دویدن بعد از زایمان یک فرایند است. وقتی که این فرایند به شکل ایمنی انجام شود، می‌تواند به طور باورنکردنی به یک رژیم ورزشی مفید و رهاکننده از استرس با هر دو فواید سلامتی ذهنی و جسمی مبدل شود. چه قبل از زایمان یک دونده بوده باشید یا بخواهید که دویدن بعد از زایمان را به عنوان یک فعالیت جدید شروع کنید، اطمینان حاصل کنید که تمامی عواملی را که باید در دویدن بعد از زایمان به آنها توجه کرد، در نظر می‌گیرید.
ملاحظات برگشت به دویدن بعد از زایمان
اول از همه: با پزشکتان مشورت کنید. روتین ورزشی شما (در گذشته و حال)، زایمان شما و وضعیت احساسی شما همگی مختص خود شما است و می‌تواند روی فرایند دویدن پس از زایمان تأثیر بگذارد. برای مثال، افزایش وزن، شیردادن به نوزاد و وضعیت روانی می‌تواند روی مراحلی که باید انجام دهید تأثیر بگذارد و زنانی که از زایمان سزارین ریکاوری می‌کنند ممکن است نیازمند زمان بیشتری برای ریکاوری باشند. بعد از زایمان، بدنتان دوباره شروع به خودتنظیمی مجدد می‌کند.
ریکاوری عمومی
قبل از اینکه به دویدن برگردید – یا هر نوع ورزش دیگری – شما نخست باید ریکاوری عمومی از زایمان را طی کنید. این می‌تواند بسته به اینکه زایمان سزارین یا طبیعی را انتخاب کرده باشید متفاوت باشد. در هر صورت، احتمالاً ترشحات شدید واژنی به اسم لوشیا را تجربه خواهید کرد که از خون و غشای مخاطی تشکیل شده است و پوشیدن پد در چنین شرایطی ضروری خواهد بود.
همچنین کرامپ عضلانی در این دوره رایج است و می‌تواند دردناک باشد. اگر بخیه دارید، آن ناحیه ممکن است حساس شود. درد و گرفتگی مورد انتظار است. تلاش برای بازگشت سریع به ورزش در حالی که هنوز بدنتان در حال ریکاوری است، خطرناک بوده و توصیه نمی‌شود.
تغییرات هورمونی
طب گفته کریستین ساپینزا فیزیوتراپیست کف لگن: هورمون‌های شما نیز در جریان خواهند بود و ممکن است که مقدار ثابتی نداشته باشند، و باعث مشکلات ارتوپدی مانند درد پایین کمر یا مفاصل ناپایداری به دلیل ریلکسین آزادشده طی دوره بارداری شوند.
دیاستاز رکتی (جدایش شکمی یا دو تکه‌شدن عضله راست شکمی)
یکی دیگر از مواردی که ممکن است برگشت به دویدن را تحت تأثیر قرار دهد، وجود یا شدت دیاستاز رکتی است. این دانش عمومی است که همه ما برای ورزش به ثبات مرکز بدن نیاز داریم. اگر دیاستاز داشته باشید، شما نمی‌توانید حمایت درستی از مفاصل و وضعیت بدنیتان فراهم بیاورید”.
دیاستاز رکتی یعنی جداشدن عضلات شکمی طی دوره حاملگی. به طور مشخصی، دیاستاز رکتی به فاصله بین عضلات شکمی رکتوس (راست شکمی) در خط میانی بدن گفته می‌شود که افزایش می‌یابد که می‌تواند منجر به ضعف و برآمدگی عضلات شکمی، درد کمر و بی‌اختیاری استرسی ادراری شود.
شیردادن
شیردادن نیز برگشت به دویدن بعد از زایمان شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، اما مانع آن نمی‌شود. تایرا آبدالا متخصص فیزیوتراپیست کف لگنی در این باره می‌گوید: ” شیردادن نباید توانایی فرد برای شرکت در ورزش یا یک برنامه دویدن را تحت تأثیر قرار دهد. ورزش‌های منظم هوازی نشان داده شده است که به بهبود آمادگی قلبی عروقی مادر بدون تأثیر روی تولید شیر کمک می‌کنند.
بعضی از زنان ممکن است از یک نیم‌تنه ورزشی راحت که فشرده‌سازی مناسبی را برای پستان‌ها فراهم بیاورند، سود ببرند. تطبیق با تغذیه بچه یا برنامه پمپ‌کردن شیر (دوشیدن شیر مادر با دستگاه شیردوش دستی) نیز چیزی است که باید به آن توجه شود. بعضی از بیماران من گزارش می‌دهند که تمایل دارند قبل از دویدن با دستگاه شیردوش شیرشان را بگیرند”.
در نهایت، پزشک شما قادر خواهد بود تا به شما کمک کند تا به شکل ایمنی بعد از زایمان به دویدن برگردید؛ با این حال شما باید به شکل مستمری به صدای بدنتان گوش دهید.
چه زمانی می‌توان دویدن بعد از زایمان را شروع کرد؟
جدول زمانی دویدن بعد از زایمان خطی نیست، چون به شرایط فردی هر مادری بستگی دارد. بعضی مطالعات پیشنهاد می‌کنند که دویدن و دیگر انواع ورزش بعد از تولد بچه می‌تواند اثرات مثبتی داشته باشد. فعالیت بدنی می‌تواند به عنوان یک عامل ضروری در پیشگیری از اختلال افسردگی بعد از زایمان در زنان در نظر گرفته شود.
با این حال، اینکه “چه زمانی” می‌تواند بعد از تولد بچه به دویدن برگشت طبق نظر کارشناسان متفاوت است؛ بعضی از آنها 4 تا 6 هفته را ایمن می‌دانند البته به شرطی که پزشکتان به شما اجازه بدهد. دیگر پزشکان توصیه می‌کنند که زنان حداقل باید 12 هفته را قبل از برگشت به فعالیت با شدت بالایی مانند دویدن صبر کنند.
با این حال بعضی از متخصصان پزشکی و جراحان زنان و زایمان 4 تا 6 هفته را زمان مناسبی می‌دانند؛ با این حال بسیاری از متخصصان کف لگن توصیه می‌کنند که حداقل 12 هفته بعد از تولد بچه منتظر ماند و سپس شروع به دویدن کرد.
همه متخصصان کف لگنی که در نوشتن این مطلب نقش داشته‌اند، انتظار 12 هفته‌ای را توصیه می‌کنند. کریستین ساپینزا اضافه می‌کند که: ” 12 هفته اول بعد از تولد بچه، بدن هنوز هم به دلیل تغییرات قابل توجه ناشی از سطوح هورمونی به شکل گسترده‌ای در حال دستخوش تغییر است، طول عضلات تغییر می‌کند، توده بدنی و توزیع وزن بدن نیز تغییر می‌کند.
دویدن یک فعالیت با شدت اثر بالا است که استرس و فشار زیادی به بدن وارد می‌کند. به همین دلیل باید زمان کافی برای بدن برای ریکاوری و ترمیم و به‌دست‌آوردن قدرت دوباره مرکز بدن در دسترس باشد، به خصوص در ناحیه کف لگن. برای اینکه مطمئن شوید که بدنتان به شکل مناسبی برای پاسخگویی به نیازهای بالای دویدن آماده است، باید زیر نظر یک متخصص کف لگن یک غربالگری انجام دهید. چیزی که مشخص است این است که شما باید قبل از شروع دویدن قادر به پیاده‌روی باشید! ”
این به معنی این نیست که در سه ماه نخست بعد از تولد بچه‌تان، باید یک زندگی کم‌تحرکی داشته باشید. ورزش‌های کم‌ضربه (low-impact) بعد از زایمان به طول کلی مجاز بوده و حتی توصیه می‌شوند. کریستین پیاده‌روی و بالارفتن از پله با شدت متوسط را توصیه می‌کند.
نکته: ورزش‌های کم‌ضربه یا کم‌فشار برخلاف دویدن که به ورزش پرفشار یا با ضربه بالا (high impact) مشهور است به ورزش‌هایی گفته می‌شود که برخلاف دویدن (یا بسکتبال، والیبال، پلایومتریک و ….) حاوی حرکاتی مانند پرش و جهش شدید نیستند و در واقع به مفاصل بدن، فشار یا نیروی کمتری وارد می‌شود یا اصلا نیرویی وارد نمی‌شود. ورزش‌هایی مانند دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، یوگا، شنا و … جزو این دسته از ورزش‌ها هستند.
آمادگی برای دویدن بعد از زایمان با تست خودآزمایی
اگرچه هر فردی متفاوت است، اما به طور کلی، شاید شما بتوانید قدرت و آمادگی‌تان را برای دویدن بعد از سه ماه با انجام اقدامات زیر بدون درد و ناراحتی بسنجید.
1.نرم‌دویدن در جا برای یک دقیقه.
2.حفظ تعادل برای هر پا برای 10 ثانیه.
3.پرش یک پا 10 بار بدون از دست‌دادن تعادل.
3.انجام “رانینگ من” (بالاآوردن هر دو بازو هم‌زمان با بالاآوردن پا) 10 بار برای هر طرف.
5.انجام 20 تکرار برای هر کدام: بلندکردن ساق، حرکات نشستن به ایستادن و انجام حرکت پل در حالیکه به پشت خوابیده‌اید.
چه زمانی دویدن را متوقف کنیم؟
حتی اگر سه ماه از تولد بچه‌تان گذشته باشد، و دکترتان نیز به برای شروع دویدن تاییدیه لازم را به شما داده باشد، و از نظر رهنی هم برای برگشت به جاده یا پیست یا تردمیل آماده شده باشید، با این حال بدنتان شاید مثل شما فکر نکند!. کیلی استیونز فیزیوتراپ متخصص کف لگن در این باره می‌گوید: ” اگر هر گونه ضعف، درد، علائم پایین‌افتادگی (فشار در ناحیه واژن یا رکتوم مانند اینکه چیزی قرار است پایین بیافتد) را تجربه کردید، باید در چنین مواقعی فعالیت‌تان را متوقف کنید. اینکه خیلی زود خیلی سریع خودتان را به جلو هل دهید ممکن است برای بدنتان آسیب‌زننده باشد حتی اگر فکر کنید که آماده هستید.
علائمی که نشان می‌دهند بدنتان برای دویدن بعد از زایمان آماده نیست
- نشتی ادرار
- درد عضلانی اسکلتی
- سنگینی یا کشیدن
- علائم پایین‌افتادگی (فشار در ناحیه واژن یا رکتوم مانند اینکه چیزی قرار است پایین بیافتد)
- خون‌ریزی واژن
- تنگی نفس
- تغییرات بینایی
- فشار در سینه و ناحیه بالایی شکم
- ورم پاها
موارد بالا، نشانه‌های واضح و ظریفی هستند از اینکه بدنتان آمادگی دویدن بعد از زایمان را ندارد. تایرا در این باره توصیه می‌کند که ” بعضی از هشدارهایی که باید از آنها مطلع باشید شامل خونریزیری واژن، تنگی نفس، تغییرات بینایی، فشار در ناحیه بالای شکم و سینه یا ورم پاها می‌شوند. اگر هر کدام از این نشانه‌ها را تجربه کردید، شما باید فوراً تمرین را متقوف کرده و برای معاینه به پزشکتان مراجعه کنید.
یک نکته خیلی مهم که باید به آن توجه کنید این است که نباید انتظار داشته باشید که فوراً با سرعت قبل از بارداری بدوید؛ باید زمانی را برای سازگاری دوباره و برگشت به شرایط گذشته در نظر بگیرید. گرفتگی‌های خفیف و دردهای عضلانی-اسکتلی که به خودی خود در یک روز یا بیشتر رفع می‌شوند را باید انتظار داشته باشید. اما دردهای ویژه عضلانی-اسکلتی، احساس سنگینی یا کشیدن ممکن است نشانه‌ای از این باشند که زمان تمرینات یا شدت باید کاهش یابد.
اطمینان حاصل کنید که به تدریج و به آرامی زمان و شدت تمرینات را افزایش می‌دهید. شروع خیلی سخت یا خیلی سریع ممکن است باعث پس‌رفت شود. بسیاری از زنانی که قبل از حاملگی یا طی دوره حاملگی دویده‌اند ممکن است قادر باشند که با دوهای با زمان‌های کوتاه‌تر شروع کنند.
زنانی که طی دوره حاملگی یا نزدیک به دوره حاملگی ندویده‌اند ممکن است بخواهند با متد کوتاه اینتروال پیاده‌روی/دو (به این شکل که مثلا سی ثانیه پیاده‌روی کرده و سی ثانیه با سرعت مکالمه بدوید. و این روش اینتروال را تا مدت زمان معلوم مثلا 10 دقیقه ادامه دهید) شروع کنند. جزو هر کدام از این دو دسته باشید، چیزی که مهم است، صدا و واکنش بدن شما است.
نکته: سرعت مکالمه به سرعتی گفته می‌شود که در آن دونده با نهایت سرعتی که می‌دود باید توانایی حرف‌زدن بدون نفس‌نفس‌زدن را داشته باشد. در واقع این شدت به شدت پایین تمرینی و دو ایزی‌ران یا دو آسان مشهور است که برای افراد مبتدی که می‌خواهند دویدن را شروع کنند یا افرادی که بعد از دوری از دویدن دوباره به این رشته برمی‌گردند بسیار مناسب است؛ چون به شکل مناسب و ایمنی به ساخت آمادگی هوازی و پایه استقامتی وی با کاهش احتمال مصدومیت وی کمک می‌کند. البته این نوع دو (دو ایزی ران) بیشتر حجم تمرینی دونده‌های استقامت را شکل می‌دهد.
نکاتی برای ساخت تدریجی مسافت
برگشت به دویدن (یا شروع برای اولین بار) بعد از تولد بچه یک فرایند است: نه یک ماراتن یا یک دو سرعتی. شما باید روی آن کار کنید تا دوباره سرعت و استقامتتان را بازسازی کنید. این فرایند می‌تواند زمان‌بر باشد. در ادامه چند نکته برای ساخت مسافت به صورت تدریجی به شکل هوشمندانه را خواهیم آورد.
پیاده‌روی قبل از دویدن
وقتی از نظر پزشکی برای برگشت به دویدن تاییدیه را از پزشکتان دریافت کردید و همچنین با تمرینات ورزشی کم‌ضربه‌ای مانند پیاده‌روی احساس خوبی کردید، باید به آرامی شروع کنید. کیلی توصیه می‌کند که رویکرد تدریجی را پیش بگیرید. ” من توصیه می‌کنم که به آرامی شروع کنید و فقط زمانی به فاز یا مرحله بعدی پیشرفت کنید که قادر باشید همان مقدار را بدون علائم بدوید”.
اولویت‌دادن به مرکز بدن و تقویت کف لگن
تقویت مرکز بدن و کف لگن به‌طور باورنکردنی برای آماده‌سازی بدن جهت برگشت به دویدن مفید است. همانطور که تایرا توضیح می‌دهد ” کف لگن از یک گروه عضلانی تشکیل شده است که یک زنجیر را از جلوی استخوان شرمگاهی ما تشکیل می‌دهد که به عقب رفته و به دنبالچه ما متصل می‌شود. این عضلات مسئول کنترل روده و مثانه، قدرت مرکز بدن، حمایت از اعضا، عملکرد جنسی و گردش خون مناسب لنفاوی است.
وقتی طی شبانه‌روز در حال حرکت هستید، این عضلات به شکل مستمری در حال تنظیم خود برای تطبیق برای تغییرات فشار و انتقال بار هستند. به همین دلیل است که بسیاری از مادران در حین دویدن، سرفه‌کردن و عطسه‌کردن، نشت ادرار را تجربه می‌کنند”. در حالیکه نشت ادرار چیزی نیست که باید از آن خجالت‌زده شوید، اما تقویت کف لگن می‌تواند به شما کمک کند تا تجربه دویدنتان را راحت‌تر کنید.
“اگر این عضلات کارشان را انجام ندهند، این می‌تواند باعث کاهش عملکرد حرکتی، موبیلیتی، خستگی و ضعف شده و حتی باعث افزایش بار روی مفاصل می‌شود که به آرتروز خواهد انجامید. بعد از تولد بچه فارغ از اینکه با چه شیوه‌ای زایمان انجام شود (سزارین یا طبیعی)، اختلال عملکرد کف لگن بسیار رایج است. تقویت کف لگن فقط زمانی می‌تواند مفید باشد که به درستی انجام گیرد.
بیشتر افراد به دستورالعمل و نظارت نیاز دارند تا انقباض عضلانی کف لگن را به درستی انجام دهند. تایرا همچنین بیان می‌کند که تمرینات کگل، اگرچه به خوبی در بین مردم شناخته شده‌اند؛ اما راه‌حل همه مشکلات کف لگن نیستند و حتی می‌توانند نتیجه معکوس هم داشته باشند. بنابراین به جای خود-تشخیصی بهتر است با یک متخصص در این باره مشورت کنید.
تمرین فرم خوب دویدن و تنفس
حرکت با فرم دویدن و تکنیک تنفس مناسب نیز برای برگشت به شکل دویدنتان بسیار مهم است. در حالیکه بسیاری از انواع ورزش‌ها، دم و به داخل‌بردن هوا را از بینی و بیرون‌دادن آن را از دهان توصیه می‌کنند، اما این شاید نتواند اکسیژن لازم را طی فعالیت هوازی مانند دویدن فراهم بیاورد به ویژه در سرعت‌های سریع‌تر یا وقتی که بعد از مدتی می‌خواهید به دویدن برگردید. دویدن معمولاً نیازمند ترکیبی از تنفس بینی و دهان برای رساندن اکسیژن کافی به بدن است.
تمرین تنفس دیافراگمی یا تنفس عمیق شکمی نیز می‌توانند به شما برای تنفس کارآمدتر حین دویدن کمک کند. بهتر است این نوع تمرین را چند بار در روز در حالیکه روی زمین دراز کشیده‌اید انجام دهید قبل از اینکه به حالت نشسته یا ایستاده پیشرفت کنید تا به شما کمک کند به شکل کارآمدتری حین دویدنتان، نفس بکشید.
فرم دویدن بیشتر از آن چیزی است که به نظر می‌رسید. روشی که با آن بدنتان را حین دویدن حمل می‌کنید، باعث می‌شود که تمرینتان ایمن‌تر و کارآمدتر شود. بعلاوه نحوه قرار دادن پاها، فرم صحیح مناسب دویدن شامل وضعیت بدنی (پوسچر)، روشی که باید در حین دویدن در آن دست‌ها و بازوهای خود را نگهدارید و حتی اینکه در حین دویدن به کجا نگاه می‌کنید نیز اهمیت دارد.
اگر احساس می‌کنید که برای موارد بالا به توصیه‌های یک فرد نیاز دارید، در نظر بگیرید که با یک مربی دو کار کنید تا به شما درباره موارد بالا کمک کند.
داشتن تمرینات کراس تراینینگ
صرف نظر از اینکه با چه فرمی می‌دوید یا قدرت کف لگنتان به چه شکل است، خیلی مهم است که بیش از حد اینکار را انجام ندهید (یعنی بیش از حد ندوید). برای اینکار می‌توانید بعضی از روزهای هفته را به تمرینات کراس‌تراینینگ اختصاص دهید. در این روزها می‌توانید فعالیت‌هایی مانند یوگا، وزنه‌برداری (ورزش دیگر نباید تا 12 هفته دیگر بدون تایید پزشک انجام شود) را انجام دهید یا پیاده‌روی کنید.
نکته: هدف ورزش‌های کراس تراینینگ برای دونده‌ها این است که هم به حفظ آمادگی جسمانی دونده کمک کرده و هم فوایدی مانند ریکاوری ذهنی-جسمی را در کنار کاهش فشار روی مفاصل برای دونده فراهم بیاورد.
دویدن با کالسکه همراه نوزاد
بعضی از مادرها همچنین از دویدن برای زمانی برای ارتباط با بچه‌شان استفاده می‌کنند. به‌طور کلی تا زمانی که بچه‌تان به سن 6 تا 8 ماهگی نرسیده یا نتواند سرش را بالا نگهدارد دویدن با یک نوزاد در کالسکه توصیه نمی‌شود. کیلی در این باره توصیه می‌کند که از یک متخصص اطفال با نگرانی‌های خاصشان کمک بگیرند و پیشنهاد می‌کند که ” یک ویژگی خوب یک کالسه، داشتن یک “بند” است که شما را به کالسکه متصل کند (یک سر آن به کمرتان متصل می‌شود و سر دیگر آن به دسته کالسکه)، بنابراین می‌توانید کالسکه را در حین دویدن، در جلوتان چند قدم به جلو هل دهید. این بند به شما این اطمینان را می‌دهد که کنترل کالسکه را در حین حفط فرم دویدنتان به شکل طبیعی در دست بگیرید.
جمع‌بندی نهایی
دویدن یک ورزش عالی است و بسیاری از افراد بعد از زایمانشان، قصد برگشت به این رشته را دارند. با این حال، شما نیاز دارید تا درباره شروع خیلی زود یا خیلی سخت دویدن بعد از زایمان محتاط باشید. به صدای بدنتان گوش دهید – و همچنین به توصیه‌های متخصصتان – تا ببینید چه اقدامی مناسب وضعیت شما است. در حالیکه انتظار کمی بیشتر از 4 تا 6 هفته برای برگشت به دویدن می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما شاید حتی بخواهید به دلایلی مانند اولویت‌بندی ایمنی، مدت زمان بیشتری را از دویدن دور بمانید.
سوالات رایج
چه زمانی می‌توانید دویدن بعد از زایمان را شروع کنید؟
جدول زمانی برای برگشت به دویدن بعد از زایمان یک نمودار خطی نیست؛ چون با توجه به شرایط فردی هر نفر متفاوت است. بعضی متخصصان پزشکی و متخصصان جراح زنان و زایمان چراغ سبز برای برگشت به دویدن را 4 تا 6 هفته بعد از زایمان در نظر می‌گیرند؛ با اینجال بسیاری از متخصصین کف لگن توصیه می‌کنند که تا 12 هفته بعد از زایمان برای برگشت به دویدن منتظر بمانید.
چه زمانی می‌توانید با یک کالسکه همراه نوزاد بدوید؟
در این باره با متخصص اطفال برای تخمین زمان مناسب برای استفاده از کالسکه برای دویدن همراه نوزادتان مشورت کنید. به‌طور کلی، باید حدال تا 6 تا 8 ماهگی نوزادتان صبر کنید.
چطور ورزش‌های کف لگن به دویدن بعد از زایمان کمک خواهند کرد؟
تمرینات کف لگن را باید برای تقویت عضلاتی که اعضای داخلی بدن شامل مثانه و رحم را حمایت می‌کنید داشته باشید. وقتی می‌دوید، کف لگنتان هر بار که پا را بر زمین فرود می‌آورید کنترل می‌کند، بنابراین تقویت این عضلات به پیشگیری از نشتی ادرار و حفظ اعضای بدن در جایی که باید باشند کمک می‌کند.
تهیه و ترجمه: diet.com