آنچه در این مقاله می‌خوانید
چه یک ورزشکار تازه‌کار یا یک ورزشکار نخبه باشید، مهم است که اصول تمرینات پایه را به خودتان یادآوری کرده و هر از گاهی بعضی توصیه‌ها را در این باره دریافت کنید. زمان تمرینی شما باید به خوبی سپری شود تا آمادگی جسمانی‌تان و مهارت‌های ورزشی مخصوص رشته ورزشی‌تان را توسعه بخشید. از این نکات برای اطمینان از اینکه بیشترین بهره را از ورزشتان می‌برید استفاده کنید.
توانایی‌هایتان را با علاقه‌مندی‌هایتان مطابقت دهید
شما باید از یک برنامه تمرینی لذت ببرید در غیر این صورت احتمالاً به اندازه کافی به آن پایبند نباشید تا نتایج آن را ببینید. به جای برداشتن یک برنامه عمومی و چیزی که دوستانتان انجام می‌دهند، زمان تمرین و شدتتان را تنظیم کنید تا مناسب سبک زندگی و سطح فعلی آمادگی جسمانی شما بوده و به شما اجازه دهد شما را در صورت نیاز به جلو پیش ببرد. مهم‌تر از اینها، یک روتین تمرینی پیدا کنید که اهداف شخصی شما را برآورده کند. اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید، شروع با یک مربی شخصی به شدت توصیه می‌شود. اگر سطح آمادگی جسمانی پیشرفته‌تری دارید، از یک مربی شخصی برای تنظیم دقیق یک برنامه بهتر آمادگی جسمانی استفاده کنید.
ساده‌سازی کنید
تمرینات تا حد زیادی درباره استمرار و تمرکز است. در حالی که یک برنامه تمرینی فنی از نرخ ضربان قلب، نمودارها و گراف‌ها برای بیشتر ورزشکاران اختصاصی مفید و کارا هستند، اما شاید آنها برای شما مناسب نباشند. اگر احساس می‌کنید زیاد از حد درگیر جزئیات برنامه شده‌اید، تمرینات را به تمرینات کوتاه، طولانی و آسان و مهارت‌های مرینی مورد نیاز برای ورزشتان ساده‌سازی کنید. همچنین سعی کنید جدای از این موارد از تمریناتتان لذت ببرید و به صدای بدنتان گوش دهید.
ورزشکاران از بیش‌تمرینی پرهیز کنند
اجازه‌دادن به بدنتان برای استراحت به اندازه ساختن استقامت و قدرت اهمیت دارد. شما با تمرینات مداوم سخت قوی‌تر نمی‌شوید. شما آمادگی جسمانی‌تان را با انجام تمرینات و ریکاوری‌ها به شکل متناوب خواهید ساخت. بهترین روش برای اجتناب از بیش‌تمرینی گوش‌دادن به بدنتان (نکته‌ای که بیشتر ورزشکاران نادیده می‌گیرند) است.
اگر نرخ ضربان قلبتان بعد از یک شب استراحت بالا رفته بود، اگر پاهایتان احساس سنگینی داشتند و اگر انگیزه‌تان کم شده بود، شاید نیاز به استراحت بیشتر دارید. برای آنهایی که در تمام طول سال تمرین می‌کنند، عاقلانه است که هر سه ماه یک هفته (یا هر موقع بر اساس صدای بدنتان احساس نیاز به استراحت و دوری از تمرینات اصلی کردید) را کاملاً از تمرینات دور شوند. این کار همچنین زمانی به شما برای تغییردادن روتینتان می‌دهد.
تنوع
تمرینات، سرعت و شدتتان را تغییر دهید تا از یک روتین آمادگی جسمانی همه‌جانبه که کمتر باعث بورن‌اوت (فرسودگی ذهنی یا Burnout) یا فلات تمرینی می‌شود اجتناب کنید. شدت و زمان تمرینی‌تان را روز به روز تغییر دهید. مهم نیست که چه سرعت و هدفی دارید، برنامه تمرینی شما باید شامل یک ترکیبی از روزهای تمرین باشد.
اگر روتین متغیری نداشته باشید حتی بهترین برنامه‌های تمرینی هم به شکل تدریجی تأثیرشان را از دست می‌دهند. این ممکن است برای آنهایی که به سادگی می‌خواهند آمادگی جسمانی‌شان را حفظ کنند یا سالم بمانند خوب باشد اما اگر می‌خواهید بهبود پیدا کنید، شما نیاز به تغیر دارید. به شکل ایده‌آلی، تمرینات باید هر ماه تغییر داده شوند. کراس تراینینگ (انجام ورزش‌هایی که با رشته اصلی شما متفاوت هستند. به خصوص ورزش‌هایی که عضلات و نواحی متفاوتی از بدن را هدف قرار می‌دهند) یک روش عالی برای تغییر روتین و بهبود آمادگی جسمانی‌تان است.
منطعف باشید
اگر یک روز تمرینی را از دست دادید، نگران نباشید، فقط به برنامه تمرینتان ادامه دهید. استمرار یا خود تمرینتان است که اهمیت بیشتری در مقایسه با فقط یک تمرین دارد. پس اگر یک تمرین را به دلایلی از دست دادید اجازه ندهید استمرار تمرینی‌تان را در ادامه از دست بدهید.
گاهی اوقات در زندگی هر فردی اتفاقات و یک سری رویدادهای ناخواسته‌ای ( مانند بیماری‌ها و …) اتفاق می‌افتند که باعث می‌شوند یک یا چند جلسه تمرینی را از دست بدهید. مهم این است در چنین شرایطی باز هم به مسیر برگردید و دوباره استمرار تمرینی خود را حفظ کنید.
تعیین اهداف واقع‌گرایانه
مهم است که یک تعادلی بین چیزی که می‌خواهید و چیزی که قادر به انجام آن هستید در زمان تعیین اهداف ورزشی پیدا کنید. شاید بخواهید بهترین رکورد شخصیتان را در هر مسابقه‌ای که وارد آن می‌شوید تعیین کنید، اما این احتمالاً خیلی واقع‌گرایانه نیست. درباره آمادگی جسمانی فعلی و پتانسیلی که دارید صادق باشید. شاید بخواهید سال بعد یک ماراتن را بدوید، اما اگر زمان کافی برای تمرین بیشتر از یک ساعت سه بار در هفته نداشته باشید، این هدف نیز واقع‌گرایانه نخواهد بود. اگر در ورزش و روتین آمادگی جسمانی تازه‌کار هستید، درباره برآوردهایتان محافظه‌کارانه عمل کنید تا وقتی که بخواهید که می‌توانید به چه دست یابید در غیر این صورت مستعد آسیب بیشتر خواهید بود.
صبور باشید
زمان و استمرار برای ساخت آمادگی جسمانی و عملکرد لازم است بنابراین از افتادن در این ذهنیت که بیشتر همیشه بهتر است پرهیز کنید. این شکلی شما مصدوم یا ناامید خواهید شد.
استمرار داشته باشید
حتی اگر با تمرینات خیلی کوتاهی شروع کرده باشید، مهم است که آنها را به شکل منظم و چندین روز در هفته انجام دهید. از افتادن در دام سندروم آخر هفته جنگجویان اجتناب کنید (وقتی اتفاق می‌افتد که افرادی که در طول هفته خیلی سرشان شلوغ است در روزهای آخر هفته بیش از حد تمرین می‌کنند) که در آن ورزشکاران تمرینات سخت و طولانی را فقط در روزهای آخر هفته انجام می‌دهند و در طول هفته هیچ کاری نمی‌کنند. آسیب‌ها برای آنهایی که خیلی در ورزش استمرار ندارند بسیار شایع است.
تغذیه حیاتی است
تغذیه ورزشی و هیدراتاسیون نیز به بهبود توانایی شما برای ورزش و تمرین کمک زیادی می‌کنند. اگر در یک روتین ورزشی منظم هستید، زمان خوبی برای ارزیابی مجدد عادت‌های تغذیه‌ای شما و یادگیری روش‌های تغذیه‌ای مفید است. همچنین نوشیدن منظم آب را از یاد نبرید.
استفاده از وسایل مناسب
پیشگیری از آسیب ورزشی با وسایل مناسب شروع می‌شود. مهم نیست چه ورزش و روتین ورزشی انجام می‌دهید، شما نیاز دارید تا مطمئن شوید که وسایل و کفش‌های مناسب پا و اندازه خود می‌پوشید. با کفش‌های پاره شده ندوید، با نیم‌تنه‌های ورزشی غیر حمایتی ورزش نکنید یا روی دوچرخه‌های نامناسب دوچرخه‌سواری نکنید. پدها، کلاه‌ها، محافظ‌های دهان به منظور کمک به محافظت ورزشکاران ساخته شده‌اند و همه وسیله‌های ایمنی ورزشی را باید متناسب با رشته ورزشی که دارید بپوشید و همچنین آنها باید از نظر اندازه مناسب نوع بدنتان باشند.
جمع‌بندی
گاهی اوقات ورزشکاران این‌قدر در موارد حاشیه‌ای غرق می‌شوند که موارد مهمی را از یاد می‌برند. لیستی که در این مقاله به آن اشاره شد به شما کمک می‌کند تا با اعمال آنها و یادآوری آنها به خودتان، هم از تمریناتتان بهترین بهره را ببرید هم اینکه میزان آسیب و بیماری ناشی از تمرین را کاهش دهید.
تهیه و ترجمه: diet.com