چربی احشایی یک موضوع داغ است زیرا داشتن بیش از حد آن با خطر بیشتر مشکلات سلامتی از جمله دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است. در حال حاضر چربی احشایی بیش از حد به دلیل رژیم غذایی نامناسب و عدم فعالیت بدنی در سطح اپیدمی قرار دارد. علاوه بر این، برای سلامت جمعی مردم نیز مضر است. اما چگونه می‌توانید بفهمید که چربی احشایی بیش از حد دارید؟ آیا می‌توانید آن را اندازه گیری کنید؟
چربی احشایی چیست؟
قبل از اینکه بفهمید چگونه آن را اندازه گیری کنید، ابتدا باید بدانید که چربی احشایی چیست. چربی احشایی نوعی چربی است که در عمق شکم، داخل و اطراف اندام‌های شما (به ویژه کبد، کلیه، لوزالمعده) قرار دارد. این نوع چربی با چربی زیر پوستی که در زیر پوست شما قرار دارد متفاوت است. چربی زیر پوستی درست زیر سطحی قرار دارد که حالت لزج و قابل نیشگون گرفتن آن حس می‌شود.
چربی احشایی از نظر متابولیسمی فعال است، به این معنی که هورمون‌ها و سایر موادی را تولید می‌کند که می‌تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد. دانشمندان همچنین اخیراً کشف کردند که سلول‌های چربی ADAMTS1 را می‌سازند. ADAMTS1 هورمونی است که به سلول‌های بنیادی چربی می‌گوید کالری‌های اضافی را از غذایی که می‌خورید ذخیره کنند. علاوه بر این، چربی احشایی همچنین مواد شیمیایی التهابی را آزاد می‌کند که مقاومت به انسولین و افزایش وزن را تقویت می‌کند.
دلایل ایجاد چربی احشایی
دلایل به وجود آمدن چربی احشایی عوامل ژنتیکی و محیطی است که میزان چربی احشایی بدن را تعیین می‌کنند. ژنتیک فرد، شکل بدنی و نحوه ذخیره چربی احشایی را مشخص می‌کند. اما عواملی مانند رژیم غذایی و ورزش نیز نقش مهمی دارند. همچنین رژیم غذایی نامناسب که شامل مصرف زیاد غذاهای چرب و کربوهیدرات‌ها است در افزایش چربی احشایی نقش دارند، لازم به ذکر است سبک زندگی غیر فعال، زمینه افزایش این چربی را فراهم می‌کند. قابل توجه است که استرس نیز یکی از عوامل مهم است. استرس باعث ترشح هورمونی به نام کورتیزول را در بدن فرد می‌شود که باعث ذخیره چربی احشایی بیشتر می‌شود.
در مردان، سن و ژنتیک نیز در ایجاد چربی احشایی نقش دارد. نوشیدن الکل همچنین می تواند منجر به افزایش چربی شکم در مردان شود.
چرا چربی احشایی خطرناک است؟
دلیل اینکه چربی احشایی چربی بدی است این است که از نظر بیولوژیکی بسیار فعالتر از سایر اشکال چربی است. چربی احشایی، هورمون‌ها و مواد التهابی تولید می‌کند که می‌تواند بدن شما را تخریب کند. همانطور که چربی احشایی انباشته می‌شود، به کبد، روده ها، کلیه‌ها و سایر اندام‌های شکم شما فشار وارد می‌کند. همچنین مواد شیمیایی را در جریان خون آزاد می‌کند که باعث تجمع بیشتر چربی احشایی می‌شود.
یک نظریه این است که مواد شیمیایی آزاد شده با تنظیم انسولین تداخل دارند. انسولین با دستور دادن به سلول‌ها برای دریافت گلوکز از جریان خون، سطح قند خون را در بدن شما کنترل می‌کند. چربی احشایی بیش از حد می‌تواند این تنظیم را مختل کند و باعث افزایش سطح قند خون (هیپرگلیسمی) شود که می‌تواند منجر به دیابت یا حتی بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) شود. بیماری کبد چرب غیرالکلی یکی دیگر از سونامی‌های پنهان است که بسیاری از مردم از ابتلا به آن اطلاعی ندارند.
مواد التهابی که چربی احشایی آزاد می‌کنند نیز می‌تواند به رگ‌های خونی آسیب برسانند. رسوبات کوچک پلاک را تشویق می‌کند تا در رگ‌های خونی ایجاد شود، خطر تشکیل لخته را افزایش می‌دهد و جریان خون را مسدود می‌کند و در نهایت منجر به سکته مغزی یا حمله قلبی می‌شود.
به علاوه، یک مطالعه نشان می‌دهد که سلول‌های چربی احشایی در بیماران دیابتی نوع ۲ پروتئینی به نام فاکتور نکروز تومور آلفا (TNF-alpha) را در جریان خون ترشح می‌کنند. TNF-alpha سلول‌های ایمنی را فعال می‌کند که باعث التهاب و ایجاد پلاک می‌شود. این منجر به خطر بیشتر بیماری‌های قلبی عروقی و یک حالت التهابی کلی در بدن شما می‌شود.
به طور خلاصه، این عوامل می‌تواند خطر مشکلات سلامتی، به ویژه بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد. به همین دلیل است که کاهش بار چربی احشایی بدن از طریق رژیم غذایی و سبک زندگی بسیار مهم است.
برخی از مطالعات نشان می‌دهند که اگر شکم فرد به شکل سیبی شکل باشد، بیشتر از شکل گلابی ممکن است چربی احشایی داشته باشد.
عوارض چربی احشایی
چربی احشایی در ایجاد برخی بیماری‌ها در بدن نقش دارد، از جمله: بیماری قلب و عروقی که چندین مطالعه این را تایید کرده‌اند. یک مطالعه بزرگ روی زنان اروپایی در سنین ۴۵ تا ۷۹ به این نتیجه رسید که خطر ابتلا به بیماری قلبی در کسانی که دور کمر بزرگ تری دارند، همچنین آن‌هایی که دور کمر بزرگتری نسبت به سایز باسن دارند، دو برابر بیشتر از دیگران است.
حتی با نبود عوامل خطرناک دیگری، از جمله فشار خون بالا، کلسترول بالا و سیگار کشیدن، این خطر همچنان تقریباً دو برابر بود. در زنان سالم و غیر سیگاری، نیز هر 5 سانتیمتر اندازه دور کمر اضافی، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را تا ۱۰ درصد افزایش می‌دهد. همچنین چربی احشایی با سطح قند خون و سطوح تری گلیسیرید و فشار خون بالاتر و نیز سطوح پایین‌تر کلسترول HDL (خوب) مرتبط است.
در نتیجه این تغییرات به سندرم متابولیک شناخته می‌شوند که خطر جدی برای بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 ایجاد می‌کنند. محققان همچنین دریافتند، افرادی که در اوایل دهه 40 زندگی دارای میزان چربی احشایی بالاتری باشند، در مقایسه با افرادی که چربی کمتری را در آن سن داشتند، تقریباً سه برابر بیشتر از آنها در معرض خطر ابتلا به زوال عقل؛ از جمله بیماری آلزایمر در اواسط زندگی خود بودند اما ارتباطی بین چربی زیرپوستی و آلزایمر در این تحقیق پیدا نشد.
نتایج یک مطالعه روی معلمان در کالیفرنیای امریکا نشان داد که زنان با سطوح بالای چربی احشایی (دور کمر بیش از 88 سانتی متر، در صورتی که حتی وزن برخی از آنها طبیعی بود)، ۳۷ درصد بیشتر از زنانی با کمر کوچک‌تر در معرض ابتلا به آسم بودند. همچنین این مشکلات برای زنانی که هم دور کمرشان بزرگ بود و هم اضافه وزن داشتند، بالاتر بود. محققان بر این باورند که چربی احشایی شکم خطر ابتلا به آسم را بیش از سایر چربی‌های بدن افزایش می‌دهد، چرا که این چربی باعث ایجاد اثرات التهابی در سراسر بدن، از جمله مجاری تنفسی می‌شود.
همچنین ارتباط بالا بودن چربی احشایی با سرطان پستان و سرطان روده بزرگ مشخص شده است.
چگونه چربی احشایی را اندازه گیری کنید؟
احتمالاً از خود می‌پرسید که چقدر چربی احشایی دارید. دقیق‌ترین راه برای اندازه گیری چربی احشایی استفاده از یک دستگاه تصویربرداری مانند تصویربرداری مغناطیسی (MRI) یا توموگرافی کامپیوتری یا سی تی است. اما این آزمایشات گران هستند و سی تی شما را در معرض تشعشع قرار می‌دهد. یک روش کمتر دقیق برای تخمین بار چربی احشایی اندازه گیری اندازه دور کمر است.
در مردان، دور کمر بزرگتر از ۴۰ اینچ و در زنان ۳۵ اینچ، نشانگر چربی بیش از حد احشایی است. در حالت ایده آل، اندازه کمر شما نباید بیشتر از نصف قد شما باشد. بنابراین، اگر قد شما ۵ فوت و ۶ اینچ یا ۶۶ اینچ است، اندازه دور کمر بیش از ۳۳ اینچ نشانه این است که چربی احشایی بیش از حد دارید. اگر مال شما بزرگتر از این است، وقت آن رسیده که سبک زندگی خود را تغییر دهید.
راهنمای کاهش چربی احشایی
هنگامی که متوجه شدید که باید میزان چربی احشایی بدن خود را کاهش دهید، بهترین راه برای انجام این کار چیست؟ رام کردن چربی احشایی نیاز به تغییر سبک زندگی دارد. در اینجا برخی از تغییرات سبک زندگی با پشتوانه علم وجود دارد که می‌تواند به کاهش چربی احشایی کمک کند:
- میوه‌ها و سبزیجات غنی از فیبر را بیشتر مصرف کنید
- هر روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد
- حداقل ۷ ساعت خواب با کیفیت در شبانه روز داشته باشید
- راهی برای مدیریت استرس داشته باشید، زیرا استرس باعث افزایش کورتیزول می‌شود که چربی احشایی را افزایش می‌دهد
- غذاهای فوق فرآوری شده، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنید
- اوایل روز (قبل از ظهر) در معرض نور طبیعی قرار بگیرید تا ساعت بیولوژیکی داخلی خود را به درستی تنظیم کنید.
خلاصه
چربی احشایی خبر بدی برای سلامتی بدن شماست. می‌توان آن را دقیقاً از طریق تصویربرداری و با اندازه گیری اندازه کمر با دقت کمتری اندازه گیری کرد. اگر نگران چربی احشایی خود هستید، با پزشک خود صحبت کنید. اگرچه نقش این نوع چربی به طور کامل مشخص نشده است، منطقی است که باید برای حفظ آن در سطح طبیعی تلاش کنید. هرچه چربی احشایی کمتری داشته باشید، وضعیت سلامتی بهتری خواهید داشت.
ترجمه و تعدیل: diet.com