خیلی از افراد بر این باورند که با نخوردن شام شبانه می‌توانند به لاغری و کاهش وزن دست یابند. اما باید در نظر داشته باشید که اگر در تمام طول روز به رژیم غذایی سالم پایبند باشید ولی شب قبل از رفتن به رختخواب، برنامه غذایی اصولی یا عادت سالمی نداشته باشید، روند کاهش وزن را با اختلال مواجه کرده‌اید و نمی‌توانید لاغر شوید.
از طرف دیگر برخی از افراد پرمشغله با حذف وعده‌های غذایی در طول روز، سعی در کاهش وزن دارند. اما در وعده شام تلاش می‌کنند تا مواد مغذی و کالری مورد نیاز و از دست رفته خود را جبران کنند. تمام این روش‌ها برای کاهش وزن آسیب زننده هستند. می‌توانید با راهکارهایی که در ادامه مطرح می‌کنیم، عاداتی سالم را برای هر شب خود داشته باشید تا بتوانید به بهترین شکل روند کاهش وزن را پیش ببرید. با ما همراه باشید.
مقالات پیشنهادی مرتبط با لاغر شدن
عادات شبانه برای اینکه خیلی راحت لاغر شوید
بهترین راه برای کاهش وزن و داشتن تناسب اندام، پیش بردن رژیم غذایی اصولی و برنامه ورزشی متناسب با شرایط بدنی است. اما خیلی از عادات ما در طول زندگی روی بهتر پیش بردن این هدف تاثیرگذار است.
1. شام بخورید
اگر جزو آن دسته از افراد هستید که شام را حذف کرده‌اید یا بجای شام میوه یا تنقلات میل می‌کنید، بهتر است در نظر داشته باشید که شام به عنوان یک وعده اصلی غذایی تاثیرات زیادی در بدن دارد:
به تنظیم سوخت و ساز بدن کمک می‌کند
باعث پیشگیری از نوسان قند خون (افزایش و افت قند خون) می‌شود
ذخیره چربی در بدن را متعادل می‌کند
انرژی مورد نیاز در زمان خواب را تامین می‌کند تا بدن با کمبود منابع حین خواب مواجه نشود
و خیلی از تاثیرات دیگر را میل کردن شام مناسب می‌تواند به همراه داشته باشد.
حتی اگر تنقلات و خوراکی‌هایی که میل می‌کنید کم کالری باشند، نمی‌توانند جایگزین‌های خوبی برای شام باشند. طبق تحقیقات انجام شده، مصرف شام و پرهیز از مصرف تنقلات به جای شام، نکته کلیدی در کاهش وزن است. معمولا کارشناسان تغذیه، بر مصرف شام تاکید دارند و مصرف تنقلات در شب را ممنوع می‌کنند.
2. به موقع شام بخورید تا لاغر شوید
زمان مناسب برای میل کردن شام، یکی دیگر از نکات کلیدی است که باید برای پیش رفتن در روند کاهش وزن در نظر داشته باشید. هر قدر زودتر شام بخورید، بهتر است. افرادی که حدود 6 عصر شام میل می‌کنند، چربی سوزی بیشتر و قند خون کمتری نسبت به افرادی که ساعت 10 شب به بعد غذا می‌خورند، خواهند داشت.
اما اگر جزو افرادی هستید که نمی‌توانید زود شام بخورید، بهتر است فاصله 2 الی 3 ساعتی را بین شام تا رفتن به رختخواب را در نظر داشته باشید. این راهکار به بدن کمک می‌کند تا بهتر به هضم غذا بپردازد و سطح قند خون و انسولین به میزان متعادلی برسد.
3. حجم متعادلی شام میل کنید
یکی از بهترین راهکارها برای اینکه لاغر شوید کنترل حجم غذای شبانه است. شام یکی از مهمترین وعده‌های غذایی است و باید نسبت‌های آن را به درستی پیش ببرید. کالری که در ابتدای صبح سوزانده می‌شود، خیلی بیشتر از کالری سوزی در زمان شب است.
سعی کنید نیمی از بشقاب شام خود را از سبزیجات کم نشاسته و کم کالری همچون انواع کلم، کرفس، قارچ، گوجه، کاهو پر کنید. این مواد غذایی به دلیل فیبر بالایی که دارند خاصیت سیرکنندگی خوبی را به بدن می‌رسانند.
4. به غذای خود توجه کنید
هنگام میل کردن شام، وقت چک کردن تلفن همراه، تماشای فیلم و سایر کارها نیست. توجه به این موارد هنگام غذا خوردن باعث می‌شود تا حجم بیشتری از مواد غذایی را میل کنید. یعنی کالری بیشتری به بدن خود رسانده‌اید.
تمرکز کنید و به غذای خود توجه داشته باشید. پیش بردن تکنیک غذا خوردن آگاهانه که شامل موارد مختلفی همچون آهسته غذا خوردن، بدون حواسپرتی و با تمرکز غذا خوردن می‌شود، به لاغری و کاهش وزن کمک می‌کند. با این اوصاف بهتر است 20 دقیقه از وقت خود را صرف میل کردن غذا کنید.
5. برای یک صبحانه پُرپروتئین برنامه ریزی کنید
زمانی که از شب قبل تصمیم می‌گیرید برای صبحانه چه چیزهایی میل کنید، به صورت ناخودآگاه میل زیاد آخر شب کاسته می‌شود. وعده صبحانه باید حداقل 10-15 گرم پروتئین را شامل شود. مصرف تخم مرغ و انواع لبنیات کم چرب راهکاری خوب برای وعده صبحانه هستند.
6. به زمان خواب مشخص خود، پایبند باشید
خواب کافی شبانه به تعادل هورمون‌ها کمک می‌کند. سعی کنید به طور منظم بین 7 الی 8 ساعت خواب شبانه کافی داشته باشید. افرادی که خواب شبانه کمتری دارند، روند کندتری در کاهش وزن دارند و اغلب از اضافه وزن برخوردار هستند.
در صورتی که خواب کافی شبانه نداشته باشید، ممکن است بدن احساس خستگی را با احساس گرسنگی اشتباه بگیرد. بهتر است برای خواب بعد از ساعت 10 شب برنامه ریزی داشته باشید و به آن پایبند بمانید.
7. رسانه‌های اجتماعی و مانیتورها را شب‌ها کنار بگذارید
خیلی از افراد طبق عادتی که دارند، شب‌ها قبل از خواب سراغ رسانه‌های اجتماعی می‌روند. اما برای اینکه لاغر شوید لازم است زمان استفاده از مانیتورها را تا جای ممکن به شب موکول نکنید. رسانه‌ها و مانیتورها هر کدام به نوعی می‌توانند روی تولید هورمون ملاتونین که هورمون خواب است تاثیر بگذارند. در نتیجه باعث اختلال در خواب می‌شوند.
در صورتی که نمی‌توانید استفاده از شبکه‌های اجتماعی را محدود کنید یا صفحات مانیتوری را کنار بگذارید، بهتر است روی تنظیم زمانبندی مناسب و محدود کردن استفاده از آنها تمرکز کنید. این عادت به تنظیم خیلی از امور، حتی لاغر شدن کمک می‌کند.
8. به مدیریت استرس بپردازید
زمانی را که صرف بودن در شبکه‌های اجتماعی می‌کنید، صرف مدیریت استرس و استراحت کافی کنید. طبق مطالعات انجام شده مدیریت استرس در ساعات پایانی شب، تاثیر به سزایی روی کاهش وزن دارد. در واقع این روش به کاهش میل به خوراکی‌های مضر کمک می‌کند. از این رو دریافت کالری اضافی محدود می‌شود.
از بهترین راهکارها برای مدیریت استرس می‌توان به یوگا و مدیتیشن اشاره کرد. مطالعه کتاب، دوش گرفتن و گوش دادن به موسیقی هم می‌تواند راهکار کمک کننده‌ای باشد.
مقالات پیشنهادی مرتبط با لاغر شدن
جمع‌بندی
برای اینکه بتوانید لاغر شوید عادات شبانه گفته شده را حتما پیش ببرید. این موارد به مرور زمان تاثیرات چشمگیری را به همراه دارند و نباید توقع داشته باشید که با یک مرتبه انجام آنها نتیجه کسب کنید.