آنچه در این مقاله می‌خوانید
لانج یک تمرین قدرتی است که می‌تواند به تقویت عضلات پایین تنه کمک کند، عضله‌سازی کنید و ثبات بدن را افزایش دهید. لانج همچنین می‌تواند تناسب اندام و عملکرد ورزشی کلی را بهبود بخشد.
لانج یک تمرین مقاومتی است که به دلیل توانایی آن در تقویت کمر، باسن و پاها و در عین حال بهبود تحرک و ثبات بسیار محبوب است. لانج برای کسانی که می‌خواهند قوی‌تر شوند و ورزشکاران حرفه ای، از جمله دوندگان و دوچرخه سواران، بسیار ایده آل هستند. به خواندن این مقاله ادامه دهید تا نگاهی به فواید لانج، عضلاتی که هدف قرار می‌دهد و چند گزینه متفاوت بیندازید.
فواید انجام لانج
کاهش وزن
لانج بر روی گروه‌های عضلانی بزرگ در قسمت پایین تنه شما کار می‌کند، که باعث می‌شود عضللات این ناحیه را تقویت کرده و چربی بدن را کاهش دهد. چرا کهه عضله سازی می‌تواند متابولیسم شما را در حالت استراحت افزایش دهد و به شما این امکان را می‌دهد کالری بیشتری بسوزانید و وزن اضافی خود را کاهش دهید.
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، با گنجاندن لانج در یک برنامه تمرینی دایره‌ای با شدت بالا با استفاده از وزنه‌های سنگین، خود را به محدودیت‌های بیرونی خود فشار دهید.
تعادل و ثبات
لانج تمرینی یک طرفه پایین تنه است، چون شما هر طرف بدن را به طور مستقل تمرین می‌دهید. حرکات تک پا، عضلات تثبیت کننده شما را برای ایجاد تعادل، هماهنگی و ثبات فعال می‌کند. کار کردن با یک پا در یک زمان باعث می‌شود که بدن شما پایداری کمتری داشته باشد و این امر باعث می‌شود که ستون فقرات و قلب شما برای حفظ تعادل بیشتر کار کنند.
هم ترازی و تقارن
لانج بهتر از تمرینات دوطرفه برای توانبخشی است زیرا می‌تواندذعدم تعادل و ناهماهنگی را در بدن شما اصلاح کند تا آن را متقارن‌تر کند. اگر یک سمت بدن شما کمتر قوی یا انعطاف‌پذیر است، کمی زمان بیشتری را صرف کار روی این سمت کنید.
پایداری ستون فقرات
لانج، عضلات پشت و مرکز بدن شما را بدون وارد کردن فشار زیاد به ستون فقرات تقویت می‌کند. یک مرکز قوی و پایدار احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش می‌دهد، وضعیت شما را بهبود می‌بخشد و حرکات رایج را آسان‌تر می‌کند.
فواید حرکت لانج بر اساس انوع آن
فایده لانج ثابت
لانج‌های ثابت عضلات سرینی، چهارسر ران و همسترینگ شما را هدف قرار می‌دهند. شما بیشتر وزن خود را روی پای جلوی خود می‌گذارید و از پای عقب خود برای حفظ تعادل، تثبیت و حمایت از کل بدن خود استفاده می‌کنید.
فواید لانج جانبی
لانج جانبی تعادل، ثبات و قدرت را ایجاد می‌کند. این حرکت روی قسکت داخلی و خارجی ران‌های شما کار می‌کند و حتی ممکن است به کاهش ظاهر شدن سلولیت کمک کند.
لانج‌های جانبی بدن شما را برای حرکت پهلو به پهلو آماده می‌کند که تغییر خوبی نسبت به حرکات معمولی بدن به سمت جلو یا پیچش است. علاوه بر این، لانج جانبی عضلات چهارسر ران، باسن و پاهای شما را با زاویه کمی متفاوت مورد هدف قرار می‌دهند، بنابراین کمی متفاوت عمل می‌کند.
فایده لانج راه رفتنی
برای انجام لانج راه رفتنی، به تعادل و هماهنگی نیاز دارید. تنوع در راه رفتن، مغز و عضلات باسن شما را هدف قرار می‌دهد و ثبات کلی را بهبود می‌بخشد. این حرکت همچنین دامنه حرکتی شما را افزایش می‌دهد و به بهبود حرکات کاربردی روزمره شما کمک می‌کند. برای دشوارتر کردن لانج راه رفتنی، وزنه یا چرخش تنه را به آن اضافه کنید.
فواید لانج معکوس
لانج معکوس مغز، عضلات باسن و همسترینگ شما را فعال می‌کند. این حرکت فشار کمتری به مفاصل شما وارد می‌کند و ثبات بیشتری در پای جلویی ایجاد می‌کند. این حرکت برای افرادی که مشکلات زانو، مشکل در حفظ تعادل یا تحرک کمتر لگن دارند، ایده آل است.
لانج معکوس به شما این امکان را می‌دهد که با حرکت به سمت عقب تعادل بیشتری داشته باشید، جهت اکثر حرکات خود را تغییر دهید و ماهیچه‌های خود را تمرین دهید تا متفاوت کار کنند.
لانج چرخشی
می‌توانید به لانج‌های ثابت، راه رفتنی یا معکوس چرخش اضافه کنید تا مغز و باسن خود را عمیق‌تر فعال کنید. لانج‌های چرخشی همچنین به تعادل و ثبات نیاز دارند زیرا بالاتنه را از پایین تنه دور می‌کنید و در عین حال تراز زانوهای خود را حفظ می‌کنید؛ همچنین عضلات مچ پا و پای خود را فعال خواهید کرد.
فایده لانج کرتسی
لانج‌های کوتاه برای تقویت وضعیت بدن شما عالی هستند. عضلات باسن قوی همچنین از درد کمر و زانو جلوگیری کرده و آن را تسکین می‌دهد، که همگی به بهبود عملکرد ورزشی شما و کاهش خطر آسیب کمک می‌کنند.
لانج‌های کوتاه همچنین ادکتورهای لگن، چهارسر ران و همسترینگ شما را تقویت می‌کنند و همچنین ثبات لگن را بهبود می‌بخشند. برای افزایش شدت این تنوع از کتل بل یا دمبل استفاده کنید.
لانج و اسکوات
لانج و اسکوات هر دو روی پایین تنه شما تأثیر می‌گذارند و ترکیب ارزشمندی برای برنامه تناسب اندام شما هستند. اگر کمردرد دارید، ممکن است از لانج‌ها استفاده کنید زیرا کمتر به کمر شما فشار می‌آورند. اگر در این حالت احساس ثبات بیشتری می‌کنید، روی اسکوات تمرکز کنید.
لانج توده عضلانی را افزایش می‌دهد تا قدرت بدن شما را تقویت کند، مخصوصاً قسمت مرکزی بدن، باسن و پاها. بهبود ظاهر شما مزیت اصلی شکل دادن به بدن شما نیست، زیرا وضعیت و دامنه حرکتی خود را نیز بهبود می‌بخشید.
عضلات درگیر در حرکت لانج
- شکم
- عضلات پشت
- عضلات گلوتئال
- چهار سر ران
- همسترینگ
- دوقلوها
چگونه از لانج نتیجه بهتری بگیرید؟
لانج‌ها ساده هستند و برای افرادی که می‌خواهند آن‌ها را به بخشی از یک روال طولانی‌تر اضافه کنند یا آن‌ها را برای چند دقیقه در یک زمان در طول روز انجام دهند، قابل دسترس هستند. شما باید در مسیر خود بمانید و برای حفظ نتایج خود در طول زمان ثابت قدم باشید.
اگر به‌عنوان بخشی از یک برنامه تناسب اندام به طور منظم لانج را انجام دهید، متوجه نتایجی از نظر ساخت توده عضلانی و شکل دادن به بدن خود خواهید شد. شما احتمالاً نتایج را قبل از اینکه قابل مشاهده باشند، احساس خواهید کرد.
ممکن است عضلات سفت، فشرده و قوی‌تری داشته باشید و در عرض چند هفته شروع به کاهش درصد چربی بدن خود کنید. نتایج قابل توجه‌تر ممکن است چند ماه طول بکشد تا ایجاد شود.
برای هر تغییر لانج، ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری انجام دهید. اگر احساس می‌کنید که به فلات رسیده‌اید، با انجام تغییرات دشوارتر، اضافه کردن وزنه یا افزایش تعدادی که انجام می‌دهید، شدت را افزایش دهید.
نتیجه گیری
فواید فیزیکی انجام لانج ممکن است به سایر بخش‌های زندگی شما نیز کشیده شود و به شما قدرت و اعتماد به نفس بیشتری بدهد. قبل از اینکه به تغییرات چالش برانگیزتر بروید، حتما شکل صحیح حرکت را یادگرفته باشید.
حتی اگر کاهش وزن قابل توجهی هدف شما نباشد، ممکن است متوجه شوید که پاها و قسمت مرکزی بدنتان محکم و استوارتر است. دستاوردهای خود را بر اساس احساس خود قرار دهید و به یاد داشته باشید که زمانی را برای استراحت و قدردانی از تلاش‌های خود اختصاص دهید.
تهیه و ترجمه: diet.com