکوژن عضلانی را بر روی دوچرخه‌سواران مطالعه کردند. در این مطالعه آزمودنی‌ها به تدریج تمرینات خود را از شدت متوسط طی یک دوره 6 روزه همراه با جلسات تمرینی 90 دقیقه‌ای وبا 75٪VO2max به وضعیت استراحت در آخرین روز رساندند. در طی هر بار آزمون، یکی از سه رژیم غذایی زیر مصرف می‌کردند:
- رژیم غذایی مخلوط همراه با 50٪ کربوهیدرات
- رژیم غذایی کم کربوهیدرات (25٪) برای 3 روز اول و 3 روز بعدی رژیم غذایی پرکربوهیدرات (70٪) (روش کلاسیک بازسازی مضاعف ذخایر گلیکوژنی)
- رژیم غذایی مخلوط برای 3 روز اول (50 ٪) و به دنبال 3 روز بعدی رژیم غذایی پرکربوهیدرات (70٪) (متد متعادل‌تر بازسازی ذخایر گلیکوژنی)
حتما بخوانید:
گلیکوژن چیست؟همه چیز در مورد گلیکوژن
متد کلاسیک منجر به تشکیل ذخایر بسیار زیاد گلیکوژن (211 میلی مول) خواهد شد. اما در روش متعادل‌تر، سطوح گلیکوژنی مشابهی (204 میلی مول) می‌توان تولید کرد. بنابراین، یک نمونه تمرین عادی همراه با رعایت رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات متوسط نسبت به رژیم غذایی پرکربوهیدرات، همانند متد کلاسیک موثر بوده است. از آنجا که این روش معایب متد کلاسیک را ندارد، روش متعادل‌تر بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلانی، دارای ارجحیت بیشتری است.
اخیراً روش‌های مختلف تامین گلیکوژن با موفقیت مورد استفاده قرار گرفته‌اند. در یک مطالعه ورزشکاران استقامتی تمرین بسیار شدیدی را به مدت تنها 2 دقیقه انجام دادند (دوچرخه سواری برای مدت 150ثانیه با 130٪VO2max خود) سپس یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات را در طول این مدت مصرف کردند. این متد منجر به افزایش غلظت ذخایر گلیکوژن عضله 24 ساعت بعد از مصرف شد (198 میلی مول). واضح است که برای دست‌یابی به ذخایر بالای گلیکوژنی موجود در عضلات لازم نیست تمرینات شدید و طاقت فرسا انجام شود. در نهایت، بخاطر داشته باشید اگر تمرینات در حد متوسط انجام شوند ذخایر گلیکوژن برای چند روز نیز حفظ خواهد شد.
حتما بخوانید:
آیا رژیم‌های کم کربوهیدرات هورمون‌های زنانه را مختل می‌کنند؟
آیا توانایی زنان در سنتز گلیکوژن با مردان متفاوت است؟
گزارش‌های ابتدایی نشان می‌دهند که زنان توانایی سنتز گلیکوژن کمتری دارند، اما اکنون این نظریه تغییر یافته است، زیرا امکان دارد یافته‌های تحقیق در اثر کاهش مقدار کربوهیدرات باشد که ناشی از مصرف مقادیر کمتر کربوهیدرات توسط زنان باشد.
هنگامی که مردان و زنان مقادیر قابل قبولی از کربوهیدرات را بطور روزانه دریافت می‌کنند (برحسب گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدون چربی)، در میزان گلیکوژن دریافتی آنان مشاهده نمی‌شود. به علاوه این نظریه نیز وجود دارد که بر مبنای آن گفته می‌شود دریافت گلیکوژن احتمالاً توسط چرخه قاعدگی تحت تأثیر قرار می‌گیرد، اما در یک مطالعه نشان داده شد که هیچ‌گونه اختلافی در توانایی سنتز گلیکوژن در مراحل مختلف قاعدگی یافت نشده است. همانطور که می‌دانید بحث در این مورد بسیار ضد و نقیض است.
افزایش عملکرد و زمان رسیدن به خستگی با مصرف کربوهیدرات
دریافت کربوهیدرات و یا افزایش ذخایر گلیکوژن عضلانی، زمان رسیدن به خستگی (ظرفیت هوازی) را به طور متوسط حدود 20 درصد افزایش می‌دهد و زمان لازم برای تکمیل یک تمرین تعیین شده (عملکرد استقامتی) را 2 تا 3 درصد افزایش می‌دهد. اما مطالعات موجود نشان دهنده‌ی آن هستند که مدت زمان تمرین باید حداقل 90 دقیقه باشد تا مزایای تمرین رخ دهد. مطالعات نشان می‌دهد که میزان شدت تمریناتی که مصرف کربوهیدرات در آن موثر است محدود کننده است.
به نظر می‌رسد دریافت کربوهیدرات بالا بر عملکرد سرعتی و تمرینات با شدت بالا که تا حدود 30 دقیقه طول می‌کشد نسبت به رژیم های نرمال (تقریبا 50٪ کربوهیدرات) اثری ندارد. از مطالعات این چنین انتظار می‌رود، زیرا در این شدت‌های بالا، تخلیه گلیکوژن عامل محدود کننده‌ی عملکرد ورزشکاران نیست. اما اخیرا مشخص شده است که داشتن یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم (کمتر از10٪) برای چندین روز، پس از یک دوره طولانی مدت دوچرخه‌سواری تا وقوع خستگی، با ظرفیت استقامتی 100٪VO2max، عملکرد ورزشکار را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
گزارش شده است که دریافت کربوهیدرات عملکرد ورزشی گروهی را افزایش می‌دهد که تمرینات متناوب شدت-بالا و مهارت‌هایی مانند فوتبال و هاکی را شامل می‌شود. هر چند همیشه این نتیجه مورد تایید واقع نشده است. یک مطالعه در بازیکنان فوتبال انجام شد که دو بازی را در 3 روز جداگانه انجام دادند (سالتین۱۹۷۳). یک گروه رژیم غذایی پرکربوهیدرات و گروه دیگری بین بازی‌ها رژیم غذایی معمولی را رعایت می‌کردند.
پیش از بازی دوم، غلظت گلیکوژن عضلانی (در گروه کنترل با کربوهیدرات 50٪) پایین بود. در نیمه دوم (پس از 45 دقیقه)، گلیکوژن عضله تقریباً در این گروه کاهش یافت، در حالی که گروه دارای رژیم‌غذایی پر کربوهیدرات میزان اندکی از ذخایر گلیکوژنی‌شان دفع شده بود. این حالت در ذخایر گلیکوژنی به دلیل فاصله‌ی تعیین شده در طول مسابقه بود، که دفع کربوهیدرات به نسبت رژیم غذایی گروه کنترل و غلظت گلیکوژن عضلانی آنها به میزان قابل توجهی کمتر بود. بازیکنان نیز تحت این شرایط زمان کمتری را صرف دویدن با سرعت بالا می‌کردند و به همین دلیل اعتقاد بر این بود که عملکرد آن در هنگام رقابت کاهش یافته است.
حتما بخوانید:
کربوهیدرات ساده و پیچیده چیست؟ چه تفاوتی دارند؟
نکات پایانی
بنابراین چندین راهکار می‌تواند سبب افزایش ذخایر گلیکوژن عضلانی شود و یک روش پیچیده و فنی لزوما راهکار خوبی نیست. این شیوه‌ها برای مردان و زنان یکسان است. در اصل، مصرف کربوهیدرات در روزهای پیش از رقابت باید بسیار زیاد باشد و فعالیت عضلانی محدود شود. رژیم غذایی باید حاوی ۲۰۰ تا۵۰۰کیلوکالری (عمدتا کربوهیدرات) حتما ۲ساعت پیش از فعالیت باشد و این میزان بر ذخایر گلیکوژن عضله تاثیر اندکی دارد و برای حفظ قند خون و جلوگیری از گرسنگی مفید است.
اگر فرد ورزشکار مجبور به خوردن کربوهیدرات بود و تا رقابت زمان کوتاهی باقی مانده بود (یک ساعت مانده به رقابت) مصرف کربوهیدرات ۵ تا ۱۵دقیقه پیش از رقابت قند خون و ترشح انسولین را کمتر افزایش می‌دهد (بدن به انسولین دچار واکنش اضافی نمی‌شود) در چنین حالتی کربوهیدرات مورد نیاز عضله فعال فراهم می‌شود.
مصرف کربوهیدرات در تمرینات سبک تاثیر کمکی ناچیزی دارد (در این شرایط برای تامین سوخت بیشتر از چربی استفاده می‌شود) در ورزشکاران رشته‌های تناوبی مانند رشته‌ی ورزشی سه‌گانه مصرف کربوهیدرات می‌تواند به افزایش سنتز گلیکوژن عضله در تناوب‌های بازیافت (استراحت بین دو فعالیت) منجر شود. در نتیجه زمان تخلیه گلیکوژن عضله و کبد به تاخیر می‌افتد.
تهیه و ترجمه: diet.com