یک برنامه‌ی ورزشی مناسب و جدی، تنها راه رسیدن به اندامی متناسب و بدون چربی است و باید شامل تمریناتی باشد که تمام اندورفین‌های لازم برای داشتن احساسی شگفت انگیز را به شما بدهد.
اما در بهترین شرایط هم، یک برنامه‌ی غذایی بی عیب و نقص، چیزی حدود ۸۰ درصد از دست آوردهای شما را تضمین می‌کند. چیزی که در این زمان نتایج شما را تکمیل می‌کند، قدرتی است که مکمل‌های غذایی و ورزشی دارند. در این مطلب از مجله علم ورزش بهترین مکمل های بدنسازی برای بانوان معرفی می‌شود.
کراتین
می‌توان گفت کراتین از بهترین مکمل های بدنسازی است، کراتین، ترکیبی اسید آمینه مانند است که به طور طبیعی در بافت عضله وجود دارد. اساسی‌ترین نقش کراتین، کمک به عضله جهت تولید فوری انرژی حین تمرین است.
مصرف مکمل کراتین می تواند مقدار انرژی را بدن به آن متکی است بیشتر کرده و استقامت و قدرت را بالا ببرد. این ترکیب به سلول‌ها آب رسانی هم می‌کند، سایزشان را افزایش می‌دهد و موجب کشش غشای آنها و در نتیجه رشدشان می‌شود. قبل و بعد از تمرین، ۲ تا ۵ گرم کراتین (بسته به نوعی که استفاده می‌کنید) به عنوان پروتئین شیک مصرف کنید.
تقویت کننده نیتریک اکسید
این مکمل، شامل ترکیباتی است که موجب افزایش سطح نیتریک اکسید در جریان خون می‌شوند. نیتریک اکسید، عضلاتی را که رگ‌های خونی را کنترل می‌کنند، شل کرده و موجب افزایش قطرشان شده و در نتیجه این امکان را می‌دهد که خون بیشتری در آنها جاری شده و به عضلات برسد.
خون، ناقل اکسیژن و مواد مغذی مانند گلوکز، چربی و اسیدهای آمینه است و انتقال حجم بیشتری از این عوامل به سمت عضلات، تولید انرژی را بیشتر کرده و بنابراین شما می‌توانید به مدت طولانی‌تری تمرینات سخت‌تری داشته باشید و ضمناً ریکاوری‌تان هم بهتر شده و دست آوردهای بهتری برای عضلات‌تان داشته باشید.
خون همچنین حاوی درصد بالایی آب است که از طریق این رگ‌های پهن‌تر شده به عضلات رسیده و هنگام تمرین، عضلات شما جهش‌های بزرگ‌تری خواهند داشت. این جهش‌ها، غشای سلول‌های عضلانی را کشیده که باعث سیگنال فرستادن به سلول‌ها جهت رشد بیشتر می‌شوند. ضمناً نیتریک اکسید به لیپولایسیس که آزاد شدن چربی از سلول‌های چربی است کمک می‌کند، یعنی چربی بیشتری به عنوان سوخت، سوزانده می‌شود.
محصولاتی را پیدا کنید که شامل عناصری چون آرژنین، سیترولین، GPLC یا پیکنوژنول باشد. یک دوز از مکمل تقویت کننده نیتریک اکسید را حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.
کافئین
می‌دانید که کافئین، هشیارتان می‌کند و تمرکزتان را بالا می‌برد، اما علاوه بر این، حین تمرین، قدرت عضلات و چربی سوزی را هم بیشتر می‌کند. اگر کافئین را همراه با عصاره چای سبز مصرف کنید، اثرگزاری بیشتری خواهد داشت.
کافئین، مقدار چربی را که از سلول‌های چربی‌تان آزاد می‌شود افزایش می‌دهد. چای سبز، سرعت سوخت و ساز را بالا می‌برد که روش بدن در سوزاندن چربی‌های خون است. این ترکیبات را با هم مصرف کنید تا چربی که کافئین آزاد می‌کند، به عنوان انرژی سوخت شود. دو تا سه بار در روز، ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم کافئین مصرف کنید و یک دوز هم ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین.
روغن ماهی، حاوی دو اسید چرب امگا ۳ ضروری یعنی، اسید ایکوزاپنتاانوئیک (EPA) و دوکوساهگزائنوئیک اسید (DHA) است. روغن ماهی می‌تواند سلامت عمومی‌تان را بهبود بدهد و معلوم شده که ژن‌های محرک چربی سوزی را هم فعال می‌کند. روزی سه بار مکمل ۲ گرمی روغن ماهی مصرف کنید؛ همراه با صبحانه، ناهار و شام.
کازئین پروتئین
کازئین پروتئین، پروتئین دیگری از شیر است. هرچند کازئین و وی از یک منبع هستند اما با هم متفاوتند. کازئین بی نهایت کُند هشم است که یعنی طی یک دوره‌ی چند ساعته، به طور یکنواخت جریانی از اسیدهای آمینه را تولید می‌کند.
این ویژگی برای زمان‌های خاصی ایده‌آل است، مثلاً درست قبل از خواب؛ وقتی که بدن‌تان قرار است ۷ تا ۸ ساعت بدون غذا بماند. مطالعه‌ای دریافت وقتی افراد قبل از خواب، کازئین مصرف کرده بودند، نسبت به آنهایی که صبح کازئین دریافت کرده بودند، عضلات بیشتری ساختند.
تحقیق دیگری نیز نشان داد وقتی افراد، ترکیبی از وی و کازئین بعد از تمرین مصرف کرده بودند، در مقایسه با آنهایی که فقط وی مصرف کرده بودند، رشد عضلانی بهتری داشتند. دقیقاً قبل از خواب، ۲۰ گرم کازئین مصرف کنید. همچنین به عنوان شیکِ بعد از تمرین، ترکیبی از۱۰ گرم کازئین و ۱۰ گرم وی مصرف کنید.
آمینو اسید شاخه دار یا BCAAs
آمینو اسیدهای بنیادی به نام ایزولیوسین، لیوسین و والین، شبکه‌های آمینو اسیدی هستند که ساختار مولکولی شبکه‌ای دارند. ساختار منحصر بفرد BCAA ها به آنها ویژگی‌های خاصی داده است که همه‌شان فوایدی برای بدن دارند.
BCAA ها بهترین مکمل های آسید آمینه، به افزایش مدت تمرینات‌تان کمک می‌کنند چون می توانند توسط بافت عضله به عنوان سوخت، سوزانده شده و از خستگی‌های عضلانی کم کنند. BCAA ها در تولید بافت‌های عضلانی جدید نیز نقش بزرگی دارند، هم به عنوان واحدهای سازنده و هم به عنوان خود سازنده. لیوسین، به طور خاص، تولید پروتئین را افزایش می‌دهد که پروسه‌ی رشد عضلات است.
BCAA ها می‌توانند به افزایش سطح هورمون رشد هم کمک کنند، کورتیزول را پایین بیاورند و انسولین را بالا ببرند. انسولین، هورمون آنابولیکی است که برای تغذیه‌ی مجدد بافت عضلات بعد از تمرین بسیار مهم است. به عنوان شیک ِ قبل و بعد از تمرین، ۵ تا ۱۰ گرم BCAAs مصرف کنید.
از بهترین مکمل ها می توان به پروتئین وی اشاره کرد. مهمترین ویژگی پروتئین وی، قابلیت هضم آن است. این پروتئین به محض ورود به بدن، تجزیه می‌شود و اسیدهای آمینه‌اش را به بافت‌های عضلانی می‌فرستد.
این اتفاق مفیدی است زیرا زمان‌های خاصی در روز وجود دارد که پروتئین‌هایی که معمولاً مصرف می‌کنیم (تخم مرغ، سینه‌ی مرغ، گوشت کم چرب و ماهی) بسیار آهسته هضم می‌شوند و چندان موثر نیستند، مثلاً اول صبح، قبل و بعد از تمرین.
اما پروتئین وی، فقط پروتئین به بدن نمی‌رساند، بلکه حاوی پپتیدها (فرگمنت‌های پروتئین) نیز هست که جریان خون به سمت عضلات را هم افزایش داده که مخصوصاً قبل از تمرین سودمند است، بنابراین عضلات فعال، اکسیژن، مواد مغذی و هورمون‌های بیشتری را دقیقاً زمانی که نیاز دارند دریافت می‌کنند.
اول صبح بعد از بیدار شدن از خواب و ۳۰ دقیقه قبل از تمرین ۲۰ گرم پروتئین ی ترکیب شده با آب بخورید و یک وعده‌ی دیگر هم ۲۰ گرم پروتئین وی، ۳۰ دقیقه بعد از تمرین مصرف کنید. البته می‌توانید همیشه یک اسکوپ پروتئین وی به عنوان میان وعده مصرف کنید.
بتا آلانین
یکی دیگر از بهترین مکمل ها بتا آلانین است، بتا آلانین یک اسید آمینه‌ی غیر ضروری است. وقتی بتا آلانین به اسید آمنیه‌‌ی هیستیدین می‌رسد، اتفاق جالبی می‌افتد: آنها با هم پیوند ایجاد کرده و ترکیبی به نام کارنوسین می‌سازند. کارنوسین می‌تواند سایز عضله را افزایش داده، قدرت و استفامت آن را بالا ببرد و به چربی سوزی کمک کند.
از آنجایی که مقدار کارنوسینی که بدن می‌تواند تولید کند، مستقیما به مقدار بتا آلانین حاضر در بدن بستگی دارد، مصرف مکمل بتا آلانین، سودمند خواهد بود. قبل و فورا بعد از تمرین، یک مکمل ۱ تا ۳ گرمی بتا آلانین مصرف کنید.
CLA یا اسید لینولئیک مزدوج
CLA چربی سالمی است که از چربی‌های غیر اشباع خانواده اسیدهای چرب امگا ۶ به شمار می‌آید. هر چند سایر چربی‌های امگا ۶ سالم نیستند اما CLA متفاوت است.
مطالعات زیادی نشان داده‌اند که این چربی، از چربی سوزی پشتیبانی کرده و رشد و قدرت عضلات را تحریک می‌کند. مکانیسم اصلی این چربی، سوخت و ساز را بیشتر می‌کند و همچنین کمک می‌کند تا در خواب، چربی بیشتری بسوزانید. همراه صبحانه، ناهار و شام، ۲ گرم CLA مصرف کنید.
کلسیم
کلسیم یک ماده‌ی معدنی ضروری است که همه در مورد آن شنیده‌اند و می‌دانند که عامل اصلی سلامت استخوان‌هاست. اما آیا می‌دانستید کلسیم برای انقباضات عضلانی هم لازم است؟ بدون کلسیم کافی، عضلات به طور مناسب منقبض نمی‌شوند.
تحقیقات نشان می‌دهد این ماده‌ی معدنی می‌تواند به چربی سوزی هم کمک کند. احتمالا دلیلش این است که کلسیم، از مقدار چربی جذب شده توسط روده‌ها کاسته و هورمونی به نام کلسیتریول را که مسئول کاهش چربی سوزی است سرکوب می‌کند. روزی دو بار، ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنید.
ویتامین D
ویتامین D ویتامین نور خورشید است. تحقیقات جدید، بر فواید بیشتر ویتامین D روی سلامتی خبر می‌دهد که مربوط به افزایش قدرت عضلات است. ویتامین D با گیرنده‌های روی فیبرهای عضلانی فعل و انفعالاتی انجام داده و رشد و قدرت عضلات را افزایش می‌دهد. ویتامین D می‌تواند به چربی سوزی کمک کند، مخصوصا وقتی همراه با کلسیم مصرف شود. روزی دو بار همزمان با کلسیم، حدود ۲۰۰۰ واحد ویتامین D مصرف کنید.
عصاره چای سبز
عنصر فعال موجود در چای سبز، اپی گالوکتاچین گالات پلی فنول است. EGCG آنزیمی را که به طور طبیعی، نورپی‌نفرین، که یک هورمون/ فرارسان عصبی مرتبط با آدرنالین است را تجزیه می‌کند، مهار می‌کند.
همچنین عصاره چای سبز به ریکاوری عضلات بعد از تمرینات شدید کمک کرده و برای عملکرد سالم مفاصل مفید است. روزی سه بار قبل از غذا، یک دوز ۵۰۰ میلی گرمی عصاره چای سبز استاندارد شده برای EGCG و یک دوز هم ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.
ب کمپلکس ۱۰۰
ب کمپلکس، یک سری از ویتامین‌های ضروری است. ویتامین‌های گروه B به بدن کمک می‌کنند از مواد مغذی که می‌خورید، انرژی لازم را کسب کرده و در اکسیژن رسانی به عضلات نیز کمک می‌کند. احساس ضعف و بی‌انرژی بودن می‌کنید؟
احتمالاً دلیلش این است که کمبود ویتامین‌های B دارید که عارضه‌ای رایج در میان آنهایی است که به سختی تمرین می‌کنند. ویتامین‌های خاص B فواید بیشتری دارند؛ ریبوفلاین‌ها به بدن کمک می‌کنند پروتئینی را که می‌خورید هضم کرده و استفاده کنید تا به خوبی عضله بسازید و اسید فولیک هم، برای سلامت جنین حیاتی است و در تولید نیتریک اکسید در بدن نقش دارد.
ب کمپلکس ۱۰۰ را تهیه کنید که حاوی ۱۰۰ میلی گرم از ویتامین‌های گروه B شامل تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B3)، پنتوتنیک اسید (B5) و پیریدوکسین (B6) بوده و حداقل ۱۰۰ میکروگرم کوبالامین (B12)، اسید فولیک (B9) و بیوتین (B7) دارد.
ویتامین C
ویتامین C یک ویتامین ضروری است. حتماً با اولین علامت از سرماخوردگی سراغ ویتامین C می‌روید. این کار خوب است چون معلوم شده که این ویتامین به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که در تولید هورمون‌ها، اسیدهای آمینه و کلاژن هم نقش داشته و مهمتر از این‌ها، رادیکال‌های آزاد ناشی از ورزش و سایر استرسورها که نیتریک اسید را تجزیه می‌کنند، نابود می‌کند.
نجات دادن نیتریک اسید از دست رادیکال‌های آزاد، سطح نیتریک اسید را بالا برده و در نتیجه استقامت عضلات بیشتر شده، خستگی عضلانی کاهش پیدا کرده و رشد و قدرت عضلات بیشتر می‌شود. روزی دو بار ۱۰۰۰ میلی گرم ویتامین C همراه غذا مصرف کنید.
تهیه و ترجمه:diet.com
منبع: bodybuilding.com/content/girls-guide-to-supplements.html