اگر از آن دسته از ورزشکارانی هستید که علاقه زیادی به مصرف قهوه دارید لازم است نکات مهمی را در این خصوص بدانید، در این مطلب چند نکته مهم را برایتان توضیح می دهیم، مثلا چرا نباید بعد از تمرین قهوه بخوریم؟
۱. مصرف قهوه بعد از تمرینات ممنوع
زیاده‌روی کردن در نوشیدن قهوه بعد از تمرینات سخت، اشتباه بزرگی است چون در روند ریکاوری بدن‌تان اختلال ایجاد می‌کند. وقتی ورزش می‌کنید، کورتیزول ترشح می‌شود تا با استرس و فشار ناشی از تمرین و ورزش کنار بیایید. این یک پروسه‌ی طبیعی حین ورزش است.
این اتفاق، بدن‌تان را در حالت کاتابولیک قرار می‌دهد. بدن‌تان همزمان تستوسترون هم تولید می‌کند. بهینه بودن نسبت تستوسترون به کورتیزول بعد از تمرین و برای ریکاوری اهمیت دارد. به محض اینکه جلسه‌ی تمرینی‌تان به پایان می‌رسد، باید میزان کورتیزول‌تان را پایین بیاورید تا بتوانید نسبت تستوسترون به کورتیزول را متعادل و مناسب کنید و این، دلیل اهمیت تغذیه‌ی بعد از تمرین است. تغذیه‌ی درست بعد از تمرین باعث می‌شود بدن‌تان را حالت کاتابولیک به حالت آنابولیک تغییر پیدا کند اما قهوه، عکس این کار را انجام می‌دهد.
فراموش نکنید که شما صبح‌ها قهوه می‌نوشید تا هشیار و با انرژی شوید. وقتی قهوه می‌نوشید، غدد آدرنال، کورتیزول تولید می‌کنند. کورتیزول، هورمونی محرک است اما هورمون کاتابولیک نیز هست. زمان‌هایی که استرس دارید، کورتیزول دوست شماست و بدن‌تان را در وضعیت جنگ و گریز قرار می‌دهد. کورتیزول هورمونی است که جهت تأمین انرژی، پروتئین را تجزیه می‌کند و برای قبل از جلسات تمرینی سنگین ایده‌آل است. اما وقتی بعد از تمرین، قهوه می‌نوشید، وضعیت کاتابولیک را طولانی می‌کنید.
۲. قهوه بنوشید، اما زیاده‌روی نکنید
قهوه، یک شمشیر دو لبه است؛ اگر از آن برای چربی‌سوزی استفاده کنید، می‌توانید به اندازه بنوشید اما اگر به خاطر خسته و کسل بودن چند بار در روز قهوه بنوشید، زیاده‌روی است. اگر مکرراً و به مقدار زیاد بنوشید، تأمین انرژی‌تان وابسته به آن خواهد شد و شاید احساس هیجان‌زده بودن کنید اما همچنان خسته خواهید بود. این‌ها نشان دهنده‌ی این هستند که شما باید مصرف قهوه را به حداقل برسانید.
یکی از راه‌های جلوگیری از تداوم حالت کاتابولیک این است که کاری کنید تا از غدد آدرنال‌تان حمایت کنید. کافئین می‌تواند به غدد آدرنال استرس وارد کرده و بدن‌تان را از مواد مغذی تهی کند. برای اینکه خیال‌تان راحت باشد که بدن‌تان دچار چنین حالتی نمی‌شود، می‌توانید گیاه رودیولا روزا (rhodiola rosecea) استفاده کنید. این گیاه، یکی از گیاهان اصلی است که می‌تواند به بدن‌تان کمک کند استرس را مدیریت کنید و از نوشیدن قهوه هم لذت ببرید.
3. نسبت به وضعیت متابولیسم‌تان آگاهی پیدا کنید: کُند یا تُند؟
مطمئناً دوست ندارید خواب‌تان مختل شود. مطالعه‌ای نشان داده که تقریباً ۵۰ درصد آمریکایی‌ها، خواب خوب شبانه ندارند یا ندرتاً خوب می‌خوابند. اعتیاد به کافئین می‌تواند خواب‌تان را بهم بزند. ژنتیک هم می‌تواند در میزان قهوه‌ای که می‌توانید بنوشید، نقش داشته باشد. آنزیم CYP1A2، آنزیم اصلی مسئول در متابولیسم کافئین است.
آن‌هایی که متابولیسم سریع دارند، بعد از شام ساعت ۹ شب قهوه می‌نوشند و ۹ و نیم هم به خواب می‌روند! اما آن‌هایی که متابلویسم کُندی دارند، صبح نصف فنجان می‌نوشند و تمام روز را تحت اضطراب و هیجان ناشی از نوشیدن قهوه هستند و شب هم برای خوابیدن مشکل دارند!
اگر متابولیسم‌تان کُند است و نسبت به کافئین حساس هستید، بعد از ظهر قهوه ننوشید. حتی اگر متابولیسم تُند هم دارید بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر قهوه ننوشید. نوشیدن قهوه در ساعات پایانی روز می‌تواند کورتیزول را بالا ببرد. یادتان باشد، با غروب خورشید، کورتیزول شما هم افت می‌کند. غروب خورشید هم علامتی است برای بدن که تولید کورتیزول را کاهش دهد و در نتیجه اجازه تولید ملاتونین که هورمون خواب و ریکاروی است را می‌دهد.
مقدار مناسب مصرف قهوه چقدر است؟
اگر استفاده‌ی مناسبی از قهوه داشته باشید، کافئین به شما کمک می‌کند انگیزه و نیروی تمرین را پیدا کنید، انرژی بگیرید و متابولیسم‌تان را بالا ببرید. اگر هم استفاده‌ی نامناسبی از قهوه داشته باشید، اعتیاد به کافئین باعث می‌شود در طول روز انرژی‌تان تحلیل برود و نهایتاً به جایی برسید که ببینید بیشتر از کالری سوخت‌شده‌تان را دریافت کرده‌اید.
پس، مقدار مناسب چقدر است؟ آمریکایی‌ها به طور متوسط، در روز ۲۵۰ میلی‌گرم قهوه مصرف می‌کنند. این مقدار یعنی حدوداً دو فنجان کوچک یا سه شات اسپرسو. البته فراموش نکنید: یک فنجان متوسط قهوه می‌تواند از جنبه‌ی محتوای کافئین آن، بسیار متنوع باشد.
بهترین حالت برای شما این است که تا جایی که امکان دارد کمتر قهوه بنوشید تا از فوایدش هم بهره‌مند شوید. چون ابداً اینطور نیست که حتماً لازم باشد مقدار زیادی قهوه بنوشید تا فوایدش نصیب‌تان شود. مخصوصاً اگر نسبت به ان مقاومت پیدا نکرده باشید، از مقدار کم آن هم می‌توانید سود ببرید.
حداقل: وزن بدن‌تان ( برحسب پوند) را تقسیم بر ۲ کنید. به مقدارعدد به دست آمده بر حسب میلی‌گرم، در روز می‌توانید قهوه بنوشید. اگر هم بر حسب کیلوگرم حساب کنید، ۱ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن‌تان می‌شود مقداری که می‌توانید قهوه بنوشید.
حداکثر: شما می‌توانید حداکثر تا ۵ برابر عددی که در حداقل به دست آورید، قهوه بنوشید. هرگز نباید در عرض یک روز، از این مقدار فراتر بروید. چون در آن صورت قهوه روی شما تاثیر منفی خواهد گذاشت و موجب احساس بیقراری، حساسیت‌پذیری، اختلا خواب و ناراحتی معده خواهد شد.
از مقدار حداقل شروع کنید و تدریجا آن را افزایش دهید و مدام، تأثیر آن را روی خود بررسی کنید. اگر با مقدار کمی از آن عصبی یا هیجان‌زده شدید، دیگر همان کافیست چون اگر بخواهید بدون اینکه نیازی باشد مقدارش را افزایش بدهید، بدن‌تان را عادت خواهید داد که به مقادیر بیشتری نیاز پیدا کند. به هرحال، کافئین روی هر کسی تاثیر متفاوتی دارد و شما باید به بدن‌تان گوش دهید.
تهیه و ترجمه: diet.com
منابع: t-nation و nerdfitness