پودرهای مکمل پروتئین برای افزایش حجم عضله، ریکاوری سریع، تأمین منابع از دست رفته ریز مغذی‌ها و التیام آسیب‌ها بعد از تمرین برای هر ورزشکار حرفه‌ایی و آماتور مفید و مؤثر است. اما قیمت این مکمل‌ها و از همه مهمتر تنوع زیاد در شرکت‌های تولید کننده و محتویات آن انتخاب و خرید را برای همه سخت و تا حدودی غیر ممکن کرده است.
بنابراین می خواهیم راه ساده تری را به شما معرفی کنیم، مطالب زیادی مطالعه شد تا بتوانیم بهترین دستور برای تهیه پروتئین خانگی را پیدا کنیم. برای تهیه یک پودر مکمل خانگی سالم و ارزان که حاوی پروتئین و کربوهیدرات لازم برای فعالیت‌های ورزشی باشد با مجله علم ورزش همراه شوید.
دستور ساخت پودر پروتئین خانگی و ارزش غذایی آن
یک پودر مکمل باید حاوی حداقل چربی و حداکثر پروتئین و مقداری کربوهیدرات برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن باشد. برای این پودر خانگی شما به جو، برنج قهوه‌ایی و عدس نیاز دارید.
جو، برنج قهوه‌ایی و عدس سبز خشک شده را هر کدام یک سوم فنجان با دستگاه مخلوط کن آسیاب کنید. هر سه باید خام باشند.
ارزش غذایی پودر پروتئین خانگی
ارزش غذایی این پودر پروتئین خانگی بر اساس هر کدام یک سوم فنجان به شرح ذیل است:
- 130 کالری
- 8 گرم پروتئین
- 1 گرم چربی
- 24 گرم کربوهیدرات
ارزش غذایی پودرهای پروتئین شرکتی
- 80 کالری
- 14 گرم پروتئین
- فاقد چربی
- 5 گرم کربوهیدرات
مقدار کربوهیدرات و پروتئین
مقدار کربوهیدرات و پروتئین جو، برنج قهوه‌ای و عدس سبز در هر 100 گرم به شرح زیر است
- جو: 73 گرم کربوهیدرات، 12 گرم پروتئین
- برنج قهوه‌ای: 76 گرم کربوهیدرات، 7/5 گرم پروتئین
- عدس: 60 گرم کربوهیدرات، 25 گرم پروتئین
مقدار پروتئین موجود در این پودر خانگی به اندازه پودرهای شرکتی نیست، اما قیمت کم و سالم بودن این مکمل خانگی ارزش یک بار امتحان را دارد.
درصد پروتئین را افزایش یا به آن طعم دهید
شما می‌توانید با تغییر مقدار مواد تشکیل دهنده این مکمل درصد پروتئین، کربوهیدرات و چربی را تغییر دهید. با افزایش مقدار عدس و کاهش مقدار جو و برنج قهوه‌ایی درصد پروتئین را بالا برده و همزمان درصد کربوهیدرات و چربی را پایین آورید. با اضافه کردن بادام درختی به مواد تشکیل دهنده درصد پروتئین را بالا ببرید.
برای افزودن طعم به این پودر می‌توانید 1 قاشق چایی خوری قهوه یا پودر کاکائو، وانیل، زنجفیل و دارچین به مکمل اضافه کرده و در دستگاه آسیاب مخلوط کنید. برای شیرین کردن مکمل از شکر یا گیاه استویا (Stevia) استفاده کنید.
برای مصرف می‌توانید شیر خشک بدون چربی مخصوص نوزادان به این مکمل اضافه کرده و با آب مصرف کنید یا اگر بدون شیر خشک مصرف می‌کنید، پودر را با شیر مخلوط کرده و سه وعده در روز صبح، بعد از تمرین و قبل از خواب مصرف کنید. روش دیگر مصرف دو وعده در روز قبل و بعد از تمرین و در روزهای استراحت مصرف دو وعده در میان وعده صبح و میان وعده عصر کافی است.
بهتر است پودر را به مقدار کم درست کرده و مصرف نمایید تا از خراب شدن محتویات آن جلوگیری کنید. اگر می‌خواهید مکمل مورد نیاز یک دوره تمرینی را درست نمایید، بهتر است مکمل را در محیطی خنک و خشک و در ظرفی در بسته نگه دارید. شایان ذکر است این پودر پروتئین خانگی توسط مجله علم ورزش تهیه و تست شده است.
پودر پروتئین گیاهی خانگی
مواد لازم:
- شاه دانه 1 فنجان
- تخم کتان ۱ فنجان
- دانه کدو تنبل (مغز کدو) 1 فنجان
- دارچین 2 قاشق سوپخوری
- نمک دریا 1 قاشق چایخوری
هر دسته از مواد را با هم در مخلوط کن می ریزید تا کاملاً پودر شوند. حداقل ۱ تا ۲ دقیقه درون مخلوط کن بگذارید کاملاً شکسته و مخلوط شوند. ۵ دقیقه وقت می برد اما ۲۰ وعده شما را تأمین می کند.
برای هربار استفاده دو قاشق غذاخوری از هر پودری که مد نظر دارید (معادل ۵۰ گرم) را استفاده کنید. بیشتر در یک لیوان شیر مخلوط کرده و میل می کنند. اگر زیاد استفاده می کنید می توانید در کابینت نیز پودرها را نگهداری کنید. اگر نه در فریزر بگذارید. هر سه ماه یکبار هم پودر پروتئین جدید درست کنید.
به روز رسانی در تاریخ 19 آبان 97
خام بودن این ترکیبات مشکلی برای گوارش ندارد؟
با توجه به سوالات کاربران در خصوص امکان بروز مشکل در خصوص خام بودن ترکیبات این مکمل، ما به مدت یک ماه این پروتئین خانگی را مصرف کردیم، اما مشکلاتی در گوارش یا سلامت مشاهده نشده است. بهرحال امکان بروز مشکلات گوارشی برای برخی به دلیل خام بودن ترکیبات وجود دارد به همین خاطر در خصوص مواد تشکیل دهنده این مکمل خانگی بررسی های انجام دادیم، غیر از مصرف خام عدس که شاید برای برخی مشکل ایجاد کند سایر موارد هیچ مشکلی ندارد، بنابراین می توانید عدس را بشورید، 10 تا 15 دقیقه بجوشانید بعد از خشک شدن در پودر ترکیب کنید.
آیا می توان مواد دیگری به این مکمل افزود؟
در این خصوص ما اطلاعی نداریم و توصیه هم نمی کنیم. شاید مفید باشد و شاید هم نه، برای دریافت جواب قطعی لازم است مواد غذایی که کاربران در نظر دارند بررسی شود، بنابراین خارج از موضوع این مطلب است و در این خصوص پیشنهادی نداریم. این مکمل پروتئین هانگی فقط یک پیشنهاد است و طبیعتاً نمی‌تواند با محصولات شرکتی رقابت کند.
تهیه و ترجمه: diet.com
منابع: greenpress + backtoherroots