تمرینات ترکیبی قلب بسیاری از برنامه‌های آمادگی جسمانی هستند. اما برخلاف تمرینات ایزوله که با انواع دستگاه‌های بدنسازی و وزنه انجام می‌شوند، تمرکز تمرینات ترکیبی روی آمادگی عملکردی با انجام ورزش‌هایی است که فعالیت‌های زندگی واقعی را شبیه‌سازی می‌کنند.
در حالیکه تمرینات ترکیبی به دلیل تنوع حرکات در بازه گسترده حرکتی مفید هستند، اما تمرینات ایزوله هم مفید بوده و به یک برنامه همه-جانبه ورزشی تعلق دارند. کارشناسان آمادگی توصیه می‌کنند که هر دو تمرینات ایزوله و ترکیبی را در روتین تمرینی خود داشته باشید.
تمرینات ایزوله و ترکیبی
در حالی که در تمرینات ایزوله، باید از یک عضله یا گروه عضلانی در یک زمان استفاده کنید، در تمرینات ترکیبی حرکات چند مفصلی که چندین عضله یا گروه عضلانی را درگیر می‌کنند را باید انجام دهید. یک مثال خیلی خوب از تمرینات ترکیبی، حرکت اسکوات است که بسیاری از عضلات پایین‌تنه و مرکز بدن را شامل چهارسر ران‌ها، همسترینگ‌ها، ساق‌ها، سرینی، پایین کمر و مرکز بدن درگیر می‌کند.
حرکات ایزوله فقط یک گروه عضلانی و یک مفصل را در یک زمان درگیر می‌کنند. مثال‌هایی از حرکات ایزوله شامل حرکت جلوبازو یا اکستنشن چهارسرران است. این حرکات معمولاً با دستگاه‌های بدنسازی و وزنه در باشگاه‌های ورزشی قابل انجام هستند (البته می‌توان آنها را به روش‌های دیگری نیز مانند کش مقاومتی و دمبل نیز در خانه انجام داد).
ایده حرکات ایزوله این است که یک گروه عضلانی را ایزوله کرده و از یک دستگاه به دیگری بروید تا زمانی که کل بدن را درگیر می‌کنید. حرکات ایزوله اغلب در کلینیک‌های فیزیوتراپی و مراکز توان‌بخشی به منظور برطرف‌کردن ضعف عضلانی خاص یا عدم تعادل عضلانی که به دلیل مصدومیت، بیماری، جراحی یا شرایط دیگر اتفاق می‌افتد به کار گرفته می‌شوند. بیشتر ورزشکاران از حرکات ترکیبی برای بخش بزرگی از برنامه تمرینی شان و در صورت نیاز از حرکات ایزوله برای تکمیل آن استفاده می‌کنند.
به‌طور کلی برای ورزشکاران سالمی که می‌خواهند بیشترین فایده را از برنامه تمرینی ببرند، انجام تمرینات ترکیبی توصیه می‌شود. بسیاری از افراد تمرینات ترکیبی را ترجیح می‌دهند؛ چون آنها مشابه الگوهای حرکتی رایج هستند و در حین حال، باعث درگیری بیشتر از یک عضله می‌شوند.
تمرینات ترکیبی به شما اجازه می‌دهند تا در زمان کمی یک تمرین کل بدن را انجام دهید، ضربان قلبتان را برای بهره‌مندشدن از فواید قلبی-عروقی بالا نگهدارید و به‌طورکلی کالری بیشتری بسوزانید. چون تمرینات ترکیبی حرکات دنیای واقعی را شبیه‌سازی می‌کنند به ساخت قدرت برای زندگی روزانه نیز کمک می‌کنند.
حرکات ترکیبی رایج
- پرس سینه
- ددلیفت
- دیپ‌ها
- طناب‌بازی
- لانج
- لانج با چرخش
- اسکوات یک پا و ریچ
- شنا سوئدی به پرس بالای سر
- پرس شانه
- اسکوات
- پل داون سیم‌کش
- بارفیکس
- شنا سوئدی
فواید تمرینات ایزوله
حرکات ایزوله اغلب برای برطرف‌کردن عدم تعادل عضلانی یا ضعف عضلانی که بعد از مصدومیت اتفاق می‌افتد توصیه می‌شود. ایزوله‌کردن یک عضله خاص برای فعال‌کردن و افزایش قدرت آن ضروری است. بعد از مصدومیت، یک عضله معمولاً ضعیف شده و دیگر عضلات آن ضعف را جبران می‌کنند.
اگر شما هیچ وقت عضلات آسیب‌دیده را برای کارکرد درست دوباره تمرین ندهید، ممکن است یک عدم تعادل بیومکانیکی را که تصحیح آن می‌تواند سخت باشد در خود ایجاد کنید. حتی اگر ضعف عضله خاص شما به دلیل جبران‌کردن دیگر عضلات، قابل توجه نباشد، تصور کنید اگر تمامی عضلاتتان با حداکثر انقباض خود، کار کنند چقدر می‌توانید قوی شوید. این یک دلیل می‌تواند یک دلیل خیلی خوب برای انجام تمرینات ایزوله باشد.
دیگر دلیل برای انجام تمرینات مخصوص ایزوله افزایش اندازه گروه‌های عضلانی خاص است. اگر عضلات جلو بازوی بزرگی می‌خواهید، احتمالاً باید حرکات ایزوله جلو بازو به تمرینات روتین خود اضافه کنید.
حرکات ایزوله رایج
- جلو بازو
- بلندکردن ساق
- بلندکردن وزنه جلو
- همسترینگ کرل
- بلندکردن کناری
- پل داون طناب
- سه سر بازو ضربه عقب
مقایسه تمرینات ترکیبی و ایزوله
هر دو تمرینات ایزوله و ترکیبی در یک برنامه تمرینی همه جانبه جای دارند. اگر به اتمام تمرینات مؤثر و عملکردی علاقه‌مند هستید، انجام تمرینات عمدتاً ترکیبی برای شما ایده‌آل خواهد بود. اما زمانی وجود دارد که ایزوله‌کردن یک عضله یا گروه یا مفصل خاص ضروری بوده و توصیه می‌شود.
تمرینات ترکیبی
- به شما اجازه می‌دهند تا کل بدن را سریع‌تر تمرین دهید و کالری بیشتری بسوزانید.
- به شما اجازه می‌دهند تا بارهای سنگینی را بلند کرده و قدرت بیشتری بسازید.
- باعث کاهش احتمال مصدومیت‌های حین رشته‌های ورزشی می‌شوند.
- نرخ ضربان قلب را بالا نگه می‌دارند و فواید قلبی عروقی را فراهم می‌آورند.
- فعالیت‌ها و ورزش‌های دنیای واقعی را شبیه‌سازی می‌کنند.
تمرینات ایزوله
- به شما اجازه می‌دهند تا نواحی ایزوله‌ای که مد نظر دارید را مانند جلو بازو حجیم کنید.
- می‌تواند به توان‌بخشی بعد از مصدومیت کمک کنند.
- قدرت را در عضلات خاصی بهبود می‌بخشد.
- ایزوله‌کردن عضله یا گروه عضلانی خاص
ساخت یک برنامه تمرینی
اگر مطمئن نیستید که چه چیزی برایتان بهترین است، یک تمرین‌دهنده شخصی یا مربی ورزشی می‌تواند به شما کمک کرده تا هر گونه عدم تعادل عضلانی یا ضعف را در بدنتان پیدا کرده و متناسب با آن یک برنامه برای نیازهایتان تنظیم کنید. یک استراتژی تمرکز روی ورزش‌های ترکیبی سه تا چهار بار در هفته و تمرینات ایزوله دو بار در هفته است.
همچنین می‌توانید به صورت متناوبی آنها را با هم ترکیب کنید، از حرکات ایزوله به عنوان حرکات جانبی تمرینات ترکیبی استفاده کنید. برای مثال:
- اسکوات هالتر (3 * 10)
- بلندکردن ساق (2 *20)
- ددلیفت (4 * 8)
- همسترینگ کرل (2 * 12)
شما همچنین می‌توانید روزها را تقسیم کنید، مثلاً اسکوات‌ها و لانج‌ها را در روز اول، پرس سینه و دیپ‌ها را در تمرین بعدی و ددلیفت و پرس نظامی را در روز دیگر انجام دهید.
جمع‌بندی
تمرینات ترکیبی و ایزوله هر دو برای ورزشکار مفید و البته لازم هستند. اما تمرینات ایزوله به دلیل ماهیتی که دارند، بیشتر برای تقویت یک عضله یا گروه عضلانی و یا عدم تعادل عضلانی (قوی‌نبودن عضلات پشت یا جلو و یا دو طرف بدن به یک اندازه) استفاده می‌شوند. با این حال وجود هر دو مدل تمرینی در برنامه قدرتی می‌تواند به شما اطمینان خاطر بدهید که یک بدن قوی و سالمی خواهید با تعادل عضلانی مناسب داشت.
تهیه و ترجمه: diet.com
![](https://www.diet.com/wp-content/uploads/آگاهی-از-مکمل-های-ورزشی-PNC-1401-08-28..-1.png")