تغذیه ورزشی (Sport nutrition) یک موضوعی است که پیوسته در حال تغییر است و به عنوان یک زمینه پویا از مطالعات بالینی رشد کرده است. مطالعات برای بهبود توصیه‌های دستورالعمل‌های تغذیه‌ای ادامه دارد و هر دو بزرگسالان فعال و ورزشکاران رقابتی را حمایت می‌کند. علم، تغذیه ورزشی و مصرف انرژی را ” سنگ بنای رژیم تغذیه‌ای ورزشکاران ” در نظر می‌گیرد.
تغذیه ورزشی چیست؟
تغذیه ورزشی پایه و اساس موفقیت‌های ورزشکاران است. چون یک برنامه رژیم تغذیه‌ای مناسب طراحی‌شده به بزرگسالان فعال و ورزشکاران کمک می‌کند تا بهترین عملکردشان را داشته باشند.
تغذیه ورزشی مناسب به رساندن غذای مناسب، انرژی و مواد مغذی و مایعات برای هیدراته نگهداشته‌بدن و عملکرد در بالاترین سطح خود کمک می‌کند. یک رژیم غذایی ورزشی ممکن است روز‌به‌روز براساس نیازهای انرژی خاصی که دارد، متفاوت باشد. تغذیه ورزشی برای هر فردی منحصربفرد است و باید متناسب با اهداف فردی برنامه‌ریزی شود.
اصول تغذیه ورزشی
انرژی موردنیاز برای زنده‌ماندن و فعالیت جسمانی از غذا و مایعاتی که می‌خوریم تامین می‌شود. درشت‌مغذی‌های موجود در غذاها به گروه‌های غذایی اجازه می‌دهند تا انرژی ضروری برای کارکرد بهینه بدن را تامین کنند. کربوهیدرات‌ها، پروتیئن‌ها و چربی‌ها جزء درشت‌مغذی‌ها دسته‌بندی می‌شوند.
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها یا ساده هستند یا پیچیده و اینکه این مواد جزء مهم‌ترین منابع انرژی بدن انسان هستند. کربوهیدرات‌های ساده شامل قندهایی هستند که در خوراکی‌هایی مانند میوه‌ها، سبزیجات و شیر یافت می‌شوند.
نان غلات کامل، سیب‌زمینی‌ها، بیشتر سبزیجات و جو دو سر شامل مثال‌هایی از کربوهیدرات های پیچیده هستند. سیستم دستگاه گوارش شما کربوهیدرات‌ها را به گلوکز یا قند خون تجزیه می‌کند که برای انرژی‌دادن به سلول‌ها، بافت‌ها و اعضای بدن به کار می‌رود.
پروتئین‌ها
پروتئین از زنجیره آمینواسیدها ساخته شده است و برای هر سلول بدن انسان ضروری است. پروتئین می‌تواند کامل یا ناقص باشد. یک پروتئین کامل شامل همه آمینواسیدهای موردنیاز بدن است و شامل منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی، شیر و طیور می‌شود.
منابع پروتئینی ناقص یا ناکامل ( که معمولا پروتئین‌های بر پایه-گیاهی هستند) غالبا فاقد یک یا چند آمینواسید هستند. آمینواسیدهای ضروری نمی‌توانند توسط بدن ساخته شوند و باید از طریق غذا تامین شوند. پروتئین یک نقش خیلی مهمی در ریکاوری و رشد عضله ایفا می کند.
چربی‌ها
چربی‌ها می‌توانند به شکل اشباع‌شده یا غیراشباع باشند و آنها یک نقش حیاتی در بدن انسان ایفا می‌کنند. چربی‌های غیراشباع به عنوان چربی‌های سالم در نظر گرفته می‌شوند و از منابع گیاهی مانند روغن زیتون و آجیل‌ها می‌آیند.
چربی‌های اشباع در منابع حیوانی مانند گوشت قرمز و منابع لبنیاتی پرچرب که نشان داده شده است می‌توانند خطری برای افزایش بیماری باشند یافت می‌شوند. چربی‌های سالم انرژی فراهم می‌آورند به پیشرفت و رشد بدن کمک می‌کنند، از اعضای بدن ما حمایت می‌کنند و غشای سلولی را حفظ می‌کنند.
هدف تغذیه ورزشی
بزررگسالان فعال و ورزشکاران رقابتی برای دستیابی به اهدافشان به تغذیه ورزشی روی می‌آورند. مثال‌هایی از اهداف فردی می‌تواند شامل افزایش حجم بدون چربی عضلات، بهبود توده بدنی یا افزایش عملکرد ورزشی باشد.
این سناریوهای مخصوص-رشته ورزشی نیازمند برنامه‌های تغذیه‌ای متفاوت است. تحقیقات نشان داده‌اند که نوع درست غذا، مصرف کالری، زمان‌بندی تغذیه، مایعات و مکمل‌ها برای هر فردی ضروری و خاص است. در ادامه با جنبه‌های متفاوت تمرینی و فواید تغذیه ورزشی در ورزش‌های رقابتی آشنا خواهیم شد. با علم ورزش همراه باشید.
تغذیه برای ورزش
برنامه‌های تمرینی نیازمند یک رژیم همه جانبه برای بزرگسالان و ورزشکاران رقابتی هستند. تحقیقات نشان می‌دهند که یک برنامه تغذیه‌ای متعادل باید شامل کالری‌های کافی و درشت‌مغذی‌های سالم باشد تا به بهینه کردن عملکرد ورزشکاران کمک کند.
بدن بر اساس شدت و زمان ورزش، از چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع انرژی اصلی خود استفاده می‌کند. مصرف کالری ناکافی می‌تواند مانع عملکرد و تمرینات ورزشکار باشد.
بزرگسالان فعالی که سه تا چهار بار در هفته ورزش می‌کنند می‌توانند با یک رژیم سالم معمولی نیازهای تغذیه‌ای معمولی‌شان را برآورده کنند. اما ورزشکاران متوسط تا حرفه‌ای (نخبه) که تمرینات شدید پنج تا شش بار در هفته دارند نیازمند افزایش ویژه مواد مغذی بیشتر برای برآورده‌کردن نیازهای انرژی بدنشان هستند.
برای مثال، و مطابق یک تحقیق مصرف انرژی برای رقابت در دوچرخه‌سواری شدید در تور دو فرانس نشان داد که نیاز کالری آنها تقریباً 12000 کالری در روز است.
- کربوهیدرات‌ها منبع اصلی سوخت برای بزرگسالان فعال یا ورزشکاران رقابتی هستند. دستورالعمل‌های عمومی برای مصرف کربوهیدرات می‌تواند براساس اندازه بدن و مشخصه‌های تمرینی باشد. نیاز کربوهیدرات در یک رژیم غذایی روزانه می‌تواند بازه 45 تا 65% کل حجم خوراکی روزانه براساس نیازهای بدنی را شامل شود.
- پروتئین‌ها مسئول رشد عضلانی و ریکاوری در بزرگسالان فعال یا ورزشکاران هستند. مقدار مناسب پروتئین به ازای هر نفر می‌تواند به حفظ یک تعادل نیتروژنی مثبت در بدن کمک کند که برای بافت عضلانی حیاتی است. نیاز به پروتئین می‌تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد و بازه 0.8 گرم تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن را شامل شود.
- چربی‌ها به حفظ و نگهداری تعادل انرژی، تنظیم هورمون‌ها و بازیافتی بافت عضلانی کمک می‌کنند. امگا-3 و امگا-6 اسیدچرب‌های ضروری هستند که به ویژه در رژیم ورزشی اهمیت زیادی دارند. تحقیقات نشان داده است که یک ورزشکار به طور تقریبی 30% نیاز کالری روزانه‌اش را باید از چربی سالم تأمین کند.
تغذیه برای استقامت
برنامه‌های استقامتی به عنوان یک فعالیت 1 تا 3 ساعت در روز با شدت‌های متوسط تا بالا تعریف می‌شوند. مصرف انرژی بالا از کربوهیدرات‌ها به این منظور ضروری است. مطابق یک مطالعه، مقدار کربوهیدرات هدف مصرفی برای ورزشکاران استقامتی بازه 6 گرم تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز را شامل می‌شود.
چربی نیز دومین منبع انرژی استفاده‌شده طی جلسات تمرینی طولانی‌مدت است. ورزشکاران استقامتی در معرض خطر بیشتر کم‌آبی قرار دارند. جایگزینی مایعات و الکترولیت‌های ازدست‌رفته طی تعریق برای اوج عملکرد جسمانی ضروری است.
تغذیه برای قدرت
برنامه‌های تمرینی مقاومتی برای ساخت تدریجی قدرت عضله اسکلتی طراحی می‌شوند. تمرینات قدرتی شامل تمرینات با شدت بالا است. این تمرینات نیازمند مقدار مناسبی از همه درشت‌مغذی‌ها برای پیشرفت و رشد عضله است.
مصرف پروتئین به خصوص برای افزایش و حفظ حجم توده بدنی ضروری است. مطالعات نشان می‌دهند که نیاز پروتئین می‌تواند از 1.۲گ تا 3.1 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن در روز متفاوت باشد.
تغذیه برای مسابقه
آماده‌سازی برای یک ورزش رقابتی از نظر نیازمندهای تغذیه‌ای متفاوت است. برای مثال، ورزشکاران قدرتی تلاش می‌کنند تا حجم عضله بدون چربی و اندازه بدنشان را برای رشته ورزشی‌شان افزایش دهند. دونده‌های استقامتی روی کاهش وزن/چربی برای رسیدن به اوج عملکرد بدنی طی رقابتشان تمرکز می‌کنند.
اهداف ورزشی می‌تواند بهترین استراتژی تغذیه ورزشی را تعیین کند. برنامه‌ریزی غذایی قبل و بعد از تمرین برای هر ورزشکاری منحصربه‌فرد بوده و برای عملکرد بهینه ورزشی ضروری است.
هیدراتاسیون و عملکرد ورزشی
الکترولیت‌ها و هیدراتاسیون (نوشیدن آب کافی) کافی برای سلامتی و عملکرد ورزشی ضروری هستند. همه ما در طول روز از راه تعریق، آب از دست می‌دهیم؛ اما ورزشکاران و بزرگسالان فعال آب بیشتری (و مقدار ویژه‌ای از سدیم) را از راه تعریق طی تمرینات شدید از دست می‌دهند.
کم‌آبی فرایند ازدست‌دادن آب بدن است و ازدست‌دادن مایعات بدن بیشتر از 2 درصد وزن بدن می‌تواند عملکرد ورزشی و عملکرد شناختی ورزشکار را با خطر مواجه کند. به ورزشکاران توصیه می‌شود تا از استراتژی‌های جایگزین مایعات به عنوان یک بخش از تغذیه ورزشی شان به منظور حفظ و نگهداری عملکرد بهینه بدنشان استفاده کنند.
نوشیدن دوباره آب (Rehydration) و نوشیدنی‌های ورزشی شامل سدیم اغلب به رویداد ورزشی ورزشکار و ورزشکار بستگی دارد. کمبود آب کافی بدن برای ورزشکاران ممکن است منجر به موارد زیر شود:
- هیپوهیدراتسیون (کم‌آبی)
- هیپوولمی (کاهش پلاسما/حجم خون)
- هیپوناترمی (سطوح پایین سدیم خون/مسمویت با آب)
مکمل‌ها در تغذیه ورزشی
مکمل‌های ورزشی و غذاها خوراکی‌های بدون نظارتی هستند که به عنوان بهبود عملکرد ورزشی ورزشکار تبلیغ می‌شوند. مطابق با آکادمی پزشکی ورزشی (Academy of Sports Medicine) ” استفاده اخلاقی از مکمل‌های ورزشی یک انتخاب شخصی است و هنوز هم بحث‌برانگیز است”.
مکمل‌های محدودی وجود دارند که مطالعات بالینی آنها را تأیید کرده باشد. مؤسسه ورزش استرالیا (Austrailian Institute od Sport) یک راهنمای عمومی رتبه‌بندی مکمل‌های عملکرد ورزشی و خوراکی‌ها را مطابق با شواهد علمی مهم مطابق لیست زیر منتشر کرده است:
- خوراکی‌های ورزشی: نوشیدنی‌های ورزشی، انرژی‌بارها، و ژل‌ها، مکمل‌های الکترولیتی، مکمل‌های پروتئینی، مکمل‌های غذایی مایع
- مکمل‌های پزشکی: اهن، کلسیم، ویتامین دی، موادمعدنی/مولتی ویتامین، اسیدچرب‌های امگا-3
- مکمل‌های عملکردی: کراتین، کافئین، بی‌کربنات سدیم، بتا آلانین، نیترات
شرایط خاص
تغذیه ورزشی یک بازه گسترده‌ای از نیاز برای دونده‌ها را پوشش می‌دهد. برخی از افراد و محیط‌زیست‌ها به دستورالعمل‌ها و اطلاعات بیشتری برای بهبود عملکرد ورزش‌شان نیاز دارند.
ورزشکاران گیاه‌خوار
یک رژیم گیاهخواری شامل مصرف بالای پروتئین‌های گیاهی، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و آجیل‌ها است. از نظر تغذیه‌ای، این رژیم غذایی می‌تواند کافی باشد؛ اما شواهد موجود درباره تأثیر گیاهخواری روی عملکرد ورزشی ناکافی است.
بنابراین، به منظور تأیید تأثیر گیاهخواری روی عملکرد ورزشی ارزیابی‌های تغذیه‌ای برای پیشگیری از کمبود مواد مغذی و اطمینان از مواد مغذی کافی برای حمایت از نیازهای ورزشکار توصیه می‌شود.
تغذیه برای ورزرش در ارتفاع بالا
تمرینات و تغذیه تخصصی برای تمرینات ورزشکاران در ارتفاع بالا نیاز است. افزایش سلول‌های قرمز خون برای حمل بیشتر اکسیژن ضروری است. خوراکی‌های غنی از آهن یک جزو مهمی از این بخش نیز هستند.
افزایش خطر بیماری نیز با خطر قرارگرفتن در معرض ارتفاع بالا نشان داده شده است. خوراکی‌هایی که حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و پروتئین بالا هستند ضروری هستند. نیازمندی‌های مایعات نیز برای هر فرد متفاوت است و وضعیت هیدراتاسیون باید به صورت جداگانه کنترل شود.
محیط‌های گرم
ورزشکارانی که در آب‌وهوای گرم رقابت می‌کنند در معرض خطر بالای بیماری ناشی از گرما هستند. بیماری گرما می‌تواند عوارض نامطلوبی بر سلامتی فرد داشته باشد. مایعات و تعادل الکترولیتی برای این ورزشکاران حیاتی هستند. استراتژی‌های هیدراتاسیون برای حفظ اوج عملکرد در حین ورزش در گرما نیاز است.
محیط‌های سرد
نگرانی‌های اصلی برای ورزش ورزشکاران در سرما هیدراتاسیون کافی و دمای بدن است. ورزشکاران لاغر در معرض خطر بیشتری از هیپوترمی هستند. تغییر کالری و کربوهیدرات مصرفی برای این ورزشکارها اهمیت دارد. خوراکی‌ها و مایعات مناسب که در برابر گرمای سرد مقاوم هستند نیز به بهبود عملکرد بهینه ورزشی ورزشکار کمک می‌کنند.
اختلالات و کمبودهای خوردن
اختلالات خوردن در ورزشکاران غیرمعمول نیست. بسیاری از ورزشکاران نیازمند حفط بدنی لاغراندام و وزنی پایین برای رشد عضلانی هستند. فشار رقابتی مزمن می‌تواند استرس روانی و جسمانی روی ورزشکار ایجاد کرده که همین امر می‌تواند منجر به عادت‌های اختلالی تغذیه‌ای شود.
بدون مشاوره مناسب، در نهایت ممکن است اثرات نامطلوب سلامتی ایجاد شود. رایج‌ترین اختلالات خوردن در میان ورزشکاران ممکن است شامل موارد زیر باشند:
به شکل واضحی نیازهای تغذیه‌ای این افراد به شکل زیادی با ورزشکاران و برگسالان فعال متفاوت است. تا زمانی که فردی با اختلال خوردن دوباره خوب در نظر گرفته شود، تمرکز اصلی باید روی درمان و مدیریت اختلال خوردن و خوردن مواد مغذی موردنیاز برای دستیابی و حفظ سلامتی مناسب در مقایسه با عملکرد ورزشی باشد.
کمبود درشت‌مغذی‌ها برای ورزشکاران و بزرگسالان فعال یک نگرانی است. ورزش بر عملکردهای مهم بدن که در آنها به ریزمغذی‌ها نیاز است تأکید می‌کند.
به‌علاوه، ورزشکاران معمولاً کالری‌ها و گروه‌های غذایی مخصوصشان را محدود می‌کنند که ممکن است همین امر پتانسیل بالقوه‌ای برای کمبود بعضی از ریزمغذی‌های ضروری باشد. مطالعات نشان داده‌اند که رایج‌ترین کمبود ریزمغذی‌ها شامل موارد زیر می‌شوند:
- کمبود آهن می‌تواند روی عملکرد عضله تأثیر منفی گذاشته و مانع عملکرد ورزشی ورزشکار شود.
- کمبود ویتامین دی نیز می‌تواند باعث کاهش قدرت استخوان‌ها و کاهش عملکرد متابولیکی عضلات شود.
- کمبود کلسیم نیز می‌تواند ترمیم بافت‌های استخوانی را با خطر مواجه کند، تنظیم انقباضات عضلانی را کاهش دهد و هدایت عصبی را کاهش دهد.
نقش‌های یک متخصص تغذیه ورزشی
ورزشکاران و بزرگسالان فعال از متخصص حرفه‌ای ورزشی توصیه‌هایی برای بهبود عملکرد ورزشی‌شان دریافت می‌کنند. متخصصین تغذیه به طور فزاینده‌ای برای رشد و توسعه برنامه‌های مایعات و تغذیه‌ای برای ورزشکاران یا تیم‌ها استخدام می‌شوند.
متخصصان ورزشی باید درباره موارد زیر دانش کافی را داشته باشند:
- تغذیه بالینی
- مشاوره برای سلامتی و عملکرد ورزشی
- طراحی و مدیریت استراتژی‌های تغذیه‌ای موثر
- برنامه‌ریزی تغذیه‌ای موثر برای سلامتی، آمادگی جسمانی و عملکرد جسمانی بهینه
- مطالعات برپایه شواهد علمی
- فیزیولوژی ورزشی
- تغذیه درمانی پزشکی
- ارزیابی تغذیه ایمن و موثر
- دستورالعمل‌های تغذیه ورزشی
جمع‌بندی
شاید یک بزرگسالی باشید که برای بهبود سلامتی‌تان ورزش می‌کنید یا یک ورزشکار رقابتی هستید. هرچه که باشید، تغذیه ورزشی یک نقش خیلی مهمی در موفقیتتان ایفا می‌کند. خوردن برای اهدافی که دارید چیزی است که تغذیه ورزشی دنبال می‌کند. تغذیه ورزشی به بهبود عملکرد ورزشی، بهبود ریکاوری ورزشی و دست‌یافتن به اهدافتان کمک می‌کند.
تهیه و ترجمه: diet.com