عضله سازی نیاز به تلاش جدی برای تمرینات قدرتی و برنامه ریزی در رژیم غذایی شما دارد. با اینکه مصرف پروتئین مهم است چرا که پروتئین بلوک ساختمانی عضله است و به ساخت و ترمیم بافت کمک می‌کند اما درشت مغذی که اغلب در عضله‌سازی نادیده گرفته می‌شود مصرف کربوهیدرات است.
بسیاری از علاقه مندان به تناسب اندام فکر می‌کنند که باید کربوهیدرات را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنند یا یک رژیم غذایی فوق العاده کم کربوهیدرات برای عضله‌سازی داشته باشند اما برعکس این موضوع صادق است. در واقع، کربوهیدرات‌ها نه تنها برای سوخت ذهن و سطح انرژی، بلکه برای ساخت بافت ماهیچه‌ای در بدن شما بسیار مهم هستند. در ادامه به دلایل اهمیت کربوهیدرات‌ها میپردازیم:
کربوهیدرات ها چه غذاهایی هستند؟
کربوهیدرات منبع انرژی است و وقتی خورده می‌شود، بدن بسیاری آن‌ها را تبدیل به گلوکز می‌کند. آن‌ها برای انرژی دادن به تمام سلول‌ها از جمله سلول‌های مغزی و ماهیچه‌ای استفاده می‌شوند. کربوهیدرات‌ها به دو دسته ساده و پیچیده تقیسم می‌شوند
کربوهیدرات ساده: کربوهیدرات‌های ساده به قند نیز معروف هستند که هم به صورت طبیعی و هم مصنوعی در دسترس هستند، مانند قند، شکر، شکلات، ژلاتین، خرما، عسل و غیره.
کربوهیدرات یچیده که اغلب به عنوان مواد نشاسته‌ای یا غذاهای نشاسته‌ای شناخته می‌شوند، مانند سیب زمینی، برنج، حبوبات، غلات کامل، نان و پاستا.
برخی از منابع کربوهیدرات
- سیب زمینی شیرین: این نوع سیب زمینی به رنگ نارنجی و طعم شیرینی دارد و به دلیل داشتن مقادیر بالای بتاکاروتن و ویتامین A برای سیستم ایمنی ضروری است.
- حبوبات: عدس و لوبیا حاوی کربوهیدرات پیچیده، فیبر و پروتئین هستند که کیفیت و سلامت بدن شما را بهبود می‌بخشد.
- شیر و محصولات لبنی :مانند ماست و پنیر حاوی لاکتوز، پروتئین و سدیم برای سلامت استخوان و بدن توصیه می‌شود.
- موز: یک موز در حالی که سرشار از فیبر و پتاسیم است، حدود ۲۷ گرم کربوهیدرات خالص دارد. موز دارای بیشترین میزان کربوهیدرات در بین میوه‌ها است.
- میوه‌های خشک: می‌تواند منبع غنی کربوهیدرات باشد و کالری را فوری به بدن برساند. میوه خشک شاخص گلیسمی متوسطی دارد، به این معنی که بعد از خوردن، قند خون را زیاد افزایش نمی‌دهند، اما به دلیل فیبر موجود در آن می‌تواند سطح قند خون را ثابت نگه دارد.
چرا کربوهیدرات مهم است؟
کربوهیدرات‌ها نقش مهمی در سلامتی و تناسب اندام دارند. ورزشکاران و افرادی که بطور متناوب و چند بار در روز تمرینات ورزشی انجام می‌دهند، می‌توانند با مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین عملکرد خود را بهبود ببخشند و با خوردن کربوهیدرات بعد از تمرین می‌توانند سرعت ریکاوری بدن خود را افزایش دهند. با این حال برای یک فرد معمولی، مصرف کربوهیدرات های پیچیده و با کیفیت و توجه به کل کالری دریافتی، بسیار مهم‌تر از توجه به زمان مصرف آن است.
چرا برای عضله‌سازی به مصرف کربوهیدرات نیاز داریم؟
قبل از اینکه به اهمیت مصرف کربوهیدرات برای رشد عضلات بپردازیم، باید بدانیم که کربوهیدرات‌ها منبع انرژی ترجیحی در بدن هستند. بنابراین هنگامی که بدن شما به انرژی نیاز دارد، مثلاً برای یک تمرین شدید، به ذخایر گلیکوژن خود نفوذ می‌کند (کربوهیدرات/قند به گلوکز تبدیل می‌شود و بدن شما ابتدا آن را به عنوان منبع انرژی می‌سوزاند).
خوردن کربوهیدرات‌ها شما را پرانرژی نگه می‌دارد و به تمرین‌های سخت شما کمک می‌کند. اگر زمان بیشتری را در باشگاه برای عضله‌سازی می‌گذرانید، به این انرژی نیاز دارید.
داشتن رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین موجب کاهش گلیکوژن عضلانی می‌شود که بر عملکرد ورزش‌های شدتی تاثیر منفی می‌گذارد. وقتی شما برای عضله‌سازی از کربوهیدرات استفاده می‌کنید، یک اصل بیولوژیکی دیگری در آن دخیل است چرا که کربوهیدرات به بدن شما در آماده‌سازی پروتئین برای رشد عضلات کمک می‌کند.
کربوهیدرات‌ها یک اثر بهینه برای پروتئین دارند، به این معنی که اگر کربوهیدرات در دسترس باشد، بدن شما پروتئین را بهتر آماده می‌کند. وقتی به صورت محدود و در مدت زمان طولانی از کربوهیدرات استفاده می‌کنید، عضلات شما از فواید پروتئینی که می‌خورید بهره‌مند نمی‌شود. به خصوص پس از ورزش، کربوهیدرات‌ها برای ترمیم و تجدید عضله در فرآیندی به نام «سنتز مجدد گلیکوژن عضلانی» مهم هستند.
برای رشد عضلات چه کربوهیدرات‌هایی می‌توان خورد؟
کربوهیدرات‌ها به دو گروه ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند. کربوهیدرات پیچیده آن دسته از کربوهیدرات‌ها هستند که اغلب حاوی فیبر بالایی دارند و مولکول‌های بزرگتری هستند و بدن شما زمان بیشتری را برای هضم آن‌ها صرف می‌کند. از سوی دیگر، کربوهیدرات‌های ساده کوچک هستند و به سرعت در بدن شما هضم می‌شوند.
معمولاً این کربوهیدرات‌ها (ساده) به غذاهای آماده و فرآوری شده مانند شیرین کننده‌های فرآوری شده یا قندهای تصفیه شده اضافه می‌شوند. اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید، باید کربوهیدرات‌های ساده یا قندهای تصفیه‌شده یا افزوده‌شده را محدود کنید. چنین غذاهایی فقط کالری خالی برای شما فراهم می‌کنند، به این معنی که کالری بالایی دارند و فواید تغذیه‌ای کمی دارند.
به جای این موارد، به شما توصیه می‌شود کربوهیدرات‌های دریافتی روزانه خود را از کربوهیدرات‌های پیچیده دریافت کنید. بهترین منابع کربوهیدرات‌های پیچیده غلات کامل و حبوبات هستند. بنابراین، نان سبوس دار، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر، جو سبوس دار، کینوآ و کراکر سبوس دار بیشتر بخورید. همچنین می‌توانید روی مصرف فیبر، یک کربوهیدرات پیچیده که در میوه‌ها و سبزیجات مختلف، غلات کامل و حبوبات یافت می‌شود، تمرکز کنید.
میزان مصرف کربوهیدرات در بدنسازی
یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات را برای افرادی که به دنبال عضله‌سازی هستند توصیه می‌کنیم. اگر از برنامه رژیم غذایی ماکرو استفاده می‌کنید، از حدود ۵۵ درصد کربوهیدرات، ۲۵ درصد پروتئین و ۲۰ درصد چربی شروع کنید. البته ممکن است نیاز باشد که این مقادیر بر اساس اهداف شما و نحوه پاسخ بدن شما تنظیم شوند. برای یافتن هدف دقیق خود برای عضله سازی، با یک متخصص تغذیه ورزشی ملاقات کنید که می‌تواند یک برنامه جامع و دقیق برای شما تنظیم کند.
آیا زمان مشخصی برای مصرف کربوهیدرات وجود دارد؟
کربوهیدرات‌ها منبع مهمی از کالری برای افرادی است که به دنبال عضله‌سازی هستند. با این حال، تنها چند مطالعه به بررسی زمان‌بندی مصرف کربوهیدرات پرداخته است.
برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کربوهیدرات‌ها همراه با پروتئین، چند ساعت پس از تمرین ممکن است به افزایش سنتز پروتئین کمک کند. سنتز پروتئین فرآیندی است که بدن شما طی آن عضله می‌سازد.
با این حال، مطالعات دیگر نشان می‌دهد که خوردن پروتئین به تنهایی پس از تمرین به اندازه مصرف پروتئین همراه با کربوهیدرات در تحریک سنتز پروتئین موثر است.
هنگام تمرین مقاومتی، بدن شما به طور قابل توجهی به کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع سوخت متکی است، بنابراین یک وعده غذایی یا میان وعده غنی از کربوهیدرات قبل از تمرین ممکن است به شما کمک کند که در باشگاه عملکرد بهتری داشته باشید.
علاوه بر این، کربوهیدرات‌ها باعث حفظ پروتئین هستند، به این معنی که بدن شما ترجیح می‌دهد از کربوهیدرات‌ها برای انرژی به جای پروتئین استفاده کند. در نتیجه، زمانی که مصرف کربوهیدرات شما بیشتر است، می‌تواند از پروتئین برای مقاصد دیگر مانند عضله‌سازی استفاده کند.
مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین می‌تواند باعث کند شدن تجزیه پروتئین بعد از تمرین شود، که این کار ممکن است به رشد عضلات کمک کند. با این حال، برای بیشتر مردم، خوردن مقادیر کافی از کربوهیدرات‌های پیچیده سالم در طول روز برای عضله سازی مهم‌تر از زمان‌بندی برای مصرف آن است.
تهیه و ترجمه: diet.com
منابع
https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs#carb-intake-timing
popsugar.com/fitness/Why-Carbs-Important-Building-Muscle-45710121/amp
betterme.world/articles/do-you-need-carbs-to-build-muscle
