اگر تمرینات منظمی دارید، احتمالاً به این فکر می‌کنید که چگونه بیشترین نتیجه را بگیرید و بهترین مکمل عضله سازی و افزایش حجم چیست؟ پس با مجله علم ورزش همراه شوید.
برای افزایش عضله باید 3 فاکتور مهم را در نظر بگیرید
اولین فاکتور، مصرف کالری بیشتر از مقداری هست که مصرف می‌کنید. دومین مورد، مصرف پروتئین، بیشتر از مقداری که شکسته می‌شود و در نهایت برنامه تمرینی که عضلات شما را دچار چالش کند. با وصف اینکه می‌توانید بدون مصرف مکمل به مواردی که اشاره شد دست پیدا کنید، اما برخی مکملها هستند که می‌توانند شما را سریع‌تر به هدفت تان، یعنی افزایش عضله در بدنسازی برسانند.
1- کراتین بهترین مکمل عضله سازی و افزایش حجم
کراتین اولین مکمل افزایش حجم است، این مکمل به طور طبیعی در بدن ما وجود دارد. با این وجود، مصرف آن می‌تواند مقدار کراتین عضلانی را تا 40٪ بیشتر از حد نرمال خود افزایش دهد. این مقدار افزایش بر سلول‌های عضلانی و عملکرد ورزشی تاثیر می‌گذارد و موجب افزایش قدرت عضلانی می‌شود. قدرت بیشتر نیز این امکان را به شما می‌دهد تا در طول ورزش عملکرد بهتری داشته باشید که در نتیجه منجر به افزایش عضله سازی در طول زمان می‌شود.
گذشته از این، کراتین احتباس آب در عضلات را افزایش دهد که باعث رشد سلول‌های عضلانی و تولید سیگنال‌های رشد عضلانی شود. علاوه بر این، کراتین ممکن است سطح هورمون‌های درگیر در رشد عضلات مانند IGF-1 را افزایش دهد. همچنین نتایج برخی تحقیقات بیانگر این است که کراتین می‌تواند تجزیه پروتئین عضلات را کاهش دهد. تحقیقات زیادی در مورد کراتین انجام شده و مشخصات ایمنی برجسته‌ای دارد، بنابراین اگر شما به دنبال یک مکمل برای افزایش عضله سازی هستید، ابتدا کراتین را در نظر بگیرید.
2- مکمل های پروتئین
مصرف پروتئین برای افزایش عضله سازی ضروری است بنابراین بی دلیل نیست که دومین گزینه مکمل افزایش حجم باشد. برای افزایش عضله سازی ما نیاز به مصرف مقدار پروتئینی بیشتر از مقداری که توسط بدن از طریق فرآیندهای طبیعی شکسته می‌شود، داریم. برخی برای دریافت این مقدار پروتئین، مواد غذایی غنی از پروتئین را مصرف می‌کنند؛ اما بعضی‌ها برای این منظور سراغ مکمل های پروتئین می‌روند. مکمل‌های پروتئینی مختلفی وجود دارد اما بعضی از محبوب‌ترین آن‌ها عبارت از پروتئین وی، کازئین و پروتئین سویا.
تحقیقات نشان می‌دهد که افزودن پروتئین اضافی از طریق مکمل موجب افزایش عضله سازی در افرادی می‌شود که با افزودن کربوهیدرات‌های اضافی ورزش می‌کنند. همچنین در برخی تحقیقات نشان داده شده که مصرف مقدار بسیار زیاد مکمل‌های پروتئینی باعث افزایش عضله سازی نمی‌شود زیرا شما قبلاً پروتئین بدن را تأمین کرده‌اید.
3- مکمل‌های مخصوص افزایش وزن
مکمل افزایش وزن یا Gainers به سادگی به ورزشکار کمک می‌کند تا کالری و پروتئین بیشتری دریافت کند. این مکملها معمولاً توسط اشخاصی که همزمان در تلاش برای افزایش عضله سازی و افزایش وزن هستند، مصرف می‌شود. اغلب 75 – 300 گرم کربوهیدرات و 20 – 60 گرم پروتئین در هر وعده از این مکمل‌های با کالری بالا وجود دارد. با این حال، توصیه می‌شود در صورتی که هدف فقط افزایش وزن است، با تغذیه این کار را انجام دهید، اما اگر هم افزایش عضله و هم افزایش وزن را در نظر دارید، این مکملها پیشنهاد مناسبی است.
4 -بتا آلانین یک مکمل عضله سازی
چهارمین گزینه مکمل افزایش حجم بتا آلانین نام دارد. یک اسید آمینه است که باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد ورزشی می‌شود؛ گذشته از این، اگر برنامه تمرینی دارید، بتا آلانین می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند. نتایج یک تحقیق نشان داد که مصرف 4 گرم بتا آلانین در روز به مدت هشت هفته، باعث افزایش وزن نسبت به دارونما در کشتی گیران و بازیکنان فوتبال شد. مطالعه دیگری نشان داد که اضافه کردن مکمل بتا آلانین به برنامه تمرین شش هفته‌ای با شدت بالا (اینتروال) باعث افزایش وزن حدود 1 پوند (0.45 کیلوگرم) شد.
حتما بخوانید:
بتا آلانین چیست؟عوارض، فواید و روش مصرف بتا آلانین
5. اسید آمینه شاخه‌دار بهترین مکمل عضله سازی
اسید آمینه شاخه‌دار (BCAA) شامل 3 اسید آمینه منحصر به فرد است: یعنی لوسین، ایزولیزین و والین. آن‌ها در اکثر منابع پروتئینی به ویژه از منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می‌شوند. BCAA برای رشد عضلات بسیار مهم هستند و حدود 14٪ از اسیدهای آمینه در عضلات را تشکیل می‌دهند. هر چند که بهتر است، این مکمل از طریق تغذیه به بدن برسد، اما مصرف آن به عنوان مکمل نیز محبوبیت خاصی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که BCAA عملکرد عضلانی در افرادی که برنامه ورزشی را دنبال می‌کنند، افزایش می‌دهد. همچنین در افزایش سنتز پروتئین و جلوگیری از تخریب عضلات نقش مؤثری دارد.
6. HMB بهترین مکمل عضله سازی افزایش عضله خشک
بتا هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات (HMB) در طی متابولیسم لوسین در بدن تولید می‌شود. مصرف مکمل بتا هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات باعث افزایش توده خالص بدنی (عضله)، قدرت یک تکرار بیشینه و کاهش چربی بدن می‌شود. بنابراین با وجود اینکه HMB به طور طبیعی توسط بدن تولید می‌شود اما مصرف آن به عنوان مکمل برای عضلات شما مفید است. مطالعات متعدد در بزرگسالانی که قبلا ً سابقه ورزشی نداشته‌اند؛ نشان داد که مصرف 3 – 6 گرم HMB در روز می‌تواند باعث افزایش توده خالص بدنی شود.
با این حال، تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که دوزهای مشابه HMB در افزایش توده عضلانی در بزرگسالان با تجربه تمرین بدنسازی موثر نیست. این نتیجه ممکن است به این معنی باشد که HMB برای کسانی که فعالیت ورزشی را شروع می‌کنند، یا شدت تمرینات آن‌ها را افزایش پیدا می‌کند، بیشتر موثر است.
7. بی کربنات سدیم
شاید تعجب کنید که بی کربنات سدیم هم در لیست مکمل افزایش حجم باشد! بی کربنات سدیم که همچنین با نام جوش شیرین نیز شناخته شده است می‌تواند باعث افزایش قدرت خروجی، افزایش استقامت عضلانی، افزایش ظرفیت بی هوازی و افزایش ظرفیت هوازی شود. مصرف جوش شیرین باعث افزایش سطح بی کربنات خون می‌شود که می‌تواند مئجب به حداکثر رسیدن قدرت و افزایش مدت زمان کار بی هوازی به مدت ۱۲۰-۲۴۰ ثانیه شود. هر دوی این موارد یعنی اینکه شما می‌توانید با سرعت بیشتری وزنه‌های سنگین‌تری را جابجا کنید که نتیجه آن تحریک بیشتر عضلات به رشد و افزایش قدرت خواهد بود.
حتما بخوانید:
مکمل‌های بی کربنات سدیم چه تأثیری بر عملکرد ورزشی دارند؟
8. ال سیترولین
ال سیترولین آمینو اسیدی است که در بدن انسان تبدیل به ال آرژنین می‌شود. زمانی گمان بر این بود که مصرف ال آرژنین بهترین گزینه گشاد کننده عروق است اما تحقیقات جدید نشان داده است که این مکمل تاثیری اندک یا بدون تاثیر بر سطح نیتریک اکسید دارد اما در عوض مصرف ال سیترولین تاثیر خود را به خوبی نشان داده است. در یک تحقیق به ۱۲ نمونه مرد که تحت تمرینات با وزنه بودند ۸ گرم سیترولین مالات (فرم محبوب ال سیترولین) داده شد که نتیجه آن افزایش ۴۰ درصدی کاهش خستگی و کوفتگی عضلات دو روز بعد از تمرین بود.
هنگامی که در دوره حجم هستید انجام تمرینات با حجم کافی و تحریک عضلات هم برای عضله سازی و هم برای افزایش قدرت بسیار مهم هستند. ال سیترولین اینطور به نظر می‌رسد که یک گزینه عالی برای داشتن یک ریکاوری کامل از تمرینات سخت باشد که می‌تواند به خوبی شما را برای جلسه بعد آماده کند.
از طرفی شما می‌توانید با مصرف این مکمل پس از اتمام تمرین به یک دم عضلانی بسیار مناسب برسید بدون اینکه کاملاً خسته و ناتوان شده باشید. ۶-۸ گرم ال سیترولین را حدود ۴۵-۶۰ دقیقه قبل از تمرین برای افزایش سطح نیتریک اکسید بدن مصرف کنید که نتیجه آن افزایش استقامت در طول تمرینات و کاهش خستگی و درد بعد از تمرین می‌باشد.
9. کازئین
اگر در وب جستجو کنید به دو دیدگاه بر می‌خورید. اول اینکه کازئین از پروتئین وی بهتر و پروتئینی فوق‌العاده عالی است. دوم اینکه کازئین هم همانند وی است، نه بهتر. بیشتر از پروتئین وی، کازئین منبع غنی آمینواسیدهاست و آمینواسیدهای کامل بیولوژیکی را برای بدن فراهم می‌کند. کازئین پروتئین فشرده یا به عبارتی همان پروتئین لبنیات مثل پنیر یا شیر است اما پروتئین وی آب پنیر یا آب ماست و غیره است.
کازئین دیر هضم‌تر از وی است، در نتیجه مدت بیشتری طول می‌کشد تا آمینواسید به داخل جریان خون ریخته شود. این موضوع منجر به ایجاد این فرضیه می‌شود که شاید کازئین پروتئین برتری برای کسب هرچه بیشتر فواید عضلانی نسبت به پروتئین وی باشد، چون آهسته‌تر آمینواسید را وارد جریان خون می‌کند و مصرف آن بخصوص قبل از خواب شبانگاهی بسیار مفید است.
10. ویتامین C
تعجب نکنید، ویتامین C باعث بهبود روند ریکاوری و رشد می‌شود. تمرینات ورزشی به خاطر فشار و استرسی که به بدن وارد می‌کنند، موجب افزایش رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شوند، این رادیکال‌ها نیز به سلول‌ها از جمله سلول‌های عضلانی آسیب می‌زنند، اما ویتامین C چون حاوی آنتی اکسیدان است، مانع این آسیب می‌شود. برای تأمین ویتامین C بدن از منابع طبیعی استفاده کنید بهتر از نوع دارویی آن می‌باشد.
در پایان
مصرف مکمل افزایش حجم بدون برنامه تغذیه‌ای و ورزشی، نمی‌تواند منجر به افزایش عضله سازی شود. برای افزایش عضله سازی شما باید به طور دقیق به تغذیه توجه داشته باشید و برنامه تمرینی منظمی داشته باشید. در مجموع کراتین و پروتئین را می‌تواند بهترین مکمل برای افزایش عضله سازی در نظر گرفت. شما چه نظری دارید؟ از نظر شما بهترین مکمل برای افزایش عضله سازی چیست؟ چرا؟
تهیه و ترجمه: diet.com